核心力量在排球訓練中的應用探討

（山東省威海經濟技術開發(fā)區(qū)蒿泊小學 山東 威海 264200）

1、核心力量訓練的概述

近些年來，核心力量的訓練被廣泛普及開來。在傳統(tǒng)的排球體育運動的訓練當中，人們不太懂得核心力量訓練的含義以及核心力量訓練的重要性，只注重四肢力量的訓練，而忽略了身體肌肉部分的訓練，這種訓練方法不甚科學，可能會導致運動員四肢關節(jié)等部位的損傷，長此以往，不僅達不到使運動員鍛煉的目的，甚至還會影響運動員的運動水平以及正常發(fā)揮，因此，在其后的排球訓練中人們越來越注重訓練的科學性并且認識到了核心力量的重要性，開始將核心力量的訓練設置為排球訓練中的重要訓練內容。

所謂核心力量的訓練指的是一種力量訓練的形式。一般人們所說的核心指的是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關節(jié)所組成的一個整體，其中包括29塊肌肉，這些肌肉就是核心肌肉群。核心肌肉群在人體中有著穩(wěn)定重心、傳導力量的作用，當人體在活動的時候，此時這些肌肉群就會發(fā)揮作用，幫助身體保持穩(wěn)定，使身體保持直立。這些核心肌肉群能夠幫助身體發(fā)力，可以說是身體的“能量來源”，也是鏈接身體上下肢運動、起承上啟下作用的重要樞紐。通過這些核心肌肉群的作用，能夠對運動員在運動中的身體姿勢、運動技能以及專項技術動作起很好的穩(wěn)定和支持作用，由此能夠看出，如果運動員想要在運動中充分發(fā)揮優(yōu)勢，擁有優(yōu)美的身體姿態(tài)、較強的身體控制力和平衡力，必須要經過對核心肌肉群的有效訓練。

在對核心肌肉群的訓練中，尤其要重視兩部分的肌肉，其中一部分的肌肉是腹橫肌，腹橫肌的肌肉纖維是橫向排列的，當腹橫肌收縮時，能夠壓縮內臟，支持人體背部，因此有效的訓練腹橫肌對于較好的預防腰背損傷、提高運動員的運動表現有重要意義。另一部分的核心肌肉則指的是骨盆底部肌肉，骨盆底部的肌肉是由多層肌肉交錯而成的，當收緊骨盆底部肌肉時能夠增大腹部內的壓力并幫助協調收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。這兩部分的肌肉訓練對于核心力量的訓練有十分重要的作用，如果運動員能夠擁有強有力的腹橫肌和骨盆底部肌肉將會在運動場上有出色的表現，因此運動員在日常的訓練中應著重訓練這兩部分的肌肉。

2、排球訓練中核心力量訓練的具體內容

核心力量的訓練主要是針對身體的核心肌肉群進行訓練，其訓練的內容主要包括力量、穩(wěn)定、平衡等方面的內容，穩(wěn)定是運動員必須要具備的機體性能，也是運動員能夠充分發(fā)揮能力的基礎，因此在核心力量訓練中必須要以穩(wěn)定為目的加強訓練，其次是訓練運動員協調性、速度、靈活性等方面的能力。訓練核心力量的目的就是要使核心肌肉群能夠起到穩(wěn)定重心和傳導力量的作用，因而針對此目的，在排球訓練中經常采用相關訓練方法來訓練運動員的核心力量。

2.1、單人借助簡單的器械練習

訓練核心力量的方法有很多種，可以不借助機械練習，也可以借助器械練習，只要能夠達到有效鍛煉核心肌肉群、使之能夠穩(wěn)定身體重心的目的即可。輔助器械也有簡單和難度較大的區(qū)分。如果借助簡單的器械進行單人練習那么可以選擇平衡墊或軟墊等。如選擇利用平衡墊或軟墊站立的方法進行核心力量訓練時，其訓練方法主要為閉上眼睛使用單足站立于平衡墊或軟墊上使身體保持穩(wěn)定，能夠感受到更為強烈的神經刺激感，因而更加促進核心肌肉群的穩(wěn)定。不過這種借助簡單的器械訓練核心力量的方法主要適用于核心力量訓練的初級階段，對于中后期的核心力量訓練不會起到明顯的作用。

2.2、單人借助難度較大的器械練習

借助器械練習是較為有效的核心訓練方法，借助器械訓練核心力量能夠更加充分的鍛煉到運動員核心肌肉群的每部分肌肉，使運動員在訓練過程中保持更加正確的訓練姿勢以及使訓練過后的運動姿勢更加優(yōu)美、正確。如健身球是運動員在訓練核心力量的過程中經常用到的輔助器械，利用健身球訓練核心力量難度相對來說較大。運動員可以利用健身球做俯臥撐的動作來訓練核心力量，其具體方法為：運動員將雙手打開放到健身球上，將手置于肩部下方，俯臥撐下落時胸部不要碰到健身球，整個過程身體要保持成一條直線，收緊腹部，以達到鍛煉目的。這個動作在訓練核心力量的初期或中后期都可以做，但如果初級階段訓練者在做這個動作感到難度較大時，可以將手肘放在健身球上或將腳步分開寬一些來減小難度。

2.3、運用綜合器械練習

運用綜合器械進行核心力量的訓練就是借助多種器械輔助練習，這種練習難度更大，適用于訓練后期、有一定訓練基礎的人群，要求身體具備一定的良好的控制力和穩(wěn)定性以及正確的姿勢。比如，借助健身球和啞鈴進行核心力量訓練時，運動員要單足、雙足站立或者直接跪立于健身球上做扭轉等動作，然后雙手還要做推舉啞鈴的動作，以此來進行綜合練習核心力量，這種方法也會具有更好的效果。

3、核心力量訓練在排球扣球中的運用

排球的扣球動作是在排球運動中很常見也是實用性很強的一個動作，在扣球運用中其實是需要運動力量、協調、穩(wěn)定等多種能力的支持才能完成的。排球扣球動作包含好幾個環(huán)節(jié)，排球扣球前需要有準備姿勢，然后助跑起跳，最后在空中拍擊排球后落下，這是一個完整的排球扣球動作，在這個過程中最重要的一個環(huán)節(jié)就是扣球的環(huán)節(jié)。在扣球的環(huán)節(jié)中，并不是說只需要運動力量將排球扣擊出去就可以了，要想讓排球到達想要讓其達到的位置，還需要找到最合適的角度，充分運用身體的力量，才能將扣球動作做到完美。排球運動員的扣球水平受到很多因素的影響，其中主要的影響因素包括三個方面，第一，受手臂擺動速度以及手臂力量的影響；第二，受背部肌肉群的收縮影響；第三，受胸腹部肌肉群的拉伸影響，因此，在對排球運動員訓練扣球動作的過程中應著重完成這三個重要因素的培養(yǎng)。

而針對上述三個重要因素對排球運動員扣球水平的影響，核心力量的訓練能夠較好的解決這一問題。首先，核心力量的訓練是對核心肌肉群的訓練，核心肌肉群能夠起到承上啟下的樞紐作用，運動員在運動過程中需要通過控制好核心肌肉群的力量來實現對全身力量的控制，這樣能夠較大程度的發(fā)揮出力量、保持身體的穩(wěn)定性，從而能夠在空中形成最佳的扣球角度將排球扣擊出去；其次，核心力量的訓練能夠提高運動員肌肉的力量，使運動員在扣球過程中能夠合理控制肌肉力量從而發(fā)揮出較高的水平，同時運動員肌肉力量的提升也是運動員核心力量提升的表現；最后，核心力量的訓練不同于傳統(tǒng)的肌肉表層的訓練，核心力量的訓練更加全面、更加深入，更加加強了對核心肌肉群全方位的綜合訓練，使運動員的運動能力更強。

4、核心力量訓練在排球訓練中的作用

4.1、有利于提高運動員的力量能力

力量是運動員必須要具備的能力，體育運動是一項激烈的、運動量較大的運動，在運動過程中需要耗費巨大的體力，如果運動員不具備良好的體能即使擁有再優(yōu)秀的運動技巧也不能將其充分的發(fā)揮出來，尤其是在對抗性較強的排球運動中，運動員如果缺乏力量不僅會影響其運動表現，可能還會導致運動員受傷等后果，因此在排球訓練中，必須以訓練力量為基礎不斷提升運動員的力量素質，而核心力量訓練則是訓練運動員力量的一種較為有效的方法。在核心力量的訓練過程中，通過各種訓練動作能夠有效訓練運動員身體中的核心肌肉群，運動員必須在運動過程調動身體力量來使身體保持平衡，提高協調性和靈活性等，這在無形當中就提高了運動員自身的力量素質。

4.2、有利于加強運動員的穩(wěn)定性

穩(wěn)定性是運動員在進行核心力量訓練時必須要達到的訓練目的，由于排球運動的運動特點要求運動員必須要具備良好的穩(wěn)定性才能發(fā)揮出最佳的狀態(tài)、取得優(yōu)異的成績。排球運動員在運動過程中大多數時候都是在不穩(wěn)定的狀態(tài)下完成擊球的，如果這時候運動員有足夠的穩(wěn)定性以及保持正確的擊球姿勢、足夠的力量等，就會找到一個很好的擊球角度從而將排球準確的傳送到想要傳送的方向和位置，而如果運動員在運動過程中沒有足夠的穩(wěn)定性，那么受到排球力量的沖擊或其他原因很有可能會摔倒，但加強核心力量的訓練能夠增強運動員的穩(wěn)定性以及身體協調性等性能，從而使運動員能以更加優(yōu)美、正確的姿勢完成排球運動。

4.3、有利于加強運動員的能量來源

人體的核心肌肉群能夠幫助身體發(fā)力，是身體的“能量來源”，而通過有效的核心力量訓練能夠使核心肌肉群更加強壯有力、更加充滿能量，從而將能量輸送到運動員的身體各部位，支持運動員更好的完成技巧動作，在這其中，不僅關乎到運動員的力量，還關乎到運動員的穩(wěn)定性。如果一個運動員在運動中有足夠的力量支撐，再加上一定的穩(wěn)定性，那么這個運動員將具備良好的排球綜合素質，所能完成的技巧動作更完美、更流暢，反之，不僅不能較好的完成排球運動，還會容易受傷，因此從中不難看出，核心肌肉群所提供的能量在這其中發(fā)揮了重要的作用。

4.4、使運動員不易受傷

核心力量的訓練主要是為了訓練核心肌肉群使之能為身體的運動提供源源不斷的能量，但運動員在運動過程中也要學會正確的發(fā)揮能量和發(fā)力才能將其作用充分顯示出來，如果運動員不能正確發(fā)力或者力量不足，那么將不足以支撐運動的強度，容易受傷。進行有效的、正確的核心力量的訓練是使運動員能夠正確的發(fā)力，或者在發(fā)力的過程中能夠保持正確的姿勢和較好的平衡性，以此為支點完成擊球等動作的。除此之外，核心力量的訓練還能增強身體肌肉群的穩(wěn)定性，在穩(wěn)定的基礎之上使運動員在運動過程中能夠提高控制身體的能力，從而減少摔倒等動作，減少受傷的機會。

5、結語

綜上所述，核心力量的訓練在排球運動員的訓練當中有重要的地位，對于提高排球運動員的力量及運動能力、穩(wěn)定性等有極其重要的意義，而且隨著排球運動的發(fā)展，人們越來越認識到核心力量訓練的重要性也越來越加大了排球運動中核心力量訓練的程度，但核心力量的訓練需要更加專業(yè)、更加正確的訓練方式才能達到訓練目的，因此教練員也應注意制定科學、合理的訓練計劃，對運動員展開有效訓練，不斷提高運動員的運動水平。