備組小啞鈴 在家練力量

下雪天、刮大風(fēng)、霧霾天……不少人仍想健身，卻煩惱無(wú)處可去。咋辦？不妨在家準(zhǔn)備一組啞鈴，其身小但功能不少。用啞鈴做力量訓(xùn)練，要先根據(jù)健身目的、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和練習(xí)動(dòng)作的不同，選好重量。選擇啞鈴可遵循一個(gè)原則：先徒手挑戰(zhàn)自己能承受的最大重量（此時(shí)會(huì)有疲勞感），以這個(gè)重量為基準(zhǔn)選擇啞鈴重量。

一般來(lái)說(shuō)，力量較弱的女性、青少年可選擇最大負(fù)重40%左右的一組啞鈴；成年男性、增肌人群，可選擇最大負(fù)重70%左右的；老年人存在肌肉流失問(wèn)題，力量較小，不妨從500毫升的礦泉水或1千克的啞鈴開(kāi)始，待臂力加強(qiáng)后，逐漸增加至最大負(fù)重的40%左右。初學(xué)者最易犯的錯(cuò)誤是，動(dòng)作不規(guī)范且急于加重量。用啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要循序漸進(jìn)，不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴，只要頻率、次數(shù)夠多，健身效果也不亞于大重量啞鈴。

下面介紹幾種可在家訓(xùn)練的簡(jiǎn)單動(dòng)作。如果以減脂塑形為主要目的，負(fù)重可相對(duì)較輕，每組做8～12個(gè)，一次4～6組，組間休息1分鐘；如果想要增加肌肉力量，負(fù)重可大一些，每組6～8個(gè)，一次3～4組，組間可休息3分鐘。

胸部三角?。?jiǎn)♀弬?cè)平舉。站姿，雙腳自然分開(kāi)，背部挺直。雙手抓握啞鈴，自然放于身體兩側(cè)，向兩側(cè)平舉，保持幾秒后緩慢還原。

背部斜方?。?jiǎn)♀復(fù)婆e。坐姿，后背直立。雙手抓握啞鈴，掌心相對(duì)，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，大臂發(fā)力向上推舉，保持幾秒，放下還原。

臀腿：負(fù)重深蹲。站姿，雙腳自然分開(kāi)，腳尖朝前，背部直立，目視前方。兩手抓住啞鈴，置于身體兩側(cè)，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，保持幾秒，身體緩慢站直還原。

腰背：?jiǎn)♀徲怖ｋp腳分開(kāi)，與臀同寬，腳尖朝前。雙手抓握啞鈴，雙臂垂直于地面，上身前傾，臀部后坐，雙膝彎曲，小腿與地面垂直，大腿盡量與地面平行，保持幾秒后，挺身站立，重復(fù)動(dòng)作。（本刊資料室）