夏天運(yùn)動謹(jǐn)防熱射病

◎文/北京醫(yī)院心內(nèi)科主任 汪芳

涼爽的春秋時節(jié)，戶外運(yùn)動是最舒服的，哪怕是簡單的跑步也能神清氣爽。如今天氣越來越熱，對于愛好運(yùn)動特別是熱衷于跑馬的朋友來說“挑戰(zhàn)”增大了，不僅身心容易疲憊，一旦掌握不好要領(lǐng)還容易“出事”。

前不久，我們跑團(tuán)里放出一則爆炸消息：一位馬拉松愛好者因在高溫條件下跑步患“熱射病”不幸去世！據(jù)悉當(dāng)天氣溫超過30 度，跑者昏倒在路邊后被路人發(fā)現(xiàn)，送往醫(yī)院后確診為“熱射病”。經(jīng)過一系列降溫、通氣等各種急救措施后仍昏迷不醒，最終因多器官衰竭搶救無效死亡。

跑友們用極其驚詫的口吻問我：“到底什么是熱射病？這么厲害嗎？熱射病就是中暑吧？”

熱射病是中暑嗎

中暑對于很多人來說并不陌生，即便沒有親身體會過，至少也聽說過。印象里中暑都是因?yàn)榄h(huán)境溫度過高、通氣不良所致，比如有些工人朋友在高溫高濕的工作環(huán)境下長時間作業(yè)，甚至伴隨太陽直曬等，就容易引起中暑。

中暑根據(jù)病情程度不同可分為3 種類型：先兆中暑、輕癥中暑、重癥中暑。其中重癥中暑還可以分成3 類——熱痙攣、熱衰竭、熱射病。由此可見，熱射病屬于一種嚴(yán)重的中暑。

具體到熱射病的定義為：因高溫引起的體溫調(diào)節(jié)功能失調(diào)，體內(nèi)熱量過度積蓄，無法有效散熱，不斷積聚后引發(fā)神經(jīng)、器官受損（體溫超過42℃即可使蛋白質(zhì)變性，超過50℃數(shù)分鐘細(xì)胞即死亡）。熱射病是一種致命性急癥，發(fā)病后以高熱、無汗、意識障礙“三聯(lián)征”為典型表現(xiàn)。熱射病患者的體溫可超過40℃，皮膚干燥、灼熱卻無汗?；颊哌€會有不同程度的意識障礙、嗜睡甚至昏迷。

近些年，因熱射病致殘致死的新聞屢見報端，其中有相當(dāng)比例來源于熱愛運(yùn)動的“健康人”，這不得不引起我們的高度警惕。

夏季運(yùn)動應(yīng)注意什么

熱射病的發(fā)病機(jī)制并不復(fù)雜，簡單地說就是人體所處環(huán)境過于炎熱、炙烤，人體內(nèi)熱量不能及時散發(fā)出去，蓄積時間久了即引起體溫升高，進(jìn)一步蓄積之后就可能引發(fā)熱射病。

所以，要想徹底規(guī)避熱射病，要么擺脫不利的環(huán)境，比如不在大太陽底下劇烈運(yùn)動，選擇涼爽的健身房，在跑步機(jī)上一樣可以完成“馬拉松”，要么停止劇烈運(yùn)動。對于熱衷于一年365 天都要室外活動的朋友來說，既然環(huán)境比較“惡劣”，不妨降低強(qiáng)度和運(yùn)動時長。

對于那些喜歡戶外運(yùn)動的朋友，我總結(jié)了降溫保健的5 點(diǎn)建議送給大家，希望大家能夠在確保安全的前提下，完成自己的健跑目標(biāo)：

1.積極補(bǔ)充水分

運(yùn)動勢必提高新陳代謝，也就必然升高體溫。流汗是我們?nèi)梭w本能的散熱機(jī)制，如果缺水，散熱機(jī)制也會失靈。而運(yùn)動又是非常消耗水分的，所以熱天補(bǔ)水就更加重要。

很多朋友只在運(yùn)動中和運(yùn)動后補(bǔ)水，或者口渴難耐的時候再喝水，其實(shí)最合理的補(bǔ)水原則是“少量多次”，特別是運(yùn)動前也要補(bǔ)水。人在運(yùn)動過程中不可避免地流失電解質(zhì)，所以我也建議大家多喝一些含有鈉、鉀電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。

2.選擇合適的裝備和時段

如果想?yún)⒓討敉膺\(yùn)動，我們最好避開日正當(dāng)午的時段，不妨選擇早晨或傍晚溫度相對低一點(diǎn)的時候。另外，衣服顏色和材質(zhì)也是很重要的，夏天盡量穿著淺色、輕質(zhì)和透氣的衣服。

3.運(yùn)動前熱身

天氣已經(jīng)很熱了，人的身體自然而然地處于高代謝狀態(tài)。如果人體一下子進(jìn)入比較激烈的運(yùn)動狀態(tài)，那么體溫會在短時間內(nèi)急劇增高，非常容易引起不適。所以，我們要在平時就加強(qiáng)適應(yīng)性訓(xùn)練，具體到鍛煉當(dāng)天則應(yīng)循序漸進(jìn)，做做拉伸，讓身體更快適應(yīng)外界環(huán)境，為接下來的“考驗(yàn)”做好準(zhǔn)備。

4.緩一點(diǎn)，慢一點(diǎn)

長時間跑步，對心肺等器官的考驗(yàn)是比較大的，所以要在日常的鍛煉中不斷積累，長期堅(jiān)持下來才能習(xí)慣成自然。夏季炎熱，體能消耗更大，3 公里的量可能相當(dāng)于過往5 公里的量。所以，我們要緩一點(diǎn)，慢一點(diǎn)，過去一口氣跑30 分鐘，夏季不妨先跑20 分鐘，積極補(bǔ)充水分和短暫休整。如果身體有明顯的不適，也別硬撐著。

夏季跑步急救小竅門

如果跑步時身邊的跑友出現(xiàn)意外，或者遇到疑似中暑的情況，我們要懂得一些基本的急救技能，這樣或許能幫助患者爭取更多寶貴的時間。

無論是輕度中暑還是熱射病，都應(yīng)立即停止運(yùn)動，將患者挪到有陰涼的地方，迅速解開衣服，暴露體表，促進(jìn)散熱。有條件的應(yīng)該扇風(fēng)，用冰水擦拭患者身體，同時還要測量體溫。癥狀輕微的一般會慢慢復(fù)原，但是有些比較嚴(yán)重的如熱射病，不僅體溫居高不下，患者的神志也會越來越不清晰，因而要趕緊撥打急救電話，等待送醫(yī)救助。