提升初中女生核心穩(wěn)定性的墊上練習(xí)方法

周魯

初中階段（水平四）的女生正處在身體發(fā)育的第二高峰期，通常身高和體重增加比較明顯，心率和脈搏開(kāi)始減慢，肺活量接近成人。針對(duì)這個(gè)階段的女生特點(diǎn)，教師可采用墊上體能練習(xí)提升其力量素質(zhì)，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。墊上練習(xí)隨時(shí)隨地都可以開(kāi)展，在室內(nèi)室外、課內(nèi)課外、校內(nèi)校外都可以進(jìn)行練習(xí)，可以單人練習(xí)，也可以雙人練習(xí)，還可以多人一起合作練習(xí)靈活性強(qiáng)。

一、平板支撐交替換手

練習(xí)目的：提高上臂力量和核心穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：學(xué)生采用平板支撐動(dòng)作在墊上準(zhǔn)備，練習(xí)時(shí)交替抬平兩側(cè)手臂并前伸，五指并攏伸直。也可以進(jìn)行交替換腳。能力強(qiáng)的學(xué)生還可嘗試手腳同步交替抬起（圖1-1）。每次練習(xí)25～30次/組，共做3組，組間間隔20s。力量不足時(shí)可適當(dāng)延長(zhǎng)間隔時(shí)間或減少組數(shù)。

拓展練習(xí)1：平板支撐開(kāi)合跳。學(xué)生采用平板支撐動(dòng)作在墊上準(zhǔn)備，練習(xí)開(kāi)始，雙腳腳趾蹬地騰空，在空中最大限度分開(kāi)雙腿，落地后再反彈抬起雙腿，隨后并腿落地，如此反復(fù)（圖1-2）。每次練習(xí)30～35次/組，共做3組，組間間隔30s。能力強(qiáng)的學(xué)生可適當(dāng)增加組數(shù)，也可在膝關(guān)節(jié)處套上環(huán)形彈力帶，建議選擇長(zhǎng)約60cm，力度5～15磅的彈力帶。

拓展練習(xí)2：?jiǎn)伪蹞Q手支撐。學(xué)生俯臥于墊上，雙腿左右分開(kāi)，單臂直臂支撐，至難以支撐時(shí)交換手臂，如此往復(fù)（圖1-3）。每次練習(xí)建議單臂5次/組，共做3組，組間間隔20s。能力強(qiáng)的學(xué)生可嘗試單臂支撐的同時(shí)做分腿開(kāi)合跳動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：支撐手臂保持穩(wěn)定，軀干需始終平直。

二、平板支撐提膝

練習(xí)目的：提高跨部靈活性和腿部爆發(fā)力。

練習(xí)方法：學(xué)生俯臥于墊上準(zhǔn)備，練習(xí)時(shí)雙臂直臂支撐，雙腿交替提膝（圖2）。每次練習(xí)建議單腿30次/組，共做2組，組間間隔30s。能力強(qiáng)的學(xué)生可以在此基礎(chǔ)上連續(xù)向前移動(dòng)，并逐漸加快速度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)程中，注意支撐手臂保持伸直。

三、跪姿俯臥撐

練習(xí)目的：提高手臂力量及核心穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：學(xué)生俯臥于墊上，雙臂直臂撐地準(zhǔn)備，雙膝著地，小腿交叉上翹，訓(xùn)練時(shí)反復(fù)屈伸大小臂（圖3）。每次練習(xí)30～35次/組，共做3組，組間間隔30s。能力強(qiáng)的學(xué)生可以嘗試單膝跪地等姿勢(shì)，也可以在此基礎(chǔ)上增加組數(shù)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意盡量保持支撐點(diǎn)平穩(wěn)。

四、單腿交替仰臥卷腹

練習(xí)目的：提高學(xué)生的腰腹力量與核心耐力。

練習(xí)方法：學(xué)生仰臥于墊上，雙手交叉置于腦后，練習(xí)時(shí)單腿屈腿收腹，同時(shí)抬起上體，以異側(cè)膝蓋盡量觸碰肘關(guān)節(jié)，其后換另一側(cè)肢體重復(fù)前面動(dòng)作，循環(huán)練習(xí)（圖4-1）。每次練習(xí)建議20次/組，共做2組，組間間隔30s。能力強(qiáng)的學(xué)生可以嘗試用膝蓋輕觸前額。

拓展練習(xí)1：俄羅斯轉(zhuǎn)體。學(xué)生坐于墊上，雙腿并攏屈膝舉腿，雙手十指相扣左右轉(zhuǎn)體觸地。每次練習(xí)30次/組，共做3組，組間間隔30s。能力強(qiáng)的學(xué)生可雙手持一定重量的器材輔助練習(xí)。練習(xí)時(shí)旋轉(zhuǎn)肩部為主，腰部保持固定（圖4-2）。

拓展練習(xí)2：仰臥單腿兩頭起。學(xué)生仰臥于墊上，舉起單側(cè)腿，同時(shí)上體抬起，頭和腿盡最大努力靠近，然后恢復(fù)平躺（圖4-3）。建議每次練習(xí)20次/組，共做2組，組間間隔30s。能力強(qiáng)的學(xué)生可以增加交替速度，縮短間隔時(shí)間。練習(xí)時(shí)，觸墊腿盡量保持伸直不離墊。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)盡量避免雙腿同時(shí)離墊。