淺析我國籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練基本原則及方法

嚴(yán)浩銘

摘 ?要：本文通過查閱體能訓(xùn)練相關(guān)資料，采用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等對我國籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練原則、方法進(jìn)行調(diào)查研究，總結(jié)出全面性與針對性相結(jié)合原則、系統(tǒng)性原則、速度訓(xùn)練為核心原則、力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)原則、體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合原則、負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度相統(tǒng)一原則的“六大原則”以及注重于爆發(fā)力、速度與速度耐力，最大力量以及力量耐力的主要體能訓(xùn)練方法，為現(xiàn)代籃球訓(xùn)練提供理論依據(jù)，助力我國籃球運(yùn)動的發(fā)展。

關(guān)鍵字：青少年;籃球;專項(xiàng)體能訓(xùn)練

1 ?前言

籃球運(yùn)動以其“節(jié)奏快、對抗強(qiáng)、強(qiáng)度大、轉(zhuǎn)換快”的獨(dú)特特征，對運(yùn)動員的體能也有著特殊的要求。因此，本文通過查閱相關(guān)資料進(jìn)行研究分析，為我國青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練提供理論基礎(chǔ)。

2 ?對籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的研究

2.1 ?籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的基本原則

訓(xùn)練原則是依據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練活動的客觀規(guī)律而確定的組織運(yùn)動訓(xùn)練所必須遵循的基本準(zhǔn)則，是運(yùn)動訓(xùn)練活動客觀規(guī)律的反映，對運(yùn)動訓(xùn)練活動具有普遍意義。進(jìn)行籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的組織者和教育者必須充分認(rèn)識籃球運(yùn)動發(fā)展的規(guī)律和球員身心發(fā)展的特點(diǎn)，嚴(yán)格遵循訓(xùn)練原則安排相應(yīng)的訓(xùn)練過程，才能有效提高運(yùn)動員體能水平。

2.2.1 ?全面性與針對性相結(jié)合原則

全面性與針對性相結(jié)合原則是指在運(yùn)動員的體能訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)結(jié)合運(yùn)動員運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展的敏感期以及身心發(fā)展的特點(diǎn)來全面地、富有針對性地安排和發(fā)展運(yùn)動員各項(xiàng)身體運(yùn)動能力，對處于敏感期的身體機(jī)能和運(yùn)動素質(zhì)應(yīng)有所側(cè)重，優(yōu)先發(fā)展。

2.2.2 ?系統(tǒng)性原則

系統(tǒng)訓(xùn)練原則是指籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練必須持續(xù)地、循序漸進(jìn)地進(jìn)行?；@球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練階段如何劃分，如何進(jìn)行訓(xùn)練組織，都需要進(jìn)行系統(tǒng)的、科學(xué)的規(guī)劃。此外，專項(xiàng)體能訓(xùn)練中的訓(xùn)練內(nèi)容、負(fù)荷、手段、方法等，也亟需進(jìn)行系統(tǒng)的安排。

2.2.3 ?速度訓(xùn)練為核心原則

當(dāng)前籃球運(yùn)動的發(fā)展方向，是以速度的不斷提高為核心，籃球運(yùn)動中運(yùn)動員的體能水平主要由在場上的速度進(jìn)行反映。通過每位球員的移動速度、反應(yīng)速度和動作速度提高整個球隊(duì)的攻防轉(zhuǎn)換能力、加強(qiáng)進(jìn)攻和防守的進(jìn)攻性和壓迫性。在籃球運(yùn)動中，跑動的起動速度、加速跑的加速度和速度耐力是運(yùn)動員速度訓(xùn)練的重點(diǎn)。

2.2.4 ?力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)原則

在籃球運(yùn)動中，球員的力量水平高低是其在高強(qiáng)度、高對抗的比賽中保證技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)活動發(fā)揮穩(wěn)定的重要保證。籃球競賽中的各種進(jìn)攻與防守、跑動、加速的形式，尤其是與對手的拼搶，籃下的對抗，技戰(zhàn)術(shù)的博弈，都與力量素質(zhì)息息相關(guān)，密不可分，甚至取決于力量素質(zhì)的發(fā)展水平。力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動員技戰(zhàn)術(shù)、體能訓(xùn)練的基石，其訓(xùn)練貫穿運(yùn)動員整個訓(xùn)練過程的始終。

2.2.5 ?體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合原則

專項(xiàng)體能訓(xùn)練是為技戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用與發(fā)揮服務(wù)的。體能訓(xùn)練是手段，合理有效地在比賽中完成技戰(zhàn)術(shù)才是目的。所以，在體能訓(xùn)練中應(yīng)具有鮮明的專項(xiàng)特點(diǎn)。體能訓(xùn)練只有與專項(xiàng)技術(shù)戰(zhàn)術(shù)有機(jī)地結(jié)合，才能真正達(dá)到提高專項(xiàng)體能水平的目的。教練員必須根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)，球員、球隊(duì)的實(shí)際情況和不同階段的訓(xùn)練任務(wù)，合理安排二者的訓(xùn)練比例。

2.2 ?籃球?qū)ｍ?xiàng)主要體能訓(xùn)練

2.2.1 ?速度力量（爆發(fā)力）和速度的訓(xùn)練

根據(jù)籃球運(yùn)動的專項(xiàng)特點(diǎn)，提高ATP-CP系統(tǒng)的供能能力尤為重要。ATP-CP系統(tǒng)是籃球運(yùn)動中跳躍、沖刺跑和投射的主要能量供應(yīng)系統(tǒng)。在訓(xùn)練中發(fā)展 ATP- CP系統(tǒng)可以促進(jìn)運(yùn)動員專項(xiàng)速度和專項(xiàng)爆發(fā)力的提高。

用與籃球?qū)ｍ?xiàng)有關(guān)的訓(xùn)練手段，設(shè)計(jì)最佳速度負(fù)荷和最佳的力量負(fù)荷讓其在5～10秒內(nèi)完成，休息間歇為30～90秒。隨著訓(xùn)練水平提高.適當(dāng)縮短休息間歇，但最短時間不能低30秒。根據(jù)漸進(jìn)的超負(fù)荷訓(xùn)練原則，適應(yīng)訓(xùn)練時，提高運(yùn)動強(qiáng)度，使負(fù)荷重新達(dá)到超極量，但運(yùn)動時間仍控制10秒之內(nèi)，提高重復(fù)運(yùn)動組數(shù)或適當(dāng)縮短休息間歇。

2.3.2 ?速度耐力訓(xùn)練

籃球競賽極量與亞極量運(yùn)動是不斷交替進(jìn)行?，F(xiàn)代籃球比賽的供能主要來自無氧代謝，提高無氧代謝的訓(xùn)練直接影響速度和速度耐力素質(zhì)。

運(yùn)動員可以結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練，心率以180次/分的強(qiáng)度，時間為1分（乳酸濃度達(dá)到12 mmol /L左右，這一乳酸水平被公認(rèn)適宜水平）休息4～5 分鐘后，再進(jìn)行下次練習(xí)，讓血乳酸水平重新上升到12 mmol/L左右，重復(fù)3～4組，使身體適應(yīng)這種持續(xù)較長時間的恢復(fù)血乳酸刺激，從而提高乳酸耐受力。當(dāng)一定訓(xùn)練后，乳酸耐受力有了適應(yīng)以后，可以同樣的強(qiáng)度和同樣的時間，提高重復(fù)次數(shù)從而提高速度。

2.3.3 最大力量和力量耐力的訓(xùn)練

2.3.3.1 ?最大力量的訓(xùn)練

發(fā)展籃球運(yùn)動員最大力量的訓(xùn)練主要有兩條途徑：一是通過增大肌肉生理橫斷面增加肌內(nèi)收縮力量;二是改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)指揮肌肉工作能力，動員更多運(yùn)動單位參加工作。訓(xùn)練中應(yīng)以進(jìn)行增加肌肉生理橫斷面的力量訓(xùn)練為主。大強(qiáng)度訓(xùn)練法、金字塔式訓(xùn)練法以及靜力訓(xùn)練法等訓(xùn)練方法都可以有效增大肌肉橫斷面積，顯著提高運(yùn)動員最大力量。

2.3.3.2 ?力量耐力的訓(xùn)練

運(yùn)動員的力量耐力主要是由有氧能系統(tǒng)供能。在力量耐力的訓(xùn)練中，一般采用25%～40%的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練.練習(xí)的重復(fù)次數(shù)最為重要，一般要求多次重復(fù)訓(xùn)練甚至達(dá)到運(yùn)動員極限水平。具體次數(shù)以運(yùn)動員現(xiàn)實(shí)情況而定，且重復(fù)組數(shù)不宜過多，不能用組數(shù)的增加來彌補(bǔ)重復(fù)次數(shù)的不足。

3 ?結(jié)語

當(dāng)前我國籃球正處于發(fā)展的關(guān)鍵期，同時也正處于機(jī)遇與挑戰(zhàn)并存的特殊時期。籃球運(yùn)動員專項(xiàng)體能水平深刻影響著在競賽中其技戰(zhàn)術(shù)能力的表現(xiàn)，是技戰(zhàn)術(shù)能力能否穩(wěn)定發(fā)揮的基礎(chǔ)。同時，籃球運(yùn)動員專項(xiàng)體能的有效提高也離不開科學(xué)化、規(guī)范化的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，通過結(jié)合籃球運(yùn)動的基本特征、運(yùn)動員身心發(fā)展的特點(diǎn)，牢固“六大原則”，著重于爆發(fā)力、速度和速度耐力、最大力量以及力量耐力訓(xùn)練，從而有效提高籃球運(yùn)動員專項(xiàng)體能水平。

參考文獻(xiàn)：

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（四川成都體育學(xué)院一系）