花樣游泳運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

蔡睿

（曲靖師范學(xué)院 云南 曲靖 655000）

前言

花樣游泳是一項(xiàng)非常優(yōu)美的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它依靠運(yùn)動(dòng)員在水中的動(dòng)作表現(xiàn)和整體隊(duì)形的變化，來呈現(xiàn)出一種力量與藝術(shù)結(jié)合的視覺美感。在比賽中面對(duì)各種突發(fā)狀況，運(yùn)動(dòng)員想要取得優(yōu)異的成績，必須在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)體能訓(xùn)練與心理抗壓訓(xùn)練，因此，制定一份科學(xué)系統(tǒng)的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練方案是花樣游泳教練的本職工作，嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃不打折扣完成體能訓(xùn)練是對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的基本要求。

1、花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)體能需求

1.1、力量素質(zhì)需求

（1）上肢力量素質(zhì)需求。

花樣游泳運(yùn)動(dòng)員想要在水中保持游泳速度和持續(xù)時(shí)間，取決于運(yùn)動(dòng)員的上肢力量，以及所做動(dòng)作是否能呈現(xiàn)出一定的速度、力度、質(zhì)感，還有保持整個(gè)身體的平衡性，都要依賴強(qiáng)大的上肢力量。所以，在對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)體能需求中，上肢力量素質(zhì)是非常重要的一個(gè)方面。

（2）下肢力量素質(zhì)需求。

花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的下肢力量是完成踩水、跳躍、推進(jìn)這些動(dòng)作的主要支撐力量，以及運(yùn)動(dòng)員腿部動(dòng)作體現(xiàn)出的速度、力度、高位、穩(wěn)定性都是下肢力量強(qiáng)弱所決定的，所以，在平時(shí)的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練中，下肢力量的針對(duì)性訓(xùn)練必不可少。

（3）核心力量素質(zhì)需求。

核心力量直接決定著花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性，它能為上肢力量與下肢力量的發(fā)力提供一個(gè)有效的支點(diǎn)，達(dá)到最佳的協(xié)調(diào)，從而控制其他身體部位的穩(wěn)定性，展現(xiàn)出花樣游泳運(yùn)動(dòng)員直線型的身體狀態(tài)。

1.2、耐心需求

花樣游泳運(yùn)動(dòng)員除了具備較強(qiáng)的力量素質(zhì)，還要有一定的耐力，它是運(yùn)動(dòng)員在水中保持持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力，這種耐心分為有氧和無氧兩種形式。一方面，花樣游泳運(yùn)動(dòng)員需要在水中完成4（應(yīng)該是2-4分多鐘）分鐘左右的全套動(dòng)作表演，其中包括各種快速變化的藝術(shù)動(dòng)作，它的呈現(xiàn)需要運(yùn)動(dòng)員具備非常強(qiáng)的有氧耐力。另一方面，花樣游泳和其他的表演不同，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員全程在水中，所以涉及到較多的潛水和倒立屏息的動(dòng)作，在這一過程中運(yùn)動(dòng)員的下肢血流及臟器會(huì)壓迫心肺，血液的流暢受阻從而使運(yùn)動(dòng)員的心臟和大腦處于缺氧狀態(tài)，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的無氧耐心提出了較高要求。

1.3、專項(xiàng)能力需求

花樣游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目給人最直觀的感受就是美好的視覺享受，因此，它要求運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作的表現(xiàn)上需兼具協(xié)調(diào)性、藝術(shù)性、穩(wěn)定性與美觀性，也就是除了有相應(yīng)的力量與耐心之外，還要具備較高的專項(xiàng)技能，比如手、腿、前臂的劃水能力，腰腹部和臀部的力量，這是保障花樣游泳運(yùn)動(dòng)員完成高質(zhì)量的難度動(dòng)作的基礎(chǔ)。

1.4、速度素質(zhì)需求

花樣游泳帶給人強(qiáng)烈的視覺沖擊，主要是因?yàn)閯?dòng)作的快頻變化和隊(duì)形的移動(dòng)交替組合，這些變化最明顯的特點(diǎn)在于快且準(zhǔn)，如何在短時(shí)間內(nèi)準(zhǔn)確完成動(dòng)作和隊(duì)形的快頻切換，最考驗(yàn)的就是運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)，其中最重要的就是劃水速度，一些世界花樣游泳強(qiáng)隊(duì)甚至可以在一套動(dòng)作中完成30多次的不斷變化，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)提出了更高的要求。

2、花樣游泳運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的必要性

花樣游泳并不是一項(xiàng)全技能運(yùn)動(dòng)，想要取得較好的成績，離不開一定的基礎(chǔ)體能，所以加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練對(duì)于花樣游泳運(yùn)動(dòng)員來說是非常必要和重要的，它的必要性主要表現(xiàn)在保證運(yùn)動(dòng)員順利完成比賽動(dòng)作、幫助運(yùn)動(dòng)員提高藝術(shù)表現(xiàn)力、降低運(yùn)動(dòng)員發(fā)生傷病的概率三個(gè)方面。

2.1、可以保證運(yùn)動(dòng)員順利完成比賽動(dòng)作

花樣游泳是一項(xiàng)在水中完成所有動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，想要順利完成一整套2-4分鐘左右的比賽動(dòng)作，就必須有非常強(qiáng)的基礎(chǔ)體能來做支撐，它需要運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)加強(qiáng)力量素質(zhì)、耐心素質(zhì)、速度素質(zhì)和專項(xiàng)能力素質(zhì)的訓(xùn)練，才能保證順利完成比賽動(dòng)作，所以加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練對(duì)于花樣游泳運(yùn)動(dòng)員來說，是日常訓(xùn)練必不可少的組成部分。

2.2、可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高藝術(shù)表現(xiàn)力

花樣游泳綜合了游泳、舞蹈、音樂、藝術(shù)表現(xiàn)等多種元素，對(duì)一套花樣游泳動(dòng)作的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)也需要結(jié)合技能的質(zhì)量、難度和藝術(shù)呈現(xiàn)，所以，在世界強(qiáng)隊(duì)的全套動(dòng)作編排中，自選動(dòng)作的造型數(shù)量越來越多、密度越來越大、切換速度越來越快，動(dòng)作難度越來越大，以此表現(xiàn)出更好的藝術(shù)表現(xiàn)力。這無疑給運(yùn)動(dòng)員提出了更高的挑戰(zhàn)，想要完成這一挑戰(zhàn)，取得更優(yōu)異的成績，就必須在平時(shí)加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練。而且藝術(shù)呈現(xiàn)是整個(gè)隊(duì)伍集體努力的結(jié)果，需要所有隊(duì)員的相互配合，加強(qiáng)全隊(duì)的體能訓(xùn)練也是為了避免因?yàn)閭€(gè)人體能不夠，導(dǎo)致比賽動(dòng)作的編排呈現(xiàn)無法實(shí)施。

2.3、可以降低運(yùn)動(dòng)員發(fā)生傷病的概率

花樣游泳雖然是一項(xiàng)看起來非常優(yōu)雅的運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)員付出的努力和傷痛并不少于其他運(yùn)動(dòng)，如何降低花樣游泳運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練表演過程中的傷病概率，以及最快速恢復(fù)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的傷病康復(fù)，減少運(yùn)動(dòng)員及花游隊(duì)的損失，是花樣游泳教練及領(lǐng)隊(duì)（項(xiàng)目）一直在研究的課題。據(jù)相關(guān)資料可以清晰看到，對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中發(fā)生傷病的可能性，不僅如此，運(yùn)動(dòng)員較好的體能基礎(chǔ)還有利于高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)，以及傷病之后的康復(fù)。加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員來說，既是運(yùn)動(dòng)比賽的需要，也是自身身體的需要。

3、花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的原則

在對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練時(shí)，并不是一味的增加訓(xùn)練強(qiáng)度與難度，而是要在一定的原則之下有序開展，才能既達(dá)到體能訓(xùn)練的目的，又不會(huì)造成對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的傷害，大致來說，花樣游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)需要遵守以下幾點(diǎn)基本原則。

3.1、動(dòng)作規(guī)范，循序漸進(jìn)

花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)體能需要日積月累，不可能一蹴而就，所以，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練時(shí)，一定要注重動(dòng)作的規(guī)范和循序漸進(jìn)。教練可以根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的差異，有區(qū)別的制定適合每位運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練過程中要求運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從簡到難、從淺到深，一步步完成訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。

3.2、加強(qiáng)理論，科學(xué)訓(xùn)練

花樣游泳的一些基礎(chǔ)體能訓(xùn)練有著較強(qiáng)的針對(duì)性，這需要教練在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，加強(qiáng)理論知識(shí)的指導(dǎo)，包括花樣游泳專業(yè)理論知識(shí)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)知識(shí)和運(yùn)動(dòng)員心理學(xué)知識(shí)，只有將這些理論知識(shí)有效應(yīng)用到具體的訓(xùn)練實(shí)踐中，才能最大限度挖掘出花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的潛能，而且這種科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，也為運(yùn)動(dòng)員在日常練習(xí)和比賽中的正常發(fā)揮提供了強(qiáng)有力的保障。

3.3、提高薄弱，強(qiáng)化優(yōu)勢(shì)

針對(duì)對(duì)花樣游泳項(xiàng)目特點(diǎn)，將基礎(chǔ)體能訓(xùn)練進(jìn)行細(xì)化，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的短板和長處，制定板塊訓(xùn)練模式，提高薄弱，強(qiáng)化優(yōu)勢(shì)，從而提高花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的整體體能素質(zhì)。這需要教練在訓(xùn)練前對(duì)隊(duì)員的基礎(chǔ)體能進(jìn)行測(cè)試，并在訓(xùn)練中再次測(cè)試，根據(jù)訓(xùn)練效果隨時(shí)調(diào)整方案，確保體能訓(xùn)練的最佳效果。

3.4、提前熱身，量力而行

在進(jìn)行花樣游泳體能訓(xùn)練前，必須保證運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)，避免直接開始訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成傷害。在進(jìn)行各種體能訓(xùn)練時(shí)，每位運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不可以接受超過身體承受范圍的高強(qiáng)度訓(xùn)練，一定要量力而行。

4、花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法

科學(xué)系統(tǒng)的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練非常重要，它不僅能提升花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的力量和耐力素質(zhì)，還能增加運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和對(duì)水中的環(huán)境適應(yīng)能力，保障運(yùn)動(dòng)員在水中的速度、爆發(fā)力和平衡穩(wěn)定性。所以，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體實(shí)際情況，制定科學(xué)個(gè)性化的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練方案，找到行之有效的訓(xùn)練方法十分有必要。

4.1、力量訓(xùn)練方法

在對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，可以以傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法為主，比如利用俯臥撐、引體向上、借助一些臥推器械，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的上肢力量，采用單腿跳、蛙跳、負(fù)重深蹲等增強(qiáng)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，采用四點(diǎn)支撐來增強(qiáng)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的腰背力量和腹部周圍肌肉的核心力量。但隨著健身器械的不斷升級(jí)，有很多可以靈活調(diào)節(jié)的專業(yè)器械，能為花樣游泳運(yùn)動(dòng)員提供各種所需檔位和模式的力量訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員的力量體能達(dá)到全面提高，所以健身器械也不失力量訓(xùn)練的一種好方法。

4.2、耐力訓(xùn)練方法

在對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有氧無氧耐力訓(xùn)練時(shí)，基于每次游泳的距離、時(shí)間、密度都不一樣，將影響耐力訓(xùn)練的基準(zhǔn)形成，所以在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)要將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練分類進(jìn)行。在花樣游泳耐力訓(xùn)練過程中，要考慮到運(yùn)動(dòng)員在間隙停頓中運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的能量消耗及生成的血酸乳，所以應(yīng)將負(fù)荷訓(xùn)練增加為運(yùn)動(dòng)員身體耐受度的85%，時(shí)間控制在1-2分鐘之間，心律保持在165-175之內(nèi)，浙江有效提升耐力訓(xùn)練的實(shí)際效果。

4.3、專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

針對(duì)花樣游泳中運(yùn)動(dòng)員的常用動(dòng)作，在平時(shí)的訓(xùn)練中少不了專項(xiàng)體能訓(xùn)練，主要是針對(duì)單個(gè)動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，主要包括對(duì)大腿、小腿和跟腱部位的腿部專項(xiàng)訓(xùn)練，針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作有仰泳腿、支撐腿、單蛙腿、潛泳腿、側(cè)泳腿等，并在多種動(dòng)作的組合模式下開展訓(xùn)練，全面鍛煉腿部肌肉。還可以采用水中連續(xù)跳起的訓(xùn)練方式增強(qiáng)腿部爆發(fā)力，以及水中靜力性支撐訓(xùn)練提高穩(wěn)定性。

4.4、穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

穩(wěn)定性是確?；佑斡具\(yùn)動(dòng)員在整套動(dòng)作完成過程中的流暢度，以及動(dòng)作轉(zhuǎn)換停頓中更加標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范。在平時(shí)的訓(xùn)練中，可以通過橋體訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身身體狀況有具體的了解，并通過教練的動(dòng)作指令了解如何使用自身的力量均衡，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心肌群與其他關(guān)聯(lián)性肌群的協(xié)調(diào)性，達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)。除了這種徒手訓(xùn)練方法，還可以使用流體器械訓(xùn)練的方法來進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練，比如訓(xùn)練輪、瑞士球和平衡板等，充分利用這些器械的不穩(wěn)定性，鍛煉自身體內(nèi)的深層次肌肉。教練可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況及所處環(huán)境，合適選擇徒手訓(xùn)練或器械訓(xùn)練，完成花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉鍛煉，以維持身體最佳的穩(wěn)定性，更好的完成每一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

5、結(jié)束語

我國的花樣游泳運(yùn)動(dòng)水平較國際一流水平還有較大的提升空間，想要完成更高難度更復(fù)雜編排的全套花樣游泳項(xiàng)目，需要花樣游泳運(yùn)動(dòng)員有更強(qiáng)的基礎(chǔ)體能去支撐，所以，在日常訓(xùn)練中不斷加強(qiáng)對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，盡最大可能發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的身體潛能，是提高我國花樣游泳競(jìng)技水平的基礎(chǔ)。在對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，要制定科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，循序漸進(jìn)深入開展，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員所處環(huán)境，利用自身身體及現(xiàn)有訓(xùn)練器械開展切實(shí)可行的訓(xùn)練。所有的體能訓(xùn)練都不是一朝一夕能夠完成的，想要達(dá)到預(yù)期的理想效果，必須持之以恒的堅(jiān)持下去，花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練也是一樣。