淺談體育高考生100M訓(xùn)練手段與方法

劉潔

摘要：100m短跑作為體育高考必考的一個項(xiàng)目，它能反映學(xué)生各方面綜合素質(zhì)。它不僅對學(xué)生肢體動作協(xié)調(diào)度要求高，還對其反應(yīng)靈敏度、力量、心理素質(zhì)等都有極高的要求。要想將學(xué)生從普通運(yùn)動員鍛煉成短跑健將，需綜合考慮上述各個因素的訓(xùn)練。本文就100m短跑專業(yè)規(guī)范動作的學(xué)習(xí)展開，分析短跑過程中的具體訓(xùn)練手段，最后介紹結(jié)合學(xué)生自身體能進(jìn)行有效訓(xùn)練的方法，望能對高中體育教師及體育高考生有所幫助。

關(guān)鍵詞：體育高考生;100m;訓(xùn)練手段;方法

100m短跑日常的科學(xué)有效訓(xùn)練，會直接影響到學(xué)生高考時的成績，教師需結(jié)合學(xué)生身體個性化特點(diǎn)展開，為每一位體育高考生制定科學(xué)合理的短跑訓(xùn)練計劃。現(xiàn)今體育高考生大多高三才開始參加體育專業(yè)訓(xùn)練，面對沒有太多運(yùn)動基礎(chǔ)的學(xué)生，要使其達(dá)到體育高考的運(yùn)動水平，體育教師還需針對其進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。

1.100m短跑基本動作的學(xué)習(xí)

短跑是需要全身協(xié)調(diào)，相互配合來完成的。在基本功的訓(xùn)練中，教師應(yīng)注意身體各個部位的訓(xùn)練，從擺臂到抬腿，有針對性地借助器械或徒手訓(xùn)練，讓學(xué)生在長期訓(xùn)練中，增加肌肉記憶，在短跑時呈現(xiàn)最佳的狀態(tài)。

在擺臂的訓(xùn)練中，教師可以引導(dǎo)學(xué)生以肩為軸，進(jìn)行快速或慢速擺臂訓(xùn)練。根據(jù)不同情況對學(xué)生肢體動作進(jìn)行細(xì)微調(diào)整，以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)擺臂動作，使學(xué)生跑步時加快重心前移，提高跑步速度。專業(yè)的擺臂訓(xùn)練不僅能提升跑步的肢體美感，還在一定程度上加快跑步的速度。

除擺臂外，其他基本動作，如小步跑、高抬腿、后蹬腿等，都會在一定程度上對運(yùn)動員的跑步速度造成影響，只有加強(qiáng)日?；緞幼鞯膶W(xué)習(xí)，才能提升短跑的速度。

2.100m短跑全程技術(shù)的訓(xùn)練手段與方法

2.1起跑技術(shù)訓(xùn)練

起跑前，學(xué)生身體處于靜止?fàn)顟B(tài)，教師通過引導(dǎo)學(xué)生做好起跑前的助跑準(zhǔn)備，可以使學(xué)生以最佳的狀態(tài)開始跑步。如，起跑前的彈跳放松肌肉，起跑前的深呼吸，排出腹腔內(nèi)壓抑緊張的氣體等。

起跑時分為“各就各位”“預(yù)備”和“跑”三個指令，學(xué)生根據(jù)指令做好相應(yīng)的動作準(zhǔn)備。在日常訓(xùn)練中，教師可以通過反復(fù)演練起跑，鍛煉學(xué)生專業(yè)蹲踞式起跑動作。當(dāng)教師發(fā)出“各就各位”的指令時，檢查學(xué)生是否做好相應(yīng)的準(zhǔn)備：站于起點(diǎn)處，雙腳分別置于左右助跑器的抵足處，俯身后膝跪地，雙手指尖撐于地面，肩膀與地面平行，雙目直視前方地面。在進(jìn)行該訓(xùn)練時，教師可以讓同學(xué)們保持該動作靜止不動，再針對每個人的動作進(jìn)行一一調(diào)整，確保每位學(xué)生的姿勢達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化，再發(fā)出下一個指令。

當(dāng)“預(yù)備”的指令發(fā)出后，學(xué)生應(yīng)從下蹲的姿勢發(fā)生轉(zhuǎn)變。臀部抬起，身體前傾，將身體重心前移至手臂與前腳之上，后腿輕點(diǎn)地面做支撐，準(zhǔn)備好隨時發(fā)力，借助地面反作用力助跑。聽到“跑”的指令后，立刻將雙手離開地面，曲肘擺臂，再借助地面的反作用力向前奔跑。當(dāng)學(xué)生完成這一系列訓(xùn)練后，教師應(yīng)及時總結(jié)，指出存在的問題以及具體調(diào)整的方法，使學(xué)生在新一輪的訓(xùn)練中得到提升。

2.2加速跑訓(xùn)練

當(dāng)學(xué)生起跑后，身體在一瞬間由靜止向運(yùn)動狀態(tài)轉(zhuǎn)變，身體在一瞬間被激活，此時快速提升奔跑速度，可以激活身體潛能。起跑后的25-30米是加速跑的最佳時期，由于起跑前身體是向前傾的，跑步時上半身需垂直，以保持力的均衡，因此，需要一個過渡期使身體慢慢直立起來。

教師在訓(xùn)練起跑時，可以結(jié)合加速跑一起展開。當(dāng)學(xué)生后腳蹬地借助反作用力向前沖后，另一只腳在著地的一瞬間加快速度向后蹬，也充分利用地面的反向力使身體快速向前奔跑。通常訓(xùn)練時，學(xué)生很容易出現(xiàn)過早過快抬起身體，從而導(dǎo)致身體失衡，步伐紊亂或踉蹌、摔倒。在具體面臨考試時，更容易因心理緊張而導(dǎo)致呼吸急促或步伐紊亂等問題。針對該情況，教師應(yīng)在確保學(xué)生安全的情況下，加強(qiáng)體育高考生加速跑訓(xùn)練，讓其在反復(fù)訓(xùn)練中找到身體協(xié)調(diào)加速跑的感覺。

2.3途中技術(shù)訓(xùn)練

在100m短跑中，當(dāng)學(xué)生經(jīng)過起跑后的加速跑后，其速度達(dá)到極快的程度。接著要訓(xùn)練的便是找到個人最佳狀態(tài)，放松而快速地沖向終點(diǎn)。體育高考生在100m途中跑中，通過擺動手臂及腿來向前，其中擺臂及擺動腿的幅度大且速度快。在高頻動作下，學(xué)生肌肉高度緊張，極易導(dǎo)致速度跟不上，因此在途中跑時，一定要注意以放松且快速的狀態(tài)往前沖。

教師在日常訓(xùn)練時，可以借助下坡跑，在下坡的沖勁中，運(yùn)動員保持步幅大，擺臂幅度大的狀態(tài)，體會下坡跑的放松感;或者在有風(fēng)的天氣里順風(fēng)跑，當(dāng)風(fēng)速達(dá)到一定條件時，運(yùn)動員可以借助風(fēng)的推力，保持大幅度動作向前沖，充分體會到肌肉的放松。此外，在訓(xùn)練中教師還可以通過擊掌或吹哨等方式，鍛煉學(xué)生有節(jié)奏地進(jìn)行快慢跑。比如，在日常跑步訓(xùn)練中，教師以哨聲為節(jié)奏，鍛煉學(xué)生進(jìn)行快慢跑，一段距離里快速跑，一段距離里慢速跑，學(xué)生通過哨聲的刺激，產(chǎn)生韻律感與興奮感，從而能刺激其發(fā)揮潛能提升跑步速度，又能節(jié)省體力，提高體育生放松跑的感覺能力。

2.4沖刺技術(shù)訓(xùn)練

100m跑距離短，除了途中保持速度大幅快速向前沖外，臨近終點(diǎn)時最后的爆發(fā)也極為重要。100m是短時劇烈無氧運(yùn)動，在最短的時間內(nèi)調(diào)動全部力量，以最快的速度跑過終點(diǎn)。因此，臨近終點(diǎn)的20m是最后沖刺的關(guān)鍵。

教師在日常課程訓(xùn)練中，應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生在臨近終點(diǎn)時加強(qiáng)雙腳蹬地的力量，同時增加兩臂擺動的頻次。到終點(diǎn)的一瞬間立即把頭和上半身往前傾，最后跳步壓終點(diǎn)線。訓(xùn)練時要求學(xué)生臨近終點(diǎn)不可放松依舊需保持前期的高速步頻及大幅度步幅，動作標(biāo)準(zhǔn)化，一氣呵成。這對大腿肌肉的力量要求極高，在沖刺階段相對弱一些的學(xué)生可以多進(jìn)行一些訓(xùn)練集中鍛煉下肢力量，比如蛙跳、深蹲等。當(dāng)該學(xué)生的大腿肌肉力量增強(qiáng)后，在反復(fù)練習(xí)中沖刺技術(shù)也會隨之而提升。

3.體育生體能的訓(xùn)練手段與方法

3.1身體柔韌度訓(xùn)練

身體柔韌度好的體育生在短跑中較少出現(xiàn)肌肉抽筋、韌帶拉傷或摔跤等情況，因?yàn)樯眢w柔韌度是決定短跑動作幅度的關(guān)鍵。體育高考生處于身體發(fā)育階段，其身體可塑性很強(qiáng)，抓住這一時期鍛煉體育高考生的身體柔韌度，可以加大其短跑時的步幅，提升跑步速度。

教師在對體育高考生進(jìn)行柔韌度訓(xùn)練時，應(yīng)注意動力性拉伸與靜力性拉伸交替進(jìn)行，時刻關(guān)注學(xué)生身體狀態(tài)，掌握好每次練習(xí)的強(qiáng)度，組數(shù)及時長，以免超過學(xué)生身體負(fù)荷，造成不必要的損傷。

柔韌性是一個需要長期堅持的訓(xùn)練，體育高考生由于即將面臨考試，課業(yè)壓力大，體育教師不可能占用其太多時間。因此，教師可以以日常作業(yè)形式，讓學(xué)生自行鍛煉。如，前后壓腿、側(cè)壓腿、弓箭步壓腿、仰臥壓腿等簡單的墊上運(yùn)動可以在每天睡覺前訓(xùn)練;課間可以利用休息時間進(jìn)行各項(xiàng)擺腿練習(xí)，使肌肉與韌帶保持其靈活性。

3.2速度的訓(xùn)練

速度的訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的核心，也是學(xué)生面臨的一大問題。它要求人體在一段時間內(nèi)保持高速運(yùn)動的狀態(tài)，因此，在進(jìn)行速度訓(xùn)練時，教師需調(diào)動學(xué)生的最快速度來完成最大限度的挑戰(zhàn)。教師可以采取分組對抗，將實(shí)力均衡的學(xué)員分在同一小組里，小組內(nèi)進(jìn)行速度的比拼。

競速比拼時，教師可以以60米變速跑來展開，前20加速跑，中間20米輕松跑，最后20米沖刺跑，以此來鍛煉學(xué)生模擬考試短跑競賽，為學(xué)生積累經(jīng)驗(yàn)。

此外，教師還應(yīng)注意速度的訓(xùn)練是需要學(xué)生精神高度集中，肌肉高度緊張的，因此該訓(xùn)練不應(yīng)每天進(jìn)行，而應(yīng)隔天展開訓(xùn)練。教師可以選擇不同形式的信號來發(fā)出“開始”的指令，訓(xùn)練學(xué)生對指令的反應(yīng)速度，及聽到指令后的準(zhǔn)備動作的速度。通過這些方面速度的訓(xùn)練，使學(xué)生全方位了解短跑的速度要求，規(guī)范自己的動作，使跑步移動速度得到提升。

3.3力量的訓(xùn)練

100m短跑運(yùn)動對遠(yuǎn)動員力量要求較高。學(xué)生在起跑、起跑后的加速跑中的積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到最大。有研究表明，運(yùn)動員的肌耐力、收縮速度等直接影響其最終運(yùn)動成績。因此，在短跑訓(xùn)練中，加強(qiáng)體育生力量的訓(xùn)練是極其必要的。

教師在對學(xué)生進(jìn)行力量的訓(xùn)練時，應(yīng)結(jié)合學(xué)生具體情況制定個性化訓(xùn)練目標(biāo)，由簡入深。在實(shí)際訓(xùn)練時，學(xué)生若因訓(xùn)練負(fù)重過大導(dǎo)致肌肉不適，教師可以引導(dǎo)其做拉伸或在訓(xùn)練時兼之其他有氧運(yùn)動，以減少肌肉的不適感。因?yàn)榱α康挠?xùn)練主要是無氧運(yùn)動的訓(xùn)練，所以學(xué)生在訓(xùn)練時，容易產(chǎn)生不適感，結(jié)合有氧運(yùn)動可以使身體內(nèi)因力量訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸再次分解，減少不適感。此外，肌肉的恢復(fù)需要一定的時間，教師需在訓(xùn)練過程中提醒學(xué)生注意休息，每周訓(xùn)練3—4次即可，使肌肉得以恢復(fù)自行訓(xùn)練，否則容易影響鍛煉效果。

日常訓(xùn)練中，教師需注意訓(xùn)練形式的多樣化，單一訓(xùn)練模式對肌肉的鍛煉不夠，多種多樣的訓(xùn)練形式可以使全身多處肌肉組織都得到訓(xùn)練，從而降低了運(yùn)動中的受傷風(fēng)險。如，通過推杠鈴、做俯臥撐、擺臂、撐橋等方式的練習(xí)，增強(qiáng)上半身肌肉力量;通過半蹲、負(fù)重蹲、臺階跳或蛙跳等形式的訓(xùn)練鍛煉學(xué)生下肢的力量，達(dá)到上下肢力量的平衡，使身體力量均衡，在短跑中身體更加協(xié)調(diào)，爆發(fā)力更強(qiáng)。

結(jié)束語：

總而言之，教師在實(shí)際教學(xué)中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生具體情況展開，為學(xué)生制定可行性的訓(xùn)練計劃，督促學(xué)生認(rèn)真完成每日訓(xùn)練任務(wù)。此外，作為體育高考生，教師在訓(xùn)練過程中也應(yīng)多關(guān)注學(xué)生心理素質(zhì)，創(chuàng)新教學(xué)模式，豐富日常訓(xùn)練手段，增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性，使學(xué)生保持身心健康，促使學(xué)生綜合素質(zhì)得以提升。

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（四川省富順縣城關(guān)中學(xué)?四川省?富順縣?643200）