高中立定三級跳遠技術及常見錯誤糾正

陳釗元

摘 要：體育自始至終是鍛煉學生身體機能和心理素質的重要基礎，在整個素質化教育中所發(fā)揮的作用都是無可替代的。正因為如此，本文也將以高中階段的體育課堂設計為切入點，從立定三級跳遠訓練出發(fā)，分析高中立定三級跳遠的技術內容，并探討常見的錯誤，列舉出糾正的方法和措施。希望能夠給相關教學工作者帶來一定的參考和啟示，提高初中生的綜合能力與素養(yǎng)，構建更加現(xiàn)代化的高效課堂，僅作拋磚引玉之用。

關鍵詞：高中體育;立定三級跳遠;技術訓練;常見錯誤;解決方法

引言：

立定三級跳遠是高中體育教學的重要組成部分，也是學生必修的項目之一，主要包括原地起跳、跨步、跳躍這三個基本環(huán)節(jié)，能夠充分考查學生的身體素質和運動機能。在這里，高中立定三級跳遠結合了彈跳能力和肌肉爆發(fā)能力，需要學生掌握一定的方法和技巧，才可以取得較好的成績。在具體操作的時候，教師也應當引導學生掌握正確的發(fā)力方法，只有這樣才可以延長空中軌跡，提高跳遠的節(jié)奏感。

一、分析高中立定三級跳遠的技術

首先，在姿勢預備的時候，學生要盡可能舒展自己的身體，幅度要盡可能增大放松各個肌肉，實現(xiàn)肢體之間的相互協(xié)調，拉長肌肉的長度，增強肌肉的韌性和流暢性。同時，在預擺動作結束之后，教師應當鼓勵學生在短時間內起跳，不應當作過多的逗留或者是停頓，如果停留時間過長，必然會降低肌肉的拉力，最終會影響動作的完整度和流暢性。

其次，在第一跳正式開始之前，學生需要注重屏住呼吸，進一步提高動作的流暢度，凸顯出自身肌肉的放松，提高動作的節(jié)奏感和韻律感。在這里，學生要盡可能提高自己的初始速度，兩腳在蹬地的那一瞬間就應當發(fā)力，為后續(xù)的跳躍奠定堅實的基礎，保證較高的初速度和蹬地的力度。當?shù)谝惶涞刂螅眢w重心也應當實現(xiàn)快速過渡，保持在支撐點之前的位置。

另外，第二跳在整個三級跳遠中所發(fā)揮的作用都是尤為突出的，當學生第一跳結束之后，教師就需要幫助學生調整自己身體的重心位置，確保身心能夠整體向前移，然后雙臂自然擺動，引導整個身體做出方向性的遷移。

最后，第三跳的起跳技術和第二跳具有異曲同工之妙，在身體騰空之后，學生可以依據(jù)自身的跳躍能力與身體素質，選擇蹲踞式和挺身式這兩種形式。無論選擇何種途徑，都必須要保證空中身體的力度平衡，只有這樣才可以保證落地的安全，不至于損傷肌肉或者是骨骼。在將要落地的時候，學生應當伸小腿，低頭含胸，不能急于落地，而是要盡可能延長即將落地的時間，這樣可以保證身姿的穩(wěn)定性，避免出現(xiàn)偏移。

二、分析高中立定三級跳遠中常見的錯誤和引導方法

（一）起跳環(huán)節(jié)的問題

當高中生初次接觸立定三級跳遠時，他們對基本概念的把握并不熟練，也沒有領悟動作的要領和難點，認識的程度相對淺顯，所以在起跳環(huán)節(jié)就顯露出了一定的問題和不足，大多數(shù)學生都會前腳掌朝地，腳掌動作落地方位出現(xiàn)了偏移，如果學生不能在訓練的過程中提高動作的準確性，就極有可能損害腳部的肌肉和骨骼。對此，教師應當在正式訓練之前，先為學生講解立定三級跳遠的基本概念和理論，要讓學生掌握動作的實現(xiàn)步驟，熟練技術要領，而且還要盡可能拓展模擬訓練的范圍，必須要針對原地落腳這一領域做出反復的優(yōu)化，這樣才可以讓學生實現(xiàn)單個環(huán)節(jié)到整個環(huán)節(jié)的有效過渡，提高流程的靈活性和有序性。

（二）原地起跳之后的問題

有相當一部分高中生在原地起跳的時候沒有掌控好身體的節(jié)奏和力度的平衡，導致左腳和右腳并沒有在同一時間發(fā)力，第一跳的腿部無法有效提升。同時，在起跳完成之后，由于學生的雙腿不能實現(xiàn)大范圍的跨越，所以就引發(fā)了連鎖制動問題，影響了身體重心的即時前傾和跟進。在這種情況下，教師就應當進一步引導學生展開模仿練習，加強在課堂上對學生的示范教育，為學生展示放腳的步驟和重心移動的要領，讓學生感受到跳腿、提拉、蹬地的全過程，加深對動作的印象和理解，感受到自己身體的律動變化。同時，學生應當保證自身在起跳時雙腳發(fā)力的一致性，在完全騰空之后也需要展示出有力的提拉動作，適當抬起自己的上半身，保證單腳能夠一次落入沙坑之中。除此之外，教師也可以利用現(xiàn)代化的多媒體教學設備，為學生展示出原地起跳的過程，并通過快進或者是慢放等操作，讓學生觀察細節(jié)性的問題，反思自己在實踐中存在的不足，并在后續(xù)的實踐中進行糾正[1]。

（三）動作節(jié)奏混亂不堪

目前，很多高中生并沒有把握好時間的分配，沒有掌握好起跳的節(jié)奏，所以身體重心的位移時機并不恰當，上下肢的配合十分不協(xié)調，這就無法真正提高三級立定跳遠的效果。對此，教師應當按照循序漸進的原則，要針對基本動作概念進行細致的講解和示范，讓學生把握好發(fā)力的時機點和動作的要領。特別是就跳躍能力的訓練來講，學生需要接受單腳、連續(xù)跳等動作的階段性練習，積累更多的實踐經(jīng)驗和教訓。教師也需要不斷提醒學生，實現(xiàn)動作與動作之間的協(xié)調配合，提高學生肢體的平衡度。而且，教師也是要根據(jù)學生的練習情況制定相應的參考標準，盡可能優(yōu)化動作的流暢度和美觀性，引導學生參與弓箭步交換腿跳躍練習。

（四）距離分配不合理

筆者在上文中已經(jīng)強調過，由于學生時機和節(jié)點的掌握出現(xiàn)了明顯的問題，所以三次跳躍的節(jié)奏感不強，距離分配上也發(fā)生了相應的變化，不能充分體現(xiàn)出每一個動作環(huán)節(jié)需要的力度和速度，頻次也更加紊亂。對此，教師就應當從起跳環(huán)節(jié)出發(fā)，要讓學生把握好三次跳躍的力量和節(jié)奏感。當學生參與練習的時候，教師也要在旁邊念出口號或者是打節(jié)拍，控制學生跳躍的速度，引導學生抓住關鍵的節(jié)點，凸顯出三級跳的節(jié)奏感。同時，教師也應當針對學生的訓練情況作出詳細的記錄，分析學生的鍛煉習慣，記錄學生落地標記的位置，引導學生分析自己的動作要適合空中運動的軌跡，優(yōu)化學生的實踐能力和操作水平[2]。

三、結束語

綜上所述，持續(xù)性推動高中三級立定跳遠錯誤的糾正是合理且必要的舉動，這是提高學生體育成績的應有之策，也是磨練學生身體素質的有效措施。本文通過起跳。原地跳。節(jié)奏把握。距離分配這幾個角度，論述了高中三級立定跳遠錯誤的糾正方法，充分結合了體育課堂的主要內容，尊重了學生的主觀能動性和話語權，具有理論上的合理性與實踐上的可行性，能夠作為教師的參考依據(jù)。在未來，教師也應當注重分析學生之間的個體差異。

參考文獻：

[1] 周小堅. 高中立定三級跳遠技術及常見錯誤動作糾正[J]. 灌籃，2019（11）.

[2] 新視角下立定三級跳遠動作技術教學探析[J]. 體育風尚，2019，000（003）：P.51-51.

（廣東省羅定市瀧州中學）