3招讓你“腸”輕松

姚一博

隨著生活節(jié)奏的加快，工作壓力的增大，便秘成為不少人難以啟齒的困擾。每個(gè)人的便秘癥狀不盡相同，治療也應(yīng)該個(gè)體化，有些患者只需要糾正生活方式便可改善，有些患者則需要系統(tǒng)的規(guī)范治療，少數(shù)程度嚴(yán)重的患者可能還需要手術(shù)治療。但自行用藥始終是不推薦的，想要科學(xué)防治便秘，不妨試試下面3招：

1.掌握最佳排便時(shí)間與姿勢

早上5～7點(diǎn)，氣血流注于大腸經(jīng)，大腸蠕動(dòng)，此時(shí)最宜排便。因此，建議晨起后喝杯溫開水，加快胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。排便時(shí)間最好控制在3～5分鐘，以防痔瘡等疾病的發(fā)生或加重。

如廁姿勢還是蹲位好。相對(duì)于坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打開，降低恥骨直腸肌對(duì)于直腸的影響，如同解除約束在便便頭上的“緊箍咒”。如果采用坐便器，可借助踏腳凳抬高下肢來調(diào)整排便姿勢。

2.飲食調(diào)整

首先要保證充足的水分?jǐn)z入，推薦每天1.5～2升液體攝入。適當(dāng)多飲水，多喝茶，有助于排濁降火。其次要增加膳食纖維攝入量，保證每天至少20～30克膳食纖維；優(yōu)質(zhì)的碳水化合物攝入也是正常排便的保障，如全谷物飲食。第三，甜食、肉制品、奶制品、精加工的食物、快餐等都會(huì)加重便秘癥狀，應(yīng)少吃。最后，多吃助排便食物，如火龍果、獼猴桃、香蕉、蜂蜜、蘋果、紅薯、芹菜、粗糧、酸奶、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、筍、燕麥、雞蛋、橙、葡萄、馬鈴薯、黑芝麻等，營養(yǎng)豐富又助排便。

3.運(yùn)動(dòng)

所謂常運(yùn)動(dòng)，“腸”年輕。適度的體育鍛煉有利于腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。中醫(yī)傳統(tǒng)摩腹手法就能夠幫助腸道活躍起來。方法：早晨起床或晚上睡覺前取仰臥位，雙手重疊置于右下腹部，沿著結(jié)腸走向做環(huán)形按摩。由慢到快，從輕到重，以加快腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，每次至少堅(jiān)持10分鐘。

當(dāng)然，穴位療法同樣能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，如隔姜灸天樞穴、敲打足三里等。

天樞穴屬于足陽明胃經(jīng)，是手陽明大腸經(jīng)募穴，位于臍旁兩寸，如天地交合之際，升降清濁之樞紐。主治：便秘，腸鳴，腹脹，消化不良。灸法：艾條灸5～15分鐘；艾炷隔物灸（例如隔姜，姜切片，上面扎孔）3～5壯，每日或隔日灸1次。

足三里為足陽明胃經(jīng)穴位，在小腿前外側(cè)，當(dāng)犢鼻下3寸，距脛骨前緣一橫指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。灸法：艾條灸5～15分鐘，每日或隔日灸1次。

平時(shí)常練凱格爾提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)改善便秘也有一定幫助：①躺著，選擇自己最舒服、最容易放松的體位。②訓(xùn)練開始前先放松10～15分鐘，閉上雙眼，完全放松思緒。③縮緊肛門，提升盆底，每次收緊最好保持6～10秒，然后放松10秒，再重復(fù)（手腳、肚子等其他地方盡量不要用力）。保證一組10次，每天3次。上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及協(xié)調(diào)能力。

此外，每日充足的睡眠對(duì)正常排便是很重要的。充足的睡眠是氣血旺盛的基礎(chǔ)，氣血足，則大便通。

（摘自《健康報(bào)》）