文/其濛
踢踏舞是現(xiàn)代舞蹈風格的一種,形成于18世紀20年代的北美地區(qū)。踢踏舞是一種具有娛樂性、觀賞性的體育運動,它除了具有一般體育活動共有的鍛煉身體、增進健康、增強體質作用外,對人的減肥和改善體形體態(tài)、提升身體節(jié)奏感及協(xié)調性等都有十分重要的作用。長期進行踢踏舞鍛煉,能有效提高身體的有氧代謝功能,增強各器官系統(tǒng)的功能,使心肌纖維增粗、心肌收縮力增強,有助于對腦細胞供氧,進而提高思維能力。對于改善身體新陳代謝、減少脂肪沉積、延緩血管硬化等也有顯著效果。
如同正常的走路和擺臂,但踢踏舞用腳的部位是腳掌,走路時必須將重心由一只腳掌轉移到另一只腳掌,身體要保持穩(wěn)定,每拍一步,腳跟不落地,行走兩個8拍。
準備姿勢:自然垂直站立,雙肩下沉,脊柱頸部向上拉長,挺胸,收腹,立腰。
練習方法:
1拍:前半拍時,重心移至左腳,用右腳的前腳掌拍擊地面1次;正拍時,右腳掌向前半步,重心移到右腳上,腳跟不可落地。
2拍:前半拍時,左腳掌在右腳的內側拍擊地面1次;正拍時,左腳掌再向前半步,重心移至左腳掌。
3~8拍:重復1~2拍的動作。
準備姿勢同上,練習方法:
1拍:前半拍時,右腳掌拍擊地面1次,重心在左腳;正拍時,右腳向前半步,用右腳掌拍擊地面1次,重心在右腳。
2拍:前半拍時,左腳掌在右腳后面跟上半步,腳掌輕輕拍擊地面1次,重心在左腳;正拍時,右腳掌輕輕拍擊地面,接著向前半步,重心移至右腳。
3~4拍:同1~2拍,只是換相反的腳。
共做2×8拍。
準備姿勢同上,練習方法:
1~2拍:前半拍時,右腳掌向前半步,拍擊地面1次;正拍時,右腳跟拍擊地面1次。
3~4拍:換用左腳做。
共做2×8拍。
準備姿勢同上,練習方法:
1~2拍:右腳跟向前半步,拍擊地面1次,右腳掌再拍擊地面1次。
3~4拍:左腳跟向前半步,拍擊地面1次,左腳掌再拍擊地面1次。
5~8拍:重復1~4拍的動作。
共做2×8拍。
準備姿勢同上,練習方法:
1~2拍:第一拍前半拍時,右腳掌在左腳內側拍擊地面1次,然后重復“掌跟拍擊行走”步子。
3~4拍:方法同上,只是換右腳做。
共做2×8拍。
準備姿勢同上,練習方法:
1~2拍:第一拍的前半拍時,右腳掌在左腳內側拍擊地面1次,然后重復“跟掌拍擊行走”的步子。
3~4拍:方法同上,只是換左腳做。
共做2×8拍。
準備姿勢:自然并立垂直站立,雙肩下沉,脊柱向上拉長挺胸,收腹,立腰,雙膝微屈,雙臂自然下垂。練習方法:
1~2拍:右腳和左腳各輕跳1次,注意是用腳掌。
3~4拍:右腳輕跳1次,再單腳跳1次。
5~8拍:換腳重復。
準備姿勢同上,練習方法:
1~2拍:右左腳各輕跳1次,用腳掌。
3~4拍:右腳輕跳,左腳尖踢踏右腳,再單腳跳1次。
5~8拍:換腳重復。
準備姿勢同上,練習方法:
1~2拍:右、左腳各做踢踏跳1次。
3~4拍:右腳踢踏跳1次,再單腳跳1次。
5~8拍:換腳重復。
準備姿勢同上,練習方法:
1~2拍:先右腳踢踏跳1次,再足尖踢踏單腳跳1次。
3~4拍:換腳重復1~2拍的動作。
重復2×8拍。
1.正壓腿
準備姿勢:面對把桿站立,上體正直,雙手自然下放,右腳放在把桿上,膝蓋伸直,腳微外開,左腳尖正對把桿站立,膝伸直。
練習方法:
1~2拍:上體前傾壓腿。
3~4拍:還原成準備姿勢。
5~8拍 :同1~4拍。
8×8拍后,前傾壓腿控制4×8拍。
動作要求:上體保持抬頭、挺胸、立腰、立背、壓腿時胸腹部盡量貼近大腿。
2.正踢腿
準備姿勢:背對把桿站立,上體正直,雙手在身側后方扶把桿,右腳正對前方站直,左腳外開向后伸直。
練習方法:
1~2拍:左腳經擦地向前上方踢腳,腳面繃直,然后有形下落至開始位。
3~4拍:重復1~2拍的動作。
5~8拍:同1~4拍。
重復8×8拍。
3.側壓腿
準備姿勢:側對把桿站立,將左腿放在把桿上,腳尖對準把桿方向微打開,繃腳背,右手三位,左手一位。
練習方法:
1~2拍:上體向左側傾壓腿,左側肩背去找腳背。
3~4拍:立起成準備姿勢。
重復4×8拍后,側傾壓腿控制4×8拍。
動作要求:在做練習時,上體保持抬頭、挺胸、立腰、立背、雙腿伸直、不可前傾后仰。
4.側踢腿
準備姿勢:身體右側對把桿站立,左手放二位,右手扶把,左腳在右腳后。
練習方法:
1~2拍:左腳經旁擦向左側上方踢腿。
3~4拍:左腳下放經旁擦地收回。重復4×8拍。
動作要求:做動作時,上體保持正直、抬頭、沉肩、挺胸、立腰、立背、踢腿時腳尖繃直、膝蓋不能屈、髖關節(jié)不能收胯和送胯。
5.后壓腿
準備姿勢:人體右側對把桿垂直站立,左腳支撐,右腿向后伸直放把上,左手扶把,右手放二位位置。
練習方法:
1~2拍:上體后倒壓右腿。
3~4拍:上體立直還原。
5~8拍 :同1~4拍。
重復4×8拍后:
1~2拍:上體后倒壓右腿的同時屈左膝。
3~4拍:上體及腿還原成準備姿勢。
5~8拍 :同1~4拍。
重復4×8拍后結束。
6.后腿控制
準備姿勢同上,練習方法:
1~2拍:上體保持抬頭、挺胸、立腰、立背、向后壓。
3~8拍:保持這一姿勢。
第二個8拍同第一個8拍。第三、四個8拍將支撐腿后前屈,做加大力度的控制。
踢踏舞腰背部訓練的好壞,關系到優(yōu)美姿勢的形成,所以,腰背部柔韌性和力量的訓練至關重要。
1.坐姿背部伸展練習
準備姿勢:坐在地毯上,雙手放在身體兩側撐地,上身保持背部平直,收腹、挺胸、屈右膝,并將右腳平踩在左腳左旁的地面上。
練習方法:
1~2拍:左手搬住右膝外側。
3~6拍:上半身開始向右臂的方向扭轉到最大限度。
7~8拍:上身轉向正。
動作要求:在做動作時,挺胸、立腰、頭與脊椎骨保持在一條直線上,抬頭眼要平視前方。
2.弓背練習
準備姿勢:雙膝跪地,雙手撐地,雙手與肩在一條垂直線上,臀與雙膝保持在一個直線上,背部保持平和直,收起腹部。
練習方法:
1×8拍:吸氣,同時把背部向上拱起。
2×8拍:呼氣將背部向下沉,使胸部向地面靠近,抬頭。
第三、四個8拍重復第一、二個8拍動作。
3.胸腰練習
準備姿勢:雙腿跪在地面,上體垂直立起,雙手三位。
練習方法一:4×8拍。
1~4拍:向后下腰,胸部向前挺起。
5~8拍:控制不動。
第二個8拍雙手撐地使腰、胸向上拱起,后四拍還原,重復一遍第一、二個8拍的動作。
練習方法二:4×8拍。
準備姿勢同方法一。
1~2拍:臀部跪坐在兩腿之間。
3~4拍:上體平躺在地毯上。
5~8拍:雙手握住雙腳,胸腰向上頂。
第二個8拍前四拍頂胸腰,后四拍挑腰起。
動作要求:保持挺胸形態(tài),下腰時頭向后,起腰時要用腰帶動上體向前上方挑起。
4.坐姿扭腰練習
準備姿勢:盤腿坐在地毯上,上體保持正直,雙手彎曲搭肩。
練習方法:
1~2拍:上身轉向左面。
3~4拍:上身轉向右面。
手臂和肩部的力量和柔韌性訓練能夠促使上肢骨骼、肌肉韌帶的發(fā)育,使站立形態(tài)優(yōu)美。
1.壓肩練習
準備姿勢:面向把桿上體前傾,雙手臂伸直放在把桿上,雙腳開立。
練習方法:一拍一壓,上體用力向下壓,練習4個8拍后,壓至最大限度時,控制4個8拍。
動作要求:雙手臂伸直,用力時要保持塌腰、挺胸、抬頭的形態(tài)。
2.后拉肩練習
準備姿勢:背對把桿或肋木站立,距把桿或肋木30~40厘米,兩手體后握把桿或肋木。
練習方法:一拍一動,上體向前用力拉伸,挺胸抬頭,做4個8拍。
3.向后擺練習
準備姿勢:雙腳站立與肩同寬,雙手交叉放身前。
練習方法:一拍一動,雙手前向后上方擺起,再回位,做4個8拍。
動作要求:向后擺臂時,挺胸。
4.后擺臂練習
準備姿勢:雙腳分開略大于肩寬,雙手臂在體后伸直握好。
練習方法:一拍一動向前下方擺壓,練習4×8拍。
動作要求:雙臂在擺動時要伸直,后夾角。