“脂”上談兵

譚思潔，運動生理學(xué)教授，天津體育學(xué)院天津市民體質(zhì)檢測與運動健康促進中心常務(wù)副主任，天津市運動與健康科普教育基地負(fù)責(zé)人。多年致力于大眾體質(zhì)健康的研究和實踐工作。主持完成多項重大課題，主編學(xué)術(shù)專著多部，發(fā)表學(xué)術(shù)論文40余篇。2011年被評為天津市三八紅旗手，2012年獲天津市五一勞動獎?wù)隆?/p>

秋天是收獲的季節(jié)，人們沐浴在爽爽秋風(fēng)中，與煩躁告別，與汗流浹背告別，倍感舒適、輕松。在盡情品味金秋美麗的同時，冬季也在向我們頻頻招手。此時，有沒有留意您的腰圍、臂圍和臀圍？稱一稱體重吧，它也許伴隨著衣物的增加在悄悄增長，使您不知不覺地失去原本窈窕的身材。

研究發(fā)現(xiàn)，人體的體重在一年中往往會隨著季節(jié)變化出現(xiàn)一些波動，而導(dǎo)致這種波動主要是因為體內(nèi)脂肪含量的增加和減少。一般來說，夏天驕陽似火，天氣炎熱，出汗多，人體能量代謝加快，熱能消耗多，再加上天熱容易引起人的食欲下降，不喜歡吃蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物；還有一點，夏天穿著單薄，為了顯現(xiàn)漂亮的體形，人們從心理上對肥胖會特別抵制，這使得人夏天普遍會瘦一些。

秋天一到，天氣變得涼爽，人在從事一般活動時已很少出汗，基礎(chǔ)代謝降低，能量代謝相對穩(wěn)定。在涼爽的環(huán)境下人們的食欲也開始恢復(fù)常態(tài)，民間有“秋補”一說，不少人開始增加肉類、蛋類的進食量，甚至額外添加其他營養(yǎng)品。此時，能量攝入可能會大于消耗，脂肪開始增加了，秋裝上身，不少人并沒有發(fā)現(xiàn)“秋膘”的出現(xiàn)，這樣不知不覺的加入了肥胖的行列。所以秋冬之交是防止和杜絕肥胖的關(guān)鍵時期。

肥胖的判定

肥胖分為單純性肥胖（也叫外源性肥胖或過食性肥胖）和繼發(fā)性肥胖（稱內(nèi)源性肥胖或病理性肥胖）。單純性肥胖是由于攝入熱能多于人體消耗而以脂肪形式儲存體內(nèi)造成的，一般沒有明顯病因，主要是由于過度飲食或運動不足，這類肥胖最為常見；而繼發(fā)性肥胖主要是由于受疾病影響造成的肥胖。大量流行病學(xué)調(diào)查顯示，目前由于膳食結(jié)構(gòu)不合理、運動不足導(dǎo)致的體重超標(biāo)或肥胖癥不僅增加了機體負(fù)擔(dān)，還易引發(fā)高血壓、冠狀動脈硬化等多種疾病，已經(jīng)成為人類健康的最大威脅之一。

肥胖的判斷，最簡單的方法使用身體質(zhì)量指數(shù)（body mass index， BMI），計算方法為：實際體重（千克）/ [身高（米）]2。

國內(nèi)外常用的BMI評價標(biāo)準(zhǔn)是世界衛(wèi)生組織（WHO）建立的：成人正常值為：19～25；>26為超重；≥28為肥胖。兒童正常參考值為：15～18；>19～21為輕度肥胖，22～24為重度肥胖。

但是即使體重沒有超過標(biāo)準(zhǔn)，也要關(guān)注身體內(nèi)脂肪的比例，如果體脂百分比男性大于20%，女性大于30%也可判定為隱性肥胖，同樣不利于健康。當(dāng)然，體脂百分比要使用專門的儀器才能夠測量。

運動減肥的要點

過度進食和膳食結(jié)構(gòu)不合理是單純性肥胖發(fā)生的原因之一，而運動不足更是現(xiàn)代人發(fā)生肥胖的最重要原因。觀察一下肥胖者的生活方式，會發(fā)現(xiàn)他們與正常體重者的活動性有顯著差異，還有人發(fā)現(xiàn)肥胖者吃得并不比一般人多，這表明身體肥胖的主要原因是缺乏體力活動。

1.運動與科學(xué)節(jié)食相結(jié)合

運動減肥的基本原則是使人體持續(xù)地處于能量攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)之中。單純限制飲食僅對輕度肥胖有效，中度肥胖者采取單純節(jié)食的方法時，約有60%的人在兩年內(nèi)會發(fā)生體重反彈的現(xiàn)象，如果過度限制飲食還會對健康造成嚴(yán)重影響。運動減肥的好處是在改善體脂/瘦體重比值的基礎(chǔ)上減掉體重，同時防止肌肉張力下降及肌肉萎縮，增強心肺系統(tǒng)功能，使代謝正常化。

運動可以消耗更多的能量，但由于運動還會增加食欲，使飲食量增多，所以運動應(yīng)配合適度的飲食控制容易收到更滿意的減肥效果。因此，運動減肥的要點之一是：堅持合理的運動和科學(xué)節(jié)食相結(jié)合，使能量代謝達(dá)到負(fù)平衡，使我們在減肥的同時維持或改善體質(zhì)健康水平。這里介紹給大家一個科學(xué)節(jié)食的參考方法，先通過下表計算自己的基礎(chǔ)代謝，然后按照每天熱能攝入在基礎(chǔ)代謝的120%～150%間設(shè)計膳食計劃。

基礎(chǔ)代謝簡易計算表 （千卡）

W：體重（千克）

2. 運動時間與強度合理搭配

首先我們要理智設(shè)計減肥目標(biāo)，以每周減掉0.5千克最為安全，每周減重1千克為可接受的上限。除了專業(yè)需要，不要過快降低體重，快速減重不僅不利于健康，而且非常容易反彈。持之以恒的科學(xué)運動最為關(guān)鍵，是減肥成功的重要因素。一般認(rèn)為，每消耗1克體脂肪需耗能約30千焦（7千卡），如每周減脂500克需消耗熱能14630千焦（3500千卡），可以這樣設(shè)計：每日節(jié)食834千焦（200千卡）×7，減少5852千焦（1400千卡）的熱能攝入；每次運動消耗1756千焦420（千卡），每周通過5次運動消耗8778千焦（2100千卡），這樣，每周減掉500克的計劃就實現(xiàn)了。

減肥運動設(shè)計中的關(guān)鍵是維持較長時間的運動。減肥運動并不是強度越大效果越好，專家認(rèn)為，中、低強度的長時間持續(xù)運動，消耗的總能量明顯上升，并以脂肪氧化供能為主，如在40%～60%最大攝氧量強度運動時，脂肪氧化供能約占肌肉能量來源的60%以上。但從減低運動的風(fēng)險性考慮，運動減肥的合理時間對于成年人來說是45～60分鐘。如果采用較低強度的運動，時間可以在60分鐘左右，中等強度的運動時間要在45分鐘左右。

健康的年輕女性減肥運動參考的平均速度為7千米/小時，或運動心率為130次/分；肥胖中年女性減肥運動參考的平均速度為6千米/小時，或運動心率為115次/分。

3. 選擇合適的運動項目

減肥處方應(yīng)以鍛煉全身耐力的有氧運動為主，同時鍛煉肌肉力量和耐力也應(yīng)是減肥處方中的重要內(nèi)容。在各種有氧運動和肌肉力量練習(xí)前，一定要注意改善肥胖者各大關(guān)節(jié)的活動范圍和在練習(xí)中穿插進行伸展性、靈活性運動。下面介紹一個女性減肥運動處方。

1. 抻拉韌帶，頸、腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)5分鐘。

2.（慢跑300米+大步走100米）×2組。

3. 行進間擴胸1分鐘。

4.（側(cè)身跑100米+扭轉(zhuǎn)走100次）×3組。

5. 雙人推手30次×3組。

6. 行進間踢腿（正踢腿走30米+側(cè)踢腿走30米）×3組。

7.（后踢腿跑100米+弓箭步走50米）×3組。

8. 腰腹肌練習(xí)6分鐘。

9.整理活動5分鐘，包括緩慢步行、拉伸韌帶等。endprint