正念的魅力

肖贛貞

正念使意識和思緒回到當(dāng)下（圖/視覺中國）

意識和思緒回到當(dāng)下

正念最初源于佛教禪修，從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來，是一種將注意力集中在當(dāng)下、不被外部事物或內(nèi)在想法分散注意力的能力。每天早上起床訓(xùn)練10—20分鐘，晚上睡前訓(xùn)練20分鐘。雙腳互相盤坐在地上，雙手重疊擺放于雙腿上，要感覺手是放松的。背要挺直且放松，肩膀高度一致，頭向前看。雙眼最好閉上，這樣能更好地集中精力。如果雙眼睜開，就盯住一件東西一直看，不要漫無目的地看遠(yuǎn)方。概括起來，正念具有如下主要特點(diǎn)：

覺察。在以冥想、靜坐或者其他方式練習(xí)的過程中，讓自己的意識關(guān)注在某個事情上，比如讓自己放松等，同時有目的地關(guān)注自己的身體變化，認(rèn)真覺察身體和意識的體驗(yàn)，注意自己身體和外界的聯(lián)系。正念的覺察是時時刻刻的，每一個此時此刻都是以正念的狀態(tài)存在著。然而我們大多數(shù)時候?qū)ψ约旱膬?nèi)心世界毫無覺察，任由自己重復(fù)固有的、僵化的思維定勢和情緒反應(yīng)，從來沒有真正“看到”內(nèi)心正在發(fā)生什么。

關(guān)注當(dāng)下。主要通過關(guān)注自己的呼吸讓意識和思緒回到當(dāng)下，呼吸是最能代表當(dāng)下的，因?yàn)槿瞬豢赡茈x開呼吸。在呼吸交界的時候，需要全身心投入到下一個呼吸中去。同時注意呼吸的節(jié)奏，專注感受呼氣與吸氣的過程，不要刻意改變它。在不斷關(guān)注呼吸時，加上不斷覺察身體和意識的體驗(yàn)，人們飄忽不定的意識和思緒就會不斷回歸到當(dāng)下。

對意識和思緒不做任何判斷。對腦海中涌現(xiàn)出的各種思緒和念頭不做任何是非判斷，而是不斷接受這些思緒和念頭。在接納所有的想法和念頭時，不會因?yàn)橐恍┠铑^而產(chǎn)生后悔和內(nèi)疚的情緒。很多人對自己的評判多是負(fù)面的，習(xí)慣性地指責(zé)自己，讓我們的覺察“失真”。正念需要我們在覺察自身體驗(yàn)時先停下評判，不去預(yù)設(shè)哪些想法或情緒是好的或是不好的。只有這樣，對自身體驗(yàn)的覺察才能更真實(shí)完整，有機(jī)會看清那些從前忽略的關(guān)于自己的部分。

近十年來，正念逐漸成為一種廣受歡迎的健康生活方式。已故蘋果聯(lián)合創(chuàng)始人史蒂夫·喬布斯生前曾長期實(shí)踐正念，以保持冷靜，理清思路，挑戰(zhàn)蘋果的操作假設(shè)，并在規(guī)劃中提出創(chuàng)造性見解，洞悉自己心中的渴望成為他的終極市場調(diào)查。打開蘋果自帶的“健康”功能，除了以往的累計活動量、營養(yǎng)和睡眠之外，還能看到記錄正念練習(xí)的頁面，關(guān)于正念的簡單介紹以及App Store榜上有名的一些相關(guān)的App。2005年，喬布斯在斯坦福大學(xué)畢業(yè)典禮上發(fā)表演講時說：“我每天早晨都會照著鏡子自問：‘如果今天是生命中的最后一天，你會去做你今天要做的事情嗎？每當(dāng)答案連續(xù)多天都是‘不時，我知道自己必須有所改變了?！?/p>

正念不僅早已成為一種主流的減壓方式，也幫助人們更好地激發(fā)創(chuàng)造力。谷歌公司有一個內(nèi)部的交互式培訓(xùn)課程，叫《探索內(nèi)在自我》。這項課程由谷歌的一個工程師率先提出，長達(dá)7周。通過這項課程，幾千位谷歌員工學(xué)習(xí)到了集中注意力的技術(shù)，幫助拓展思維空間，以激發(fā)創(chuàng)意和大思維。硅谷每年一度的正念大會——“智慧2.0時代”開始于2009年，當(dāng)時有325位參加者，2017年超過2000人。

注意轉(zhuǎn)移后重新連接

馬克·吐溫曾經(jīng)說：“我一生中有過很多擔(dān)憂，但大多數(shù)都沒有發(fā)生。”2019年，賓夕法尼亞州立大學(xué)針對廣泛性焦慮癥患者所擔(dān)憂的事展開了一項研究，得出的結(jié)論證實(shí)了這位著名作家的明智觀察。首先，在折磨這些病人的憂慮中，有91%沒有成為現(xiàn)實(shí);其次，患者只要注意到自己的憂慮大多是虛構(gòu)的這一事實(shí)，就有助于緩解焦慮。

南丹麥大學(xué)一項新研究發(fā)現(xiàn)，正念可以消除身體的恐懼和焦慮等負(fù)面情緒。該研究共有26名志愿者參與，他們被分為實(shí)驗(yàn)組和對照組。研究團(tuán)隊對實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行為期4周的正念訓(xùn)練，包括通過智能手機(jī)應(yīng)用程序進(jìn)行的短途呼吸或冥想的日常練習(xí)，而對照組則沒有。實(shí)驗(yàn)組完成一個月的培訓(xùn)后，被帶入實(shí)驗(yàn)室以完成情緒實(shí)驗(yàn)。研究人員向志愿者展示圖像使其受到輕微的沖擊，以此來調(diào)節(jié)與某些圖像相關(guān)的特定恐懼反應(yīng)。休克與圖像的關(guān)聯(lián)在體內(nèi)產(chǎn)生了恐懼的生理反應(yīng)，這些恐懼反應(yīng)通常是通過任何形式的創(chuàng)傷或心理障礙獲得的，很難忘記。

第二天，研究團(tuán)隊將這些受試者帶回實(shí)驗(yàn)室，測試他們對相同圖像的反應(yīng)，結(jié)果受試者們沒有表現(xiàn)出任何恐懼。因?yàn)榻?jīng)過正念訓(xùn)練的受試者們建立了正念與消除恐懼和焦慮情緒之間的聯(lián)系，所以在面對相同圖像時，他們能夠完全消除前一天的恐懼反應(yīng)。盡管我們已經(jīng)意識到正念可能對一個人產(chǎn)生積極的影響，但這項研究開創(chuàng)性地證明這些做法可以幫助人們避免因過去的創(chuàng)傷而感到恐懼和焦慮。

美國凱斯西儲大學(xué)最近的研究指出： 不要試圖擺脫憂慮，而是設(shè)法去變換它。有兩種基于正念的科學(xué)方法可以做到這一點(diǎn)，這兩種方法是緩解憂慮的“良藥”。

第一種方法，覺知內(nèi)在的憂慮。把你的覺知帶到你的憂慮中，專注于你憂慮的這種感覺。這種做法的關(guān)鍵是注意——轉(zhuǎn)移——重新連接：首先是注意，你的大腦已經(jīng)陷入這種困擾的狀態(tài)。接著通過讓你的注意力轉(zhuǎn)向憂慮本身來改變你的思維狀態(tài)，這是一個從厭惡到覺察的轉(zhuǎn)變，從對抗它到在當(dāng)下時刻覺察到你的憂慮想法。最后重新連接，花15秒的時間來享受這種感知上的轉(zhuǎn)變。研究表明，與你之前憂慮的想法略有不同，這個簡單的轉(zhuǎn)變導(dǎo)致了不易覺察的“偏移”體驗(yàn)。你和憂慮之間的這種分離感有助于緩解憂慮對你的控制，因?yàn)槟汩_始把這些“憂慮的想法”簡單地看作是想法，可以看著它們在一個更平靜和輕松的平面上來來去去。

第二種方法，學(xué)會感恩。其核心是注意到自己什么時候陷入了憂慮，然后將注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的快樂或感激之源。與覺知內(nèi)在的憂慮不同，這種方法是應(yīng)對憂慮的更積極的反應(yīng)。當(dāng)你為即將到來的艱難的一天而憂慮時，注意你焦慮的想法，然后把注意力轉(zhuǎn)移到你現(xiàn)在所能感激的事情上——晨光、美味的早餐等，最后用幾秒鐘的時間來體驗(yàn)一下感恩的感覺。

降低杏仁核活躍度

麻省理工學(xué)院的兩項新研究表明，正念可以提高中學(xué)生的學(xué)習(xí)成績和心理健康。波士頓的一所學(xué)校有100名學(xué)生參與這項研究實(shí)驗(yàn)，其中40人連續(xù)8周每天都接受正念訓(xùn)練，鼓勵他們關(guān)注自己的呼吸，關(guān)注當(dāng)下，而不是思考過去或未來。另外60名學(xué)生作為對照組的成員參加編程課程，沒有接受正念訓(xùn)練。

研究人員在訓(xùn)練前后參與了腦成像研究，在學(xué)生觀看表達(dá)不同情緒的面部照片時測量他們的杏仁核的活動。在正念訓(xùn)練開始前，壓力水平較高的學(xué)生在看到恐懼的面孔時，杏仁核活動更活躍。在正念訓(xùn)練之后，當(dāng)學(xué)生們看到恐懼的面孔時，他們的杏仁核活躍程度降低了，這表明正念訓(xùn)練可能有助于預(yù)防或減輕與高壓力水平相關(guān)的情緒障礙。接受正念訓(xùn)練的學(xué)生報告說，他們的壓力水平在訓(xùn)練后下降了，悲傷或憤怒等負(fù)面情緒也較少;而對照組的學(xué)生則沒有。研究人員發(fā)現(xiàn)，更多的正念與更好的學(xué)習(xí)成績、更少的休學(xué)和更小的壓力相關(guān)，這表明正念訓(xùn)練可能有助于預(yù)防或減輕與高壓力水平相關(guān)的情緒障礙。

大腦的邊緣系統(tǒng)包括海馬、海馬旁回、內(nèi)嗅區(qū)、齒狀回、扣帶回、乳頭體以及杏仁核等，與情緒的控制與調(diào)節(jié)息息相關(guān)。作為大腦中處理恐懼和其他情緒的區(qū)域，杏仁核在恐懼情緒的控制中起著極其重要的作用，而且與焦慮癥、自閉癥等一系列精神疾病有關(guān)。很多證據(jù)表明，杏仁核對消極事物的過度反應(yīng)與兒童早期的高壓力和抑郁風(fēng)險有關(guān)。經(jīng)受過更多壓力的人杏仁核可能過于活躍，導(dǎo)致他們對不良事件有更強(qiáng)烈的負(fù)面反應(yīng)。

另一項研究沒有對學(xué)生進(jìn)行任何正念訓(xùn)練，而是使用問卷對2000多名5—8年級的學(xué)生進(jìn)行了正念評估。這份問卷是基于正念注意力意識量表設(shè)計的，參與者被要求評估他們對諸如“我匆匆忙忙地完成這件事，注意力一點(diǎn)都不集中”這樣的陳述的認(rèn)同程度。研究團(tuán)隊將調(diào)查問卷的結(jié)果與學(xué)生的成績、學(xué)生在全州范圍內(nèi)的標(biāo)準(zhǔn)化考試中的分?jǐn)?shù)、出勤率以及被停學(xué)的次數(shù)進(jìn)行了比較，結(jié)果表現(xiàn)出更多正念的學(xué)生往往有更好的成績和考試分?jǐn)?shù)，缺勤和休學(xué)的情況也更少。研究人員現(xiàn)在計劃進(jìn)行周期更長的調(diào)查研究，讓更多的學(xué)生參與到學(xué)校的研究中，以檢驗(yàn)正念訓(xùn)練的長期效果。

更多的正念與更好的學(xué)習(xí)成績、更少的休學(xué)和更小的壓力相關(guān)，在學(xué)校提供正念訓(xùn)練，將其作為兒童日常課程的一部分，可以使他們受益。正念的另一個吸引人之處在于，有很多非常成熟的方法來傳達(dá)正念。正念是一種需要堅持的腦力訓(xùn)練，就像去健身房。如果你堅持一個月，那很好，你已經(jīng)能看到效果。但如果停止了，效果就不會持久。

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