拒絕浪費(fèi)，吃出健康

車翀

曹? ? 瑋

曹? ? 瑋

北京協(xié)和醫(yī)院感染內(nèi)科副主任、副主任醫(yī)師。2008年畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院，獲博士學(xué)位。2014年9月至2015年9月于加拿大麥吉爾大學(xué)醫(yī)學(xué)院從事博士后工作，進(jìn)行HIV急性期感染相關(guān)臨床研究。主要擅長不明原因發(fā)熱及各種感染性疾病的診治。

門診時(shí)間：周一下午、周四上午、周五上午

竇? ? 攀

竇? ? 攀

北京大學(xué)第一醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師，擅長腫瘤患者的營養(yǎng)干預(yù)，胃腸道術(shù)后的營養(yǎng)干預(yù)，高血壓、冠心病、高脂血癥、糖尿病、高尿酸血癥的飲食調(diào)整與營養(yǎng)干預(yù)等。

門診時(shí)間：周二上午

〇 避開新鮮食材常溫儲(chǔ)存的誤區(qū)

食物都有“壽命”，這個(gè)“壽命”可不是我們常說的保質(zhì)期，而是食物的最佳食用時(shí)間。想安全又營養(yǎng)，最好在“壽命”期限內(nèi)吃完。專家給大家準(zhǔn)備了一個(gè)非常實(shí)用的存儲(chǔ)時(shí)間表和存儲(chǔ)中需要避免的誤區(qū)。

在常溫的條件下，葉菜類存儲(chǔ)不能超過3天;根莖類比如土豆、山藥、胡蘿卜、 洋蔥等能保存7天左右;瓜果類的存放時(shí)間為4～5天;西紅柿要等熟透了再放入冰箱，否則在低溫環(huán)境下，它一直都是未成熟的狀態(tài)，而且也散發(fā)不出原有的香味。

堅(jiān)果特別怕氧氣和光照，所以應(yīng)該用不透光的袋子或密封罐來密封保存。

雞蛋一般在常溫下能放10天左右。雞蛋的外殼有許多氣孔，經(jīng)過一段時(shí)間后，外界的細(xì)菌會(huì)通過氣孔慢慢進(jìn)入雞蛋內(nèi)部，造成變質(zhì)。要注意存放前不能清洗，因?yàn)樵谶@個(gè)氣孔的外側(cè)還有一層薄膜，可以阻擋一些細(xì)菌進(jìn)入氣孔，如果使勁地擦拭或者沖洗，會(huì)破壞掉這層保護(hù)膜，加速雞蛋內(nèi)部被外界細(xì)菌感染的過程，進(jìn)而縮短它的保質(zhì)期。通常來說，雞蛋放在冰箱中可以略微延長保存期限。

食用油家家都有，專家卻發(fā)現(xiàn)許多家庭的食用油儲(chǔ)存方法都存在錯(cuò)誤。食用油最大的威脅是氧化，這主要與接觸空氣、溫度過高兩個(gè)因素有關(guān)。如果使用大桶的食用油，在開封后大量未使用的食用油長期接觸空氣，易發(fā)生氧化進(jìn)而造成變質(zhì)，因此專家建議購買小桶食用油，定期更換食用油品種。另外，很多家庭的油瓶放在廚房窗口、灶臺(tái)旁邊，雖然拿取非常方便，但灶臺(tái)使用時(shí)的高溫和陽光直射會(huì)大幅度加快食用油氧化的速度，儲(chǔ)存食用油時(shí)一定要遠(yuǎn)離高溫、避免陽光直射，如果沒有專用的調(diào)料抽屜，建議將油壺放在灶臺(tái)附近的柜子中，烹飪時(shí)取用，結(jié)束后再收回柜中。

【專家提醒】將蔬菜和水果一股腦地放到冰箱里去，這種做法是不科學(xué)的。大多數(shù)的水果在冰箱里會(huì)繼續(xù)釋放它自身分解出來的乙烯，乙烯可以催化水果和蔬菜進(jìn)一步成熟甚至老化。如果把一些容易釋放乙烯的水果和蔬菜混在一起，就會(huì)導(dǎo)致所有的蔬菜在很短的時(shí)間內(nèi)盡快成熟甚至老化。

吃不完的新鮮蔬菜和水果放入冰箱的時(shí)候，一定要用保鮮膜或其他儲(chǔ)存容器裝起來，這樣可以起到一個(gè)隔絕和獨(dú)立包裝的作用，也能有效地避免水分喪失。

〇 冰箱不是保險(xiǎn)箱

冰箱是一種非常重要的發(fā)明，大大延長了家庭中食物保存的時(shí)限，也讓我們有機(jī)會(huì)在炎炎夏日吃到美味的冷飲。但是，專家提醒，冰箱不是食物的保險(xiǎn)箱，放入冰箱的食物也要當(dāng)心安全隱患。剩飯剩菜放在冰箱中會(huì)發(fā)生什么樣的變化呢？接下來我們就帶大家看一個(gè)試驗(yàn)。

實(shí)驗(yàn)中，將一份做好的蔬菜和一份烹熟的肉類放在冰箱中，連續(xù)冷藏5天，然后每天定時(shí)從兩個(gè)樣品中取樣，檢測(cè)其中的微生物菌落總數(shù)以及營養(yǎng)物質(zhì)的變化。檢測(cè)報(bào)告顯示，前3天的取樣中，蔬菜中的菌落數(shù)量與剛剛封裝時(shí)持平，僅有非常微弱的增長，但3天以后菌落數(shù)量出現(xiàn)明顯、快速的增加。肉類的檢測(cè)結(jié)果與蔬菜相似，在2～3天后菌落數(shù)量發(fā)生了快速的增長。從這一檢測(cè)結(jié)果不難發(fā)現(xiàn)，冰箱中菜品的保存時(shí)間不宜超過3天。

專家建議，蔬菜或者肉類打包回家之后應(yīng)該盡快在1～2天吃完，而且一定要徹底加熱。

冰箱儲(chǔ)存食物的“1、3、5、7”小妙招

至于如何更好地運(yùn)用冰箱保存食材，專家向我們推薦了一個(gè)簡單而實(shí)用的口訣——“1、3、5、7”。

“1”：是指雞鴨魚肉類生鮮制品，冷藏室存放不超過1～2天。如果放在冷凍室，也要注意保存方法。肉類要先分隔再冷凍，避免反復(fù)解凍。不要把一整塊肉放進(jìn)去冷凍，取出來融化后再切一塊，接著再放進(jìn)冰箱，凍融的次數(shù)越多，肉里的細(xì)菌含量越高。

“3”：指葉菜類的蔬菜比如白菜、菠菜等和吃剩的熟食冷藏不要超過3天。

須注意，如果葉菜類被擠壓損傷或是沾上了水，會(huì)縮短保存時(shí)期。建議裝入冰箱前進(jìn)行一定程度的挑揀，將其中損壞的菜品去除后再放入冰箱。

“5”：指牛奶等奶制品冷藏時(shí)間不超過5天，新鮮雞蛋儲(chǔ)存不超過5周。

牛奶分為巴氏消毒鮮牛奶和高溫殺菌奶，巴氏奶通常要求冷藏，保質(zhì)期多為3～10天。如果開封后，保質(zhì)期會(huì)縮短，已經(jīng)打開的牛奶務(wù)必用干凈的夾子做好封口。高溫殺菌奶通常僅需要常溫保存，保質(zhì)期通常為1年，但在開封后建議放入冰箱冷藏。

“7”：指塊莖類蔬菜和大部分水果儲(chǔ)存時(shí)間不要超過1周。

塊莖類蔬菜主要包括土豆、洋蔥、胡蘿卜、山藥、藕、芋頭等。

除此之外，還應(yīng)當(dāng)注意冰箱的日常維護(hù)與清潔。定期擦洗冰箱的內(nèi)面、隔板與縫隙，如果發(fā)現(xiàn)有霉斑和污漬應(yīng)及時(shí)消毒、清除。必要時(shí)可以使用專門供冰箱使用的消毒器、除菌盒等。

〇 警惕家庭自制腌菜的安全隱患

不少人喜歡吃腌制食品，吃不完的新鮮蔬菜拿來腌制，既節(jié)約又能感受其獨(dú)特風(fēng)味，但專家提醒，腌制菜品也存在一定安全隱患。腌菜中大都含有亞硝酸鹽，根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)，腌制食品亞硝酸鹽含量要小于20毫克/千克。

亞硝酸鹽雖然是一種重要的防腐劑，但如果攝入量超過安全范圍也可能導(dǎo)致中毒甚至誘發(fā)癌癥。大量試驗(yàn)證明，腌制品在第7天，亞硝酸鹽含量最高，1個(gè)月后回歸最低值，所以建議腌制品要腌制1個(gè)月后吃。

〇 健康飲食有原則

專家介紹，健康飲食千頭萬緒，但只需要在日常飲食中把握三個(gè)飲食原則，就可以做到健康的飲食搭配，核心在于把握主食、肉類、蔬菜的攝入比例。

健康飲食的三個(gè)原則

主食攝入量：1～2個(gè)拳頭體積。主食的成分主要為碳水化合物，是為大腦供能的重要物質(zhì)，不吃主食與吃過量主食都是一種不健康的飲食習(xí)慣。如果有減肥的需求，可以將主食減量至1個(gè)拳頭大小。專家強(qiáng)調(diào)，減肥要控制總體的熱量，但挑選的食物一定要有較強(qiáng)的飽腹感，這樣就不容易感到饑餓和痛苦，另外要注意營養(yǎng)均衡。

很多糖尿病患者擔(dān)心血糖波動(dòng)而完全拒絕主食，或因?yàn)椴颓把堑投喑灾魇?，這些都是錯(cuò)誤的做法。建議糖尿病患者預(yù)估運(yùn)動(dòng)量，如果感覺自己消耗大，出現(xiàn)低血糖，餐前及時(shí)加餐，而不是餐前測(cè)出血糖低了就盲目多吃主食。另外，糖尿病患者的飲食中要多攝入蔬菜，主食可以用粗糧代替，有利于延緩升糖的速度。

蛋白質(zhì)（肉類）攝入：四個(gè)手指并攏的面積。肉類吃得過多是目前大多數(shù)人飲食存在的問題，專家建議每餐食用肉類不要超過四個(gè)手指（除大拇指）面積的大小，并且建議食用高蛋白、低脂肪的肉類。對(duì)痛風(fēng)患者來說，雞蛋和牛奶是非常好的蛋白質(zhì)來源。

蔬菜攝入量：每天500克，品種要豐富。500克蔬菜大致相當(dāng)于一個(gè)炒菜盤的量。種類多多益善，建議每天攝入的蔬菜中至少包括綠葉蔬菜、根莖類、豆類等多個(gè)品種。