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    脂肪百害而無一利嗎

    2021-03-09 18:28:58王曉晴
    關(guān)鍵詞:不飽和有氧脂肪酸

    王曉晴

    提起“脂肪”,很多人自然而然地想到了因?yàn)閿z入脂肪而逐漸變胖的身材,因此對它避之唯恐不及。其實(shí),你一直誤會了它。雖然脂肪攝入過多會引起肥胖,但人體缺乏脂肪也會導(dǎo)致一系列健康問題,對于女性來說,缺了它還會影響顏值。脂肪是如何維持人體健康的?如何科學(xué)吃對脂肪?記者為此采訪了中國營養(yǎng)學(xué)會前理事長程義勇和北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任方玉。

    脂肪對人體有多重要?

    從化學(xué)成分上來說,脂肪是由甘油和脂肪酸構(gòu)成的“三酰甘油酯”。生活中,隨處可見它的影子:案板上的肥肉、菜肴中的油脂、還有小肚子上的“游泳圈”……

    脂肪主要分布在皮下結(jié)締組織、腹腔大網(wǎng)膜及腸系膜等處,常以大塊脂肪的形式存在。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映了人體內(nèi)脂肪含量的多少。成年人體脂率的正常范圍是女性20%~25%、男性15%~18%,嬰幼兒稍高。

    我們每天吃的各類食物,產(chǎn)生能量的歸結(jié)起來可分為3類:碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。如果吃的產(chǎn)能食物過多消耗不了,就會把多余的能量以糖原和脂肪的形式儲存,以備空腹和饑餓時供給能量。糖原的儲存是有限的,但脂肪可以“無限制”地儲存,當(dāng)攝入的能量超過身體的需要量時,就會不斷生成脂肪,最后就變成了多余的“肥肉”。

    肥胖是多種疾病的危險因素,甚至有人稱“肥胖乃百病之源”,導(dǎo)致人們對脂肪也避猶不及。其實(shí),脂肪是構(gòu)成身體細(xì)胞的重要成分,尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的8種營養(yǎng)素中,脂肪位列第一,主要用于生成新的細(xì)胞膜和維護(hù)已有的細(xì)胞膜;嬰兒的大腦和智力發(fā)育尤其需要脂肪;脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。

    脂肪在生命活動過程中也發(fā)揮著重要作用,如果缺乏,將導(dǎo)致一系列健康問題。

    1.為身體供能

    當(dāng)機(jī)體需要能量時,脂肪會分解釋放出甘油和脂肪酸進(jìn)入血液循環(huán),釋放出能量以滿足機(jī)體需要。

    2.提供人體必需脂肪酸

    必需脂肪酸不能靠人體自身合成,必須從食物中攝取獲得,包括亞油酸和亞麻酸,它們是維持機(jī)體生長發(fā)育和皮膚正常代謝所必需的多不飽和脂肪酸。

    3.支撐內(nèi)臟

    器官周圍的脂肪組織對器官有支撐和襯墊作用,保護(hù)器官免受外力損傷。

    4.幫助吸收營養(yǎng)

    脂肪含有維生素A、D、E、K等脂溶性維生素,能為機(jī)體提供營養(yǎng)。同時,脂肪還能促進(jìn)這部分維生素的吸收。

    5.“保護(hù)”蛋白質(zhì)

    充足的脂肪可以保護(hù)體內(nèi)蛋白質(zhì)不被用來作為能源物質(zhì)消耗,從而使蛋白質(zhì)有效地發(fā)揮其重要生理作用。

    6.維持體溫

    脂肪不易散熱,所以能很好地維持體溫恒定,抵御寒冷。

    7.參與內(nèi)分泌作用

    由脂肪分泌的細(xì)胞因子如瘦素、白介素、腫瘤壞死因子等參與機(jī)體多種代謝、免疫、生長發(fā)育等生理過程。

    8.促進(jìn)食欲、增加飽腹感

    當(dāng)食物脂肪由胃進(jìn)入十二指腸時可刺激產(chǎn)生腸抑胃素,使腸蠕動受到抑制,導(dǎo)致食物由胃進(jìn)入十二指腸的速度相對緩慢,延長胃內(nèi)停留時間,增加飽腹感。

    對于女性而言,如果缺少了脂肪,可能會讓你“變丑”,并且還會造成月經(jīng)紊亂:

    1.皮膚狀態(tài)差、脫發(fā)

    節(jié)食減肥導(dǎo)致營養(yǎng)不良,會造成臉上皮膚干枯、暗淡,臉上和身上的皮膚缺少了脂肪的支撐,還會變松弛;頭發(fā)的質(zhì)量也會受到影響,出現(xiàn)細(xì)弱、干枯等情況,甚至發(fā)生脫發(fā)。

    2.影響月經(jīng)及生育

    當(dāng)體內(nèi)脂肪含量低于一定水平時,就會導(dǎo)致雌激素和孕激素供給跟不上,導(dǎo)致月經(jīng)紊亂。過度減肥還可能造成女性卵巢功能下降,經(jīng)量變少、月經(jīng)提前或推遲,甚至出現(xiàn)閉經(jīng)情況,嚴(yán)重還會導(dǎo)致卵巢早衰等問題。

    學(xué)會正確平衡體內(nèi)脂肪

    那么,我們該如何趨利避害,在發(fā)揮脂肪的健康益處的同時,控制它的負(fù)面影響呢?

    專家建議,膳食總能量的20%~30%由脂肪提供。但動物性食物飽和脂肪酸含量高,其提供的熱量不應(yīng)超過總熱量的10%。對于我國大部分居民目前的飲食,還需要略清淡少油一點(diǎn),炒菜油不宜過多,吃堅(jiān)果要控制數(shù)量,做魚、肉不能經(jīng)常用油炸油煎。

    具體要做到以下幾點(diǎn):

    1.體重超標(biāo)人群,控制總熱量

    國際上推薦用體重指數(shù)(BMI)衡量一個人的體重是否健康,算法是:體重(公斤)除以身高(米)的平方。正常范圍是18.5~23.9,超重為24~27,肥胖為28~32,高于32即為非常肥胖。

    體重超標(biāo)人群應(yīng)管住嘴、邁開腿,在膳食平衡、營養(yǎng)全面的前提下,控制總熱量。吃肉時優(yōu)先選擇低脂肪高蛋白的蝦仁、去皮禽肉等,注意控制肥肉、食用油等高脂食物的攝入。

    2.把握總量,有區(qū)別地吃脂肪

    食物脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪,不飽和脂肪又分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

    飽和脂肪酸要少吃。豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪占比較高,雖然能讓食物口感酥脆,但所含膽固醇較多,過多食用不利于心腦血管健康。

    單不飽和脂肪酸可適量吃。橄欖油、茶籽油的主要成分是單不飽和脂肪酸,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些,適量攝入這類脂肪利于降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。

    多不飽和脂肪酸刻意吃。亞油酸、EPA、DHA是多不飽和脂肪酸的典型代表,需刻意補(bǔ)充。亞油酸有助降低血液膽固醇,幫助預(yù)防動脈粥樣硬化,由于人體自身無法合成或合成很少,須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。EPA和DHA對生理功能也很重要,一般食物含量較少,需通過適量多吃肉質(zhì)較肥的魚類來補(bǔ)充。

    值得提醒的是,即使一些食用油存在健康益處,仍要控制總攝入量,每日控制在25~30克之間。

    3.堅(jiān)持運(yùn)動,“無氧+有氧”

    有的人體重不超標(biāo),體重指數(shù)也在正常范圍內(nèi),但偏偏體脂率很高,甚至存在脂肪肝等問題,需引起重視。運(yùn)動是維持身體內(nèi)脂肪平衡的好方法之一。身上脂肪儲量較豐富的人,無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動結(jié)合是最好的方式??梢栽囋囅葻o氧后有氧的方式,先用無氧運(yùn)動消耗掉身體多余的糖,再用有氧運(yùn)動減去身上多余的脂肪。無氧運(yùn)動每次15~20分鐘,有氧運(yùn)動30~40分鐘,一周至少做4~5次,最好堅(jiān)持每天鍛煉。

    (摘自《生命時報》)

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