起床宜緩慢，失眠有妙招

高花蘭

在有些“特困”人士看來(lái)，早晨起床就像酷刑，鬧鐘響3遍，才能戀戀不舍地與床分離。有研究指出，與自然蘇醒相比，被鬧鐘生硬叫醒的感覺(jué)幾乎與酒醉后的感覺(jué)相同。突然驚醒，會(huì)伴隨脈搏加快、血壓驟然升高等生理現(xiàn)象。這是因?yàn)槿梭w處于睡眠狀態(tài)時(shí)，血壓相對(duì)降低，心跳減慢。試驗(yàn)表明，人從睡眠狀態(tài)到清醒，呼吸會(huì)從每分鐘16次提高到24次，心跳加快10次，腦電波從每秒8次提高到30次。

長(zhǎng)此以往，可令心臟病或高血壓患者誘發(fā)心絞痛或高血壓并發(fā)癥，嚴(yán)重者可導(dǎo)致猝死。還有研究者認(rèn)為，被鬧鐘突然叫醒還會(huì)引起身體保護(hù)性反應(yīng)，提高體內(nèi)腎上腺素水平。如果這種狀態(tài)持續(xù)數(shù)天、數(shù)周甚至數(shù)月，就易導(dǎo)致精神壓抑和睡眠障礙。

對(duì)于大部分身體健康的人士來(lái)說(shuō)，偶爾幾次被鬧鐘吵醒，并不會(huì)引發(fā)猝死，無(wú)須因此而緊張。需要警惕的是有些人晨起蘇醒困難、白天困倦，他們很可能患有“阻塞型睡眠呼吸暫停低通氣綜合征”（OSAHS）?；颊弑憩F(xiàn)為夜間打鼾，頻繁出現(xiàn)呼吸暫停，因缺氧而被憋醒，有些患者被憋醒的次數(shù)一晚上可達(dá)上百次，睡眠質(zhì)量低下。頻繁被憋醒，對(duì)血壓和心腦血管功能的刺激也很大，發(fā)生夜間和晨起猝死的風(fēng)險(xiǎn)更高。

和被粗暴的喚醒相比，“溫柔喚醒”更有利于人們平穩(wěn)從睡眠過(guò)渡到清醒狀態(tài)。“溫柔喚醒”要建立在保障合理睡眠時(shí)間、改善睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)上。如果一個(gè)人嚴(yán)重依賴(lài)鬧鐘，說(shuō)明睡眠不足，需要調(diào)整工作強(qiáng)度，減輕身心壓力，增加睡眠時(shí)間。如果平時(shí)睡眠時(shí)間基本充足，依舊存在睡不醒、白天精神疲憊，則可去醫(yī)院排除睡眠相關(guān)疾病對(duì)夜間睡眠質(zhì)量影響的可能性。

想要實(shí)現(xiàn)“自然醒”的愿望，養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間是關(guān)鍵。每天都要在固定的時(shí)間起床，不管晚間睡了多長(zhǎng)時(shí)間，周末也盡量別打亂作息規(guī)律。醒后不要馬上起床，可以賴(lài)床幾分鐘，待神志清醒后，再慢慢起床。有心血管疾病基礎(chǔ)尤其是患有高血壓的人群特別要注意避免“快醒快起”，以免因體位改變，誘發(fā)血壓波動(dòng)。

兒童和青少年是晨起“特困”一族的主力軍，常因難喚醒而上學(xué)遲到。家長(zhǎng)不可強(qiáng)硬喚醒，可采用按摩手腳和面部，輕捏耳垂等方式刺激孩子醒來(lái)。如果孩子醒后仍犯困，不妨讓他喝一杯溫水，用熱毛巾擦臉。

許多人用鬧鐘的習(xí)慣并不正確，導(dǎo)致每天都被粗暴地喚醒。例如，有人怕自己睡得沉，喜歡把鬧鐘鈴聲調(diào)到最大音量，或者選用鐘聲、老式電話(huà)機(jī)的鈴聲作為鬧鐘鈴聲，結(jié)果被尖銳的鈴聲生生“嚇醒”。其實(shí)，鬧鐘鈴聲不宜太響，最好使用柔和、旋律優(yōu)美的音樂(lè)作為鈴聲?，F(xiàn)在很多電子鬧鐘或者手機(jī)鬧鐘都有“漸強(qiáng)”叫醒模式，音量逐漸增高，有助于減小起床壓力。

在作息時(shí)間方面，并不一定要早睡早起，因?yàn)槊總€(gè)人的睡眠節(jié)律不同，只要定時(shí)睡和定時(shí)起就可以。另外，午睡不要超過(guò)30分鐘。有研究顯示，午睡時(shí)間太久，并不一定有利于下午保持清醒的狀態(tài)，對(duì)于失眠的人來(lái)說(shuō)，還可能影響夜間睡眠。營(yíng)養(yǎng)方面，宜多吃堅(jiān)果。堅(jiān)果富含絡(luò)氨酸，可轉(zhuǎn)化為五羥色胺，進(jìn)一步合成褪黑素，從而在一定程度上改善睡眠質(zhì)量。

失眠者要牢記，只在困倦時(shí)上床睡覺(jué)。臥室和床只能用來(lái)休息，不可進(jìn)行其他活動(dòng)，如看書(shū)報(bào)、吃東西和思考。如果上床15～20分鐘仍無(wú)法入睡，應(yīng)離開(kāi)臥室在室內(nèi)漫步，待感到睡意后，再回到床上。必要的話(huà)，可以一晚重復(fù)多次。失眠者可參考以下9條睡眠秘訣：

1.在傍晚以后避免飲酒和含咖啡因的飲品，以及吸煙。

2.睡前2小時(shí)內(nèi)，不能進(jìn)食難以消化的食物。

3.晚飯后不可大量飲水，避免起夜。

4.下午5點(diǎn)以后，不進(jìn)入過(guò)度興奮和活躍的環(huán)境。

5.床只能用來(lái)睡覺(jué)，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。

6.建立一套準(zhǔn)備就寢的程序，每天照做。

7.臥室的環(huán)境要有利于睡眠，溫度適宜，光線(xiàn)調(diào)暗，不要有不利睡眠的噪音。

8.就寢后，放松思想，可以想一些輕松愉快的事情以促進(jìn)睡眠。

9.保持規(guī)律的體育鍛煉，改善血液循環(huán)，但是睡前不可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

編輯 鮑琦