腳背痛、踝前痛竟跟這個(gè)姿勢(shì)有關(guān)

■江一城

我們常常會(huì)強(qiáng)調(diào)保持正確的坐姿很重要，但日常生活中還是有很多人喜歡翹“二郎腿”、雙腿交叉著坐。這些還是大眾有共識(shí)的不良坐姿，生活中還有一類不良坐姿，可能從沒有引起您的注意，是那種平?？床怀鰜碛惺裁磫栴}，但時(shí)間久了就會(huì)被疼痛找上門。如下圖：

坐在書桌前，腳不自覺地放在椅子下邊，甚至踩在椅子基座上。

這個(gè)姿勢(shì)有什么影響呢？這要從我們小腿部一塊不起眼的肌肉說起……

脛骨前肌

脛骨前肌位于小腿前的脛骨外側(cè)，一直延伸到足內(nèi)側(cè)。它起自外側(cè)髁、脛骨前外側(cè)面上2/3和骨間膜，止于內(nèi)側(cè)楔骨和第1跖骨基底。這塊肌肉比較好找，把手放在小腿前脛骨外側(cè)，當(dāng)我們勾腳尖的時(shí)候手能明顯感覺到脛骨前肌的收縮。

脛骨前肌的作用

脛骨前肌是踝關(guān)節(jié)前側(cè)重要的穩(wěn)定肌，是足跟落地時(shí)主要的減速器。它的主要作用是使踝關(guān)節(jié)背屈和幫助足內(nèi)翻。

脛骨前肌收縮可以使足內(nèi)收的同時(shí)抬高足內(nèi)緣，為內(nèi)側(cè)縱弓提供動(dòng)態(tài)支撐。除此之外，脛骨前肌與腓骨長(zhǎng)肌、脛骨后肌的肌腱從足的一側(cè)跨越到對(duì)側(cè)形成支持帶，有助于將足保持在中立位。脛骨前肌無力時(shí)會(huì)限制足背屈，過分緊張時(shí)又會(huì)導(dǎo)致內(nèi)側(cè)足弓過高。

當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間保持以上不良坐姿時(shí)，踝關(guān)節(jié)總是處于屈曲狀態(tài)，致使脛骨前肌長(zhǎng)時(shí)間處于攣縮狀態(tài)，引發(fā)勞損，造成觸發(fā)點(diǎn)的產(chǎn)生。

脛骨前肌的觸發(fā)點(diǎn)對(duì)身體的影響

脛骨前肌的觸發(fā)點(diǎn)會(huì)造成踝前部、大腳趾背、大腳趾內(nèi)側(cè)的疼痛，行走時(shí)疼痛會(huì)加劇，有時(shí)候疼痛會(huì)沿脛骨向上擴(kuò)散。

因?yàn)槊劰乔凹?duì)于足部背屈和內(nèi)翻非常重要，它的觸發(fā)點(diǎn)會(huì)造成肌肉的僵硬和無力，從而造成步行時(shí)抬腳無力、腳尖拖行等情況，影響步行時(shí)身體的平衡和對(duì)地面的適應(yīng)能力，造成摔跤等情況的發(fā)生。老年人需要格外注意這一點(diǎn)。

不是所有的腱鞘炎都在手腕上

脛骨前肌腱鞘炎又稱脛骨前肌肌腱炎，腱鞘炎引起的疼痛通常在肌肉肌腱結(jié)合處，踝上方15厘米處或踝關(guān)節(jié)前方，伸肌上支持帶的下方，以及內(nèi)側(cè)楔骨附近的肌腱止點(diǎn)。它的疼痛位置跟觸發(fā)點(diǎn)造成的疼痛有相似之處，但是其疼痛不會(huì)因?yàn)榘茨Ψ潘啥А?/p>

脛骨前肌腱鞘炎同樣起因于過度勞損

除了不良坐姿，過度進(jìn)行跑步訓(xùn)練或者登山運(yùn)動(dòng)會(huì)使脛骨前肌過分負(fù)荷，更容易造成其損傷，尤其是習(xí)慣足跟著地式跑步的人。脛骨前肌是足跟落地時(shí)主要的減速器，可以在足跟著地時(shí)抵抗跖屈，因此習(xí)慣足跟著地式跑法的人脛骨前肌更容易引發(fā)勞損。

避免讓這塊肌肉找麻煩的方式

1.端正坐姿，既要照顧到脊柱，還要照顧到這些不起眼的地方，更重要的是不要久坐，不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)坐姿，每隔一段時(shí)間就起來活動(dòng)3分鐘。

2.進(jìn)行跑步或者登山運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況選擇訓(xùn)練強(qiáng)度。跑步時(shí)盡量避免凹凸不平的地面和過硬的地面，訓(xùn)練時(shí)要選擇舒適有彈性的鞋子，要對(duì)足弓有必要的支撐。

3.久坐之后、訓(xùn)練結(jié)束之后，要對(duì)脛骨前肌進(jìn)行放松。

泡沫軸放松

動(dòng)作要領(lǐng)：從膝蓋以下滾壓小腿前側(cè)脛骨前肌位置，滾動(dòng)1分鐘。

比目魚肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶墻，一腿在前、一腿在后站立，前腳掌抵住墻壁，后腳跟踩實(shí)。雙腿同時(shí)屈膝，腿部和上半身小心地向前傾斜。保持30秒，換方向，重復(fù)3次。