健美操素質(zhì)訓(xùn)練與疲勞恢復(fù)探究

沈 惠

（馬鞍山學(xué)院 安徽·馬鞍山 243100）

0 前言

2001年，國際體聯(lián)頒布的健美操競技規(guī)則，隨著健美操運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，健美操比賽的競技水平逐步提高，比賽中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能要求不斷增加。在動(dòng)作質(zhì)量方面較之以前標(biāo)準(zhǔn)更高，要求更嚴(yán)。為幫助健美操運(yùn)動(dòng)員能夠提升運(yùn)動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疲勞后使機(jī)體盡快恢復(fù)到最佳狀態(tài)，健美操比賽評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是看運(yùn)動(dòng)員是否能夠高質(zhì)量的完成每一個(gè)動(dòng)作，因此，運(yùn)動(dòng)員必須通過高強(qiáng)度的訓(xùn)練去掌握每個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)，提升技術(shù)難度使每一個(gè)動(dòng)作都能夠完美銜接到一起，與此同時(shí)，教練員和訓(xùn)練老師在安排訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，應(yīng)該科學(xué)合理的安排訓(xùn)練計(jì)劃，不能盲目增加訓(xùn)練量，每次訓(xùn)練完后督促運(yùn)動(dòng)員做放松活動(dòng)，避免因每日訓(xùn)練量過大導(dǎo)致肌肉乳酸堆積，機(jī)體無法及時(shí)有效的恢復(fù)，嚴(yán)重的甚至?xí)l(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

1 結(jié)果與分析

一般運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目素質(zhì)訓(xùn)練主要包括：速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)和靈敏素質(zhì)。而在健美操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)是核心，日常訓(xùn)練中對(duì)健美操的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，主要采用如下的四種訓(xùn)練方法。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

健美操素質(zhì)訓(xùn)練和疲勞恢復(fù)。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)檢索查詢健美操素質(zhì)訓(xùn)練和疲勞恢復(fù)的相關(guān)資料文獻(xiàn)，并對(duì)相關(guān)論文資料進(jìn)行整理分析。

2.2.2 專家訪談法

本人通過專家訪談法，對(duì)健美操相關(guān)專家和優(yōu)秀青年教師進(jìn)行訪談，得出健美操素質(zhì)訓(xùn)練方式和疲勞恢復(fù)方法等。

3 結(jié)果與分析

3.1 速度素質(zhì)

健美操運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)觀賞性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)是力與美的完美融合，而競技健美操規(guī)則規(guī)定運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)音樂速遞要達(dá)到10秒26拍以上。日常訓(xùn)練中健美操速度主要是指動(dòng)作速度，要做到音樂速度與身體速度完全一致，身體動(dòng)作能夠跟上音樂的節(jié)奏，為了使身體動(dòng)作能狗完全跟上音樂節(jié)奏，必須加強(qiáng)動(dòng)作速度，然而動(dòng)作速度主要體現(xiàn)為動(dòng)作節(jié)奏和身體的控制性上，身體控制力跟隨音樂的變化不斷松弛和緊繃。使身體各部位跟隨音樂節(jié)奏自如的做出相應(yīng)的變化，從而快速熟悉整套動(dòng)作，使動(dòng)作素質(zhì)與健美操完美結(jié)合。

3.2 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在做運(yùn)動(dòng)時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Γ虼酸槍?duì)健美操運(yùn)動(dòng)歸總了健美操力量訓(xùn)練方式。

耐力一般是指機(jī)體不斷工作抗疲勞的能力，耐力往往是影響健美操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽成績的重要因素。如表1所示，健美操力量訓(xùn)練是有針對(duì)性，根據(jù)健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，來提升運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練所需的力量，尤其是小肌肉群的訓(xùn)練。力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法有很多，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性，教練員要有針對(duì)性的進(jìn)行力量素質(zhì)提升訓(xùn)練，合理的安排訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練計(jì)劃從而使運(yùn)動(dòng)員能夠更快成長。健美操運(yùn)動(dòng)員在比賽中完美的呈現(xiàn)整套動(dòng)作需要較強(qiáng)的耐力，尤其是競技健美操，在10秒跳26-28拍的動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)110秒-130秒，其強(qiáng)度非常大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的消耗也是顯而易見的，因此在日常訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練在日常訓(xùn)練中是非常重要的。

表1：競技健美操專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方

3.3 柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是指身體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展和彈性的總稱。柔韌素質(zhì)在健美操運(yùn)動(dòng)中尤為重要，在健美操運(yùn)動(dòng)中，身體的柔韌度非常重要，身體柔韌度越高，完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的效果越好，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的身體柔韌性被稱為專項(xiàng)柔韌素質(zhì)。一些人認(rèn)為，柔軟性和柔韌性是一樣的，沒有區(qū)別。但這種想法是不正確的。柔軟性與柔韌性雖然具有相似的地方，但是柔軟性和柔韌性內(nèi)在存在較大差別。柔韌性包括身體的柔軟性和肌肉的彈性，從這個(gè)角度來看，柔韌性的范圍更大。健美操具備兩個(gè)主要特征：第一，健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練者的力量和速度。第二，健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)具備剛?cè)岵?jì)的特征。健美操柔韌專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法有以下幾種。

3.3.1 PNF牽拉法

即神經(jīng)肌肉的一種牽拉舉措。最開始是在醫(yī)療機(jī)構(gòu)使用較多，是理療師通過PNF牽拉法來治療一些患有神經(jīng)疾病的運(yùn)動(dòng)員，可以起到非常好的效果。通過研究發(fā)現(xiàn)這種治療方法能夠有效改善人體的柔韌性，因此，后來在體育領(lǐng)域也逐漸開始飲用這種方法，尤其是健美操中應(yīng)用PNF牽拉法可以提升肌肉的彈性，在較短的時(shí)間里爆發(fā)出強(qiáng)大的肌肉能量，其主體就是肌肉，隨著肌肉牽拉的頻率增加放松度也會(huì)提升，在整個(gè)過程中，肌肉會(huì)伴隨著外力的作用發(fā)生收縮產(chǎn)生抵抗外力的作用，在日常訓(xùn)練中，通過加強(qiáng)訓(xùn)練，是肌肉的反應(yīng)速度得到不斷提升反應(yīng)速度越快來，其靈活性也更強(qiáng)，機(jī)體的關(guān)節(jié)柔韌度也會(huì)提高，

3.3.2 靜力拉伸方法

所謂的靜力拉伸法就是運(yùn)動(dòng)員在不依靠外界的力量，在作出某個(gè)難度動(dòng)作之后保持相對(duì)靜止的狀態(tài)。在日常訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常要拉伸自己身體部位的肌肉和韌帶。使肌肉的延展性能夠更好的增強(qiáng)，從而達(dá)到肌肉對(duì)身體的控制，提神肌肉群體的相對(duì)控制能力，以橫叉為例，運(yùn)動(dòng)員需要不斷使自己兩腿間的橫向距離最寬，并在腿部肌肉有灼熱感覺時(shí)保持靜止不動(dòng)。從而達(dá)到控制肌肉提升緊繃狀態(tài)下肌肉的延展性和控制能力。

3.3.3 動(dòng)力拉伸方法

所謂的動(dòng)力拉伸就是運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過多次重復(fù)的同一動(dòng)作進(jìn)行的肌肉拉伸等。如劈叉練習(xí)，當(dāng)肌肉拉伸到有明顯的疼痛感時(shí)，訓(xùn)練者可以恢復(fù)站立狀態(tài)，調(diào)整下然后繼續(xù)進(jìn)行劈叉，可以保持肌肉的彈性，有時(shí)候根據(jù)健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)可以采用靜力拉伸和動(dòng)力拉伸的混合使用，當(dāng)訓(xùn)練者在重復(fù)某一動(dòng)作時(shí)感到肌肉腫脹可以保持不動(dòng)然后停10秒左右然后再恢復(fù)正常。在健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中這些方法是應(yīng)用的比較普遍。

3.4 健美操訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因及恢復(fù)性訓(xùn)練方法

3.4.1 內(nèi)環(huán)境物質(zhì)代謝失調(diào)

人體在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)消耗較大量的能量，而機(jī)體運(yùn)動(dòng)中的能量直接來源是ATP。據(jù)調(diào)查，在健美操素質(zhì)訓(xùn)練中內(nèi)環(huán)境是不斷變化的。健美操運(yùn)動(dòng)是以無氧運(yùn)動(dòng)為主，訓(xùn)練過程中能量供給主要是蛋白質(zhì)和糖的有氧和無氧代謝。日常練習(xí)中，如果運(yùn)動(dòng)過量及以內(nèi)環(huán)境失調(diào)失，就要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)減少對(duì)身體的損害。當(dāng)機(jī)體運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)，體內(nèi)血糖逐漸減少，從而引起中樞神經(jīng)疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能力下降，使運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體動(dòng)作變得遲緩或是動(dòng)作出錯(cuò)，然而在體內(nèi)系統(tǒng)環(huán)境加速代謝情況下，使體內(nèi)鹽分丟失，影響血液循環(huán)，進(jìn)一步加劇身體疲憊狀態(tài)。從而形成乳酸的堆積。而運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在整個(gè)過程中是以無氧糖酵解供能量為主的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)性疲勞是指身體運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)消耗不斷增多，在消耗的過程中恢復(fù)也在同時(shí)進(jìn)行，但恢復(fù)程度大于消耗過程所需要的能量，當(dāng)消耗突破了身體承受的頂點(diǎn)時(shí)，機(jī)體的新陳代謝就會(huì)變慢，從而產(chǎn)生了疲勞。在運(yùn)動(dòng)過程中，隨著時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量的增加，身體會(huì)自然產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象。

3.4.2 健美操訓(xùn)練疲勞恢復(fù)的方法

溫水浴。溫水浴是一種有效消除運(yùn)動(dòng)疲勞的方法之一。其特點(diǎn)主要是加快身體內(nèi)的新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)溫水還能刺激毛細(xì)血管擴(kuò)張與收縮，起到放松身心，恢復(fù)肌肉彈性的功效，同時(shí)溫水浴也可以加速汗腺分泌，起到安撫神經(jīng)、加速消除疲勞的作用。

按摩。按摩在我國應(yīng)用較為廣泛。針灸結(jié)合按摩對(duì)身體恢復(fù)有較好的療效，健美操運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過量后，進(jìn)行自我放松按摩或與他人兩兩一組進(jìn)行互相按摩，可以達(dá)到對(duì)疲勞的消除和緩解，并有助于更快的恢復(fù)身體狀態(tài)，按摩還可以消除肌肉的緊張，是肌肉更快的放松與恢復(fù)，加強(qiáng)肌肉間的毛細(xì)血管擴(kuò)張和后備毛細(xì)血管開放，加速排出疲勞肌肉中的乳酸，提高神經(jīng)、肌肉和器官的活性，提高工作效率，從而消除機(jī)體的疲勞。

合理膳食。健美操運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疲勞的原因有很多種，身體能量供應(yīng)不足只是其中的一個(gè)重要因素之一。能量供應(yīng)充足的方式有很多。首先要使熱量保持平衡，熱量是維持人體活動(dòng)的基礎(chǔ)條件，熱量不足會(huì)導(dǎo)致人機(jī)下降，健康受損。熱量過多則會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪增加，機(jī)能同樣會(huì)下降，會(huì)給運(yùn)動(dòng)活動(dòng)帶來諸多不利。因此，人體攝入適當(dāng)?shù)臒崃坎攀亲羁茖W(xué)的。其次，疲勞時(shí)要特別注意能量和維生素的補(bǔ)充，尤其是維生素C、維生素B1和糖。夏季出汗多時(shí)，應(yīng)多注意鹽分與水的補(bǔ)充，同時(shí)應(yīng)食用易于消化和富有營養(yǎng)的食品。此外，在飲食方面還應(yīng)該保持多吃水果、新鮮蔬菜等堿性食物的良好習(xí)慣。在運(yùn)動(dòng)中科學(xué)、及時(shí)地補(bǔ)充相關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助消除運(yùn)動(dòng)疲勞，使身體的良好狀態(tài)持續(xù)保持。營養(yǎng)均衡。健美操訓(xùn)練中會(huì)加速體內(nèi)能源物質(zhì)的新陳代謝，營養(yǎng)均衡是消除疲勞的物質(zhì)保障。

心理學(xué)恢復(fù)。心理學(xué)手段是很重要的，尤其是心理學(xué)中的心理暗示調(diào)節(jié)法。心理暗示調(diào)節(jié)能夠是運(yùn)動(dòng)員很好的調(diào)節(jié)自的心理壓力，促使運(yùn)動(dòng)員減少心理負(fù)擔(dān)和身體上的疲勞，為日后能夠更好的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。同時(shí)也能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和抗壓能力，為運(yùn)動(dòng)員更好更全面的提升準(zhǔn)備。往往在比賽中運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)是決定成敗的關(guān)鍵因素，客觀因素和賽場觀眾都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成心理上的負(fù)擔(dān)和壓力，因此心理素質(zhì)好的運(yùn)動(dòng)員能比因襲素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)對(duì)身體控制和技術(shù)水平發(fā)揮都要好，從而能夠在比賽中取得較好的成績。

4 結(jié)論

（1）日常訓(xùn)練中要有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異有針對(duì)性的安排訓(xùn)練計(jì)劃，從而提升健美操運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)。

（2）合理的訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，適當(dāng)充分休息，盡早恢復(fù)良好的訓(xùn)練狀態(tài)。

（3）健美操運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，有的放矢的進(jìn)行訓(xùn)練，在保證運(yùn)動(dòng)員身體健康的情況下合理訓(xùn)練減少疲勞產(chǎn)生，并結(jié)合物理治療相關(guān)方法加快運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)。