建立健康生活方式的四把秘鑰

陳立煌

由于當(dāng)下生活節(jié)奏很快，現(xiàn)代人所面臨的生活工作壓力較大，很多人長時(shí)間處于亞健康狀態(tài)——其生理、心理等各方面指標(biāo)遠(yuǎn)低于同年齡段人群正常水平。這類人群抵抗力差，易患病，生活質(zhì)量也會(huì)隨之下降。因此，從提高我們自己幸福水平的角度出發(fā)，建立健康的生活方式是極為必要的。

這是你目前的狀態(tài)嗎？

很多醫(yī)學(xué)研究表明，影響個(gè)人身體健康的因素除客觀存在的遺傳、醫(yī)療條件、氣候等以外，最重要的是個(gè)體生活方式。個(gè)體生活方式積極健康，機(jī)體狀態(tài)便會(huì)處于正常水平。反之，不健康的生活方式，便會(huì)隨時(shí)間推移而逐步危害人體健康。

較為常見的不健康生活方式如長期吸煙、嗜酒等都會(huì)影響人體健康狀態(tài)。同時(shí)，肥胖、長期缺乏鍛煉、膳食纖維攝入不足、高鹽飲食、膳食結(jié)構(gòu)單一，喜食燒烤、油炸制品，不吃或者很少吃新鮮果蔬，都屬于不健康生活方式，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體健康水平大幅下降。此外，情緒不佳，長時(shí)間焦躁、郁悶、疲勞、緊張、失眠、作息無規(guī)律，也會(huì)令人體處于亞健康狀態(tài)。

它們正在危害你的健康

長期吸煙的人群，患上肺癌、喉癌、口腔癌的風(fēng)險(xiǎn)較之不吸煙群體概率要高。對于喜歡吃肥肉的群體而言，結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)病率會(huì)變得不可控。喜食燒烤、煙熏、油炸、高鹽類食物的群體，發(fā)生食道癌、胃癌的概率會(huì)有所增加。長期高脂肪、高熱量膳食則會(huì)致使結(jié)腸癌、乳腺癌、直腸癌、胰腺癌、腎癌等疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)上升。嗜酒群體發(fā)生病毒性肝炎乃至肝癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)遠(yuǎn)高于正常人群。

而長期不做有氧運(yùn)動(dòng)，出行多以車代步、以電梯代步也會(huì)增加大腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。長時(shí)間吸入二手煙、長期從事烹飪工作，其肺癌、胃癌、膀胱癌的發(fā)生率會(huì)持續(xù)上升。而長期處于負(fù)面情緒（憂郁、緊張等），脾氣暴躁的群體，患上胃癌、肝癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)有所增加。

四把秘鑰建立健康生活方式

建立健康的生活方式，需要做的并不復(fù)雜——合理膳食、適度運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡，但需要長期堅(jiān)持，才能達(dá)到有效提高身體素質(zhì)和心理健康水平的目的。

秘鑰一：科學(xué)合理的日常膳食調(diào)整

建立健康生活方式可先從改善日常膳食結(jié)構(gòu)做起，比如每天堅(jiān)持喝一杯牛奶或酸奶，以改善人體鈣元素的攝入量。每天所進(jìn)食碳水化合物的總量控制在350克以內(nèi)，可依據(jù)自身狀況適量增減，增減范圍為50～100克。蛋白質(zhì)的攝入標(biāo)準(zhǔn)為：每天進(jìn)食3份不同類型的蛋白食物，比如瘦肉、雞蛋、魚蝦等，每天蛋白質(zhì)的攝入量達(dá)到250克即可。三餐必須做到粗細(xì)糧搭配，口味應(yīng)適中或者清淡，鈉鹽攝入量控制在6克內(nèi)，每餐吃到七分飽就好。除此之外，新鮮果蔬也是不可或缺的，每天盡可能吃夠生重500克左右的新鮮應(yīng)季果蔬。健康飲食需長期堅(jiān)持方可有效改善自身機(jī)體狀態(tài)，維持健康水平。

秘鑰二：專業(yè)到位的適度運(yùn)動(dòng)策略

適度的規(guī)律運(yùn)動(dòng)也是養(yǎng)成良好生活方式的核心內(nèi)容。現(xiàn)代臨床醫(yī)學(xué)以及相關(guān)營養(yǎng)學(xué)調(diào)研發(fā)現(xiàn)，適度運(yùn)動(dòng)對于人體健康有著極為重要的促進(jìn)作用。經(jīng)常適度運(yùn)動(dòng)、進(jìn)行體育鍛煉，不僅可以增進(jìn)心肺功能，還可降低血液中膽固醇含量，對于預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓、腦卒中等都有著不可忽視的效果。除此之外，適度運(yùn)動(dòng)還能改進(jìn)人體神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提升人體消化水平，加速各種營養(yǎng)素的吸收利用。比如，每日可慢跑、散步20～40分鐘，或是騎行40～60分鐘等。每周至少要運(yùn)動(dòng)5～6天。

您可以依據(jù)自身實(shí)際情況合理選擇運(yùn)動(dòng)方式，以每次訓(xùn)練適度，不會(huì)感到疲勞為宜。如能長期堅(jiān)持，身心健康狀態(tài)都會(huì)得到大幅改善。需要注意的是，身體素質(zhì)差、免疫力低、肥胖群體，運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)地開展，且不可選擇幅度大或者過于劇烈的運(yùn)動(dòng)方式。需知運(yùn)動(dòng)過量或者過度反而會(huì)損害健康。

秘鑰三：戒煙，嚴(yán)格限制酒精攝入量

戒煙、嚴(yán)格限酒是構(gòu)建健康生活方式不可缺失的一環(huán)。吸煙不僅致癌率高，還會(huì)污染空氣、引發(fā)火災(zāi)。對于戒斷困難的吸煙者，可先從限制抽煙開始，每天依次減少吸煙根數(shù)，直至完全戒煙。嗜酒或者酗酒者，也應(yīng)盡可能限制酒精攝入量，難以戒除者可將每日酒精飲用量控制在15克內(nèi)。

秘鑰四：學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)時(shí)刻保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)

心理健康也是健康生活方式的重要組成部分，應(yīng)學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，時(shí)刻保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)。建議您多培養(yǎng)一些可陶冶情操的興趣愛好，比如釣魚、看電影、彈琴、繪畫等。良好的審美素養(yǎng)有助于豐富內(nèi)心情感，從而令人擁有更加充實(shí)的獲得感。除此之外，如果生活中遇到煩心事，要學(xué)會(huì)主動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力，不可鉆牛角尖，應(yīng)嘗試從多角度換位思考去看待事物，不斷提高自身思想境界。