淺談長期不合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)足底筋膜的影響

（63996部隊(duì) 北京 100094）

引言

足底筋膜炎在跑動(dòng)較多的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員和長跑愛好者中常發(fā)生，是跑步愛好者常見病，多發(fā)病，有跑步足之稱。其癥狀復(fù)雜，主要癥狀表現(xiàn)為足部疼痛，日常生活中一些不正確的姿勢或小腿肌肉緊張和足底筋膜過度受壓等都可能會(huì)造成足底筋膜發(fā)炎。從青少年到老年人，各個(gè)年齡層都有可能患上足底筋膜炎，根據(jù)長久以來對(duì)該群體的觀察和對(duì)跑步愛好者的交流中了解到，很多人都有足底壓痛的現(xiàn)象。經(jīng)過查閱文獻(xiàn)資料、咨詢醫(yī)生并結(jié)合個(gè)人知識(shí)經(jīng)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，跑步動(dòng)作對(duì)足底筋膜，特別是長期不合理的動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎癥狀的發(fā)生。通過多方面的總結(jié)分析，試圖找出引發(fā)足底筋膜炎的原因和預(yù)防手段，并針對(duì)性的提出科學(xué)合理的恢復(fù)手段。

1、足底筋膜的解剖學(xué)概念

1.1、什么是足底筋膜

足底筋膜，是位于足部跖骨與跟骨之間深層面的非常強(qiáng)韌的帶狀結(jié)締組織，起自跟骨結(jié)節(jié)，向前止于跖骨頭，分為五束，大致呈三角形。足底筋膜由多層纖維組織組成，被兩個(gè)淺溝劃分為內(nèi)、中、外三帶，各部分薄厚不同，內(nèi)帶較薄，外帶較厚，中帶最厚、最強(qiáng)壯，稱為足底腱膜。中帶在跟骨結(jié)節(jié)后內(nèi)側(cè)起始處較窄，恰位于趾短屈肌的表面，向遠(yuǎn)端伸展，成扇形散開進(jìn)入皮膚和近端趾骨。較薄小的內(nèi)帶和外帶覆蓋于拇展肌和小趾展肌的表面。

1.2、足底筋膜的作用

足底筋膜是足弓結(jié)構(gòu)中的重要組成部分，足底筋膜的作用是維持足部功能的穩(wěn)定，緩沖人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)足底的沖擊力。當(dāng)人體站立或者運(yùn)動(dòng)的時(shí)候足底筋膜會(huì)被拉伸，從而抵消了給腳的力，保護(hù)了腳的健康。

2、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與足底筋膜炎

2.1、足底筋膜炎

足底筋膜炎是腳后跟底部以及腳下纖維的發(fā)炎。其表現(xiàn)為腳后跟的疼痛，主要是足底靠近足跟處的壓痛。特別是經(jīng)過一夜的休息以后足底不再運(yùn)動(dòng)受彈性勢能的影響筋膜會(huì)縮短，第二天早晨下床的第一步踏地的時(shí)候筋膜受身體重力的影響突然牽拉筋膜，此時(shí)會(huì)十分疼痛，走過幾步以后筋膜會(huì)慢慢適應(yīng)和伸縮，疼痛就會(huì)緩解。導(dǎo)致足底筋膜炎發(fā)病的原因有很多，如，足弓先天異常、遺傳性肥胖、筋膜彈性欠缺等先天不足因素；也有如過度運(yùn)動(dòng)、疲勞、持續(xù)高強(qiáng)度或大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)等主觀因素造成的；還有如外力的沖擊、長時(shí)間的步行、鞋子不合腳等引起的局部的筋膜發(fā)炎。當(dāng)過度運(yùn)動(dòng)或長時(shí)間站立時(shí)，由于腳趾背屈及縱向足弓的拉伸作用，會(huì)使足底筋膜的張力增高，長時(shí)間的張力負(fù)荷可導(dǎo)致足底筋膜分急性或慢性損傷。

2.2、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起足底筋膜炎的原因

足底筋膜炎發(fā)病機(jī)制未完全清楚，病人一般無創(chuàng)傷史，緩慢發(fā)病。研究表明慢性足底筋膜炎可能與體重過快增長、高足弓、扁平足、小腿肌肉緊張、長時(shí)間站立、肥胖、年齡、外傷、過度運(yùn)動(dòng)和不合適的鞋子等因素有關(guān)。足底筋膜對(duì)人的身體是非常重要的，不合理的訓(xùn)練或者動(dòng)作對(duì)足底的影響是很大的。本文討論長期不合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)足底筋膜的影響，主要是針對(duì)會(huì)引起筋膜炎的原因，通過咨詢醫(yī)生和對(duì)運(yùn)動(dòng)愛好者的訪談中找出了幾點(diǎn)可能會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎的原因以及如何預(yù)防。

2.3、缺乏正確充分的訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作屬于老生常談的內(nèi)容，我們平時(shí)上體育課或者運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都會(huì)想到做準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)練習(xí)。但是在這里還是要提一下，訓(xùn)練前科學(xué)合理的熱身和專項(xiàng)動(dòng)作可以使肌肉和筋膜得到一定程度的預(yù)熱，以減少訓(xùn)練時(shí)的損傷，很多教練或者運(yùn)動(dòng)愛好者在這方面的意識(shí)很薄弱，往往不熱身就很快的進(jìn)入訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速、瞬間啟動(dòng)等。長期如此足底筋膜常在突然的情況下負(fù)重和拉伸，久而久之則會(huì)引起足底筋膜的勞損，從而形成筋膜炎。

2.4、對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練認(rèn)識(shí)的不足

無論哪種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都需要合理的分配體力，正確的使用技術(shù)動(dòng)作，樹立自我保護(hù)意識(shí)。很多訓(xùn)練者在訓(xùn)練中橫沖直撞，不注意體力的分配，大大降低了訓(xùn)練的效率，這種發(fā)力不均衡的訓(xùn)練方式，給足底的力也不均衡，一定程度上會(huì)損害足底筋膜。其次正確使用技術(shù)非常重要，在一些球類運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有快速啟動(dòng)、急停急起、突然變向以及各種過人、傳球等動(dòng)作的使用，不同的動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)不同，對(duì)足底的影響也不一樣，如加速過多、變向過多、急停過多等會(huì)突然給足底不同部位不同力度的沖擊，足底相應(yīng)部位瞬間承受的力變大，筋膜也在一次次的被拉長，很多動(dòng)作會(huì)超過筋膜所能承受的力量。所以在訓(xùn)練中要注意正確動(dòng)作的使用，循序漸進(jìn)，否則長久下來筋膜出現(xiàn)勞損，從而導(dǎo)致足底疼痛。樹立正確的保護(hù)意識(shí)非常重要，根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力去做動(dòng)作，清楚認(rèn)識(shí)自己，不做超越自身能力的動(dòng)作，如肥胖者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候要比普通者更注意動(dòng)作的使用，其次不做危險(xiǎn)動(dòng)作，根據(jù)自己的實(shí)際情況去訓(xùn)練，不逞能。還有就是在足部受傷還未痊愈的時(shí)候不去做有可能使足部再次受傷的動(dòng)作。這些都是最基本的，應(yīng)該去注意的。

2.5、場地與裝備

在做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候一定要求在松軟適宜的場地上進(jìn)行，訓(xùn)練場地過硬，如水泥地或者瀝青路面上不行，訓(xùn)練場地凸凹不平也不行，由于這種場地過硬或不平會(huì)導(dǎo)致足底的肌腱受到擠壓而導(dǎo)致足底不適。而選擇適宜的訓(xùn)練場地可以大大減少對(duì)足底的傷害。裝備問題主要指的是鞋子，運(yùn)動(dòng)鞋是日常運(yùn)動(dòng)中非常重要的工具，也是防止足部受傷的重要因素，很多訓(xùn)練者在訓(xùn)練的時(shí)候不穿專業(yè)鞋訓(xùn)練，很隨意的穿運(yùn)動(dòng)鞋、皮鞋、休閑鞋或者后跟偏高的鞋訓(xùn)練，這就可能導(dǎo)致受力點(diǎn)的前移或者側(cè)滑，這個(gè)時(shí)候受力不均就會(huì)牽拉到足底筋膜，使筋膜受損。另外一些球類運(yùn)動(dòng)比如足球鞋的老舊、變形都不行，任何可能會(huì)導(dǎo)致足底筋膜張力增加的因素都有可能導(dǎo)致足底筋膜附著處的骨骼與相鄰組織受到傷害。最后導(dǎo)致足底筋膜炎癥，所以選一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋是非常重要的。

2.6、教練的訓(xùn)練水平與學(xué)生的技術(shù)水平

教練的訓(xùn)練水平?jīng)Q定了教練的訓(xùn)練手段，如果教練的訓(xùn)練手段出問題了那么對(duì)學(xué)生正確動(dòng)作的掌握和身體健康都有著很大的影響，這里面也包括對(duì)足底筋膜的影響，合理動(dòng)作與不合理動(dòng)作對(duì)學(xué)生的影響必然是不一樣的。這就要求教練員要不斷提高自己的業(yè)務(wù)能力水平，在訓(xùn)練中盡量避免和減少運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的損傷。學(xué)生的技術(shù)水平也是同樣的道理，也要求學(xué)生在訓(xùn)練中不斷提升自己的訓(xùn)練水平，減少急性動(dòng)作對(duì)足底筋膜的傷害。

2.7、訓(xùn)練后的放松

整理放松方式是非常關(guān)鍵的，合理的放松對(duì)訓(xùn)練來說起著至關(guān)重要的作用，訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束以后如果能做到科學(xué)合理的放松，那么對(duì)足底的筋膜也起著很重要的養(yǎng)護(hù)作用。所以訓(xùn)練結(jié)束以后一定要科學(xué)、合理、充分的放松。

3、足底筋膜炎的預(yù)防

在查閱相關(guān)資料之后又去咨詢了醫(yī)生，現(xiàn)結(jié)合個(gè)人經(jīng)驗(yàn)及所學(xué)知識(shí)對(duì)足底筋膜炎的預(yù)防處理總結(jié)如下：

3.1、初發(fā)期

一般初發(fā)期是指發(fā)現(xiàn)患有足底筋膜炎48小時(shí)以內(nèi)，這個(gè)時(shí)候要冰敷和制動(dòng)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也要隨之停止，因?yàn)橐话氵\(yùn)動(dòng)活動(dòng)對(duì)足底的影響很大，這個(gè)時(shí)候如果繼續(xù)活動(dòng)就會(huì)使炎癥更加嚴(yán)重。急性期內(nèi)用冰水混合物冰敷足底，可以保護(hù)軟組織的進(jìn)一步損傷，收縮局部血管以減緩血液流速，減輕疼痛，達(dá)到抑制局部炎癥的作用。對(duì)于明顯腫脹疼痛者，患足抬高制動(dòng)對(duì)于緩解病情至關(guān)重要。

3.2、恢復(fù)中期

恢復(fù)中期是指一周以內(nèi)，這個(gè)沒有明顯的界限，基本不疼之前的一段時(shí)間。其重點(diǎn)是早期診斷、早期正確治療，阻止功能喪失。為了避免病情惡化，這個(gè)時(shí)期也盡量不要去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并且平時(shí)工作和學(xué)習(xí)中要注意不要給足底過度負(fù)重或者牽拉，盡量穿舒適寬松的鞋子。如果疼痛持續(xù)加重要及時(shí)就醫(yī)，接受醫(yī)生的治療或者口服止痛藥。

3.3、恢復(fù)后期

恢復(fù)后期是指一周以后，足底基本不疼。這個(gè)時(shí)候可以通過功能訓(xùn)練治愈傷病后身體功能喪失或下降，即康復(fù)訓(xùn)練。其重點(diǎn)是減少或糾正存在的功能障礙，通過功能訓(xùn)練增強(qiáng)足底筋膜的功能，防止足底筋膜炎的反復(fù)發(fā)作。功能性訓(xùn)練的手段很多，經(jīng)過對(duì)比分析，現(xiàn)在介紹其中的幾種簡單可行的訓(xùn)練恢復(fù)方法。

（1）足底筋膜牽拉訓(xùn)練。

采用坐姿或伸膝體位，用手牽拉腳趾，感覺筋膜有被牽拉的感覺。保持該動(dòng)作20-30秒鐘然后放松，該動(dòng)作重復(fù)三次，每天早晚各一遍。

（2）提踵練習(xí)。

該動(dòng)作操作簡單，隨時(shí)隨地都可以做，采用雙腳或者單腳的腳后跟提起，提至腳尖為止，再慢慢放下。提踵練習(xí)10個(gè)為一組，每天早晚各一次。

（3）足底滾圓柱體練習(xí)。

滾圓柱體也是非常簡單可行的方法，練習(xí)的時(shí)候不要穿鞋，腳下來回滾動(dòng)圓柱體的東西，如，筋膜球、搟面杖、啤酒瓶等都可以，該動(dòng)作不能太快，像搟面一樣要把足底的筋膜搟開。每次3-5分鐘為宜，一天2次。

（4）堅(jiān)持足底按摩。

足底按摩有助于血液循環(huán)的加快，促進(jìn)恢復(fù)。該動(dòng)作赤腳用手對(duì)整個(gè)筋膜進(jìn)行按摩，對(duì)疼痛部位可以多按摩一會(huì)，一般5-8分鐘為宜，力度適中，每天3次。

（5）站立位腓腸肌拉伸。

面墻站立，成弓步，雙臂前舉扶墻至肩水平。前腿膝關(guān)節(jié)稍曲，身體前傾，保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當(dāng)感到后腿有牽拉感時(shí)，維持 20-30s，3-5組，每組3次。

（6）站立位比目魚肌拉伸。

面墻站立，患腿在后，雙手前伸與肩水平扶墻。屈膝下蹲，腳跟不離地。人向前傾，重心在前腳，感受后腿拉伸感，保持20-30s，3-5組，每組3次。