生活可以晝夜顛倒嗎

李娜

寫(xiě)在基因里的生物節(jié)律

生物節(jié)律，也就是大家常說(shuō)的生物鐘寫(xiě)在了所有生物的基因?qū)用?。有學(xué)者對(duì)白天開(kāi)花夜間花朵閉合的植物進(jìn)行遮光實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在沒(méi)有陽(yáng)光的情況下，植物還是會(huì)在“原本應(yīng)該開(kāi)花的時(shí)間”綻放。人類的生物節(jié)律表現(xiàn)在，我們會(huì)按照一定的周期性進(jìn)行規(guī)律的活動(dòng)，如睡眠、覺(jué)醒、體溫、血壓、心率、內(nèi)分泌、情緒及認(rèn)知等，會(huì)隨晝夜交替而出現(xiàn)規(guī)律性變化。

進(jìn)入睡眠，并不是“清醒狀態(tài)”的簡(jiǎn)單終止，而是大腦主動(dòng)控制完成的生物節(jié)律的一部分。也就是說(shuō)，正常情況下，你困了并不是你感覺(jué)自己困了，而是你的大腦向睡眠誘導(dǎo)區(qū)（如孤束核、中縫核）下達(dá)指令，促使大腦和我們的身體應(yīng)答指令，實(shí)現(xiàn)入睡這一結(jié)果。醫(yī)學(xué)研究結(jié)果證實(shí)：如果破壞了基因表達(dá)的晝夜節(jié)律，就會(huì)對(duì)人體的許多生命體征，如血壓、體溫、應(yīng)激反應(yīng)、皮質(zhì)醇、睪丸酮、生長(zhǎng)激素、褪黑素等，造成廣泛破壞。

從生命進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，數(shù)萬(wàn)年前，人類為了躲避沒(méi)有燈火、猛獸出沒(méi)的黑夜危險(xiǎn)，選擇在夜間睡覺(jué)，在白天進(jìn)行捕食等活動(dòng)，即晝出夜伏。而隨著人類社會(huì)進(jìn)入農(nóng)耕文明，日出而作，日落而息則固化成為我們最基本的作息規(guī)律。

晚睡晚起不利健康

生活在南半球的朋友和我們的作息雖然完全相反，但健康情況下，大家的生理結(jié)構(gòu)、生命體征并無(wú)太大差異。而一些人在經(jīng)歷過(guò)2周左右倒時(shí)差的痛苦期后，可以很好地適應(yīng)當(dāng)?shù)氐纳罟?jié)奏。據(jù)一項(xiàng)研究顯示，對(duì)250名維和人員倒時(shí)差出現(xiàn)的身體異常進(jìn)行觀察發(fā)現(xiàn)：其中，241人有明顯的睡眠異常；205人出現(xiàn)腹脹、便次異常和便質(zhì)異常；69人兼有午、晚餐食欲差，夜間有明顯饑餓感；107人夜間小便次數(shù)增加，46人每晚3～4次；1周后44人出現(xiàn)不同程度的口腔潰瘍。按照當(dāng)?shù)貢r(shí)間作息適應(yīng)2周后，大多數(shù)人的癥狀消失。既然如此，就不能得出“只要睡眠時(shí)間足夠，晝夜顛倒、晚睡晚起無(wú)害健康”的結(jié)論了。

一些經(jīng)常熬夜的人會(huì)陷入一輪又一輪的減肥、增重，再減肥、再增重的怪圈，原來(lái)除了飲食內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)規(guī)律，生物節(jié)律也牢牢掌握著人的體重紅線。不規(guī)律的晝夜節(jié)律會(huì)導(dǎo)致負(fù)責(zé)食物吸收代謝和保持人體熱量進(jìn)出平衡的瘦素、胰島素分泌紊亂，從而導(dǎo)致體重增加。一項(xiàng)研究表明，熬夜會(huì)讓體內(nèi)饑餓激素（人體分泌出來(lái)的一種激素，它能令人對(duì)食物產(chǎn)生格外的好感）濃度升高，增加對(duì)高熱量、高甜度食物的興趣。另外，熬夜還會(huì)改變腸道菌群，導(dǎo)致發(fā)胖、胃腸道疾病、便秘痔瘡等一系列問(wèn)題，且很難用藥物治愈。

正常情況下，人在睡眠時(shí)迷走神經(jīng)活動(dòng)增強(qiáng)，人體心搏減慢，消化腺分泌增加，有助于身體存儲(chǔ)能量、消除疲勞。如果長(zhǎng)期晚睡，身體會(huì)認(rèn)為自己處于危險(xiǎn)境地———該休息的時(shí)候得不到休息，感覺(jué)危機(jī)四伏的大腦會(huì)命令身體增加脂肪儲(chǔ)備。畢竟對(duì)于身體來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么比脂肪更能稱作是“剛需”的了。

此外，晝夜顛倒不僅被證明對(duì)于心理健康、乳腺癌、隱性高血壓、心臟不適、心腦血管疾病等的發(fā)病率有重要影響，還會(huì)導(dǎo)致頭昏腦漲、記憶力下降、情緒不穩(wěn)、焦慮、易激怒、工作效率低下、情感淡漠等，明顯妨礙社會(huì)生活，比如正常的人際交往。

幾點(diǎn)睡算正常呢

對(duì)于現(xiàn)代人而言，由于通勤時(shí)間較長(zhǎng)，夜晚娛樂(lè)活動(dòng)的選擇性較多，“日落而息”是不現(xiàn)實(shí)的———畢竟我們不需要在早上四點(diǎn)半起床，趕在日頭最毒的時(shí)間點(diǎn)之前完成犁地、澆水、施肥、除草、收割等重體力勞動(dòng)。但對(duì)于不需要加班至凌晨的朋友們來(lái)說(shuō)，我們可以根據(jù)上班和必須起床的時(shí)間，倒推6至8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)來(lái)決定入睡時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，如果可以在12點(diǎn)之前睡著，基本可以達(dá)到正常作息標(biāo)準(zhǔn)。

中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》中曰：“陽(yáng)氣盡則臥，陰氣盡則寤?！闭f(shuō)明睡眠與醒寤是陰陽(yáng)交替的結(jié)果。陰氣盛則入眠，陽(yáng)氣旺則醒來(lái)，子時(shí)是晚23時(shí)至凌晨1時(shí)，此時(shí)陰氣最盛，陽(yáng)氣衰弱；午時(shí)是中午11時(shí)至下午13時(shí)，此時(shí)陽(yáng)氣最盛，陰氣衰弱。子時(shí)和午時(shí)都是陰陽(yáng)交替之時(shí)，也是人體經(jīng)氣“合陰”與“合陽(yáng)”的時(shí)候，睡好子午覺(jué)，有利于人體養(yǎng)陰、養(yǎng)陽(yáng)。

作息不規(guī)律該如何調(diào)整

●給自己列出計(jì)劃清單

您可以為自己設(shè)列一個(gè)“早睡早起”計(jì)劃清單，做到一件小事兒就打個(gè)鉤。比如，在準(zhǔn)備入睡前的1個(gè)小時(shí)或半個(gè)小時(shí)規(guī)定自己不接觸電子屏幕，而是聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)、做強(qiáng)度不高的運(yùn)動(dòng)。晚餐之后不吃零食。我們不需要急于完成那個(gè)最終目標(biāo)，只要體會(huì)過(guò)程中自己戰(zhàn)勝自己的快樂(lè)就可以。慢慢來(lái)，讓身體和大腦穩(wěn)步地接受正向的、符合身體規(guī)律的改變。

●建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

存在睡眠障礙的人通常都有體力下降、白天困倦、打不起精神的癥狀，在這樣的身體和精神狀態(tài)下從事運(yùn)動(dòng)確實(shí)有些為難。但是，體力活動(dòng)少不僅無(wú)益于改善失眠，也會(huì)帶來(lái)超重肥胖、心血管疾病、糖尿病等問(wèn)題。所以該動(dòng)還是要?jiǎng)印Ｈ绻鷽](méi)有特別的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，可以選擇健步走。

健步走的方法：在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺臂，同時(shí)腿朝前邁，腳跟先著地，過(guò)渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時(shí)，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，并配合深而均勻的呼吸。健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。第一周每天1.5公里，第二周每天2公里，第三周每天3公里，然后堅(jiān)持一個(gè)月。速度的話，每公里保持12分鐘左右即可。

此外，您還可以嘗試正念練習(xí)和腹式呼吸。有研究報(bào)道，腹式呼吸可降低交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強(qiáng)副交感神經(jīng)張力，降低應(yīng)激水平，使內(nèi)分泌和自主神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)地發(fā)揮功能。您完全可以在腹式呼吸的時(shí)候進(jìn)行正念練習(xí)：把精神放在膈肌上，腹腔橫著的肌肉，吸氣時(shí)，膈肌下沉，下腹隆起，呼氣時(shí)反之。速度是吸氣1秒，呼氣2秒。練習(xí)過(guò)程中可以體會(huì)：氣體把肚子、肋骨、脊柱向四周推開(kāi)，再合攏。

●規(guī)律飲食

有些朋友存在睡眠節(jié)律問(wèn)題，其原因是吃不飽。睡眠時(shí)人體并不是靜止的，還是在消耗熱量，因?yàn)樾奶?、呼吸、保持體溫這類功能還在運(yùn)轉(zhuǎn)，因此即便睡著人體也需要大量熱量。不吃晚餐的節(jié)食者如果有睡眠節(jié)律問(wèn)題，可以試試吃些熱量稍低、飽腹感高的食物。正常的飲食節(jié)律可以幫助我們固化健康的作息周期。嘗試在吃飯的時(shí)間點(diǎn)吃飯，多吃點(diǎn)新鮮加工程度少的水果蔬菜，適度吃主食，我們的胃和腦可以一起迎接不一樣的生活。

●同伴的支持與鼓勵(lì)

我們半途而廢的重要原因很可能是缺乏行為支持與鼓勵(lì)。一次去參加北京大學(xué)體育專業(yè)的學(xué)術(shù)研討會(huì)，很多醫(yī)生分享太極拳、八段錦等中式健身方案對(duì)慢阻肺、三高等疾病患者康復(fù)的作用。在實(shí)踐中，這些運(yùn)動(dòng)方式比有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)更能得到40歲以上的患者的執(zhí)行，也就是學(xué)術(shù)上說(shuō)的依從性強(qiáng)。為什么呢？以上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目被不少人認(rèn)為是傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式，作為中老年人就應(yīng)該練這個(gè)，家里人的支持度也高。而作為抗阻和有氧運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有相關(guān)知識(shí)儲(chǔ)備的人很可能會(huì)懷疑其功能性，患者自己也會(huì)覺(jué)得這不是中老年人該做的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你從內(nèi)心認(rèn)同，家人鼓勵(lì)并支持，其實(shí)這事兒就成功一半了。所以，對(duì)于規(guī)律作息這件事，在前期你可以需要家人和朋友的支持和自己發(fā)自內(nèi)心的認(rèn)同，來(lái)改變作息規(guī)律，在后期你有可能需要去交一些新朋友，或恢復(fù)一些認(rèn)同健康生活方式的那些老朋友來(lái)加強(qiáng)鞏固。