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      居家組合訓練跟我做

      2021-05-07 13:57:10孫奇丁瀾
      羽毛球 2021年4期
      關鍵詞:訓練量屈膝膝蓋

      孫奇 丁瀾

      主講老師:孫奇

      主講老師:孫奇

      北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士,國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員,現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

      本期將給大家介紹一組在家就可以進行的力量練習,6個動作,依次進行,從動作一到動作六為一組,每次可進行3或4組練習,循序漸進,根據自身情況可適當調整。

      屈膝側臥轉體

      訓練目的:改善胸椎、腰椎和肩關節(jié)的靈活性。

      訓練量:每側12次。

      動作要求:

      1、準備姿勢,身體呈側臥姿,雙臂于體前伸直,屈髖屈膝呈90度。(圖1)

      圖1

      2、開始時保持身體側臥,左手與身體下半身保持不動,右手向外展開,目光隨手指尖的方向移動,隨右手手背觸地。(圖2和3)

      圖2

      圖?3

      3、返回步驟1,右手直臂內收,眼睛始終與手指尖方向保持一致。(圖1)

      重復此過程,注意配合好呼吸,手臂外展時吸氣,內收時呼氣,一側練習后進行另一側練習。

      背肌練習

      訓練目的:加強背部的豎脊肌、臀肌以及大腿的內收肌群和后側肌群。

      訓練量:動態(tài)12至20次。

      動作要求:

      1、準備姿勢,俯臥在地上,雙手離地,放置于肩膀下方。小腿抬起,膝蓋彎曲呈45度,腳跟與膝關節(jié)保持并攏。(圖4)

      圖4

      2、胸部向上抬高,手肘往后朝胸廓夾緊,用力并攏膝蓋及小腿,在最高點停留2、3秒。回到步驟1,這樣循環(huán)12至20次。(圖5)

      圖5

      動作過程中注意呼吸,起身時呼氣,下落時吸氣,并控制速度緩慢下落。下放時,上半身不要完全落地,如果用力把膝蓋緊緊靠攏,可得到最佳的運動效果。

      俯臥撐交替摸肩

      訓練目的:鍛煉上肢手臂支撐力量,加強肩關節(jié)及核心穩(wěn)定性。

      訓練量:動態(tài)12至20次。

      動作要求:

      1、準備姿勢,俯臥支撐,雙臂伸直手掌在肩部下方,雙腿分開與肩同寬,核心收緊,身體呈一條直線。(圖6)

      圖6

      2、開始時,抬起一只手摸對側的肩膀,并停留1至2秒。運動過程中,保持身體不要出現(xiàn)左右晃動或是塌腰、翹臀等善。(圖7)

      圖7

      3、返回步驟1,雙手交替進行,并配合好呼吸,不要憋氣。(圖8)

      圖8

      跪姿俯臥練習

      訓練目的:激活核心深層肌群,提高脊柱腰段穩(wěn)定性。

      訓練量:每組交替進行12至20次。

      動作要求:

      1、準備姿勢,跪撐雙臂伸直,撐于肩部正下方,背部平直,腹部收緊,下肢膝蓋離地,前腳掌撐地,并屈膝曲髖呈90度。(圖9)

      圖9

      2、右臂伸直沿耳邊向前抬起的同時,左腿向后抬起伸直與地面平行,保持3至5秒。(圖10)

      圖10

      3、回到步驟1的起始姿勢,對側亦然,交替重復進行并始終保持軀干穩(wěn)定,配合好呼吸。

      燕式平衡

      訓練目的:鍛煉身體靈活性、穩(wěn)定性及平衡能力,單足支撐時踝關節(jié)、核心的穩(wěn)定性及大腿后群肌肉力量。

      訓練量:動態(tài)12至20次。

      動作要求:

      1、準備姿勢,單腿站立,右側腿抬離地面,屈膝曲髖呈90度,勾腳尖,背部挺直,腹部收緊,上肢雙臂側平舉與身體呈90度。(圖11)

      圖11

      2、保持頭部與腳踝呈一條直線,右側臀部收緊,支撐腿微屈,俯身并向后抬高右腿至身體與地面平行,保持3至5秒,并控制身體平衡。(圖12)

      圖12

      3、回到步驟1的準備姿勢,重復進行,對側亦然。始終保持核心收緊,身體不要晃動過大。

      原地弓箭步

      訓練目的:加強膝關節(jié)的穩(wěn)定性,預防運動損傷,鍛煉臀大肌、大腿股四頭肌、腘繩肌及小腿肌群。

      訓練量:每側12至20次。

      動作要求:

      1、準備姿勢,前后分腿站立,重心在兩腳之間,兩手叉腰,抬頭挺胸,目視前方,腰背挺直,腹部收緊。(圖13)

      圖13

      2、向下時,前后腿同時屈髖屈膝呈90度。前腳全腳掌著地,膝蓋與腳尖方向一致,不要超過腳尖。后腿前腳掌撐于地面,屈膝離地有一拳距離。臀部收緊,蹲下后蹬地,原地向上蹬起,重復12至20次,然后換另一側練習。(圖14)

      圖14

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