“公認有效”的HITT，我為什么堅持不了

孫奕波

有這樣一種健身方式，紅遍了大江南北，幾乎所有的社交視頻平臺都會給它冠以“全球公認”的頭銜。它就是HIIT?？墒?，細心的人很快就會發(fā)現(xiàn)，有些HITT動作嘗試一遍竟然連汗都不出，而另一些又完全堅持不了。HIIT到底有沒有固定的動作配比？

什么是HIIT

HIIT是英文High Intensity Interval Training的縮寫，翻譯過來就是高強度間歇性訓練法。它是通過多組高強度的爆發(fā)訓練，和多組低強度的放松訓練交替組合，從而達到減脂的訓練效果。簡單來說，就是在短時間內(nèi)進行高強度運動后短暫休息，然后再進行短時間高強度的運動，如此循環(huán)，讓身體處于超強的燃脂狀態(tài)。通常而言，高強度訓練60秒，緊接著低強度運動30秒，交替重復進行，總共20分鐘左右。

這種鍛煉方式能夠有效分解肌肉內(nèi)的糖原儲備，讓肌肉向血液發(fā)出信號：“我需要更多的糖”。大腦接收到需要更多糖的信號，從而從血液中取走糖分。英國BBC曾推出一部紀錄片《健身的真相》，其中就提到了HIIT，并且得出了那個“全球公認”的結(jié)論——短時間的HIIT相對于長時間的有氧運動，消耗的熱量更多，運動效率更高。

“訓練”而非“鍛煉”

BBC的實驗是嚴謹?shù)模玫降慕Y(jié)論也是可靠的，但在我們大家著迷于它的結(jié)論時，卻忽略了每一個實驗里至關(guān)重要的一環(huán)——實驗對象。參與這項實驗的可是對健身有一定了解和實踐的專業(yè)人士，而非拿著手機，根據(jù)軟件進行鍛煉的初學者。

從HIIT的名字你就可以發(fā)現(xiàn)，有效的HIIT必須建立在“高強度”的基礎上。那何為“高強度”？就是你的身體負荷和心肺壓力很高，幾乎要達到我們身體的極限！通常進行一個有效的HIIT時，心率要達到我們最高心率的70%～85%。這也是HIIT被稱為“訓練”而非“鍛煉”的主要原因。

它對參與者的心肺功能和體能有著很高的要求。即便是健身界的大神，在20分鐘的訓練周期內(nèi)，也只有剛開始的5分鐘能很容易地達到有效的訓練強度。但繼續(xù)下去，由于疲勞、力量、肌肉耐力、心肺功能、主觀意愿等原因，動作都會不知不覺降低標準。更何況我們廣大的初學者呢？

甚至不少人有過這樣的體驗：興致勃勃打開手機，跟著“高強度燃脂HIIT”視頻進行鍛煉，時長15分鐘，結(jié)果連汗都不出。也有的朋友跟著教學視頻認真訓練，結(jié)果5分鐘都堅持不下來。這兩個問題的原因都在于，沒有找到適合你自己當下狀態(tài)的HIIT。

如何找到適合自己的HIIT

我們已經(jīng)知道，HIIT要達到最大心率的70%～85%，那最大心率是如何計算的呢？最大心率=220年齡。比如你的年齡是50歲，那你的最大心率就是22050=170次/分鐘。

也就是對于50歲的人而言，HIIT的心率要達到119次/分鐘～145次/分鐘。

通常而言，根據(jù)運動時的心率，我們可以將減脂運動劃分為5個區(qū)間：

①最大心率的50%～60%，屬于輕微燃脂運動，幫助熱身或者協(xié)助恢復，改善新陳代謝。

②最大心率的60%～70%，屬于低強度燃脂運動，可增加新陳代謝、脂肪代謝，用于體重控制。

③最大心率的70%～80%，屬于中等有氧/燃脂運動，中等強度的訓練可提高有氧能力，是最值得推薦的燃脂運動心率。

④最大心率的80%～90%，屬于大運動量的有氧運動，可提高乳酸忍受度，增加高速運動持久耐力。

⑤最大心率的90%～100%，屬于高負荷運動，用于提高最大沖刺速度，增強神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，多適用于運動員或長期健身運動者。

因此，HIIT沒有固定的動作配比，是因人而異的。只要HIlT訓練時，你的心率能達到自己最大心率的70%～85%，就是一個標準的、有效的HIIT。

如何了解自己的心率呢？最原始的方法就是對著鐘表自己數(shù)一下心率。最簡單的方法，請了解一下時下流行的各種運動手表。

推薦幾個經(jīng)典動作

需要再次強調(diào)的是，HIIT這種高強度訓練模式適合有一定運動基礎的人。很多新手的心肺耐力比較差，運動能力比較弱，很難完成這種高強度訓練。如果你強制完成，訓練后很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐，這是過度訓練的后果。

對于新手來說，也不是說不可以嘗試這種高強度訓練。但是訓練的時候要注意一下方式方法，比如剛開始的時候可以延長組間休息時間，給身體足夠的時間恢復，讓心肺功能逐漸得到強化，一段時間后再嘗試標準的HIlT間歇訓練。這樣可以減少運動損傷，讓體能獲得持續(xù)強化，身材也會更加健美。

在這里推薦給大家?guī)讉€經(jīng)典而有效的HIIT動作，大家可根據(jù)自己的情況選取和配比：深蹲/深蹲跳、開合跳、波比跳/波比站、高抬腿、俯臥提膝（登山跑）、平板開合跳。

總的來說，“全球公認”的HIIT，其動作并不是“全球公認”的。只要能讓心率達到自己個人最大心率的70%～85%的間歇式訓練，都是一次有效的HIIT。

HIIT是一種強度和訓練量都很可觀的訓練，但前提是具備較高的心肺功能、肌肉力量、耐力儲備和協(xié)調(diào)能力。而時間短、動作不標準、心率不及格的HIIT，減脂效果遠不如老老實實的跑步。因為，不管你愿不愿意相信，事實擺在你面前——健身減脂，永遠沒有捷徑。