棒球投手專項力量的訓(xùn)練方法

杜軍

摘要：棒球運動發(fā)展至今已有百年歷史，是人們喜愛的一項運動在國外，棒球運球已經(jīng)成為人們娛樂和生活的一部分，而我國棒球運球陸續(xù)走進全國各大、中小校園，棒球運動從一項簡單的體育運動，逐步轉(zhuǎn)換成一種積極向上的生活形式。而棒球運動是一項接傳球、投球與防守的對抗性運動，比賽規(guī)則比較復(fù)雜，賽場形式多樣，在棒球運動過程中投手需要一定的體力消耗，本文結(jié)合個人訓(xùn)練經(jīng)驗及查閱相關(guān)文獻資料，總結(jié)一些投手專項力量訓(xùn)練方法，希望能對提升棒球投手力量素質(zhì)提供幫助。

關(guān)鍵詞：棒球投手;專項力量;訓(xùn)練方法

分類號：G848.1

棒球運動極具觀賞性，在棒球比賽過程中，投手扮演非常重要的角色，優(yōu)秀的投手會增加比賽得分率，使比賽過程更為精彩。出色的棒球球手需要具備的素質(zhì)包括策略、能力、速度以及控場能力等方面內(nèi)容，而投手自身的心理因素、技巧能力、速度、耐力以及力量等條件直接影響著棒球投手賽場的表現(xiàn)。棒球運動需要運用肌肉力量實現(xiàn)接傳球、投進球及防守，運動員需要靈活、果斷快速判斷和處理賽場上的各種情況，而力量訓(xùn)練在各種運動條件因素中處于關(guān)鍵位置。本文通過和優(yōu)秀投手交流及個人教學(xué)經(jīng)驗，總結(jié)以下一些實用的專項力量訓(xùn)練方法。

一、力量專項訓(xùn)練的重要性

任何一項體育運動都需要運動員具備扎實的力量素質(zhì)，這也是運動員的一項基礎(chǔ)素質(zhì)，棒球運動員更是如此，棒球是同場對抗性運動項目，在棒球項目運動中，對棒球投手進行專項力量訓(xùn)練是培養(yǎng)優(yōu)秀投手的關(guān)鍵，棒球運動中不管是進攻還是防守，都需要投手出色的表達，而投手的力量素質(zhì)發(fā)揮非常重要的作用，而力量素質(zhì)可以通過一些科學(xué)的力量訓(xùn)練及技術(shù)訓(xùn)練來實現(xiàn)，而棒球運動中如果側(cè)重提升專項成績?nèi)ミ^度進行技術(shù)訓(xùn)練，而忽視了對球員的力量素質(zhì)訓(xùn)練，則極易出現(xiàn)運動勞損，甚至受傷。因此，根據(jù)棒球運動的特點，對棒球球手針對性開展專項力量訓(xùn)練是非常必要的。通過專項力量訓(xùn)練可以有效提升運動員的身體素質(zhì)，需要注意的是在肌肉力量訓(xùn)練過程中，需要充分做好熱身運動，激活人體的肌肉和肌群。

二、常用棒球投手專項力量訓(xùn)練方法

（一）徒手訓(xùn)練

棒球投手徒手訓(xùn)練主要是指肢的訓(xùn)練，任何一種訓(xùn)練方法需要在訓(xùn)練之前進行適應(yīng)性訓(xùn)練，棒球?qū)ｍ椓α窟m應(yīng)性訓(xùn)練需要事先進行相關(guān)柔軟性訓(xùn)練，增強肌肉對力量訓(xùn)練的適應(yīng)能力。（1）上舉雙肘，再將兩手放到大腿上，再將拇指放在腋下，再將雙手放在后腦勺的位置;（2）投球的動作練習(xí)，上舉前臂，然后將前臂伸直、向內(nèi)以及向外，每組動作3到5次;（3）俯臥撐。雙手撐地，可將雙手向前、向外、外內(nèi)變化位置，通過改變雙手的角度進行練習(xí)，需要注意的是胸部不能接觸地面，確保肩和肘在同等高度，可以適當(dāng)抬高腳的位置，如果覺得俯臥撐有一定難度的話，也可以通過雙膝跪地的姿勢來完成俯臥撐，然后通過變化雙手的角度來鍛煉上肢不同肌肉的力量;（4）坐于地面，雙手放于身體兩側(cè)的屁股下方，用雙手支撐地，將屁股提起，手指尖可以轉(zhuǎn)換不同角度進行訓(xùn)練，每組動作3-5次。（5）水平下壓，指的是身體坐立，屁股靠近有一定高度的物體，將雙手從背后放于物體上，通過將手心轉(zhuǎn)向前、后、內(nèi)等角度來增強肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和力量。（6）水平上提。運動員處于仰臥姿勢，抬高雙腳，用雙手將自己的身體向上推起，穩(wěn)定之后的兩肘成90度，反復(fù)進行動態(tài)訓(xùn)練;（7）垂直下壓和上提，是通過雙臂支撐身體完成上下方向的運動，需要穩(wěn)定住雙腿和雙腳，不能隨意晃動腿腳，否則會降低上部力量訓(xùn)練的效果。（8）靠墻躺地，完膝成90度，雙腳放在墻上，雙手放于后腦勺，提起上身使兩肘觸及膝蓋，然后用用左肘碰右膝，右肘碰左膝，全過程都需要雙腿貼近墻面;（9）平躺于地面，雙手掌心朝上，雙腳合攏，腳尖沖上，抬起腹部和背部下部30秒，然后放松10秒，反復(fù)進行練習(xí)。（10）全身平趴地面，第一組將雙腿提起擺出“超人”的姿勢，第二組再在雙腿抬起的基礎(chǔ)上抬起雙臂，第三組將雙腿和雙臂同時抬起，第四組抬起右腿和左臂，第五組是抬起左腿和右臂，第6組是先提左臂和右腿，再提右臂和左腿。然后將腹部頂住地面耗30秒，放松10秒，然后反復(fù)訓(xùn)練。（11）是躺于地面，屁股貼墻，雙腿腳心緊貼腳心，雙手抱耳起身，盡量讓鼻子貼近腳尖至身體的極限，然后用左肘靠近右膝至無力，再將右肘貼近左膝堅持到身體無力，上述都是借助自己身體的重量進行的力量訓(xùn)練，不能用其他肌肉代償，否則達不到應(yīng)用的訓(xùn)練效果。（12）引體向上訓(xùn)練。兩手與肩同寬，掌心可向外也可向內(nèi)，重復(fù)進行動作直至身體無力，如果條件允許的情況下可派專人保護，如果因個人身體能力的原因一次引體向上做的數(shù)量有限，則可將下顎放在橫桿上，下降身體，使雙臂在沒有完全伸直的同時還可以撐起全身的重量，同時還可以采用將雙腳點地的引體向上訓(xùn)練。

（二）皮條訓(xùn)練法

皮條訓(xùn)練法模仿球動作，通過模擬抻拉塑膠皮條得而過程，完成上肢肌肉力量訓(xùn)練。在皮條訓(xùn)練法練習(xí)過程中，將雙肘前后平拉平方，通過量比交替來提，兩臂的拇指其中一個朝上，而另一個朝下，從身體前側(cè)拉到身體后側(cè)，再說從后側(cè)拉伸到前側(cè)。先是拇指朝下從身體后側(cè)拉到身體的前側(cè)，然后拇指朝向上，再從身體前側(cè)拉到身體的后側(cè)，如此反復(fù)進行拉伸訓(xùn)練，增強上部肌肉和肌群的力量。

（三）器械訓(xùn)練法

器械訓(xùn)練法是指借助機械來實現(xiàn)的肢體力量訓(xùn)練，而在棒球運動力量訓(xùn)練中，利用拉力器、重器械、啞鈴等器械可以輔助實現(xiàn)肢體力量訓(xùn)練的目的。在借助拉力器訓(xùn)練上肢力量時，需要將上身挺立或俯身，從肩臂的T型到體前交叉。而借助一些功能器械進行訓(xùn)練時要面向器械，通過前伸雙臂完成擴胸動作。而側(cè)下拉訓(xùn)練則需用雙手緊靠握棒，完成側(cè)下拉伸動作，在借助機械訓(xùn)練時，要固定好身體，只使用上肢肌肉力量完成與器械的對抗，激活上肢肌肉，實現(xiàn)力量訓(xùn)練的目的。

1、上肢啞鈴訓(xùn)練方法

（1）用啞鈴進行提壓訓(xùn)練，可采用水平、傾斜、直立、或下垂的姿勢雙肩與雙肘形成T型，在此姿勢上向上伸直手肘，再將掌心朝外或內(nèi)向伸展，完成啞鈴訓(xùn)練。（2）呈仰臥姿勢，雙手于胸前上舉，雙肘朝向外側(cè)，進行前臂上舉訓(xùn)練;（3）將身體的一側(cè)固定好，伸直手臂并支撐在椅子上，彎曲同側(cè)的腿腳并支撐，使身后背處于同一個水平面，而將另一只腳固定在地面上，與其同側(cè)的手肘貼身體作啞鈴上舉的動作;（4）兩手同時握住啞鈴進行前后、上下方向的聳肩，各方向5次為1組;（5）臥姿進行T形推舉，需要注意的是啞鈴的重量不能超過運動員的體重，并且在臥推的過程中不能彎曲手肘，推舉動作需要保持在90°至180°間，且在借組啞鈴進行力量訓(xùn)練過程中要重點鍛煉目標(biāo)肌肉，避免其他肌肉代償訓(xùn)練，以免發(fā)生運動損傷。（6）雙手于體側(cè)持啞鈴，將右臂舉起至左肩位置，彎曲手肘，手心沖上完成上舉動作，然后手心沖下放于體側(cè)，然后舉起左臂至右肩位置，彎曲手肘，繼續(xù)完成上舉和下放動作。（7）雙手持啞鈴放于腦后，雙肩與雙肘靠攏提高，成T型，向上伸長雙臂，使雙臂在頭的斜前上方或斜后上方，而非正上方，一組動作為掌心相對，另一組動作為掌心沖外，重復(fù)做兩組動作。（8）雙手持啞鈴放于身體兩側(cè)，將雙臂橫著身體從前上提至肩膀的位置，雙臂可交替進行，雙臂夾角以45度為益，重復(fù)做三組動作。上提時需要轉(zhuǎn)動手腕使拇指沖上，再將拇指朝向下，最后轉(zhuǎn)動手腕使手心朝下。（9）雙手持啞鈴交叉置于提前，離體打圈上舉，最終伸直雙臂停在頭的前方，再復(fù)原到原來位置。

2、下肢啞鈴訓(xùn)練方法

下肢力量需要自下至上進行訓(xùn)練，才可以使棒球投手呈現(xiàn)出強大的爆發(fā)力，同時還能保證力量的穩(wěn)定性，以利于投手在比賽過程中更好的發(fā)揮。在下肢力量訓(xùn)練過程中，啞鈴可以增加下肢肌肉的抗阻力，增加下肢肌肉的力量，在棒球運動中運動員就可以使用較大的力量完成對抗，達到訓(xùn)練的效果。訓(xùn)練一般分為負重訓(xùn)練與深層訓(xùn)練兩個階段，負重訓(xùn)練需要啞鈴等器械完成蛙跳和深蹲訓(xùn)練，而深層訓(xùn)練則通過改變訓(xùn)練的內(nèi)容和強度，增強下肢訓(xùn)練效果，如在一階段負重訓(xùn)練中，每組為分鐘，在第二階段深層訓(xùn)練中訓(xùn)練時間可增加每組10分鐘。在下肢啞鈴訓(xùn)練時一般可以使用50磅的重量，不可盲目增加啞鈴的重量，避免超過肌肉的負荷能力，而對于一些突然性的動作訓(xùn)練，可以使用25磅重的啞鈴。下肢訓(xùn)練需要承受自身的質(zhì)量，而借助啞鈴增加肌肉的抗阻力，通過持啞鈴進行前伸和后收動作，同時弓步行走，身體向身體兩側(cè)擺動。運動員可手持10—20Kg重的啞鈴?fù)瓿商狨?、提步、半蹲以及兩?cè)急速移動等動作，而在深蹲訓(xùn)練時，在深蹲架上要堅持得盡可能持久些。另外還可以借助臺階進行訓(xùn)練，手持啞鈴做臺階踏上踏下的動作，一組可以做3到5次，直到無力截止。不管采取哪種訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練過程中，不管是采用哪種訓(xùn)練辦法，都要從棒球投手的身體實際出發(fā)，合理設(shè)計訓(xùn)練計劃，并在具體訓(xùn)練過程中科學(xué)進行調(diào)整和把控。

3、使用滑輪器進行下肢訓(xùn)練

做好準(zhǔn)備之后，坐在滑輪器上，雙腳向前向上提動，可將腳尖向前、向內(nèi)、向外改變方向，通過轉(zhuǎn)變腳尖的方向進行下肢訓(xùn)練，每組動作3到5次，直到無力為止，在雙腳訓(xùn)練結(jié)束后，還可以進行單腳的訓(xùn)練，同樣需要轉(zhuǎn)變腳尖的不同角度，增加下肢的訓(xùn)練強度。另外運動員可以俯臥在器械上，用雙腿同時向前進行推壓訓(xùn)練，每組動作3到5次，然后再作單腿的動作推壓，也是每組動作3到5次。

三、棒球投手力量訓(xùn)練的建議

首先，力量訓(xùn)練需要結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)和原則，通過改變訓(xùn)練的動作、強度、頻率以及間隔時間等最大限度提升棒球投手的肌肉力量。其次，要結(jié)合棒球運動特點以及棒球球手的自身實際情況，合理選擇合適的訓(xùn)練辦法，自模擬操作之后再進行適應(yīng)性練習(xí)，提升投手的身體適應(yīng)能力，既而再進行專項力量訓(xùn)練。最后，當(dāng)遇到球員發(fā)生運動損傷時，要請專業(yè)的運動損傷及康復(fù)訓(xùn)練專業(yè)及時進行醫(yī)治和康復(fù)指導(dǎo)，并根據(jù)損傷的情況進行康復(fù)訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練。

結(jié)語：

綜上所述，棒球運動已有上百年歷史，成為人們喜愛的運動，而在棒球比賽中，進攻和防守激烈的對抗過程吸引著觀眾的眼球，具有極高的觀賞性。而在棒球防守過程中，投手起著非常關(guān)鍵的作用，也為賽場增添了魅力。那么如何才能成為一個出色的投手呢，通過大量調(diào)查我們發(fā)現(xiàn)，球手的速度、控球能力、投球方法以及賽場的掌控能力等決定著投手的能力水平，棒球投手除了需要具備這些基本技能，投手的肌肉力量也影響著賽場的發(fā)揮，棒球球手專項力量訓(xùn)練的辦法有很多，對小肌群訓(xùn)練是一種補充，教練員要根據(jù)投手的實際情況合理選擇實用的力量訓(xùn)練辦法，將其作為一種輔助訓(xùn)練，有效提升棒球投手的綜合素質(zhì)，希望本文的研究能有助于棒球事業(yè)更好地發(fā)展。

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