高齡減肥如何減

曼益 義山

過度肥胖不僅會使人行動不便，還會誘發(fā)高血壓、冠心病、動脈硬化等多種疾病。近年來，老年群體也越來越關注體重問題，許多人也加入減肥大軍。

最近，成都71歲的潘先生為了減肥，進行了減重手術，希望能夠告別大腹便便。潘先生非常重視健康問題，可是臃腫的腹部成為了他的心結，他和老伴也想過一些方法，比如飲食清淡、減少肉食等等，但并沒有一個明顯的改善。近年來，體重已近200斤的潘先生開始持續(xù)關注減重治療，希望通過科學的方式減肥。醫(yī)生檢查后，發(fā)現(xiàn)肥胖的確是對他的健康造成了威脅，存在血壓高、血脂高的問題，特別是潘先生的腰圍高達111.9厘米，比正常值高出近25%，而腹型肥胖導致的健康風險遠大于全身肥胖。醫(yī)生表示，通過適宜的方式仍可幫助他實現(xiàn)減重目標，為健康提供更大保障。

老年人多見腹型肥胖

腹型肥胖又稱“中心型”或“向心性”肥胖，指脂肪主要在腹壁和腹腔內蓄積過多。腰圍測定值是判定腹型肥胖的標準，我國腹型肥胖的標準如下：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米;或男性腰臀比>0.9，女性腰臀比>0.85。符合上述兩條，即可判定為腹型肥胖。

研究顯示，吸煙、飲酒、心血管病家族史等，都與腹型肥胖顯著相關，而且年齡在55至64歲人群的腹型肥胖率最高。其中，飲食過量是導致肥胖的最根源原因，攝入的熱量超過了消耗的熱量——只吃不動，攝入的熱量無法消耗，就會轉化為脂肪囤積在體內，腹部更是脂肪囤積的“重災區(qū)”。此外，隨著年齡的增長或者運動量的減少，人的代謝能量會有所下降，進而引發(fā)肥胖;久坐不起會影響血液循環(huán)及代謝，長久缺乏運動也極易引發(fā)肥胖。

腹型肥胖易致脂肪肝，腹部是肝、胰、胃、腸道等重要器官的集中地。當腹部肥胖，過多的內臟脂肪進入消化系統(tǒng)，會損害肝臟，導致脂肪肝。腹型肥胖還易致糖尿病，腹部肥胖會影響新陳代謝，影響糖分的消耗吸收，容易導致糖尿病。腹型肥胖還會增大患心臟病可能性，腹部脂肪堆積是心血管疾病的一個重要危險因素，會導致胰島素抵抗、血脂異常、高血壓，進而危害心血管。

時下幾種錯誤減肥方法

當下常見的減肥法真是五花八門，對此醫(yī)生呼吁患慢性病的老年人最好在醫(yī)生指導下科學減肥，很多減肥法可能會產生的不良后果。老年人由于自身機體功能的退化、慢性疾病的困擾等原因，減肥千萬不要只求快速，一兩個月體重減輕一斤即可。這樣算下來，一年可減肥6至12斤。

只吃肉、不吃飯的減肥方式，因耐餓、增加代謝速度，自可減輕體重。但對心臟病、高血壓患者不適宜，會增加腎臟代謝負擔，可能會影響腎臟機能，長期會導致吸收不良而腹瀉的情況。

喝減肥茶減肥的方法和服用利尿劑類似，可使體重暫時下降，但會有嘔吐、暈眩、虛弱、血壓下降，甚至危及生命。一個人天天拉肚子，不僅會使人體基本的維生素、礦物質和水分流失，連同失去了對人體極重要的電解質如鎂、鈣、鈉、鉀等，使人體出現(xiàn)代謝異常、倦怠、貧血、肌肉萎縮、心悸、脫發(fā)、目眩、皮膚缺乏光澤等現(xiàn)象。而且一旦停止服用減肥茶，體重會立即反彈。

還有的人喜歡吃一大堆蔬菜煮成的瘦身湯，由于熱量很低，吃多了也有飽腹感，一周很可能減去三五斤。但是蔬菜的營養(yǎng)素幾乎都是維生素和礦物質，光喝蔬菜湯會嚴重缺乏蛋白質、油脂和碳水化合物，導致營養(yǎng)不良，抵抗力變差。這樣減肥很不健康，而且無法持續(xù)。

吃減肥藥，會抑制食欲，減少攝食量，體重自然下降。但是長期或大量服用減肥藥會產生營養(yǎng)不良、虛弱、情緒緊張、易怒等現(xiàn)象。而不服用時，體重又恢復原狀。

針灸、按摩可以減低食欲，以控制攝取多余的甜食，但是減肥后，若不了解食物的選擇技巧，不采取實際的減肥方式，體重仍會上升。至于一些宣傳減肥的腰帶、拖鞋、按摩霜效果也甚微，因為脂肪不可能平白無故消失。

慢減肥不傷身

對于老年人來說提倡慢慢減肥，這樣減肥不需要大幅度減少食量，而且采用慢消化減肥法可以保證營養(yǎng)素得到充分供應，完全不傷身體，不損活力，從少吃一口開始。

老年人的新陳代謝是比較低的，如果在飲食上過于放肆，就很容易堆積脂肪，讓肥胖問題更加嚴重。因此在飲食上一定要適當地控制，對于一些高脂肪、高熱量、油膩的食物就要少吃一些，多吃一些富含纖維素的食物，多吃一些蔬菜和水果?？梢陨偈扯嗖停且⒁饪刂剖澄锏目偭?，不能少吃多餐到最后反而比正常吃飯吃得更多。細細嚼、慢慢吃本來就是最基本的減肥原則。通過慢慢地咀嚼，可以重振自己的胃口，發(fā)覺食物的原味。

每頓飯少吃一口，心情上并沒有太大不同，不會有強烈的饑餓感。如果已經可以適當少吃一口，下次吃飯時，再少吃一口，慢慢地少吃，漸漸可以找出自己的合適的“飯量”。

膳食的能量來源有一半是碳水化合物，可以適當增加粗糧，占主食量的三分之一。老年人減肥可以多吃一些全谷類的食物。糙米、五谷米、全谷類的米飯或面粉不僅是可以細嚼的食物，透過細嚼也可以更吃出美味。如果口感不習慣，可以先一半白米、一半糙米或五谷米。

控制脂肪的總量和選擇好的脂肪來源，占能量20%左右。適當增加富含不飽和脂肪酸的食物如亞麻籽、三文魚、鱈魚、紫蘇油或補充魚油制劑，可增強減重效果。蛋白質占能量20%，保證富含優(yōu)質蛋白質的瘦肉、魚、蝦、奶類、豆類等食物攝入，優(yōu)質蛋白質比例最好能達到50%，均衡分配到一日三餐中。老年人減肥最不能欠缺的就是黃豆類食物。黃豆可以降低膽固醇，還有植物雌激素，可以增加骨質密度，也可預防更年期障礙。豆類也是可以細嚼的食物之一。

此外，老年人可以適當吃一些海帶，這些食材熱量低，且含有豐富的水溶性纖維，充分的微量礦物質，如鋅、錳、硒等，對于減肥的大敵—─便秘，非常有效。深海魚可以降低血液中的膽固醇，香菇、金針菇、蝦米、干貝等干貨營養(yǎng)價值高。尤其這些食物纖維質較高，平常就可以買好保存，比較容易維持多種多樣的飲食。餐桌上可以準備多種多樣的食物，吃的時候用小碗裝上桌，享受各種食材的樂趣。慢減肥的真義是輕松、享受中，可以長期維持的飲食方式。也可利用周末準備所有的食材。

老年人想要減肥成功，不增加運動是不可以的，但是增加什么運動需要好好斟酌。可以老年人多做一些比較舒緩的有氧運動，比方說太極拳、游泳、健走等。也可以做一些自己感興趣的運動，比如說跳廣場舞，這種運動韻律性比較強，跳起來比較開心，能夠讓人心情愉悅。在運動的時候一定要做好準備工作，做好熱身運動，注意對膝蓋的保護。60歲以上的老年人的運動心率在120次/分以內為宜。

老年人運動減肥可以采用有氧運動和阻力運動相結合。運動方式可以多樣結合，包括有氧運動如快走、慢跑、游泳、自行車、家務活，抗阻運動如啞鈴操（或用水瓶替代）、彈力帶、健身器械，柔韌性運動如太極拳等。阻力運動是目前糾正老年人少肌癥的最有效措施。

老年人的體質已趨向衰老階段，各器官的新陳代謝功能趨向緩慢狀態(tài)，因此，老年人想要減肥，要持特別慎重的態(tài)度，應在專業(yè)人士的指導下根據自身狀況合理選擇藥物、運動或改變飲食的方法，并密切監(jiān)視身體變化，以免造成嚴重后果。