高校足球運動員體能訓練

（大連理工大學城市學院 遼寧 大連 116600）

隨著國家對足球運動的重視程度逐漸提高，我國足球運動實現(xiàn)了進一步發(fā)展。在這一過程中，高校足球運動取得了十分顯著的成績，并為我國的足球事業(yè)培養(yǎng)了大量人才。需要注意的是，足球運動具有較強的激烈性和靈活性，這就要求足球運動員在力量、速度、耐力、柔韌都方面都需加強訓練?；诖?，高校足球運動教練應該從運動員的身心特點出發(fā)，合理組織相應的體能訓練，使足球運動員的各方面素質(zhì)得以提升。

1、高校足球運動員體能訓練的特點

1.1、高校足球運動員的體能間歇性特點

在足球運動過程中，運動員并非一直處于跑動狀態(tài)，其中還會伴隨著間歇性跑動，這也是足球運動與其它球類運動的一種不同之處?；谧闱蜻\動的上述特點，高校足球教練在體能訓練過程中，也需要融入間歇性特點。另外，與大多數(shù)球類運動相同的是，足球運動員的跑動強度會隨著運動過程的持續(xù)進行發(fā)生調(diào)整，這也就意味著整體運動過程的跑動強度具有一定的隨機性。因此，高校足球教練在安排間歇性體能訓練的過程中，一方面需要注重對于跑動強度的隨機調(diào)整；另一方面要從運動員的身體素質(zhì)和具體能力出發(fā)，為不同的運動員設計相應的訓練方案，使每一位運動員在這一方案的指導下開展體能訓練，并在最大程度上提升自身的各方面素質(zhì)。此外，高校足球教練在體能訓練過程中還需要考慮訓練任務的平衡性，使每一個訓練部分都能有所涉及，這對于足球運動員的綜合發(fā)展是十分重要的。例如，體能訓練中會涉及到有氧訓練和無氧訓練，兩者的訓練目的和訓練方法都存在較大的不同，足球教練應該合理安排兩種訓練的時間和強度，避免由于訓練失衡影響足球運動員的身體素質(zhì)。

1.2、高校足球競賽技術(shù)性體能特點

作為世界上最大的運動項目之一，足球運動對于運動員各方面條件的要求較高，包括技術(shù)的多樣性、戰(zhàn)術(shù)的靈活性、體能的全面性以及心理的強大性。因此，高校足球教練在安排體能訓練的過程中，不僅需要涉及到需要基礎(chǔ)層面的身體素質(zhì)訓練，還需要融入各種技術(shù)性訓練，是足球運動員具備較強的技術(shù)。除此之外，高校足球教練還應該重視體能訓練中對于運動員運動頻率的進一步提升。快速的運動頻率不僅能夠為足球運動員在比賽現(xiàn)場贏取巨大的優(yōu)勢，還能在時間和空間兩方面提升足球運動員的競技水平。因此，高校足球教練應該根據(jù)足球遠動員的能力，在體能訓練中融入技術(shù)訓練和運動頻率的提升，使高校足球運動員向更高的水平發(fā)展。

2、高校足球運動員體能訓練的基本要求

2.1、合理安排一般體能訓練和專項體能訓練

作為高校足球運動員訓練過程中的重要環(huán)節(jié)，體能訓練涉及到的范圍極為廣泛，對于提升足球運動員的各方面素質(zhì)具有不可替代的作用。為了使這一作用得以充分發(fā)揮，高校足球教練應該合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。具體而言，在一般體能訓練方面，高校足球教練應該針對全體運動員開展力量、速度、柔韌等運動素質(zhì)的訓練，使足球遠動員的各方面素質(zhì)都能得到較為均衡的發(fā)展；在專項體能訓練方面，高校足球教練應該從運動員的身體素質(zhì)和個人能力出發(fā)，為每一位運動員制定相應的訓練方案。對于競技水平較高的足球運動員，教練在力量、速度、靈活性以及柔韌度等運動素質(zhì)都會要求較高的水平，這也就意味著其在體能訓練過程中需要承受較大的強度；對于競技水平較低的足球運動員，教練對于上述各種運動素質(zhì)具有較低的要求，其體能訓練強度也會相應地降低。

2.2、全面發(fā)展運動素質(zhì)

在人體發(fā)展的不同階段，各種運動素質(zhì)的發(fā)展程度也有所不同，因此運動員在不同階段訓練的可塑性也不盡相同。需要注意的是，大學階段是足球運動員身體發(fā)展的黃金階段，這一時期的體能訓練具有較強的可塑性。高校足球教練可以從上述依據(jù)出發(fā)，培養(yǎng)足球運動員各方面的能力素養(yǎng)，全面發(fā)展其運動素質(zhì)。通過這種方式，一方面足球運動員能夠強化身體鍛煉、提高身體素質(zhì)；另一方面足球運動員其他各項機能的素質(zhì)也能得到培養(yǎng)，這對于后續(xù)開展技術(shù)訓練、促進足球遠動員的全面發(fā)展具有重要意義。

2.3、體能訓練與其他因素有機結(jié)合

為了全面提升足球運動員的競技水平，使其實現(xiàn)長遠發(fā)展，高校足球教練不僅應該加強對體能訓練的重視程度，還應該強化對于其他各方面的訓練，包括技術(shù)培養(yǎng)、知識能力訓練、心理素質(zhì)鍛煉等。在制作訓練方案的過程中，高校足球教練應該將上述訓練進行有機結(jié)合，使整體訓練方案更具科學性和有效性。具體而言，在制作訓練方案的過程中，高校足球教練一方面需要把握運動員的身體素質(zhì)，并據(jù)以制定體能訓練的時間與強度；另一方面，高校足球教練在選擇體能訓練的方式時，應該盡量使其與技術(shù)訓練的動作形式相符合，并在其中融入其他方面的訓練，進而促進運動員的全面發(fā)展。

3、高校足球運動員體能訓練的內(nèi)容

3.1、力量素質(zhì)訓練

作為體能訓練的重要組成部分，力量素質(zhì)的訓練對于足球運動員尤為重要，它不僅能夠幫助運動員在短時間內(nèi)進行快速跑，也能使其適應長時間高強度奔跑?；诖?，高校足球教練應該重視對于力量素質(zhì)方面的訓練工作，并圍繞以下三個方面不斷進行強化：首先，快速力量訓練，這一環(huán)節(jié)的訓練主要是為了提升足球運動員肌肉發(fā)揮力量的速度。在足球運動過程中，運動員做出某一技術(shù)動作的力量越大，其速度也越快；反之，運動員做出某一技術(shù)動作的速度越快，其力量也越大。因此，高校足球教練應該充分把握力量素質(zhì)訓練中的負荷強度，并據(jù)以安排后續(xù)訓練內(nèi)容。一般而言，運動員的負荷強度應該以自身最大負重強度的41%-79%為宜，這樣才能確保運動員充分發(fā)揮自身的力量和速度。在這一環(huán)節(jié)中，教練可以采用的主要方法包括深蹲、臺階跳以及蛙跳等；其次，核心力量訓練。這一環(huán)節(jié)的訓練不僅能夠控制足球運動員的身體加速、減速和穩(wěn)定性，而且能夠減少運動消耗、緩解運動疲勞，對于提升足球運動員的身體平衡能力具有重要作用。為了加強核心力量訓練，高校足球教練可以采用的主要方法包括跪撐訓練、俯臥肘支撐后交叉腿訓練以及背橋、腹橋等；最后，力量耐力的訓練，這一環(huán)節(jié)的訓練主要是為了保持足球運動員在比賽中的體能。為了加強力量耐力訓練，高校足球教練需要將負荷強度調(diào)整為運動員體重的25%-30%，并進一步提高聯(lián)系頻次。

3.2、專項速度訓練

作為一項對抗性較強的運動，足球運動對于運動員的速度能力具有較高的要求。這是因為如果運動員速度較慢，那么就無法通過快速追上對方運動員進行防守任務，也無法在比賽中占據(jù)優(yōu)勢地位。另外，足球比賽中具有較強的不確定性，可能隨時都會出現(xiàn)突發(fā)性事件，這就要求足球運動員的肌肉具有較強的抗打擊和抗疲勞能力。通過開展速度素質(zhì)訓練，足球遠動員的肌肉耐力得到提升，對于比賽中出現(xiàn)的突發(fā)情況也能有效應對?；诖耍咝Ｗ闱蚪叹殤摳鶕?jù)運動員的身體素質(zhì)和個人能力，合理安排速度素質(zhì)訓練：首先，高校足球教練應該重視對于運動員的最大速度訓練，這一部分的訓練內(nèi)容可以采用50-60m加速跑的方法，并且需要進行分組和間隔訓練；其次，高校足球教練應該將速度素質(zhì)訓練與身體各項機能的鍛煉相結(jié)合，這一部分的訓練可以采用的方法包括傾斜前倒沖刺跑、靈活折返跑等；最后，高校足球教練應該針對速度沖刺進行訓練，這一部分的訓練內(nèi)容需要將速度、爆發(fā)力和力量訓練三者進行有機結(jié)合。通過上述訓練，足球運動員能夠快速運球、搶截球，快速移動位置，這對于提升自身的競技能力具有重要作用。

3.3、專項耐力訓練

在足球運動過程中，運動員不僅需要具有較快的速度，同時還需要具有較強的耐力，即能夠長時間維持運動狀態(tài)。因此，高校足球教練應該重視對于運動員耐力素質(zhì)的鍛煉。一般而言，在針對足球運動員的體能訓練過程中，已經(jīng)對耐力訓練有所涉及，但是這種簡單的涉及是遠遠不夠的，高校足球教練應該繼續(xù)制定相應的專項耐力訓練，使每位運動員的耐力素質(zhì)得到最大程度的提升。具體而言，當前針對足球運動員的耐力素質(zhì)訓練主要存在有氧耐力和無氧耐力兩種訓練形式，但是無論哪種形式，高校足球教練在開展耐力訓練的過程中需要平衡中小型運動訓練與快跑型肌肉訓練的任務量，借以使運動員的耐力訓練效果達到最佳。以無氧耐力訓練為例，高校足球教練應該從運動員的身體素質(zhì)出發(fā)，以其自身的最大訓練強度為基礎(chǔ)進行間歇性超負荷訓練，這種方式能夠有效提升運動員身體機能對乳糖的耐受能力。在這一過程中，教練可以采用的方法有快速跳繩、快速折返跑、多人對抗訓練等。

3.4、心理機能訓練

心理能力不僅是足球運動員競技能力的重要組成部分，也是衡量優(yōu)秀足球運動員的一大標準。足球運動是一項較為復雜、難以預測的運動項目，在比賽過程中也容易出現(xiàn)各種變動和跌宕起伏，甚至有些時候運動員能夠在最后扭轉(zhuǎn)局勢，為觀眾呈現(xiàn)一種視覺上的盛宴。在這一過程中，足球運動員不僅需要有良好的身體素質(zhì)、較高的技能，更需要有強大的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)，這對于增強運動員的信心、提高運動員的發(fā)揮水平具有十分重要的意義。基于此，高校足球教練在開展體能訓練的過程中，應該融入對于運動員心理機能的訓練，不斷提升運動員的心理能力和意志品質(zhì)，使其在比賽現(xiàn)場能夠臨危不懼，勇敢面對所有挑戰(zhàn)，充分發(fā)揮原有的水平。

3.5、有氧能力訓練

在足球運動過程中，運動員需要進行長時間的奔跑和快速移動，這就需要教練加強對于有氧能力方面的訓練。這種訓練借助了體能水平與力量供給方面的聯(lián)系，能夠減輕運動員面對高強度訓練和外界環(huán)境產(chǎn)生的負荷壓力。在這一訓練過程中，高校足球教練可以采用的方法包括持續(xù)訓練法、高原訓練法、比賽訓練法等。

3.6、協(xié)調(diào)靈敏性訓練

在足球運動過程中，運動員需要進行搶球、截球、護球、帶球等各方面的運動，并且這些運動都具有較強的靈敏性和快捷性，這就要求足球運動員具備相關(guān)方面的素質(zhì)?；诖?，高校足球教練在安排體能訓練的過程中，應該融入?yún)f(xié)調(diào)靈敏性訓練這一方面的內(nèi)容，不斷提升足球運動員在運動過程中的靈敏度。需要注意的是，協(xié)調(diào)靈敏性訓練對于運動員大腦的注意力具有較高的要求，這就意味著在對運動員進行協(xié)調(diào)靈敏性訓練的過程中，應該確保運動員精力充沛、精神飽滿。因此，高校足球教練應該針對運動員的身心發(fā)展特點進行分析研究，在每次訓練過程中把握運動員身體素質(zhì)和精神狀態(tài)的黃金時期開展協(xié)調(diào)靈敏性訓練。一般而言，這一階段大多是訓練過程之初，高校足球教練也可以根據(jù)具體情況進行相應調(diào)整。另外，協(xié)調(diào)靈敏性訓練的方式具有多樣性，如障礙跑、帶球過人、繩梯訓練等，教練應該根據(jù)學校的設施建設情況以及具體訓練內(nèi)容進行選擇和搭配，使協(xié)調(diào)靈敏性訓練的效果達到最佳。

4、小結(jié)

綜上所述，體能訓練是高校足球運動員訓練活動的重點工作，它不僅能夠有效避免運動過程中的身體損傷，還能在很大程度上提升運動員的競技水平，對于高校足球運動員而言尤為重要?；诖耍咝Ｗ闱蚪叹殤搹捏w能訓練的特點和運動員的身體素質(zhì)出發(fā)，嚴格遵循體能訓練的基本要求，為高校足球運動員安排科學合理的體能訓練。