營(yíng)養(yǎng)素缺乏身體會(huì)“報(bào)警”

王興旺

缺乏營(yíng)養(yǎng)素，身體會(huì)“報(bào)警”。了解營(yíng)養(yǎng)素缺乏的具體癥狀，有助于及時(shí)進(jìn)行醫(yī)療或飲食干預(yù)，預(yù)防疾病發(fā)生，提升健康水平。美國(guó)“每日健康網(wǎng)站”最近刊文，介紹了克利夫蘭診所營(yíng)養(yǎng)師凱特·巴頓博士總結(jié)出的7種營(yíng)養(yǎng)素缺乏易出現(xiàn)的癥狀。

1.缺鈣：手指麻木、刺痛，心律失常

美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院（NIH）表示，鈣對(duì)保持骨骼強(qiáng)壯、控制肌肉和神經(jīng)功能至關(guān)重要。手指麻木、刺痛和心律失?？赡苁菄?yán)重缺鈣的癥狀。美國(guó)梅奧診所數(shù)據(jù)顯示，大多數(shù)成人每天需攝入1000毫克鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每天需要攝入1200毫克鈣。巴頓博士建議，每天攝入3份牛奶或酸奶即可滿足鈣需求。奶酪、鈣強(qiáng)化橙汁或早餐麥片、羽衣甘藍(lán)和西藍(lán)花等深綠色蔬菜等富含鈣。

2.缺維生素D：疲勞、骨痛、情緒變化

維生素D也直接關(guān)系到骨骼健康，還可能預(yù)防某些癌癥。疲勞乏力、骨骼疼痛、情緒變化、肌肉酸痛或虛弱乏力等，都是缺維生素D的表現(xiàn)。NIH建議，大多數(shù)成人每天攝入15微克維生素D，70歲以上的人每天攝入20微克維生素D。巴頓博士建議，每周攝入兩次三文魚(yú)或金槍魚(yú)等深海魚(yú);每天適當(dāng)在戶外曬曬太陽(yáng)，有助于補(bǔ)充維生素D。

3.缺鉀：肌肉無(wú)力、便秘、心律不規(guī)則

礦物質(zhì)鉀有益于保持心臟、神經(jīng)和肌肉正常工作，還可抵消鈉的副作用，降低血壓。腹瀉，嘔吐，過(guò)多出汗，服用抗生素、瀉藥或利尿劑，過(guò)量飲酒，腎病等都可能導(dǎo)致缺鉀。其主要癥狀包括肌肉無(wú)力、抽搐或抽筋、便秘、心律失?；蛐募?。NIH建議，成年男女每天分別需要攝入3400毫克和2600毫克鉀。富含鉀的食物有香蕉、牛奶、南瓜、小扁豆、蕓豆等。

4.缺鐵：疲勞、呼吸急促、手腳冰冷、指甲脆裂

梅奧診所專家表示，缺鐵容易導(dǎo)致貧血，進(jìn)而導(dǎo)致體虛疲勞、呼吸急促、心跳加快、皮膚蒼白、頭痛、手腳冰冷、指甲脆裂等癥狀。缺鐵高危人群包括經(jīng)期女性、兒童和孕婦以及素食者。NIH建議，50歲以上成年人每天需補(bǔ)鐵8毫克，而50歲以下的成年女性每天需補(bǔ)鐵18毫克。富含鐵的食物有鐵強(qiáng)化谷物、牛肉、牡蠣、豆類(lèi)和菠菜等。

5.缺維生素B12：麻木、疲勞、舌頭腫脹

維生素B12有益于紅細(xì)胞和DNA的生成，還可改善神經(jīng)遞質(zhì)功能。嚴(yán)重維生素B12缺乏癥的癥狀包括手部或腿腳麻木、走路不穩(wěn)、貧血、疲勞、虛弱、舌頭腫脹、記憶力減退等。NIH建議，成人每天需要2.4微克維生素B12。雞肉、牛奶和酸奶富含維生素B12。維生素B12缺乏的素食者最好選擇豆奶和早餐麥片等食物，必要時(shí)還應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素B12補(bǔ)充劑或復(fù)合維生素片。

6.缺葉酸：疲勞、腹瀉、舌苔光滑

葉酸是一種水溶性B族維生素，育齡女性補(bǔ)充一定劑量的葉酸，可以降低新生兒大腦和脊柱缺陷風(fēng)險(xiǎn)。葉酸缺乏的癥狀包括疲勞、易怒、腹瀉、發(fā)育不良、舌頭光滑、感覺(jué)無(wú)力。富含葉酸的食物有強(qiáng)化谷物、豆類(lèi)、花生、葵花子、全谷食物、雞蛋和深綠葉蔬菜等。

7.缺鎂：食欲不振、惡心、疲勞

礦物質(zhì)鎂有益于骨骼健康和能量產(chǎn)生。2型糖尿病和克羅恩病等因素會(huì)增加身體缺鎂風(fēng)險(xiǎn)。缺鎂癥狀包括食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞體虛。嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣、心律失常、性格變化等。NIH建議，根據(jù)性別和年齡的不同，成人每天需要攝入310～420毫克鎂。富含鎂的食物有腰果、花生、菠菜、黑豆和毛豆等。