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    怕胖三斤?送您一份春節(jié)七天運(yùn)動(dòng)方案

    2021-03-09 19:58:37趙清水
    大眾健康 2021年2期
    關(guān)鍵詞:健步秒鐘有氧

    趙清水

    “衣帶漸緊終不悔,每逢佳節(jié)胖三斤”,這既是一種調(diào)侃,也是一種無(wú)奈。忙碌一年,七天長(zhǎng)假,歡度春節(jié),本該是身心放松,大快朵頤的時(shí)候。然而,想到過完假期肚子會(huì)不會(huì)大一圈,臉會(huì)不會(huì)又圓了,猛然間糾結(jié)到不能自已。痛苦的是,節(jié)日的美食實(shí)在是無(wú)處不在,讓我們想吃的心時(shí)時(shí)刻刻在“作死”的邊緣試探,不管如何控制也會(huì)超出日常的攝入量。真的沒有解決方案嗎?

    老祖宗講“ 凡事預(yù)則立, 不預(yù)則廢”的道理各位都懂吧?今天就送您一份春節(jié)七天的運(yùn)動(dòng)方案,提前看好存好,每天拿出來對(duì)照著運(yùn)動(dòng)一下,消耗掉美食帶來的多余熱量,包您“過年七天瘦”。

    攝入少,消耗多

    肥胖的根本原因是不健康飲食導(dǎo)致熱量攝入過高,身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉不足或基礎(chǔ)代謝減少,引起熱量消耗減少。過多的熱量無(wú)法消耗掉,就轉(zhuǎn)變成脂肪蓄積起來。

    熱量攝入就是你嘴巴吃進(jìn)去的所有食物的熱量。

    熱量的消耗主要分為三部分:

    1.基礎(chǔ)代謝。為熱量消耗的主要部分,占消耗總熱量的60%~70%,大概在1200千卡~1600千卡,與年齡和體重相關(guān),相對(duì)穩(wěn)定?;A(chǔ)代謝在青春期達(dá)到高峰,然后隨年齡增長(zhǎng)逐步下降。到中老年會(huì)下降200千卡~300千卡,這也是中老年人容易肥胖的原因。

    2.身體活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗的熱量。占消耗總熱量的20%~30%,大概在500千卡,個(gè)體差異較大,也是可以采取干預(yù)的主要熱量消耗部分,增加熱量消耗主要是消耗這部分。

    3.食物熱效應(yīng)。消化吸收食物需要消耗的熱量,占消耗總熱量的10%左右,與吃的食物種類有關(guān)。高蛋白質(zhì)食物可以增加這部分熱量消耗。

    攝入熱量小于消耗熱量,達(dá)到熱量的負(fù)平衡,才能夠逐步實(shí)現(xiàn)體重減輕,達(dá)到減肥的目的。想減肥,首先應(yīng)該從控制熱量攝入著手,其次就是增加熱量消耗。

    靠運(yùn)動(dòng),多刷存在感

    推薦健步走、騎車作為基礎(chǔ)的減肥有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中等強(qiáng)度,可以持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間,從而達(dá)到多消耗熱量的目的。

    中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)也能夠有效促進(jìn)肥胖人群的心肺功能,逐步提高其運(yùn)動(dòng)能力。

    春節(jié)期間大家都是愛吃不愛動(dòng),這種習(xí)慣會(huì)讓我們的肌肉流失得更快。肌肉流失不僅會(huì)隨年齡增加而加快,同時(shí)與運(yùn)動(dòng)鍛煉密切相關(guān)。過年期間,肥胖人群也要格外關(guān)注自己。要知道,肌肉越少越不愛動(dòng),少到一定程度就變成不能動(dòng)了,陷入惡性循環(huán)。

    因此,肥胖人群加強(qiáng)肌肉力量鍛煉非常重要,不但可以消耗熱量,促進(jìn)減肥,還可以避免過量有氧運(yùn)動(dòng)造成膝關(guān)節(jié)的損傷。建議主要針對(duì)胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個(gè)大肌肉群進(jìn)行鍛煉。

    基礎(chǔ)代謝會(huì)隨年齡增加而逐步降低,各個(gè)組織器官代謝變慢、肌肉減少,是造成基礎(chǔ)代謝下降的主要原因。中老年人明明吃得很少了,但肚子上的肥肉止不住地長(zhǎng)。而春節(jié)期間,生活習(xí)慣和作息的改變,會(huì)對(duì)基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生影響,尤其是老年人。過年吃高了血糖和血壓的人群大有人在。

    所以,過年期間,更適合請(qǐng)運(yùn)動(dòng)友情贊助一把,畢竟運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠有效促進(jìn)組織器官的代謝,增加肌肉量,從而維持、延緩因年齡增加引起的基礎(chǔ)代謝降低。

    實(shí)操方案請(qǐng)拿走

    七天假期正好是運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃的一個(gè)周期。根據(jù)世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南的推薦量,成年人每周至少進(jìn)行150分鐘~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。

    七天假期運(yùn)動(dòng)鍛煉分為四類:有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和增加日?;顒?dòng)。四類身體活動(dòng)安排在七天的假日生活當(dāng)中。避免假期久坐不動(dòng)對(duì)身體造成的危害,提升身體素質(zhì),打破每逢佳節(jié)胖三斤的“魔咒”。

    1.有氧運(yùn)動(dòng):中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗不少熱量,也能夠有效促進(jìn)心肺功能,逐步提高運(yùn)動(dòng)能力。根據(jù)個(gè)人習(xí)慣愛好選擇一到兩項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),七天假期五天做有氧運(yùn)動(dòng),每次30分鐘~40分鐘。

    ⑴健步走:選擇餐后半小時(shí)到一小時(shí),健步走30分鐘~40分鐘,每周5次。健步走不是遛彎,要求大步快走,步幅達(dá)到身高的一半,步頻最好達(dá)到120次/分鐘。呼吸心跳加快,微微出汗,達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

    ⑵慢跑:有一定鍛煉基礎(chǔ),體能較好者可以選擇慢跑。慢跑對(duì)于改善身體代謝水平,提高心肺功能效果顯著,是預(yù)防各種慢性病的首選有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,被稱為有氧運(yùn)動(dòng)之王。不追求速度和距離,只要堅(jiān)持30分鐘~40分鐘,跑多慢多沒有關(guān)系。

    ⑶騎行:非常適合肥胖人群,對(duì)于膝關(guān)節(jié)壓力減少了許多。中等強(qiáng)度的騎行達(dá)到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能夠說話但不能唱歌的程度。對(duì)于天氣不好或者不方便到戶外騎行的,可以在室內(nèi)騎行動(dòng)感單車,達(dá)到中等強(qiáng)度,同樣能夠鍛煉身體,運(yùn)動(dòng)鍛煉的安全性顯著提高。

    其他有氧運(yùn)動(dòng),如游泳、打球、爬山等等,都可以根據(jù)自身情況選擇。

    2.肌肉力量鍛煉:這是一個(gè)很好的對(duì)抗衰老的利器,對(duì)于老年人和女性尤為重要,也最容易被忽視。每次鍛煉五大肌群,采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。每個(gè)肌群選擇一個(gè)動(dòng)作,每組15次~20次,做3組,一共五個(gè)肌肉群五個(gè)鍛煉動(dòng)作15組鍛煉。可以每一個(gè)部位做一組,五個(gè)部位一個(gè)循環(huán),做3個(gè)循環(huán);也可以每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做三組,每組間隔1分鐘~2分鐘,完成五個(gè)部位的肌肉鍛煉。下面介紹五個(gè)大肌肉群不同的鍛煉方法,根據(jù)自身情況選擇鍛煉。

    ◆臀腿肌肉力量鍛煉

    腿部肌肉流失會(huì)造成人腿腳不利索,人老腿先老。因此腿部肌肉力量鍛煉尤為重要,老年人要想腿腳利索,上樓梯不費(fèi)勁,吃鈣片真的不起作用,鍛煉腿部肌肉才是重點(diǎn)。教給大家三個(gè)練腿的動(dòng)作,由易到難,根據(jù)自身情況選擇鍛煉。

    ①椅子坐下站起:體弱者可以選擇這個(gè)動(dòng)作,每組15次~20次,做3組。

    ②徒手深蹲:每組15次~20次,做3組。

    ③ 彈力繩或啞鈴深蹲: 每組1 5次~20次,做3組。

    ◆胸部肌肉力量鍛煉:根據(jù)自身?xiàng)l件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部,上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和下斜俯臥撐。每組15次~20次,做三組。

    ◆背部肌肉力量鍛煉:彈力繩或啞鈴(礦泉水也可以)俯身劃船,每組10次~20次,做三組。

    ◆腰腹部肌肉力量鍛煉:選擇兩個(gè)動(dòng)作鍛煉腰腹部:仰臥摸膝、臀橋。每組15次~20次,做三組。

    ◆肩部肌肉鍛煉:選擇彈力帶或者啞鈴?fù)婆e,每組15次~20次,做三組。

    3.柔韌拉伸練習(xí):可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性,人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍加大,關(guān)節(jié)靈活性也將增強(qiáng)。

    ⑴坐在椅子上的拉伸:非常適合一邊看春晚一邊做拉伸,緩解久坐不動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵硬,下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹。三個(gè)動(dòng)作可以反復(fù)做。

    ①坐位抬腿勾腳:坐位抬腿勾腳堅(jiān)持5秒鐘~10秒鐘,換另一側(cè)做,每側(cè)做10次~20次。

    ② 坐位轉(zhuǎn)體: 堅(jiān)持1 5 秒鐘~ 3 0 秒鐘,換另一側(cè)做,每側(cè)做5次~10次。

    ③坐位提踵勾腳:坐位提踵堅(jiān)持3秒鐘放下,腳后跟著地勾腳堅(jiān)持3秒鐘,然后重復(fù)做15次~20次。

    ⑵在床上或墊子上拉伸:適合早晚床上鍛煉。

    大腿后側(cè)拉伸、背部拉伸、大腿內(nèi)側(cè)拉伸、腹部拉伸:每個(gè)拉伸動(dòng)作做15秒鐘~30秒鐘,四個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán),可以做3個(gè)循環(huán)。

    ⑶ 站姿靜態(tài)拉伸( 適合運(yùn)動(dòng)后拉伸)

    手臂前側(cè)拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側(cè)和前側(cè)拉伸。每個(gè)拉伸動(dòng)作做15秒鐘~30秒鐘,四個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán),做3個(gè)循環(huán)。

    4.增加家務(wù)與交通出行的身體活動(dòng)。每天拖地板1 5分鐘,相當(dāng)于中速步行2000步的活動(dòng)量,可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動(dòng)爭(zhēng)取能走路、騎自行車就不開車、坐車,同樣可以增加熱量消耗,防止“過節(jié)肥”的出現(xiàn)。

    春節(jié)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

    春節(jié)七天,把四大類運(yùn)動(dòng)鍛煉與身體活動(dòng)安排進(jìn)節(jié)日的日?;顒?dòng)當(dāng)中去。過一個(gè)快樂不放縱、充實(shí)又健康的節(jié)日。大家可以根據(jù)自身情況制定節(jié)日運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃,我推薦給大家一個(gè)計(jì)劃供參考。有氧運(yùn)動(dòng)需要抽出30分鐘~40分鐘的時(shí)間,肌肉力量鍛煉和柔韌拉伸練習(xí),可以運(yùn)用零散時(shí)間完成目標(biāo)計(jì)劃。

    祝各位擁有一個(gè)不胖的春節(jié)!

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