放松訓(xùn)練對大學(xué)生田徑訓(xùn)練影響概述

徐瑋澤

（南寧師范大學(xué)體育與健康學(xué)院 廣西 南寧 530000）

在田徑運(yùn)動中，教練員要適當(dāng)安排放松訓(xùn)練，要讓運(yùn)動員的腿部神經(jīng)適當(dāng)放松，放松一段時間之后，運(yùn)動員可以恢復(fù)到更好的身體狀態(tài)，也能更少消耗他們的體能，同時他們也能保持更好的精神狀態(tài)去參加訓(xùn)練。如果運(yùn)動員沒有進(jìn)行一定程度的放松訓(xùn)練，他們?nèi)菀左w力不支，腿部神經(jīng)會過于緊張，不僅影響接下來的訓(xùn)練，運(yùn)動員們的心態(tài)也會受到直接影響，最終影響整個訓(xùn)練過程及結(jié)果。在傳統(tǒng)的體育教學(xué)中，教師將培養(yǎng)學(xué)生的身體素質(zhì)、動作能力以及比賽水平放在重要位置，忽略了在緊張訓(xùn)練強(qiáng)度下放松運(yùn)動的重要性，不僅沒有達(dá)到預(yù)期的教學(xué)效果，還有可能發(fā)生意外，對學(xué)生的身體造成傷害。因此，在帶領(lǐng)大學(xué)生進(jìn)行田徑訓(xùn)練時，帶領(lǐng)他們做適當(dāng)?shù)姆潘捎?xùn)練尤為重要，可以使他們保持更好的體力和飽滿的精神狀態(tài)，利于整個田徑訓(xùn)練的過程，最后的訓(xùn)練結(jié)果也更好一些。以下對在大學(xué)生田徑訓(xùn)練過程中進(jìn)行放松訓(xùn)練對其的影響進(jìn)行分析說明。

1、田徑訓(xùn)練中進(jìn)行放松訓(xùn)練的必要性

在傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式下，運(yùn)動員們身體上受到的壓力極大，放松訓(xùn)練較少，神經(jīng)緊繃導(dǎo)致訓(xùn)練效果不如人意，外加由于長時間處于高壓狀態(tài)，運(yùn)動員不能保持很好的心理狀態(tài)和精神狀態(tài)，所以在比賽中并沒有拿到很好的成績，最嚴(yán)重的是由此帶來的運(yùn)動員身體上的損害。因此，小到校園比賽，大到國際比賽，要想取得好的比賽成績，在日常訓(xùn)練中，必須用對正確的訓(xùn)練方法，才能起到好的作用。放松訓(xùn)練在田徑訓(xùn)練中顯得極為關(guān)鍵。

1.1、減少體能消耗

運(yùn)動員們經(jīng)過放松訓(xùn)練之后，他們的腿部神經(jīng)、肌肉得到放松，身體可以調(diào)整到比較好的狀態(tài)，以便接下來的訓(xùn)練。與此同時，運(yùn)動員們的精神和心理狀態(tài)都會得到適當(dāng)放松，精神不緊繃，心理壓力小，更多專注于之后的訓(xùn)練，因此，腿部肌肉放松，精神不緊繃，訓(xùn)練更專注，不做無用功，大大減少了訓(xùn)練過程中帶來的不必要的體能消耗，可以在較少的訓(xùn)練中得到更好的結(jié)果。

1.2、緩解運(yùn)動員的心理焦慮

參加田徑訓(xùn)練是一個腿部肌肉緊張、神經(jīng)緊張的過程，長時間的訓(xùn)練會導(dǎo)致訓(xùn)練者的肌肉和大腦皮層一直處于緊張狀態(tài)。倘若沒有進(jìn)行放松運(yùn)動，運(yùn)動員身體情況不允許持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，精力也無法高度集中于訓(xùn)練時的哨聲，訓(xùn)練結(jié)果可能會差于開始時階段的訓(xùn)練結(jié)果，此時，他們會變得容易焦慮，對結(jié)果也變得愈加急躁和心煩。這正是由于沒有進(jìn)行及時的放松訓(xùn)練，長時間的高強(qiáng)度訓(xùn)練使人的身體和精神狀態(tài)一直在變差，結(jié)果差強(qiáng)人意也是意料之中。因此，在田徑訓(xùn)練過程中進(jìn)行適度的放松運(yùn)動，也能在一定程度上緩解運(yùn)動員的焦慮情緒，從而更有利于之后的訓(xùn)練。

1.3、可以幫助運(yùn)動員快速恢復(fù)體力

在前期訓(xùn)練過程中，由于長時間的肌肉緊繃和精神緊繃致使運(yùn)動員們的精力消耗許多，不再適宜持續(xù)訓(xùn)練。若在必要時間加入適當(dāng)?shù)姆潘捎?xùn)練，不僅能放松運(yùn)動員的腿部神經(jīng)，而且能使運(yùn)動員的大腦皮層得到有效放松，從而減少體能消耗，使運(yùn)動員的身體狀況在放松訓(xùn)練之后得到快速恢復(fù)。體力恢復(fù)使得后期的訓(xùn)練能達(dá)到更好的效果。

1.4、增加肌肉的收縮力量

在田徑訓(xùn)練過程中，肌肉一直高度緊繃。訓(xùn)練一段時間后，可以進(jìn)行壓腿、雙臂環(huán)繞等基本的放松運(yùn)動，也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，幫助運(yùn)動員緩解肌肉的緊繃狀態(tài)。這樣的訓(xùn)練方法可以增強(qiáng)運(yùn)動員肌肉的柔韌性和收縮力量。

1.5、肌肉放松能提高速度耐力

田徑訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度運(yùn)動，此時具備良好的速度耐力和較好的身體體能就顯得尤為突出，要使訓(xùn)練結(jié)果良好，這就要求跑步的技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松，能夠使全身肌肉保持協(xié)調(diào)。在跑步中，主動肌和對抗肌的活動協(xié)調(diào)配合時，既能有效克服空氣阻力，也能保持較快速度奔跑。同時，內(nèi)阻減小，延緩身體疲勞，運(yùn)動員可以達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

1.6、肌肉放松能夠提高關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性

高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，若沒有進(jìn)行放松運(yùn)動，大學(xué)生容易出現(xiàn)肌肉拉傷的體驗(yàn)和困擾，主要是因?yàn)殛P(guān)節(jié)的柔韌性以及靈活性不好，提高放松能力關(guān)鍵因素之一就是改善其柔韌性。關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)、周圍組織的大小都會影響其靈活性，肌肉放松能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使運(yùn)動幅度進(jìn)一步加大，使韌帶柔韌性、肌肉伸展性都得到提高。關(guān)節(jié)靈活使其參與關(guān)節(jié)運(yùn)動的原動肌力量增強(qiáng)，在運(yùn)動中，改善肌肉活動的協(xié)調(diào)性，使肌肉放松能力提高。從而保證關(guān)節(jié)處靈活性的提高，加大動作幅度，提高運(yùn)動成績。

2、田徑訓(xùn)練中進(jìn)行放松訓(xùn)練的具體措施

2.1、起跑前的放松訓(xùn)練

在訓(xùn)練開始前，教練員先帶領(lǐng)運(yùn)動員們進(jìn)行壓腿、體前屈等基本的放松訓(xùn)練，使他們在運(yùn)動前關(guān)節(jié)能夠打開，韌帶得到放松，增強(qiáng)肌肉的柔韌性，起到身體熱身的作用，避免突然的高強(qiáng)度訓(xùn)練造成身體受傷。起跑前進(jìn)行放松訓(xùn)練是第一步，使得身體得到初步放松，讓肌肉等組織為跑步做好“準(zhǔn)備”。熱身運(yùn)動可以增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

2.2、力量訓(xùn)練也可以達(dá)到放松肌肉的目的

教練員可以針對肌肉力量制定力量訓(xùn)練方案，在運(yùn)動員們完成高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，帶領(lǐng)運(yùn)動員們進(jìn)行系統(tǒng)性放松訓(xùn)練。此時，運(yùn)動員們必須保證正確姿勢進(jìn)行放松，放緩動作，如此不僅可以放松肌肉，也可以達(dá)到提高肌肉力量的目的。同時，力量練習(xí)也是一個循序漸進(jìn)的過程，在進(jìn)行力量練習(xí)的時候應(yīng)從最基本的動作開始，如，掂腳尖、半蹲、仰臥起坐、俯臥撐等等，逐步向更難的動作發(fā)展，如弓步、引體向上、仰頭兩臥起等，要逐步增加動作的難度和負(fù)荷，才有助于基本動作的掌握，更有助于長期的高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

2.3、幫助運(yùn)動員放松心態(tài)

在進(jìn)行田徑訓(xùn)練時，運(yùn)動員們長時間保持緊繃的心理狀態(tài)，有的運(yùn)動員還有可能過于緊張，這樣其實(shí)是不利于訓(xùn)練的。此時就要求老師能夠給運(yùn)動員們進(jìn)行適當(dāng)放松，而不是一味地給運(yùn)動員增加壓力，設(shè)定必須達(dá)到的目標(biāo)。更多關(guān)注他們的心理狀態(tài)，及時疏導(dǎo)，給予放松，減少他們的心理負(fù)擔(dān)。只有這樣，不論是在平時訓(xùn)練還是比賽過程中，運(yùn)動員才能發(fā)揮真實(shí)的水平，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果和比賽成績。在平時訓(xùn)練時，教練員可以多和運(yùn)動員進(jìn)行交流，及時了解運(yùn)動員的心理活動，作出相應(yīng)的反饋，緩解他們緊張的心理壓力。同時，教練員也要幫助運(yùn)動員們進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，講述經(jīng)驗(yàn)，及時進(jìn)行有效疏導(dǎo)，這樣才能緩解運(yùn)動員們的心理壓力。

2.4、加強(qiáng)運(yùn)動員對技能的掌握

在進(jìn)行田徑訓(xùn)練時，教練員要注意觀察運(yùn)動員的跑步姿勢、呼吸方式、步伐大小等會可能影響訓(xùn)練結(jié)果的因素，及時調(diào)整運(yùn)動員的錯誤姿勢和方法，使運(yùn)動員能夠在正確跑步的基礎(chǔ)上得到充分訓(xùn)練，大幅度改善訓(xùn)練過程，提高訓(xùn)練結(jié)果。在進(jìn)行放松運(yùn)動的過程中，教練員要帶領(lǐng)運(yùn)動員進(jìn)行一定的腿部拉伸運(yùn)動，提高腿部的柔韌性，也可借此機(jī)會對運(yùn)動員進(jìn)行技術(shù)指導(dǎo)。這樣的話，不僅可以使運(yùn)動員的腿部肌肉得到有效拉伸，而且可以很好地改善訓(xùn)練過程中運(yùn)動員出現(xiàn)的各種問題，提高跑步速度和訓(xùn)練效率。

2.5、運(yùn)動員要明確自己的目標(biāo)

目標(biāo)是一個運(yùn)功員不斷前進(jìn)的動力和方向，只有明確自己的目標(biāo)，才會在訓(xùn)練過程中對自己認(rèn)真負(fù)責(zé)，達(dá)到事半功倍的效果，同時，目標(biāo)也會讓一個人走的更遠(yuǎn)。在田徑訓(xùn)練過程中，為了使運(yùn)動員達(dá)到更好的名次，必須在心中設(shè)定一個目標(biāo)，教練員要多和運(yùn)動員進(jìn)行討論交流，了解每個人的心中所想以及能力大小，幫助他們設(shè)定合適的目標(biāo)，只有這樣才能充分調(diào)動運(yùn)動員的訓(xùn)練積極性，增強(qiáng)他們的決心，堅定他們的意志，克服在訓(xùn)練中遇到的各種問題，迎難而上。這就要求教練員必須充分了解每個運(yùn)動員的身體狀況和運(yùn)動水準(zhǔn)，幫助他們了解自己，樹立合適的奮斗方向。做到這些，運(yùn)動員才會在平時枯燥無味的訓(xùn)練中找到自我，滿懷激情，不斷打破自我，達(dá)到更高的層次。

2.6、鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力

人體各器官、系統(tǒng)相互配合完成動作的能力稱為身體的協(xié)調(diào)能力，身體的協(xié)調(diào)能力和靈活性強(qiáng)的話，就很容易適應(yīng)突然變化的情況，完成較復(fù)雜的動作。身體的協(xié)調(diào)能力會影響整個身體的力量發(fā)力以及技術(shù)動作進(jìn)行的快慢，所以它對跑步速度以及田徑訓(xùn)練結(jié)果會產(chǎn)生較大的影響。在田徑訓(xùn)練中，腿部用力最多，教練員可以根據(jù)具體情況制定放松動作，加強(qiáng)對身體協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣有助于運(yùn)動員提高訓(xùn)練時的力量、速度以及靈活性。加強(qiáng)鍛煉協(xié)調(diào)能力的放松訓(xùn)練，可以通過做運(yùn)動體操、過平衡木等方式，來鍛煉身體的臂部、肩膀、腿部以及腰部等位置，是運(yùn)動員在經(jīng)過高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，身體能夠得到舒展放松，將他們從高度緊張的肌肉中釋放出來，身體協(xié)調(diào)性得到加強(qiáng)，有助于之后進(jìn)一步的訓(xùn)練。大學(xué)生在訓(xùn)練過程中應(yīng)及時掌握一些基本的動作和技能，提高身體的協(xié)調(diào)能力。

2.7、開展肌肉均衡的訓(xùn)練

全身肌肉得到均衡發(fā)展，在高速運(yùn)動和高強(qiáng)度訓(xùn)練中，整體運(yùn)動環(huán)節(jié)也就配合的更穩(wěn)定更協(xié)調(diào)。在跑步過程中，尤其是左右臂、左右腿的擺動也就配合的更好，更利于田徑訓(xùn)練。肌肉越均衡，在田徑訓(xùn)練時由于不均衡的力量訓(xùn)練而導(dǎo)致身體比例失衡的情況越少。只有身體各部位肌肉達(dá)到協(xié)調(diào)均衡性發(fā)展，全身才能更放松，輕松自如。因此，田徑訓(xùn)練時，教練員先帶領(lǐng)運(yùn)動員進(jìn)行準(zhǔn)備活動和跑前熱身之后，之后再在各項(xiàng)活動中巧妙融入放松訓(xùn)練，這樣的話訓(xùn)練效果會更好。在進(jìn)行準(zhǔn)備活動時，教練員應(yīng)注重放松訓(xùn)練的重要性，這是因?yàn)椋谄鹋芮岸螘r間內(nèi)，運(yùn)動員的腿部肌肉瞬間處于緊張狀態(tài)，此時進(jìn)行適度放松訓(xùn)練可以使他們腿部肌肉適應(yīng)拉伸力度，避免運(yùn)動中收到損傷。除此之外，教練員還可以帶領(lǐng)運(yùn)動員做聳肩、抬腿踢腿、擺臂、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動等動作，使他們?nèi)淼募∪獾玫骄獾姆潘?，提高在跑步過程中運(yùn)動員整個身體肌肉的放松能力，以此長時間維持他們的體力，改善運(yùn)動效果。

3、結(jié)語

由于運(yùn)動水平和身體素質(zhì)的不同，巨大的成績差異主要體現(xiàn)在放松訓(xùn)練在整個訓(xùn)練過程中的多少。因此在田徑教學(xué)訓(xùn)練中，重視肌肉放松能力的鍛煉就顯得極為重要。在生理和心理的基礎(chǔ)上，采用多種方法和途徑，在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后及時進(jìn)行放松運(yùn)動，以便之后的訓(xùn)練。同時也要注意學(xué)生本身的身體和心理健康，在許可范圍內(nèi)，加強(qiáng)訓(xùn)練，提高個人身體素質(zhì)。