廣西南寧八中男子100m短跑股四頭肌力量發(fā)展角度有效性研究

（廣州體育學(xué)院研究生院 廣東 廣州 510000）

引言

科技飛速發(fā)展的今天，田徑競賽在現(xiàn)今社會依然穩(wěn)居運動項目之中屹立不倒，古希臘到現(xiàn)在為運動之母，絕大多數(shù)項目的根基所在，非常多運動都不可離開田徑訓(xùn)練手法和手段。自從奧運初開以來，各國高手群體響應(yīng)，宛如群龍爭奪皓月明珠一般聲勢浩浩蕩蕩不斷有英雄為此折腰，也有人一戰(zhàn)成名，因此不少英雄豪杰永創(chuàng)佳績，不斷地沖刷世界榜單的排名。最響亮當(dāng)屬近期最熱門的體壇巨星人稱外號外星人的博爾特和加特林及我國的百米飛人蘇炳添、張培萌，再有廣西閃電勞役、陳文忠?？梢娢覈膛芩竭M一步提高，相信通過我們不懈努力在不久將來必然會成為世界體壇不可小視的一股狂猛力量。但本次研究依舊出于重視基礎(chǔ)階段培養(yǎng)與選拔優(yōu)秀體育人才計劃的方針，暫時不對世界級體壇名將進行過多分析。那么言歸正傳，讓我們來談?wù)動嘘P(guān)力量素質(zhì)的一些話題，針對廣西南寧八中男子田徑特長生我們該如何更好的鍛煉股四頭肌力量？

1、研究對象

學(xué)段水平五男子田徑特長生。

2、研究方法

2.1、文獻查閱借鑒法

對田徑理論研究的著名書籍，相關(guān)論文借鑒及大學(xué)期刊的連載關(guān)注進行資料搜集和歸納總結(jié)，找到有關(guān)股四頭肌力量發(fā)展的有效性的研究類目進行深度剖析總結(jié)出自己的結(jié)論與看法。

2.2、歷史研究法

對世界及國內(nèi)頂尖的成功案例進行搜集和歸納總結(jié)分析成功原因和不失敗經(jīng)驗對于自己的進一步研究實踐打好穩(wěn)固的根基。

2.3、對比實驗研究法

在對數(shù)據(jù)分析和結(jié)果的比較中，性價比最高最為實用的莫過于此法：在以上兩法的結(jié)實根基之下在結(jié)合實際情況進行對比會事半功倍，且將出錯率降到最低。

3、對短跑運動員股四頭肌特點分析

3.1、從解剖學(xué)角度分析

股四頭肌起點是股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇；股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇；止點是四個頭合并成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆；其功能是近固定時，股直肌可使髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，維持人體直立姿勢。與其最為密切相關(guān)的肌肉有大腿后側(cè)的腘繩肌，腘繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。這些肌肉共同的起點為骨盆的坐骨結(jié)節(jié)。其中股二頭肌由兩部分組成，從名字上來看知道它有兩個頭，除起自坐骨結(jié)節(jié)一個頭外，另一頭起點在股骨上，位置偏外下方向。有時候大收肌后方的部分肌肉也被認(rèn)為是腘繩肌一部分，原因是它同其它幾塊腘繩肌常聯(lián)合在一起。所有的這些肌肉均跨越膝關(guān)節(jié)，半腱肌和半膜肌向下止于脛骨內(nèi)側(cè)，而股二頭肌止于膝關(guān)節(jié)外側(cè)腓骨頭；再有縫匠?。凰瘘c是髂前上棘止點是脛骨上端前緣，功能為近固定時，使髖關(guān)節(jié)屈和外旋，并使膝關(guān)節(jié)屈和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時，兩側(cè)收縮，骨盆前傾。

3.2、股四頭肌在短跑項目中的地位

在對國內(nèi)外優(yōu)秀短跑運動員身體成分分析后發(fā)現(xiàn)，每一位優(yōu)秀短跑運動員股四頭肌力量都是驚人與發(fā)達(dá)，并且發(fā)力的最好角度都在大腿與小腿夾角成90°-180°；可見，股四頭肌力量的好壞、發(fā)力的角度在運動員短跑中起著舉足輕重的作用。從訓(xùn)練學(xué)角度分析股四頭肌的訓(xùn)練手段抽象化可以概括為坐姿蹬腿、仰臥舉腿，杠鈴深、半蹲，史密斯深、半蹲，單腿前蹲，弓箭深半蹲等等；選擇兩個方法進行對比實驗。

4、訓(xùn)練方法

4.1、杠鈴深蹲是鍛煉大腿股四頭肌經(jīng)典動作，屬于自由深蹲

動作又可以劃分成頸后的深蹲、頸前深蹲和支撐深蹲等。常規(guī)情況下頸后深、半蹲，會比較安全、負(fù)重更大。

目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌

它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區(qū)域，僅需要適當(dāng)強度就可以使肌肉得到最大發(fā)展的訓(xùn)練動作。在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內(nèi)側(cè)頭發(fā)力并控制著各個關(guān)節(jié)的彎曲程度；而在整個上升過程中，外側(cè)頭、股直肌和內(nèi)側(cè)頭三塊肌肉都要發(fā)力，并且借助脛骨肌的助力來完成整個動作。

開始動作：

目視前方收腹吸氣；肩膀繃緊后，杠鈴置于收緊的斜方肌和三角肌上，可穿戴護具、毛巾等緩沖物；兩腳間距一般同肩寬，呈30°-45°自然站位；腳跟下墊一厚約3cm杠鈴片。

拉長：當(dāng)準(zhǔn)備好后，吐氣拉長肌肉的同時緩慢屈膝調(diào)整下蹲，下蹲時膝蓋和腳尖要指向正前方，蹲到大腿平行于地面或大于90°。

保持靜止：下蹲到最低時要堅持1-2s左右，然后收縮站起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多。因此停頓2s蹲起的重量要偏小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。

發(fā)力收縮：深蹲鍛煉價值最大是發(fā)力收縮階段，這個時候注意力灌注在腿部使勁，同時呼氣；目視前方，聯(lián)想收縮發(fā)力使頭能往上伸，而不可以先提起屁股再用豎脊肌下側(cè)發(fā)力；整個發(fā)力銜接要堅守重心平穩(wěn)，腳不可以滑動；全身站直后，股四頭肌持續(xù)發(fā)力，極限收縮，使膝關(guān)節(jié)維持過度伸張的狀態(tài)1-2s左右。

4.2、注意事項

（1）動作過程控制杠鈴穩(wěn)定，不要盲目加重，否則容易出現(xiàn)低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱；

（2）應(yīng)一起重視腰背肌群和大腿后側(cè)以及縫匠肌等協(xié)同肌的力量，不然會局限腿部肌肉的增長；另外自我保護也相當(dāng)關(guān)鍵，最好有一條腰帶，練習(xí)時請教練全面保護；

（3）站立時膝關(guān)節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。若因踝關(guān)節(jié)僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當(dāng)把腳后跟抬高或下墊杠鈴片。但是肩膀承受重力后，人體重心往后移動，可是后背不可以向前傾斜，唯有把腳掌后側(cè)墊高，使重心被迫前移，才能還原成相對比較穩(wěn)定的支撐狀態(tài)，重新得到的平衡還能讓四頭肌在深蹲或半蹲時受到的重力增加；

（4）控制并感受下蹲的深度：肌肉拉長過度，在承受重力較大的情況下，非常容易受傷。當(dāng)然膝關(guān)節(jié)相對健康的人群采用全蹲可以更大層次地刺激股四頭?。?/p>

（5）改變雙腳的間距和角度可以給整個動作提供不同程度的刺激：距離較大的腿距主要是練到大腿肌肉內(nèi)部較多，可以讓你肌肉拉長的更加充分，核心素質(zhì)要求比較高；較窄的腳距主要是練到大腿外部肌群，但讓膝蓋承受的壓迫力更大。腳尖向外主要是刺激大腿內(nèi)側(cè)，但是不建議田徑運動員使用此法；這樣一來會影響跑步時的發(fā)力方向，對成績會帶來消極影響。常規(guī)姿勢一般采用站距與肩同寬，腳尖稍朝外，所有腿部肌肉都可最大限度參與。

4.3、坐姿腿屈伸

（1）目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌，單獨刺激和雕塑股四頭肌，尤其是股直?。?/p>

（2）動作要領(lǐng)：坐在腿屈伸器械上后，腰背壓緊后背支撐板，雙手相對輕握住手把，兩腿彎曲向下自然放松，雙腳腳面緊貼橫杠阻力面。股四頭肌發(fā)力收緊伸直小腿舉起重物，在頂峰收縮時盡量保持膝關(guān)節(jié)指向上方，并且稍稍停頓。然后慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作；

（3）注意事項：股四頭肌發(fā)力時背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳。因此練習(xí)負(fù)荷要適量，動作要盡量標(biāo)準(zhǔn)為前提。整個活動過程都要將腳尖翹起，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌是不會得到比較徹底的收縮的。在每次訓(xùn)練結(jié)束后，再進行這一個動作的練習(xí)，如此一來孤立性動作（坐姿腿屈伸）和綜合性動作（杠鈴深蹲）組合起來刺激股四頭肌效果會更佳。

4.4、史密斯深、半蹲

相比上述杠鈴深、半蹲要求平衡掌控杠鈴位移軌跡，固而又稱為自由深、半蹲，必須要有足夠精力和氣力以及能力確保不受傷。優(yōu)點在于自由器械可動用更多的肌肉纖維以維持訓(xùn)練過程中器械的穩(wěn)定性，從而它的增肌效果比組合器械效果要好。史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。相比自由負(fù)重深蹲可以加載更多的重量，而且可大膽放心地將身體重心后移而不用擔(dān)心失去平衡，以更好單獨刺激到股四頭肌。

（1）目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌。主要鍛煉股四頭肌，可以通過調(diào)整腳掌向前站位，也可調(diào)整股四頭肌、股二頭肌、臀大肌這幾個對應(yīng)肌群之間受力比例；

（2）動作要領(lǐng)：此動作的動作要領(lǐng)與上述的自由杠鈴蹲起殊途同歸，予以省略；

（3）注意事項：史密斯機絕妙之處在于其多功能性。改變雙腳向前位置，可對大腿各肌肉進行不同程度的鍛煉，來打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。兩個腳掌與杠鈴要在同垂直面上，不然就是身體的重心相對更后傾的時候，此時主要練到股四頭肌，卻將對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。雖然自由負(fù)重深、半蹲常被公認(rèn)為是增加腿部肌肉塊力量最佳動作，但在常規(guī)訓(xùn)練中配合上史密斯架深、半蹲和腿舉效果更佳。由于短跑運動員股四頭肌發(fā)力形式比較其他項目較為獨特，在世界級和國內(nèi)頂尖短跑運動員的比賽視頻中發(fā)現(xiàn)，在他們水平位移過程中大腿蹬伸股四頭肌發(fā)力時大腿與小腿的夾角基本在90°-180°之間，所以初步判定在力量訓(xùn)練時采取股四頭肌發(fā)力角度更為高效。

5、綜合分析

在對比實驗中，我們可以看到ABCDE與FGHIJ同學(xué)的100m成績進步幅度對比；很明顯，在訓(xùn)練的發(fā)力角度上90°-180°的FGHIJ比訓(xùn)練角度小于90°的ABCDE同學(xué)進步幅度要大，這進一步證實我在上述所說在力量訓(xùn)練時股四頭肌發(fā)力時大腿與小腿的夾角在90°-180°之間采取股四頭肌發(fā)力角度力量訓(xùn)練更為高效。

6、得出結(jié)論

在短跑股四頭肌力量訓(xùn)練時最高效的訓(xùn)練角度是小腿與大腿之間的角度在 90°-180°之間。