控制血壓從好好運(yùn)動(dòng)開始

湯長(zhǎng)春 朱文青

老謝今年50多歲，平時(shí)工作比較忙，飲食上有些不注意，也缺乏規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，最近一次頭昏腦漲，一測(cè)量高壓竟接近190毫米汞柱！好在通過及時(shí)服藥控制住了，但也讓老謝心有余悸，決心從新年開始好好運(yùn)動(dòng)，控制血壓。高血壓患者具體開展什么運(yùn)動(dòng)為宜？運(yùn)動(dòng)中又有哪些注意事項(xiàng)？

運(yùn)動(dòng)可以降低血壓

《中國(guó)高血壓防治指南》中明確強(qiáng)調(diào)，對(duì)于確診高血壓的患者應(yīng)立即啟動(dòng)并長(zhǎng)期堅(jiān)持生活方式干預(yù)。運(yùn)動(dòng)作為生活方式干預(yù)的一個(gè)重要方面，不但能夠降低血壓，且可以減少服藥劑量。運(yùn)動(dòng)本身還可以減輕或消除許多心血管疾病的危險(xiǎn)因素，如減輕體重，調(diào)控脂類代謝紊亂和糖耐量異常，改善心腦血流狀況等。根據(jù)《中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范》，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓下降5～17毫米汞柱，舒張壓下降2～10毫米汞柱，但是高血壓患者做運(yùn)動(dòng)，務(wù)必牢記：安全第一，有效第二！切勿盲目運(yùn)動(dòng)。高血壓患者建議先去相關(guān)科室就診并評(píng)估，在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃后再開始運(yùn)動(dòng)。一般來說，輕度高血壓患者可以運(yùn)動(dòng)，重度高血壓患者連慢跑都不適合，高血壓伴有器官損害的患者，通常不建議運(yùn)動(dòng)，建議在醫(yī)生治療下控制好血壓后再執(zhí)行運(yùn)動(dòng)方案。

有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)要兼顧

2020年，全球首部針對(duì)心血管患者的運(yùn)動(dòng)指南出臺(tái)，這部指南對(duì)高血壓患者怎樣做運(yùn)動(dòng)提出了非常實(shí)用的建議。高血壓患者做運(yùn)動(dòng)要關(guān)注3方面，即運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率，缺一不可。

高血壓患者平時(shí)適宜開展的運(yùn)動(dòng)有快步走、跑步、騎自行車、跳繩、廣播操、游泳、瑜伽、舞蹈、健美操、廣場(chǎng)舞、太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、保齡球等有氧運(yùn)動(dòng)，需注意最好晨起服降壓藥物，最好運(yùn)動(dòng)之前測(cè)量血壓。如果血壓高，則服降壓藥后1小時(shí)復(fù)測(cè)血壓，在140/90毫米汞柱以下再準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。高血壓患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間沒有固定模式，因人而異，不必講究晚間運(yùn)動(dòng)，如果喜歡早上運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持固定時(shí)間段運(yùn)動(dòng)也是可以的。但是高血壓患者不提倡劇烈運(yùn)動(dòng)，如果血壓控制欠佳去做劇烈運(yùn)動(dòng)，就有可能引起心腦血管破裂。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)處方一般包含有氧運(yùn)動(dòng)及抗阻運(yùn)動(dòng)，同時(shí)包含保證運(yùn)動(dòng)安全的柔韌性訓(xùn)練及平衡訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和循環(huán)抗阻運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是高血壓患者最常采用的運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是指人體在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候主要依賴有氧氧化產(chǎn)生能量的運(yùn)動(dòng)方式，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)偏小、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)當(dāng)偏長(zhǎng)、保證大肌群有動(dòng)力性的運(yùn)動(dòng)；而抗阻運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更強(qiáng)調(diào)對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的承受力訓(xùn)練，可增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度、耐力和力量，俯臥撐、平板支撐、器械練習(xí)（如啞鈴）、彈力帶練習(xí)等都是抗阻運(yùn)動(dòng)，抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間沒有硬性要求?？傊?，需要到處溜達(dá)的是有氧運(yùn)動(dòng)，腳不動(dòng)就能搞定的是抗阻運(yùn)動(dòng)。

在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)處方的主體。運(yùn)動(dòng)的類型、頻率和持續(xù)時(shí)間很重要，研究顯示，高血壓患者每天至少進(jìn)行30分鐘以上中等水平的運(yùn)動(dòng)才能從中獲益，運(yùn)動(dòng)過程中有監(jiān)測(cè)心率更好，最好控制在120次/分以下。

遵循3步驟，保證運(yùn)動(dòng)安全

為了保證運(yùn)動(dòng)過程的安全、降低運(yùn)動(dòng)相關(guān)的不良事件風(fēng)險(xiǎn)，高血壓患者要嚴(yán)格遵循運(yùn)動(dòng)程序的3個(gè)步驟。首先是準(zhǔn)備活動(dòng)，目的是減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，方法是自上而下活動(dòng)全身主要關(guān)節(jié)及針對(duì)性低水平有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間5～10分鐘。第二步為訓(xùn)練階段，包含有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。第三步為放松運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)后血液循環(huán)加速趨于緩和，根據(jù)風(fēng)險(xiǎn)高低其持續(xù)時(shí)間為5～10分鐘，風(fēng)險(xiǎn)越高持續(xù)時(shí)間宜越長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)處方的強(qiáng)度、方式必須因人而異進(jìn)行個(gè)體化制定，運(yùn)動(dòng)頻度一般要求每周3～5次，每次運(yùn)動(dòng)前要評(píng)估患者最近身體健康狀況、體重、血壓、藥物依從性和心電圖的變化，根據(jù)運(yùn)動(dòng)前的臨床狀態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

另外，高血壓患者運(yùn)動(dòng)過程中要注意觀察，一旦出現(xiàn)心悸、胸悶胸痛、氣短、頭暈、惡心嘔吐、出冷汗，必須立刻停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī)。

（摘自《大眾衛(wèi)生報(bào)》）