舞者身體素質(zhì)的提升措施

[摘"要]

在舞蹈藝術(shù)中，舞者想要更好地將舞蹈作品展示出來，就需要掌握扎實的身體素質(zhì)能力，不同的風(fēng)格性動作以及具有挑戰(zhàn)性的技術(shù)技巧，都對舞者的身體素質(zhì)能力提出了較高的要求。本文從身體素質(zhì)能力的角度入手，探究了舞者對身體素質(zhì)的需求，并提出相應(yīng)的改善措施，這有助于增強(qiáng)舞者的身體素質(zhì)能力，提高舞者的專業(yè)水平。

[關(guān)鍵詞]舞者;身體素質(zhì)能力;提升措施

[中圖分類號]J705"[文獻(xiàn)標(biāo)識碼]A"[文章編號]"1007-2233（2021）03-0160-03

身體素質(zhì)是每位舞者必備的基本能力，舞蹈動作的完成需要人體各種素質(zhì)能力的相互配合。舞者通過身體素質(zhì)的訓(xùn)練能夠依靠肌肉和力量去掌控身體的表現(xiàn)，在展示舞蹈動作時發(fā)揮出最大的潛能，并使舞蹈動作更具科學(xué)性和合理性，從而使舞者在舞蹈訓(xùn)練和舞蹈表演中更好地運(yùn)用和控制身體。

舞蹈動作是舞蹈展示的基礎(chǔ)，舞蹈動作中又包含了基礎(chǔ)訓(xùn)練動作、特定的舞姿以及技巧性動作，尤其技巧性動作是身體素質(zhì)和技術(shù)高度結(jié)合的載體。舞蹈動作的質(zhì)量是衡量舞者專業(yè)能力高低的標(biāo)準(zhǔn)，也是舞者身體素質(zhì)能力強(qiáng)弱的體現(xiàn)。優(yōu)秀的舞者必然擁有較強(qiáng)的身體素質(zhì)能力，因此身體素質(zhì)能力在舞蹈訓(xùn)練中占有重要位置，我們常說的身體素質(zhì)主要包括耐力素質(zhì)\"、力量素質(zhì)\"、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)和速度素質(zhì)。

一、舞者身體素質(zhì)的要求"

在舞蹈藝術(shù)中，舞蹈作品的展示需要依靠舞者的身體來完成，舞蹈作品中各種靈活多變的技能動作對舞者的身體機(jī)能都有著較高的要求，如跳躍性的動作需要爆發(fā)力，控制性的舞姿需要耐力，大幅度的動作需要柔韌等，這些不同的舞蹈技術(shù)都需要依靠舞者的肌肉耐力、力量、柔韌和靈敏素質(zhì)來完成。[1]

（一）耐力素質(zhì)

它是指有肌體堅持長時間運(yùn)動的能力，也稱抗疲勞能力。按人體的生理系統(tǒng)分類，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力。其中心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力簡單地說就是一定程度連續(xù)運(yùn)動的能力。[2]耐力也是舞蹈中必不可少的一項素質(zhì)，各種舞蹈組合或舞蹈劇目的完成都需要舞者擁有良好的耐力，它是舞者身體力量持續(xù)工作的體現(xiàn)，是檢驗舞者是否順利完成大量舞蹈運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)。

（二）力量素質(zhì)

它是指身體肌肉在收縮和舒張時所表現(xiàn)出來的能力，有助于肌肉耐力的增長和靈敏性的發(fā)展。對于舞者而言，任何舞蹈動作的展示，都是經(jīng)過肌肉發(fā)力調(diào)動身體各部位來完成的，舞蹈力量素質(zhì)是舞者最重要的基本能力之一，也是舞蹈基本能力訓(xùn)練中最基礎(chǔ)、最關(guān)鍵的部分，它對動作的質(zhì)感以及動作速度、靈敏度、耐力等方面都有著重要的影響。

（三）柔韌素質(zhì)

它是人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度、關(guān)節(jié)周圍組織的彈性和伸展性的表現(xiàn)，體現(xiàn)在人體運(yùn)動時動作幅度的加大，也就是舞蹈中常說的軟開度。柔韌素質(zhì)對舞者來講十分重要，擁有良好的柔韌素質(zhì)，可以擴(kuò)大動作幅度，使得舞姿造型更加優(yōu)美，提高技巧的動作質(zhì)量。良好的柔韌性不但可以使舞者完成大幅度的舞蹈動作，而且對避免一定程度的舞蹈損傷起到了積極的作用。

（四）靈敏素質(zhì)

它是人體活動中的綜合表現(xiàn)，是指舞者肌體不同系統(tǒng)、不同部位、不同器官協(xié)同配合完成運(yùn)動項目的能力。舞者在條件不斷變換的情況下，能夠準(zhǔn)確迅速地協(xié)調(diào)肢體部位達(dá)到動作的要求，這就需要舞者具備良好的判斷能力以及快速的反應(yīng)能力，能隨時完成在空間和時間上的動作配合。靈敏性是綜合能力的體現(xiàn)，它需要舞者的速度、平衡、柔韌等多種能力的共同協(xié)作才能達(dá)到一定的水平。[3]

二、舞者提升身體素質(zhì)的措施"

（一）耐力素質(zhì)的提升

舞蹈動作大多數(shù)是屬于肌肉耐力和無氧耐力，有氧耐力方面訓(xùn)練較少，且舞蹈訓(xùn)練和舞蹈表演一般持續(xù)時間較長、連續(xù)性較強(qiáng)且運(yùn)動量較大，因此我們應(yīng)該努力提高舞者的有氧耐力訓(xùn)練。有氧耐力的訓(xùn)練動作幅度適中，可以成為舞者身體素質(zhì)能力訓(xùn)練的熱身部分。耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方式一般選取常用的持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。

1.持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是指以中等強(qiáng)度且持續(xù)一定時間的訓(xùn)練方式，這是一種提高有氧耐力的傳統(tǒng)訓(xùn)練法，它有利于舞者肢體產(chǎn)生穩(wěn)定的訓(xùn)練適應(yīng)性，具體措施如下：

慢跑是最具代表性的有氧運(yùn)動方式，舞者可以課前五分鐘在教室內(nèi)跑圈，為舞蹈課的順利開展做好熱身準(zhǔn)備。在慢跑的時候，要調(diào)整自己的呼吸，兩步或者三步進(jìn)行一次呼氣和吸氣。

跳繩具有一定的規(guī)律性，它是一項安全、簡單的有氧運(yùn)動方式。在跳繩過程中，可以調(diào)動腿部肌群參與其中，并產(chǎn)生一定的能耗。

2.間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指安排不同運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練內(nèi)容，按嚴(yán)格的時間間歇進(jìn)行休息，在人體沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下就進(jìn)行下一組練習(xí)的訓(xùn)練方式，間歇休息時間通常要少于或等于運(yùn)動的時間。具體措施如下：

（1）蛙跳

蛙跳是模仿青蛙的跳躍姿勢而得名，它也屬于有氧運(yùn)動。在進(jìn)行蛙跳時，雙手要背在身后，進(jìn)行深蹲同時吸氣，然后在起跳的一瞬間依靠小腿的力量跳出去，同時呼氣。

（2）繃跳俯臥撐

繃跳俯臥撐是將繃跳和俯臥撐姿態(tài)結(jié)合起來的一種訓(xùn)練方式，舞者要在進(jìn)行繃跳后立即下蹲并到俯臥撐的姿態(tài)上。此動作是一項全身運(yùn)動，舞者的身體各部位都可以得到鍛煉，對舞者的全面耐力素質(zhì)有很大的提高。

（二）力量素質(zhì)的提升

力量素質(zhì)訓(xùn)練大多數(shù)是以身體局部的形式參與其中，一般是針對舞者不同的身體部位，逐一地進(jìn)行局部的力量練習(xí)。大多數(shù)的力量訓(xùn)練動作具有一定的強(qiáng)度，耗能相對較大，一般選取靜力控制法、動作重復(fù)法和克服阻力法來訓(xùn)練舞者的力量素質(zhì)。

1.靜力控制法

靜力控制法是指在訓(xùn)練中主要采取控、耗等方式讓肌肉進(jìn)行靜力性的力量訓(xùn)練，適用于穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練。具體措施如下：[LL]

（1）平板支撐

平板支撐在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，被公認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群的有效方法。做動作時，身體俯臥雙肘彎曲，小臂支撐在地面上，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)要垂直于地面，雙腳腳趾踩地、與肩同寬。頭部、肩部、軀干和雙腿要保持在同一平面，核心收緊，保持均勻呼吸。

（2）Teaser

Teaser是舞蹈科學(xué)訓(xùn)練——普拉提中的經(jīng)典動作之一。做動作時，身體平躺于地面，雙腿伸直并攏，雙臂放于頭頂上方并緊貼地面。以臀部為支點和分界點，雙腿和上身同時向上夾起，雙手觸碰雙腳腳背，并在此動作的基礎(chǔ)上保持不動，以此來形成控制性的姿態(tài)。

2.動作重復(fù)法

動作重復(fù)法是指在訓(xùn)練中通過反復(fù)地練習(xí)同一個動作來增強(qiáng)力量的方法，具體措施如下：

（1）卷背

卷背可以單人練習(xí)，也可以雙人配合練習(xí)，此動作雙人配合練習(xí)效果更好。動作做法是：A平趴于地面，雙手抱頭，胸肩展開，B按住A的雙腿，使其雙腿固定不動，A向上卷起后背，并反復(fù)練習(xí)。

（2）蹺蹺板

蹺蹺板是單人練習(xí)動作。做動作時，身體平趴于地面，雙臂夾頭平放于頭頂上方。以腰部為軸，借助于手臂推地板的反作用力將上半身推起，并靠背肌力量控制住，緊接著上半身下落，雙腿借助于上半身的力量向上抬起。

3.克服阻力法

克服阻力法是指在訓(xùn)練中借助輔助器械進(jìn)行練習(xí)，依靠彈性物體產(chǎn)生的阻力來發(fā)展力量素質(zhì)。舞者的力量訓(xùn)練可以借助于彈力帶，例如將彈力帶分別綁到兩只腳的腳踝上，根據(jù)不同的練習(xí)動作調(diào)整彈力帶之間的間距，通過增加阻力來練習(xí)腿部的肌肉力量。具體措施如下：

（1）小踢腿

彈力帶之間的間距不易超過肩寬。動力腿做小踢腿的動作，通過彈力帶之間的固定，從而增加小腿之間的阻力，可以練習(xí)小腿力量。

（2）大踢腿

彈力帶之間的間距調(diào)整到最大。動力腿做大踢腿的動作，通過彈力帶之間的固定，從而增加大腿之間的阻力，可以練習(xí)大腿力量。

（3）單腿蹲

彈力帶之間的間距約半米。動力腿做單腿蹲的動作，動作自身的阻力再加上彈力帶之間的阻力可以有效增強(qiáng)腿部力量。

（三）柔韌素質(zhì)的提升

大多數(shù)的柔韌訓(xùn)練動作強(qiáng)度和幅度較大，因此動作難度也較大，需要舞者堅強(qiáng)的毅力和長期的努力才能完成。一般情況下，選擇動力拉伸法、靜力拉伸法和動靜結(jié)合法來訓(xùn)練舞者的柔韌素質(zhì)。

1.動力拉伸法

動力拉伸法是指通過多次重復(fù)某一拉伸練習(xí)，使身體的軟組織被逐漸拉長。具體措施如下：

（1）甩肩

甩肩一般有正甩肩和反甩肩。正甩肩是雙手在身前交叉，雙臂舉過頭頂并與肩同寬，依靠雙臂向后甩動、胸肩向前頂?shù)姆绞絹砘顒蛹绨颉７此缡请p手在身后交叉，雙腿與肩同寬，上半身向下折疊，雙臂向前甩動并盡力觸碰地面的訓(xùn)練方式。這兩種甩肩方式都可以有效地活動肩膀，并且不易產(chǎn)生損傷。

（2）壓前軀

在坐姿的基礎(chǔ)上雙腳勾腳，上半身向腿部折疊，拉伸大腿和小腿的韌帶。練習(xí)時，雙膝要伸直，雙腳用力勾起至腳跟微離地面，后背要平直。

2.靜力拉伸法[BW（S（S，，）]

靜力拉伸法是指通過緩慢溫和的動作將身體的軟組織進(jìn)行拉伸，當(dāng)拉伸到一定程度時保持靜止不動，使這些軟組織受到拉伸的持續(xù)刺激。具體措施如下：

（1）耗腰

耗腰與下大腰類似，是在下大腰的過程中保持不動，并持續(xù)一定時間的練習(xí)。耗腰時，要依次下肩、胸腰、大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，保持身體平衡，使腰部形成弧線造型，在弧線姿勢上持續(xù)一定的時間。

（2）耗腿

在雙腿做好充分的拉伸以后，可以練習(xí)橫豎叉。如果地面橫叉和豎叉可以輕松完成，則可以增加一定的難度，將所耗的那條腿放于一定高度的凳子上，通過加大耗腿的空間來增強(qiáng)腿部的柔韌性。

3.動靜結(jié)合法

動靜結(jié)合法是將動力拉伸和靜力拉伸相結(jié)合的訓(xùn)練方式，通常先運(yùn)用動力拉伸法將韌帶、肌肉等組織拉伸到一定程度后，再使用靜力拉伸法，使其在某種程度上保持不變，以此來增強(qiáng)肢體的柔韌性。具體措施如下：

（1）下腰

下腰是舞者常用的練習(xí)腰部柔韌性的方式，完整的下腰動作是下大腰，此外最常練習(xí)的還有下旁腰。

下大腰時要先下頭，雙腿站立與肩同寬，雙臂伸直舉于頭頂并與肩同寬，要依次下肩、胸腰、大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，最后雙手撐于地面，雙臂伸直。起腰時，手向地面反方向用力推，同時將作用力用于跨部，用力向前頂并挑胸腰，就可以完成起腰。

下旁腰時，雙腳站立與肩同寬，雙手位于芭蕾七位手。向右側(cè)下旁腰時，右手環(huán)于腰間，左手置于芭蕾三位手，雙肩和胯要朝一點方向，保持肩胯的“四點正”，盡最大努力去下旁腰并拉伸側(cè)腰肌，并保持一定的時間，下左旁腰同右側(cè)相反。[LL]

（2）搬腿

搬腿通常有兩種形式，一種是自行搬腿，一種是搭檔結(jié)伴搬腿。自行搬腿是舞者個人在站立的姿態(tài)上自己搬腿;搭檔結(jié)伴搬腿一般是三人一組，具體做法是A躺于地面，B按住A一條腿，C給A搬另一條腿。不論是哪種搬腿方式，都要結(jié)合舞者自身的實際情況循序漸進(jìn)地練習(xí)，切不可用力過大等超負(fù)荷訓(xùn)練，急功近利只會增加舞者損傷的風(fēng)險！

（四）靈敏素質(zhì)的提升

相對來說，靈敏性的動作幅度較小，但頻率較高，因此動作難度也較大。靈敏性的訓(xùn)練必然是在短時間內(nèi)做較多的重復(fù)性動作或是在一定的時間內(nèi)動作做出較多的改變，即單一的高頻率動作或固定時間的多種動作。一般情況下，選擇節(jié)奏變換法、元素變換法來訓(xùn)練舞者的靈敏素質(zhì)。

1.節(jié)奏變換法

節(jié)奏變換法是通過選取單一的舞蹈動作并配合不同的節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。一般是先進(jìn)行慢節(jié)奏的練習(xí)，再逐步加快節(jié)奏或變換節(jié)奏來訓(xùn)練舞者的肢體靈敏性。具體措施如下：

讓舞者在原地運(yùn)用慢節(jié)奏、快節(jié)奏和快慢交替的節(jié)奏對身體的各個部位進(jìn)行單一訓(xùn)練。此后，讓舞者以移動的方式配合不同的節(jié)奏對身體的各個部位進(jìn)行單一訓(xùn)練，以此來鍛煉肢體各部位的靈活性。

2.元素變換法

元素變換法是通過設(shè)計多種舞蹈動作并配合一定的節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。一般情況下是將多種不同的動作組合成一定的順序進(jìn)行練習(xí)，并適時調(diào)整動作的順序，讓動作進(jìn)行新的排列，使舞者不斷適應(yīng)新舞蹈動作的做法。具體措施如下：

讓舞者在原地運(yùn)用身體兩個或兩個以上的部位進(jìn)行慢節(jié)奏、快節(jié)奏和快慢節(jié)奏的交替訓(xùn)練。此后，讓舞者以移動的方式運(yùn)用身體兩個或兩個以上的部位進(jìn)行不同節(jié)奏的訓(xùn)練，并不斷調(diào)整動作的訓(xùn)練順序和位置，以此來增強(qiáng)身體部位的靈敏性。

結(jié)"語"

素質(zhì)能力是舞者必備的基礎(chǔ)能力，也是完成舞蹈動作必不可少的能力，隨著現(xiàn)代訓(xùn)練觀念的引入，我們可以將按功能性質(zhì)和能力需求劃分的素質(zhì)能力訓(xùn)練引入到舞蹈課堂中來。通過針對性的素質(zhì)能力訓(xùn)練，使舞者具有全面、扎實的素質(zhì)能力基礎(chǔ)，并提高舞者技術(shù)技巧的完成質(zhì)量，增強(qiáng)舞者的藝術(shù)表現(xiàn)力。

注釋："

[1][2][3]孫中英，孫"偉，張英成.淺析高校體育舞蹈身體素質(zhì)訓(xùn)練[J].黑龍江省政法管理干部學(xué)院學(xué)報，2009（04）：153—155.

（責(zé)任編輯：韓瑩瑩）