守好身體健康的“第一道防線”
——腸道

■張 宇

很多人認(rèn)為，腸胃不舒服沒什么大不了的。然而，據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，腸胃疾病對人類的威脅觸目驚心：全球每年死于腸胃疾病的人數(shù)在1000萬例以上。據(jù)衛(wèi)生部統(tǒng)計，中國有1/5的人口患有腸胃病。

腸道對健康有多重要？

隨著生活水平的提高，我國居民飲食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)組成發(fā)生了明顯的改變。吃得飽已經(jīng)不是問題，如何“吃出健康”“吃出好身材”成了當(dāng)下關(guān)注的焦點，同時生活節(jié)奏快，壓力大，飲食不規(guī)律，導(dǎo)致消化道的問題越來越突出?，F(xiàn)代生活方式多姿多彩，節(jié)食減肥為了美、無辣不歡為了嘴、晚睡晚起刷手機等現(xiàn)象在城市部分群體中比較普遍，其腸胃更是不堪重負(fù)。

腸道“出事”，健康問題全來到，腸道“罷工”，體內(nèi)消化、吸收、免疫、神經(jīng)系統(tǒng)都會出現(xiàn)問題，造成體臭、口臭、皮膚暗晦、皮膚過敏、發(fā)疹及色素斑、心情煩躁、抑郁等等問題。不少研究甚至顯示，腸道健康與2型糖尿病、阿爾茲海默癥、心臟病的發(fā)病風(fēng)險有很大的關(guān)聯(lián)。

1.腸道是人體最重要的營養(yǎng)消化吸收器官

一個人一生腸道平均要處理65噸食物和飲料，相當(dāng)于12頭大象的重量，約99%的營養(yǎng)物質(zhì)都是由腸道吸收。食物經(jīng)過小腸內(nèi)的消化作用，可以分解成能被人體吸收的小分子物質(zhì)。食物在小腸內(nèi)停留的時間較長，一般是3～8小時。

2.腸道是人體最重要的排毒器官

人體80%以上的毒素由腸道排出體外。日常飲食中，大多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì)都在小腸被吸收，而難以消化吸收的食物殘渣進(jìn)入大腸，最終形成糞便下移至直腸排出。如果不能按時排便，導(dǎo)致腸道內(nèi)毒素與腸壁接觸時間過長甚至被吸收進(jìn)入人體，可能會引發(fā)結(jié)腸癌、心腦血管疾病、皮膚色素沉積等健康問題。

3.腸道是人體最大的免疫器官

腸道占體液免疫的80%、細(xì)胞免疫的50%。因此，腸道稱得上是身體免疫的主戰(zhàn)場。

同時，作為人體最主要的儲菌庫，腸道內(nèi)寄居著數(shù)以億萬計的微生物，腸道菌群“訓(xùn)導(dǎo)”腸黏膜表面免疫系統(tǒng)的建立。也就是說，腸道菌群可以促進(jìn)腸道發(fā)育，維持腸道免疫系統(tǒng)的健康。如果腸道菌群數(shù)量太少，那么腸黏膜免疫系統(tǒng)可能發(fā)育不全，其淋巴細(xì)胞數(shù)量少，功能低下，就容易感染。腸道菌群中某些菌增加或減少，會造成腸道菌群紊亂，容易引發(fā)過敏、焦慮或抑郁、失眠、便秘，甚至自閉癥或老年癡呆等各種問題。飲食對腸道菌群有很大影響，好的飲食可能具有改善疾病的作用。

4.腸道被稱為“第二大腦”

壓力會作用到胃腸道上，比如遇到考試或者緊急工作，很多人會吃不下或吃不香；恐懼的時候會有胃痙攣或腹瀉，憤怒的時候會消化不良、胃部脹痛。腸道有很多神經(jīng)，有跟大腦數(shù)量相當(dāng)?shù)纳窠?jīng)細(xì)胞（1000億個左右），使用跟大腦一樣的各種神經(jīng)遞質(zhì)，分散在整個消化道，因此腸道的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)也被稱為“腸腦”或者“第二大腦”。

人的七情六欲和愛恨情仇都跟腸道有密切關(guān)系，腸道負(fù)責(zé)向大腦遞送所需的95%的5-羥色胺和50%的多巴胺及多種讓人情緒愉快的激素，腸道發(fā)出的信號可抵達(dá)大腦很多不同的區(qū)域。在人類進(jìn)化史上，腸腦對大腦的進(jìn)化功不可沒，至今仍為大腦持續(xù)不斷提供能量和各類營養(yǎng)素，以及向大腦不斷發(fā)送信號。

有益腸道健康的食物

1.富含益生菌和益生元的食物

腸道菌群失衡可導(dǎo)致便秘、腹瀉等問題。日常攝入富含益生菌的酸奶等乳品，有助于促進(jìn)消化和腸道蠕動，保護腸道微生態(tài)環(huán)境，維持腸道健康，同時還可以增強免疫力。

FAO/WHO將益生元定義為一類非活性的食品組分，可以通過調(diào)節(jié)腸道微生物對宿主產(chǎn)生有益健康的影響。益生元是腸道中有益菌的食物，富含低聚果糖、低聚半乳糖等益生元的食物，能夠給腸道益生菌補充養(yǎng)分，從而促進(jìn)腸道有益菌的生長，抑制有害細(xì)菌繁殖，促進(jìn)腸道消化吸收，維持腸道健康，特別是有益于青少年的生長。

2.富含膳食纖維的食物

膳食纖維如同腸道里的“清潔工”，能促進(jìn)腸道蠕動和消化液的分泌，有助于排出體內(nèi)毒素，降低腸道疾病的發(fā)病概率。

燕麥、小米等粗雜糧，木耳、海帶等菌藻類食物，胡蘿卜、紅薯等根莖類食物均富含膳食纖維。

有害腸道健康的食物

高鹽食物 吃鹽過多，容易使胃腸道內(nèi)形成高滲透壓環(huán)境，使腸道內(nèi)水分吸收困難，從而引起腹瀉等腸道問題。

高脂肪食物 長期吃高脂肪含量的食物，會減少體內(nèi)有益菌的數(shù)量，導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)。而有害菌分泌的毒素被人體吸收后，會讓人無精神、臉上長痘、膚色變差，以及出現(xiàn)危害人體健康的其他狀況。

高糖食物 高糖食物含有大量的糖，會刺激胰島素分泌，影響血糖穩(wěn)定，同時還會干擾內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)，進(jìn)而波及腸道健康。

油炸食品 食品高溫油炸會產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，并使食物變脆變硬，容易劃傷消化道。臨床研究也證明，長期大量食用油炸食品，大腸癌及胃癌的發(fā)病率升高3～5倍。

刺激性食物 酒、濃咖啡等刺激性飲料、過于辛辣的食物等都會刺激腸道，引起腸胃黏膜損傷和腸胃功能紊亂。