平心靜氣 顆粒歸倉

>>>王麗娜

隨著高考日益臨近，現(xiàn)在已經(jīng)到了備考關(guān)鍵期，這個階段的考生或多或少存在一些焦慮、緊張、失落等情緒。其實越到后期，心理狀態(tài)越關(guān)鍵，一定要堅持住，誰能堅持住，誰就是最后的勝利者。這段時間應(yīng)該注意以下幾個問題。

一、平心靜氣，做好常規(guī)，考前不盲目

每臨大事有靜氣，不信今時無古賢。越臨近高考，考前狀態(tài)越關(guān)鍵。但是，有些同學的情緒開始變得不穩(wěn)定，甚至犧牲睡眠的時間熬夜復習；有的同學不再按照老師的要求提交作業(yè)，而是自搞一套；有的同學開始海量刷題，馬不停蹄大量補課等等……本想通過這個考前的“勤奮刻苦”贏得更高的分數(shù)，但結(jié)果往往事與愿違，自己的聽課狀態(tài)和考試狀態(tài)反而變得很糟糕，心里也更躁動不安，無法靜心、專注投入。這種盲目打破原來的平衡狀態(tài)而急功近利的做法，在考前是不可取的。

1.做好常規(guī)，有條不紊穩(wěn)步前進?？忌趥淇己笃谝欢ㄒ獓栏癜凑諏W校的作息時間和紀律要求，安排自己的飲食起居，根據(jù)學校統(tǒng)一的復習節(jié)奏，制訂合理的學習計劃，和老師同頻共振，才能讓學習效果最大化。專注當下，提高學習效率，不耍小聰明不違紀，腳踏實地，虔誠備考，培養(yǎng)自己一絲不茍、認真踏實的品質(zhì)。

2. 調(diào)整認知，設(shè)定合理考試期待值。焦慮往往建立在我們對考試結(jié)果的不合理期待上，設(shè)定過高的目標，導致失敗率更大，挫敗感也就更強。在制定期望目標時，要避免以他人為參照物制定目標，比如一定要比某同學好，一定要考到年級前多少名，而是專注于自己的狀態(tài)，和過去的自己比較，專注于知識點的掌握和打通，專注于問題的解決與能力的提升，以問題解決為導向，深耕細作，相信只要自己努力了、進步了、問題解決了，就是成功。

3.停止內(nèi)耗，專注當下。越到臨考階段，往往會充斥著種種雜念，一心多用，每天都會覺得很累，但是效率很低，成績也不見提升，慢慢把注意力全都內(nèi)耗了。而當你專注當下時，注意力會高度集中，心理上感到充實和滿足，復習效率很高，這樣的充實感也會有助于睡眠。專注當下，需要保持安靜的環(huán)境，擯除周圍的干擾因素，當察覺到自己在分心，立刻停止分心的行為，把影響分心的物品遠離自己。

二、悅納自我，敢于取舍，考中不緊張

有一部分同學考場心態(tài)調(diào)整能力或者應(yīng)變能力不足，大型考試成績和平時測驗成績反差很大。我們可以通過兩類在考場上比較典型的表現(xiàn)來進行分析。

1.空白的15 分鐘

有一類學生，在考試時的情緒問題表現(xiàn)在對一些場景或聲音過分敏感。比如：每當考場里響起“距離考試結(jié)束還有15 分鐘”的信號后，就沒有辦法再進行思考，即使在最后15分鐘把答案寫上去，也基本上得不到分。

考場上最后15 分鐘的提示音，過度提高了這類學生大腦的喚醒水平，而過高的喚醒水平又引發(fā)了他們的焦慮情緒。同時，有一個思維誤區(qū)一直影響著他們，那就是：還剩15 分鐘= 完蛋了。但實際上是這樣嗎？實際上15分鐘也可以做出一些題目來，只不過他們的大腦被這個思維誤區(qū)影響了。

針對該情況，在平時練習和小測時，可以通過自我測試的方式來客觀地評估自己15 分鐘可以做出的題目，對自己的答題能力有更為客觀的認識，改變對15 分鐘的不合理認知，增強對時間的掌控感，樹立信心。

我們還可以在平時加強視覺化練習，真切感知考試流程，將自己的注意力放在考試本身。視覺化就是通過言語的引導或者自己大腦的想象，努力激活形象思維，使頭腦呈現(xiàn)出具體圖像的過程，這樣就能使大腦中建立一條穩(wěn)固的鏈接，使自己需要的、通過學習掌握的事物更加清晰熟練。比如，我們可以利用考試前的一段時間，閉上眼睛想象一下考試具體的流程和步驟，比如發(fā)下草稿紙后，我可以把草稿紙折疊好，并分配好區(qū)域；我要認真填寫答題卡、粘貼條形碼；拿到試卷后，我先瀏覽一遍整張試卷，確認好頁數(shù)和題數(shù)，然后根據(jù)情況制訂答題策略；15 分鐘的提示音出現(xiàn)后，我可以正常答題，專注于眼前的題目，并將答案準確地書寫在指定位置等等，這一切都在想象中完成。通過考前的視覺化練習，你的大腦對于考試流程進行提前演練，焦慮水平就會降低。你就可以將注意力聚焦于考試中，快速進入狀態(tài)。

2.考場上的患得患失

還有一類學生在考場上遇到的麻煩是答題時卡在某個題上，想放放不下，想答答不出，陷入一種糾結(jié)的狀態(tài)，時間就在糾結(jié)中過去了。當發(fā)現(xiàn)時間不夠用時，更加慌亂，往往導致忙中出錯。

出現(xiàn)這些問題，主要有以下幾個原因：一是缺乏對過去考試經(jīng)驗的總結(jié)和反思，導致在考場上無法取舍；二是在答題過程中存在不合理想法，即要把所有的題目都答上。誠然，題目如果沒有做，肯定沒有分數(shù)，但這并不意味著我們要一味蠻干，而是要講求策略；三是沒有合理的答題策略。

在考場上我們?nèi)绾伪苊膺@類情況呢？首先，找到自己頭腦中存在的不合理想法，比如自己必須答出所有的題目才會有一個好成績，這就導致自己不能根據(jù)試卷采取靈活的答題策略；其次，通過呈現(xiàn)更多事實，消除這種不合理的想法。不合理想法往往是由部分事實支撐的，我們需要讓自己看到全部事實，即很多時候，在考場上有所取舍才能取得更好的成績；第三，分析自己的答題過程，提升自己在考試過程中的取舍能力，形成更優(yōu)的答題策略，比如有些題目即使花很長時間，得分率也很低，那就干脆直接放棄；還有一些題目，只要多花點時間就能拿到滿分，那就要穩(wěn)扎穩(wěn)打。

當我們的頭腦被雜亂的想法充斥、內(nèi)心無法平靜，遲遲不敢下筆時，覺得怎么想都是錯的。這時我們讓自己進行短時間的冥想、自由放空，通過腹式呼吸法等來平復自己的心境。

接下來我們需要不停地寫，把頭腦中的細微靈感落實在紙面上，讓大腦的注意力集中在題上。這樣，當我們寫的時候，會產(chǎn)生一種非常充實的感覺，這種感覺會讓大腦分泌多巴胺，多巴胺可以影響我們的情緒，讓我們感到開心和興奮，然后產(chǎn)生更多的多巴胺，進入良性循環(huán)，從而讓我們對所做的事情越來越有感覺，直到思路完全打開。所以，在考場上，我們可以先做簡單的題目，讓思路打開，進入一種超水平發(fā)揮的狀態(tài)。

總之，在考場上，焦慮的情緒往往導致我們注意力窄化、思維僵化，這會讓我們過度關(guān)注一些不能掌控的信息（如考場上的雜音、考試后的結(jié)果等），這樣又會進一步導致注意力分散。所以，在平時的考試中有意識察覺導致自己緊張、焦慮的源頭，通過日常一些練習和體驗，掌握降低自己焦慮水平的方法，以從容應(yīng)對考試中的各種考驗。

三、科學分析，顆粒歸倉，考后不彷徨

面對高考，很多學生有“宿命論”，每次考后總把考試結(jié)果歸結(jié)到“運氣因素”，還號稱自己找到了“規(guī)律”，從而產(chǎn)生消極的心理暗示，導致對未來的考試惶恐不安。例如，有一位同學小晴，臨近高考還有三次比較大型的模擬考試，她卻痛苦和沮喪地告訴我，這次她考得特別差，她的考試結(jié)果是有規(guī)律的，好一次壞一次，按照這個規(guī)律，她自己算了算，高考肯定會考砸。

要解決這個問題，有一些簡單的方法和工具。接下來，我就給大家推薦這個非常好用的考試分析表—KSM 考后分析表（見下圖）。我們可以將每次的考試失誤分為三種類型：K 型失誤、S 型失誤和M 型失誤。K 型失誤是由于基礎(chǔ)知識掌握不牢導致的失誤，主要表現(xiàn)為第一遍做對了后面改錯了，回答問題不嚴密、不完整，不會做題（回憶不起來、缺乏思路）等。S型失誤是由于考試技能不佳所致的失誤，主要表現(xiàn)為明明很有把握的題卻落筆就錯。主要包括審題錯誤、計算錯誤、抄寫錯誤和書寫錯誤，將考試題想象成以前練習過的同類題或者漏掉題干條件答題等。M 型失誤是由于情緒狀態(tài)不佳而導致的失誤。如因緊張、焦慮、擔心、睡眠不足而導致注意力不集中、思維局限等，從而造成失誤。

每次考試過后，可以利用一張KSM 考后分析表，進行針對性的考試分析，研究各種類型的失分情況，就能很清晰地發(fā)現(xiàn)自己在考試中暴露的問題類型了。

KSM考后分析表

使用KSM 考后分析表進行考后分析，能夠幫助我們?nèi)媪私鈱W習和考試中的薄弱之處，有的放矢地進行訓練和提高。

還要提醒各位考生，考試期間，要學會考完一科，就放下這科。不要在兩場考試的間隙去討論上一科的內(nèi)容，更不要急于對答案。已經(jīng)結(jié)束的考試是過去式，最能把握的科目永遠是下一科，要立刻調(diào)整狀態(tài)，備戰(zhàn)下一科。如果感覺自己發(fā)揮得不理想，情緒壓力比較大，可以及時求助老師，或者找一個安靜的環(huán)境進行一段時間的正念冥想，處理好自己的負面情緒。沉著冷靜應(yīng)對后面的考試，保證后面的考試得分顆粒歸倉。

我們始終要相信自己，相信能在備戰(zhàn)高考的路上遇到那個更好的自己，要把“我想，我能夠；我行，我可以”作為口頭禪。平心靜氣，悅納自己，走好腳下的路，做好手頭的事，相信一切都是最好的安排!

同學們，愿奔赴高考的途中，我們能信勤、信愛、信師、信自己；在高考的奮斗路上，改錯、改躁、改運、改人生!