家庭飲食的營(yíng)養(yǎng)學(xué)常識(shí)

清風(fēng)

一、怎樣選配食品才能保證膳食平衡

1.食物多樣，谷物為主? 谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。選擇谷物食品應(yīng)做到粗細(xì)糧搭配，應(yīng)常吃些雜糧，大米和小麥不要碾磨過于精細(xì)，以減少維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的損失。

2.多吃蔬菜、水果和薯類? ?蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。不同品種的蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。一般而言，紅、黃、綠等深色蔬菜中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵等）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要來(lái)源。一些水果的維生素與微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但所含葡萄糖、果糖、檸檬酸、果膠等物質(zhì)比水果豐富。其中鮮棗、柑橘、柿子和杏子等維生素C和胡蘿卜素含量較高。薯類含有豐富的淀粉、維生素、膳食纖維與礦物質(zhì)，應(yīng)適當(dāng)多吃些。

3.常吃奶類、豆類及其制品? 奶類含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量也高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源;豆類含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣與維生素B1、維生素B2、煙酸等。

4.常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉? 魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。其中魚類，特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。心、腦、腎、肥腸等所含膽固醇相當(dāng)高，對(duì)預(yù)防心血管疾病不利，中老年人不宜多吃。

5.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重? 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供能量，體力活動(dòng)消耗能量，所以人們需要保持食量與消耗之間的平衡。腦力勞動(dòng)者與活動(dòng)量較少的人，應(yīng)加強(qiáng)鍛煉。消瘦者則應(yīng)增加食量和脂肪的攝入，以保證發(fā)育和適宜體重。

二、合理洗滌很重要

洗滌是減少微生物、除去寄生蟲卵、泥沙等雜質(zhì)必不可少的工序。但洗滌一定要掌握正確方法，方法不當(dāng)，會(huì)使一些營(yíng)養(yǎng)素白白丟失。

1.淘米次數(shù)不宜太多? 淘米次數(shù)過多或再用力搓，可使維生素B1損失30%～60%，維生素B2丟失23%～25%，蛋白質(zhì)損失16%，脂肪會(huì)損失43%。一般較干凈的米淘洗1～2遍即可，且浸泡時(shí)間不宜過長(zhǎng)，水溫不宜太高。

2.蔬菜應(yīng)先洗后切? 若先切后洗，青菜中的大量水溶性維生素會(huì)在清洗過程中流失，所以應(yīng)先洗后切，并盡量縮短放置時(shí)間。

3.做餡不要擠水? 用大白菜、芹菜、韭菜等做餡子時(shí)，將菜中水分?jǐn)D掉是非常錯(cuò)誤的。因?yàn)檫@樣會(huì)使所含維生素丟失77%，若在開水中“焯”的時(shí)間過長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素的丟失率更高達(dá)90%。為了避免營(yíng)養(yǎng)的損失，最好將剁好的青菜一點(diǎn)一點(diǎn)地加入肉餡里，邊加邊攪拌，這樣肉餡便可均勻吸收菜餡之中的水分（也避免肉餡過干加水或加油過多），包出來(lái)的餃子、包子味道會(huì)更鮮美。

三、合理搭配 科學(xué)加工

做到合理搭配，科學(xué)加工，是保證營(yíng)養(yǎng)成分全面、減少營(yíng)養(yǎng)損失的主要環(huán)節(jié)。一天之中，盡量不要選營(yíng)養(yǎng)成分基本相同的蔬菜。假若搭配不合理、加工不科學(xué)就會(huì)破壞、削弱其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

1.根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素的構(gòu)成科學(xué)搭配? 在原料加工時(shí)，該切絲時(shí)不宜切成塊。如小白菜切段炒，維生素C的損失為31%，而切絲炒的損失率達(dá)51%。

2.按營(yíng)養(yǎng)成分搭配? 特別要防止有相克作用的食品搭配在一起。如紅蘿卜和白蘿卜、菠菜與豆腐就不宜搭配在一起。如紅蘿卜與白蘿卜合煮，白蘿卜中的維生素C就會(huì)被紅蘿卜中的抗血酸酵酶破壞，降低原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

四、烹調(diào)方法要合理

通過烹飪，食物中的營(yíng)養(yǎng)成分就會(huì)發(fā)生不同程度地變化，這些變化有利于食品的消化吸收，提高在人體的利用率。只有烹調(diào)方法合理，才能使食物發(fā)揮最大的營(yíng)養(yǎng)效能。

1.蔬菜不宜煮的過久? 青菜中的維生素C、維生素B1等都怕熱，怕煮時(shí)間過長(zhǎng)。如急火炒的菜維生素C只損失17%，若炒后再燜，維生素?fù)p失就會(huì)增加至59%。

2.炒菜忌油溫過高? 油燒的冒了煙，溫度可達(dá)220°C，人體所需要的脂肪酸會(huì)被大量氧化，所含脂溶性維生素會(huì)破壞殆盡，降低油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3.不宜只用植物油? 動(dòng)物油中主要成分是飽和脂肪酸，吃的過多會(huì)導(dǎo)致膽固醇升高，但其優(yōu)點(diǎn)是含熱量高。因此，正處在發(fā)育時(shí)期的青少年、愛好運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)者應(yīng)適當(dāng)吃些。

4.煮粥不宜放堿? 煮粥放堿會(huì)使米中的營(yíng)養(yǎng)成分大量丟失。試驗(yàn)證明，在400克米中加堿0.06克煮成的粥，有60%的維生素B1會(huì)被破壞;在豆類食品中加一點(diǎn)堿，幾乎會(huì)使其所含維生素B2全部破壞。

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