中學(xué)生心理壓力的調(diào)適與管理

劉玉娜

（安徽省阜陽市太和縣第二中學(xué)，安徽阜陽 236600）

引 言

中學(xué)生出現(xiàn)一定的心理壓力是較為常見的，適當(dāng)?shù)膲毫δ軌蚴谷藠^發(fā)向上，但是如果長期承受巨大的心理壓力，就容易出現(xiàn)心理問題，影響正常的生活和學(xué)習(xí)。因此，當(dāng)感到壓力巨大而無法排解時(shí)，中學(xué)生應(yīng)積極尋求有效的方法，以積極的心態(tài)去看待問題，努力緩解壓力，保持內(nèi)心的平衡。

一、壓力的定義

心理壓力又稱精神壓力或應(yīng)激，是個(gè)體在生活適應(yīng)過程中產(chǎn)生的一種身心緊張狀態(tài)。當(dāng)一個(gè)人處于壓力狀態(tài)時(shí)，會(huì)在生理、心理、行為、情緒和人際關(guān)系等方面表現(xiàn)出來。生理方面通常表現(xiàn)為胃口改變（食欲下降或過大）、顫抖、手心出汗、心跳加速、胸悶氣促等。心理方面表現(xiàn)為緊張不安、注意力下降、記憶力減退、失眠、思維混亂、學(xué)習(xí)效率低下等。情緒方面表現(xiàn)為恐懼、擔(dān)憂、悶悶不樂、郁郁寡歡、發(fā)脾氣、孤獨(dú)無助感等。人際關(guān)系方面表現(xiàn)為寂寞、與人疏遠(yuǎn)、缺乏耐性、容易生氣、責(zé)備挑剔、埋怨批評(píng)、不信任他人等。

二、壓力的影響

壓力是工作、學(xué)習(xí)、生活中不可或缺的一部分，適度的壓力可以激發(fā)人的學(xué)習(xí)、記憶能力，使大腦變得更加活躍，不僅有利于我們的身心健康，還有助于我們工作學(xué)習(xí)效率的提高。但是，一個(gè)人如果長期處于壓力過大的狀態(tài)而無法得到緩解，就會(huì)出現(xiàn)情緒和認(rèn)知功能的障礙，出現(xiàn)一系列的心理癥狀，如情緒低落、憤怒、焦慮、抑郁等，進(jìn)而影響到自身的身心健康，導(dǎo)致工作、學(xué)習(xí)的效率降低[1]。

三、壓力的調(diào)適和管理

（一）放松訓(xùn)練

1.腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松的具體做法為：首先，請選擇一個(gè)比較舒適的姿勢坐下來，使兩腳緊貼于地面，雙腿微微分開與肩同寬，雙手平放在雙腿上，輕輕地閉上眼睛，放松面部所有的肌肉及身體其他部位讓你感覺緊張的地方，用鼻子慢慢吸氣，直到氣體充滿你的肺部，停留約3~4秒鐘的時(shí)間，然后慢慢地用嘴呼氣，如此重復(fù)幾次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的心情慢慢變得平靜，身體也得到了放松。

2.肌肉放松法

選擇一個(gè)比較安靜、整潔的環(huán)境，坐在舒適的椅子或沙發(fā)上，雙手放在扶手或大腿上，整個(gè)身體保持舒適、自然的姿勢。在放松身體的過程中，可播放低聲的、輕柔、緩慢、悠揚(yáng)的音樂。具體的做法為：（1）放寬衣帶，使身體不受約束，微閉眼睛，避免一切干擾或雜念。（2）握緊右手拳頭，持續(xù)3~5秒鐘，體會(huì)緊張的感覺，然后放松10~15秒鐘，體會(huì)這時(shí)的感覺。然后重復(fù)一遍，再次體會(huì)緊張與放松的感覺，以及兩者有何不同。然后用左手重復(fù)以上做法，達(dá)到放松的目的。（3）按照同樣的程序與體驗(yàn)過程，進(jìn)行手臂、面、頸、肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳、趾等各個(gè)部位的放松。（4）最后，活動(dòng)全身，搖搖胳膊、肩膀、腳，把頭轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，張開雙腿，這樣就完成了放松訓(xùn)練的全部過程。

（二）宣泄疏導(dǎo)法

這種方法可以將內(nèi)心積累起來的不良情緒進(jìn)行適當(dāng)?shù)男梗瑴p輕壓力的反應(yīng)強(qiáng)度，有效緩解心理壓力，恢復(fù)心理的平衡。有時(shí)當(dāng)遇到一件特別傷心、難過的事情時(shí)，我們會(huì)選擇大哭一場，當(dāng)你哭過后，會(huì)發(fā)現(xiàn)原來悲傷的情緒會(huì)很快消退，內(nèi)心會(huì)覺得好受許多。這就是通過哭泣將悲傷情緒宣泄出來所起到的作用。因此，我們可以將內(nèi)心不良的情緒體驗(yàn)向自己值得信賴的人傾訴，或?qū)懺谌沼浿?，來進(jìn)行適當(dāng)?shù)男故鑼?dǎo)，進(jìn)而維護(hù)我們的心理健康。

（三）認(rèn)知調(diào)節(jié)——培養(yǎng)積極思考方式

壓力的產(chǎn)生除了受事件本身的影響外，最主要的是受個(gè)體的認(rèn)知和思維方式的影響，當(dāng)一個(gè)人看待問題總是習(xí)慣用一種消極的思維方式來分析時(shí)，就比較容易產(chǎn)生壓力的體驗(yàn)和受到困擾。因此，我們需要通過調(diào)節(jié)思維的方式去有效地應(yīng)對(duì)壓力。

（四）有效的時(shí)間管理

有效的時(shí)間管理技能有助于將最終期限焦慮、做事抓不住重點(diǎn)、做事拖沓、工作學(xué)習(xí)疲勞等問題造成的壓力減至最小。著名管理學(xué)家科維提出了一個(gè)時(shí)間管理的理論，把生活工作中我們需要處理的事件，按照重要和緊急兩個(gè)不同的程度進(jìn)行劃分，基本上可以分為四個(gè)象限，如圖1所示。我們可以按照事情的重要性和緊迫程度進(jìn)行歸類，對(duì)于第一象限重要而且緊急的事情，我們要馬上去做，不能耽擱。其次，安排好緊急但不重要的事情，可以授權(quán)他人去做。再次，第二象限重要但不緊急的事情，我們要安排時(shí)間提前去做。對(duì)于第四象限不重要、不緊急的事情，我們可以選擇盡量不做或者少做。

圖1

（五）對(duì)自己的要求和期望要合理

如果總是期望做好每一件事，那么當(dāng)事情沒有按照預(yù)期進(jìn)行時(shí)，我們就會(huì)感到壓力。不切實(shí)際的期望往往會(huì)導(dǎo)致沮喪、失望等不良情緒。所以，我們做事要量力而為，不過分苛求，樹立合理的期望和要求，學(xué)會(huì)欣賞自己的成就，將注意力集中在一些力所能及的事情上。

（六）保持良好的飲食習(xí)慣

一個(gè)健康的身體更能應(yīng)對(duì)不可避免的壓力。合理飲食可以有效預(yù)防和控制高血壓、心臟病、消化不良和肥胖等疾病。另外，良好的飲食習(xí)慣也可以緩解過敏、頭痛和疲勞等癥狀。因此，我們在飲食上要保持均衡多樣化，這樣才能保證身體對(duì)各種營養(yǎng)物的需求。研究發(fā)現(xiàn)，食用大量新鮮水果和蔬菜有益于保持心平氣和，因此，我們在飲食上要做到均衡搭配。

（七）適量的運(yùn)動(dòng)

鍛煉是用于壓力管理的簡單、有效的方法之一。鍛煉可以釋放壓力反應(yīng)期間積聚的自然化學(xué)物質(zhì)，能夠使身體恢復(fù)到正常、平衡狀態(tài)，提高對(duì)壓力的適應(yīng)力；減輕因情緒壓力造成的肌肉緊張，使身心都產(chǎn)生放松反應(yīng)；抵抗由壓力引起的失眠癥，改善睡眠質(zhì)量，緩解疲勞，提高整體體能水平。適合中學(xué)生的鍛煉方法有很多，如散步、慢跑、打籃球、騎自行車、跳繩、做瑜伽等。

（八）豐富課外生活

豐富有趣的課余生活能夠使人保持身心愉快、增進(jìn)友誼、提高社會(huì)適應(yīng)力，使壓力導(dǎo)致的緊張感減少。因此，學(xué)校應(yīng)多開展一些豐富健康、內(nèi)容多樣的課外活動(dòng)，如社會(huì)實(shí)踐和志愿服務(wù)、各種文體社團(tuán)活動(dòng)、讀書活動(dòng)、傳統(tǒng)節(jié)假日活動(dòng)、創(chuàng)新科技類活動(dòng)等，這樣不僅提升了中學(xué)生的社會(huì)交往能力，開闊了他們的視野，還能在一定程度上增強(qiáng)和提升其應(yīng)對(duì)壓力的自信心和能力，使其壓力情緒得到宣泄，進(jìn)而促進(jìn)其身心健康發(fā)展。

（九）為中學(xué)生營造良好的家庭環(huán)境和氛圍

家庭是學(xué)生學(xué)習(xí)和生活的重要場所，對(duì)學(xué)生的健康成長起著巨大的影響作用。因此，家長要為學(xué)生營造良好的家庭環(huán)境和氛圍。父母應(yīng)多關(guān)心子女的身心變化，給予子女尊重和理解，以民主、平等、信任、朋友式的態(tài)度和子女相處，多傾聽子女的心聲，多和他們進(jìn)行良好的溝通，多站在子女的角度去考慮問題，讓他們感受到家的溫暖。

結(jié) 語

青少年時(shí)期是一個(gè)人成長的關(guān)鍵時(shí)期，學(xué)生只有擁有良好的心態(tài)和健康的心理，才能以更積極、飽滿的精神狀態(tài)投入學(xué)習(xí)和生活中。學(xué)校應(yīng)重視學(xué)生的心理健康教育，開展形式多樣的心理輔導(dǎo)活動(dòng)，宣傳、普及心理健康知識(shí)，促進(jìn)家庭和學(xué)校的密切結(jié)合，利用一切有利因素為青少年?duì)I造良好的身心發(fā)展環(huán)境，促進(jìn)青少年健康成長和發(fā)展。