防癌食物知多少

◎文/江蘇省人民醫(yī)院主任醫(yī)師 金慰群

根據(jù)世界衛(wèi)生組織2020 年數(shù)據(jù)顯示,全球有1000 萬人死于癌癥。世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)數(shù)據(jù)顯示，中國2020 年新發(fā)癌癥患者達(dá)457 萬例，癌癥死亡達(dá)300 萬例，現(xiàn)況令人觸目驚心。專家認(rèn)為提升自身免疫力，注意良好的生活方式，加強(qiáng)鍛煉，科學(xué)飲食以構(gòu)筑防癌屏障十分重要。

1990 年世界衛(wèi)生組織首次提出每天攝食5 種水果和鮮蔬能起到預(yù)防癌癥及其他慢性疾病的功效。但不久前一項(xiàng)對歐洲10 個(gè)國家25～70 歲的47.8 萬人群長達(dá)8 年飲食與癌癥相關(guān)研究顯示，增加水果和蔬菜每日攝入總量與患癌風(fēng)險(xiǎn)之間僅存在相當(dāng)小的關(guān)系。紐約西奈山醫(yī)學(xué)院保羅·波費(fèi)塔也發(fā)現(xiàn)，通過增加水果和蔬菜的日常攝入量，癌癥預(yù)防率僅可能達(dá)到2.5%。這一令人驚詫的統(tǒng)計(jì)結(jié)果使人困惑不解。科學(xué)家經(jīng)深入分析后指出，不同果蔬的抗癌能力是各不相同的,只有大量攝食某些種類富含抗腫瘤化合物的果蔬,才會(huì)真正起到預(yù)防癌癥的效果，因?yàn)闆]有一種食物可以單獨(dú)保護(hù)你免受癌癥的侵害。

美國癌癥研究中心等多國研究機(jī)構(gòu)指出，富含各種蔬菜、水果、全谷類、豆類和其他植物性食物，通過食物直接或間接對抗癌癥，有助于降低罹患多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)，而體內(nèi)多余脂肪會(huì)增加12 種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。常食以下抗癌食物,有助起到預(yù)防癌癥的預(yù)期效果。

十字花科蔬菜：西蘭花、卷心菜、抱子甘藍(lán)、白菜花、大白菜、油菜、白蘿卜等

這是一類被科學(xué)家確認(rèn)為預(yù)防癌癥非常有效的“抗癌斗士”,富含維生素C，膳食纖維、維生素K、鎂和錳元素等。除含有最有效的防癌物質(zhì)蘿卜硫素(又稱萊菔硫烷)外，尚含有的異硫氰酸鹽、葉綠素、胡蘿卜素、葡萄糖酸鹽等成分也有抗癌作用。蘿卜硫素能激活肝臟解毒酶活性及提高人體制造抗癌酶的能力，對苯并芘等多種致癌物有解毒功效，并能使人工合成的雌激素喪失活性，對預(yù)防乳腺癌、大腸癌效果較好。而所含異硫氰酸酯天然化合物能降解p53 基因突變體產(chǎn)物，而后者是引起人類近半數(shù)癌癥的“始作俑者”。異硫氰酸酯能保留健康的抑癌基因p53,抑制癌細(xì)胞生成，從而發(fā)揮防癌抗癌的作用。美國癌癥學(xué)會(huì)建議女性應(yīng)多吃西蘭花芽菜或西蘭花,因?yàn)槠鋬?nèi)所含的吲哚-3-甲醇除了是抗氧化物和解毒酶催化劑外，還能提高良性雌激素代謝物比例，尚有保護(hù)DNA 作用，常食有助降低婦女患乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn),對預(yù)防膀胱癌、前列腺癌也頗有助益。卷心菜也是十字花科蕓苔屬植物中的佼佼者，研究人員發(fā)現(xiàn)波蘭和毗鄰俄羅斯的東歐國家婦女患乳腺癌幾率低于美洲婦女，其原因是前者攝食卷心菜數(shù)量較后者高得多。探究其機(jī)理是卷心菜富含“抗癌明星”異硫氰酸酯數(shù)量獨(dú)占鰲頭，是幫助肝酶活化卸除致癌物的“利器”,其強(qiáng)大的清除自由基抗氧化能力，能阻止癌前病變的異型細(xì)胞增殖。抱子甘藍(lán)又稱芽甘藍(lán),所含異硫氰酸丙烯酯會(huì)誘導(dǎo)癌前細(xì)胞凋亡,有助降低大腸癌的發(fā)生率。不過，此類蔬菜最好沸水焯一下做生菜沙拉或快火炒數(shù)分鐘即起鍋,以免其含有的抗癌化合物被破壞。提醒注意的是，微波爐烹調(diào)菜花會(huì)破壞掉所含97%的類黃酮抗癌物質(zhì)。

柑橘類水果：柳橙、紅桔、葡萄柚、蘆柑、檸檬、金桔

澳大利亞學(xué)者曾對48 項(xiàng)以柑橘類水果與營養(yǎng)健康相關(guān)性為主旨的國際學(xué)術(shù)研究資料分析指出，每天吃一只柑橘類水果不僅能降低患心血管病、糖尿病、肥胖的幾率，還能使患口腔癌、喉癌、胃癌的幾率降低50%。此類水果中含有豐富的α 與β 胡蘿卜素、類黃酮、檸檬烯、酚酸等天然抗癌物質(zhì)，對預(yù)防胰腺癌很有好處。一項(xiàng)夏威夷飲食研究結(jié)果顯示，常吃葡萄柚的人患肺癌幾率較不食者少50%,因?yàn)楹制ぼ盏蔫肿幽軠缁钪掳┑牡鞍酌?。?jù)美國《預(yù)防》雜志介紹，每天吃個(gè)橙子，有助殺死導(dǎo)致胃癌的“元兇”幽門螺桿菌。檸檬也是出類拔萃的抗癌英雄。經(jīng)20 多家實(shí)驗(yàn)室測試發(fā)現(xiàn)檸檬提取物可破壞包括結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌、胰腺癌等12 種癌細(xì)胞，檸檬所含檸檬烯和檸檬苦素能刺激肝臟酵素的活性，激活體內(nèi)排毒機(jī)制并阻止癌細(xì)胞生長，它只破壞腫瘤細(xì)胞而不影響健康細(xì)胞。專家介紹，取一個(gè)檸檬洗凈連皮切薄片腌制在蜂蜜中，每天取2、3 片用溫開水沖泡,喝檸檬蜜水可能是較為有效的防癌方法之一。亞利桑那大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，檸檬皮加入紅茶中一塊喝,可減少30%患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

漿果：紅樹莓、黑莓、藍(lán)莓、巴西莓、蔓越莓、草莓

科學(xué)家近年來發(fā)現(xiàn)，含天然抗癌物質(zhì)鞣花酸等酸甜多汁的漿果是預(yù)防癌癥上乘的佳果。紅樹莓所含鞣花酸是目前測知食物中含量最高的，這種帶苯環(huán)的酚類化合物容易被人體吸收，能“銬住”血液中游走的致癌物，使其喪失致癌毒性。美國《癌癥研究》雜志發(fā)表的一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，飼喂紅樹莓的食管癌白鼠的癌基因表達(dá)由先前的2200 個(gè)減少到460 個(gè)，表明紅樹莓能抑制上千個(gè)癌變基因的活動(dòng)。黑莓是水楊酸極佳的食物來源，實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，水楊酸有抑制結(jié)腸癌細(xì)胞生長的功效。鮮紅欲滴的草莓也是鞣花酸和水楊酸的重要來源，具有抗氧化抗癌活性。許多實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)，鞣花酸能阻止致癌物流動(dòng)或減少致癌物被腸道吸收，起到抑制食管、肺及舌部腫瘤生長?？巳R姆森大學(xué)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，富含強(qiáng)抗氧化劑花青素的藍(lán)莓和草莓能顯著降低子宮頸癌和乳癌細(xì)胞生長。另有研究稱8 個(gè)品種的草莓都能顯著抑制人體肝癌細(xì)胞的擴(kuò)散。

紅色水果：番茄、西瓜、紅葡萄、紅石榴、番石榴、粉紅葡萄柚

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，富含茄紅素的“明星”西紅柿等紅色水果，不僅可降低心臟病的發(fā)生幾率，而且這種脂溶性抗氧化物對預(yù)防前列腺癌及肺癌、胃癌、胰腺癌、結(jié)直腸癌、食管癌、乳癌也有一定作用。據(jù)哈佛大學(xué)對每周食用10 份西紅柿制品（包括醬、汁）的4.7 萬名40～75 歲男性，患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)比每周吃少于2 份者減少45%。意大利一項(xiàng)研究顯示，每周吃7 次西紅柿制品的人比每周僅吃2 次的人胃癌發(fā)病危險(xiǎn)降低50%。日本研究資料顯示，血漿茄紅素水平高的人胃癌患病率降低。有研究顯示，即使每周僅吃2 份含茄紅素的水果也可降低患癌的幾率。自然熟透的西紅柿含茄紅素最多，不過必須加熱方可使茄紅素從破裂的西紅柿細(xì)胞充分釋放出來，烹調(diào)時(shí)加少量橄欖油或色拉醬有助茄紅素的吸收。番茄汁、番茄醬、番茄沙司等制品均為含茄紅素不錯(cuò)的制品。最新研究顯示，西紅柿除含茄紅素外，還含有八氫茄紅素、六氫茄紅素等強(qiáng)力抗氧化物及能抑制體內(nèi)亞硝胺形成的酚酸，對預(yù)防胃癌、肺癌也頗有益處。

菇類：灰樹花、姬松茸、椎茸、猴頭菇等

人類食用菇類已有三千多年歷史了，早在宋朝陳仁玉所著《菌譜》中就記載了40 多種菇類。菇類的營養(yǎng)價(jià)值與藥效一直受到科學(xué)家的推崇。菇類種類繁多，其細(xì)胞壁蘊(yùn)藏著的多糖體，具有較強(qiáng)的抗腫瘤活性，能促進(jìn)具有免疫作用的巨噬細(xì)胞、T 細(xì)胞和NK 細(xì)胞等活化。

灰樹花又稱作舞茸、蓮花菇，含有高含量抗癌活性物質(zhì)的多糖體及葡聚糖、磷脂、核苷酸等，是所有菇類中最強(qiáng)有力的免疫刺激物，不僅能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，而且可以抑制癌細(xì)胞生長?；覙浠í?dú)到之處在于保護(hù)健康細(xì)胞不被“演變”為癌細(xì)胞，并能防止癌細(xì)胞轉(zhuǎn)移。發(fā)表于《美國泌尿?qū)W雜志》研究指出，灰樹花可使前列腺癌、膀胱癌患者的腫瘤縮小75%。紐約醫(yī)科大學(xué)仙助金野博士解釋說，從灰樹花提取出的一種抗癌蛋白質(zhì)，產(chǎn)生了能抑制腫瘤細(xì)胞生長的干擾素，從而改善了患者的生存質(zhì)量。姬松茸又稱巴西蘑菇，是一種天然生長于巴西圣保羅的菌類，已作為當(dāng)?shù)鼐用袢粘Ｊ澄锏摹俺？汀?。調(diào)查發(fā)現(xiàn)當(dāng)?shù)鼐用癜┌Y發(fā)病率較低。研究發(fā)現(xiàn)，姬松茸能提升抵御癌癥的T 細(xì)胞、干擾素和白介素的生產(chǎn)能力，故能削減人體內(nèi)癌細(xì)胞數(shù)量。美味佳肴香菇也稱椎茸，所含β 葡聚多糖一旦結(jié)合免疫細(xì)胞，便會(huì)活化免疫細(xì)胞，抑制腫瘤生長。被譽(yù)為山珍的猴頭菇含人體必需8 種氨基酸、多糖、多肽及脂肪族酰胺類物質(zhì)，胃癌前病變?nèi)缏晕s性胃炎合并腸化生和不典型異型增生者常食有一定預(yù)防胃癌效果。

大豆、紅薯與綠茶

被譽(yù)作植物肉的大豆（黃豆、青豆、黑豆）含有5 種抗癌成分，如豆固醇進(jìn)入腸道能吸附膽汁酸，減少致癌物質(zhì)對結(jié)腸黏膜刺激；大豆皂苷已證實(shí)能抑制腫瘤細(xì)胞生長；大豆蛋白能降低前列腺雄激素受體表達(dá)量，有益于預(yù)防前列腺癌發(fā)生；富含的植物雌激素異黃酮能吸附在人體雌激素吸附的細(xì)胞上，既能促進(jìn)細(xì)胞健康生長，又能抑制癌細(xì)胞滋長；大豆纖維素對促進(jìn)排毒通便功不可沒?？蒲腥藛T建議適量攝食大豆及制品對預(yù)防乳癌、前列腺癌等頗有裨益。富含50%可溶性膳食纖維及葉黃素、綠原酸、β 胡蘿卜素、維生素A抗氧化劑的紅薯堪稱食物中的抗癌明星?？怯?《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)期刊》的一項(xiàng)研究稱，烤紅薯具有預(yù)防癌癥的功效。又防癌又益壽的脫氫表雄甾酮是紅薯所獨(dú)有的成分，有助抑制乳癌和結(jié)腸癌發(fā)生。肉質(zhì)深紫色的紫薯比紅薯還抗癌。它富含18 種易被人體消化吸收的氨基酸、8 種維生素及10 多種天然礦物質(zhì)；富含的纖維素及硒元素、花色苷具有促進(jìn)排毒、增強(qiáng)抗體免疫力及改善消化道環(huán)境的作用，尤其后者更是清除自由基殺手的“勇將”，對保護(hù)DNA、抑制癌細(xì)胞生長預(yù)防癌癥的發(fā)生頗有助益。白茶、烏龍茶、紅茶、綠茶中，科學(xué)家認(rèn)為數(shù)綠茶防癌效果最佳。早先哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究提取出綠茶中的沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）對巴雷特食管引發(fā)的癌細(xì)胞生長復(fù)制具有抑制效果。日本東京癌癥化療中心一項(xiàng)研究顯示EGCG 可有效抑制腫瘤細(xì)胞染色體末端端粒酶活動(dòng)，使癌細(xì)胞不再分裂。綠茶中茶多酚及EGCG多酚活性物質(zhì)能卸下致癌物的“盔甲”，對口腔黏膜、咽喉、胃、結(jié)腸有較好保護(hù)效果。美國學(xué)者一項(xiàng)研究稱，綠茶中所含EGCG 多酚活性成分或可減緩前列腺癌細(xì)胞的快速生長。新近科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，綠茶所含具有修復(fù)DNA 損傷或摧毀癌細(xì)胞的能力的EGCG 能保持“基因組的守護(hù)者”天然抗癌蛋白p53 的活性。

調(diào)味品：洋蔥、細(xì)香蔥、大蒜、生姜、姜黃等

有報(bào)道每天攝食10 克以上蔥屬蔬菜的人患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)是每天攝入量2 克者的50%。蔥屬蔬菜所含二烯丙基二硫化物具有抗癌作用。《美國癌癥研究所期刊》一項(xiàng)研究顯示，每天一瓣大蒜可將前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)減少50%。大蒜堪稱世界傳統(tǒng)名藥，對胃癌、結(jié)腸癌有一定預(yù)防效果?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)大蒜素對幽門螺桿菌有抑殺作用，并能降低體內(nèi)致癌物亞硝胺形成。不過，食蒜須將其搗碎，破碎蒜瓣所含蒜氨酸與其中蒜胺酸酶發(fā)生作用，生成蒜素才會(huì)發(fā)揮抗癌效果。生姜所含姜酚會(huì)抑制人結(jié)腸癌細(xì)胞生長，還能阻止癌細(xì)胞擴(kuò)散。法國大衛(wèi)·凱亞特教授建議，可將生姜、黑胡椒攪碎，拌入橄欖油作調(diào)料加入食物中食用。姜黃是調(diào)味品咖喱中不可或缺的重要一員，英國癌癥專家發(fā)現(xiàn)，常吃姜黃做調(diào)味料的印度人等較不易患結(jié)腸癌?！吨掳┗颉菲诳豁?xiàng)研究顯示，姜黃中的姜黃素能抑制結(jié)腸癌細(xì)胞形成。姜黃素能促進(jìn)體內(nèi)花生酸衍生物形成，具有抗炎及抑制血小板凝聚類似阿司匹林樣作用。

全谷物食物：燕麥、糙米、黑米、大麥、青稞

英國學(xué)者奧納等對25 項(xiàng)前瞻性涵蓋200 萬受試者的研究表明，每天攝入90 克全谷物可使患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低20%。專家解釋，全谷物含有很多生物活性成分，除谷類膳食纖維外，還含人體必需的礦物質(zhì)、纖維素、多酚、含硫氨基酸、抗性淀粉等。不僅能夠增加糞便體積，稀釋致癌物，縮短致癌物與結(jié)直腸接觸的時(shí)間，其纖維和抗性淀粉經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸對結(jié)直腸有保護(hù)作用，而且所含抗氧化劑、植物性雌激素等也有一定預(yù)防大腸癌作用。最近路易斯安那州立大學(xué)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)含糖少，富含水溶性花青素、維生素E 抗氧化劑和纖維素的黑米不僅能保護(hù)血管，并能防止導(dǎo)致癌癥的DNA 損傷。常食全谷物食物，對遠(yuǎn)離癌癥及糖尿病、心血管病、肥胖癥等慢性病大有裨益。

最近美國癌癥研究院公布的2021 年最新26 種抗癌食物如下：蘋果、蘆筍、藍(lán)莓、西蘭花和十字花科蔬菜、抱子甘藍(lán)、胡蘿卜、菜花、櫻桃、咖啡、蔓越莓、亞麻籽、大蒜、西柚、葡萄、羽衣甘藍(lán)、橘子、豆類、覆盆子、豆腐等豆制品、菠菜、綠茶、冬南瓜、草莓、西紅柿、核桃、全谷物。并建議為預(yù)防癌癥盡量滴酒不沾，不吃含硝酸鹽或亞硝酸鹽的加工肉類及熏制、腌制食品，少吃加工肉制品，限制引起超重或肥胖的含糖蘇打水、能量飲品和其他含糖飲料，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)鍛煉。簡而言之，堅(jiān)持飲食多樣，營養(yǎng)均衡，個(gè)性化飲食，顯然是預(yù)防癌癥的重要措施之一。