田徑中長(zhǎng)跑中的專項(xiàng)速度訓(xùn)練探究

（北京郵電大學(xué)世紀(jì)學(xué)院 北京 102101）

引言

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技巧、心理素質(zhì)和身體素質(zhì)都提出了較高的要求，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗大量的體力，如何保持速度是運(yùn)動(dòng)員需要面臨的重要問(wèn)題，針對(duì)這種情況就要求要對(duì)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，不斷提高運(yùn)動(dòng)員的跑步速度，有效提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力。專項(xiàng)速度訓(xùn)練作為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的最核心的內(nèi)容，在訓(xùn)練過(guò)程中要采取有效的方法。

1、田徑中長(zhǎng)跑中專項(xiàng)速度訓(xùn)練的重要性

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，以往一些教練往往將更多的精力和訓(xùn)練重點(diǎn)放在訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方式上，對(duì)于速度提升不夠重視，或者對(duì)專項(xiàng)速度訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)不到位。有研究表明，超負(fù)荷的訓(xùn)練和高強(qiáng)度的鍛煉雖然能夠在短時(shí)間促使運(yùn)動(dòng)員的整體水平得到提升，能夠改善運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)技能。但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看，超負(fù)荷和高強(qiáng)度的訓(xùn)練卻會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員的生物協(xié)調(diào)性遭到破壞，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)跑速度和各項(xiàng)機(jī)能的發(fā)展來(lái)說(shuō)都有所不利。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，速度和耐力具有同等地位的作用，而衡量一個(gè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的能力如何，不僅要看運(yùn)動(dòng)員的耐力，同時(shí)還要看運(yùn)動(dòng)員的速度。因此，教練員要注重中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的轉(zhuǎn)向速度訓(xùn)練，要正確引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員通過(guò)合理的訓(xùn)練來(lái)提升自身的速度。中長(zhǎng)跑過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員要掌握速度技巧，要在不同的階段調(diào)節(jié)好自身的速度，而專項(xiàng)速度訓(xùn)練可以從中長(zhǎng)跑的前、中、后三個(gè)階段來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，能夠讓運(yùn)動(dòng)員掌握比賽過(guò)程中的速度調(diào)節(jié)技巧，從而提升整體的運(yùn)動(dòng)水平。

2、田徑中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練的建議

2.1、確定以速度為核心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想

對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，速度是影響最終比賽結(jié)果的重要因素，運(yùn)動(dòng)員的速度能夠直接決定其速度耐力水平，因此在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中，一定要重視運(yùn)動(dòng)員速度水平的提升，要采取有效的方法來(lái)不斷提升運(yùn)動(dòng)員的速度，適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練負(fù)荷，按照逐步提升訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的方法來(lái)展開(kāi)訓(xùn)練。很多優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都將速度當(dāng)成了最為重要的訓(xùn)練項(xiàng)目，因此教練要從中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)出發(fā)，確定以速度為核心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，并建立多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，讓中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更加規(guī)范和科學(xué)。

2.2、樹(shù)立速度節(jié)奏化的理念

無(wú)論是哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要求運(yùn)動(dòng)員要掌握技術(shù)特點(diǎn)，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)更是如此，只有掌握了技術(shù)特點(diǎn)才能保證中長(zhǎng)跑過(guò)程中的快節(jié)奏、高頻率，確保在跑得過(guò)程中能夠放松省力，平衡重心。在中長(zhǎng)跑中如果運(yùn)動(dòng)員能夠表現(xiàn)出節(jié)奏明顯和快頻率，就表示運(yùn)動(dòng)員具有良好的速度節(jié)奏，這是取得良好成績(jī)的重要保障。因此，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，一定要重視技術(shù)的教學(xué)訓(xùn)練，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握正確的用力順序和結(jié)構(gòu)方向，能夠協(xié)調(diào)好上下肢的配合。在訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視速度和節(jié)奏的訓(xùn)練，要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，按照速度節(jié)奏化來(lái)完成，這樣才能把握好速度節(jié)奏。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，人們普遍將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在耐力上，但是在整個(gè)比賽的過(guò)程中用怎樣的速度來(lái)跑也非常關(guān)鍵，這就要求要抓好速度節(jié)奏化技術(shù)。在實(shí)際的比賽過(guò)程中，如果運(yùn)動(dòng)員跑得速度被打亂，那么運(yùn)動(dòng)員就可能會(huì)出現(xiàn)體力消耗太大、心理緊張等情況，會(huì)直接影響成績(jī)。另外，運(yùn)動(dòng)員的速度感也非常重要，擁有速度感能夠很好地判斷跑速，所以在訓(xùn)練過(guò)程中也要重視運(yùn)動(dòng)員在全程跑過(guò)程中的速度感。

2.3、建立以短促長(zhǎng)的觀點(diǎn)

速度訓(xùn)練一般被認(rèn)為是短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要訓(xùn)練方向，但是當(dāng)前越來(lái)越多的教練認(rèn)為要想提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)的速度，就要求運(yùn)動(dòng)員在任何一個(gè)訓(xùn)練階段都要重視訓(xùn)讀訓(xùn)練，每年、每月和每周都要做好制定提高速度的訓(xùn)練計(jì)劃。德國(guó)某研究小組通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)4周大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的耐力水平和速度水平有所降低，乳酸濃度水平有所升高；而經(jīng)過(guò)4周的大強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練之后，就能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的跑速，并且乳酸的水平也能夠控制在比較低的狀態(tài)，并且身體也沒(méi)有不良反應(yīng)。如果中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員只是耐力好，速度水平不高，那么也很難取得良好的成績(jī)，這也充分說(shuō)明了速度訓(xùn)練在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的重要性。因此，在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，可以建立以短促長(zhǎng)的觀點(diǎn)，可以用短跑的訓(xùn)練思想來(lái)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行指導(dǎo)。

3、中長(zhǎng)跑中的專項(xiàng)速度訓(xùn)練方向

3.1、加速速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的跑程比較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員要對(duì)每一個(gè)階段的速度進(jìn)行控制，整個(gè)比賽的過(guò)程中跑得速度并不是一直不變的，而是要根據(jù)具體的情況來(lái)不斷進(jìn)行調(diào)節(jié)，這樣才能取得良好的成績(jī)，將個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力充分發(fā)揮出來(lái)。在中長(zhǎng)跑的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要結(jié)合實(shí)際情況在合適的時(shí)機(jī)選擇加速，比如，在最后沖刺階段或者趕超對(duì)手時(shí)，都需要采取加速措施，因此在平時(shí)的訓(xùn)練中要做好加速速度的訓(xùn)練。在加速訓(xùn)練中，要從運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體素質(zhì)出發(fā)，給運(yùn)動(dòng)員制定針對(duì)性的訓(xùn)練方案，避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中損傷身體。加速速度訓(xùn)練要注重運(yùn)動(dòng)員心肺功能的提升，重視運(yùn)動(dòng)員的肌肉鍛煉，不斷增長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群爆發(fā)力，這樣才能避免在跑步后期出現(xiàn)疲乏無(wú)力的情況。

3.2、耐力速度訓(xùn)練

耐力速度是指運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑過(guò)程中速度的持久性，只有確保運(yùn)動(dòng)員的耐力才能維持運(yùn)動(dòng)速度更長(zhǎng)的時(shí)間，從而在比賽中取得理想的成績(jī)。在中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練中，一些運(yùn)動(dòng)員具有非常強(qiáng)的爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)速度良好，但是隨著時(shí)間的推移，在中長(zhǎng)跑后期受到自身耐力和體力的影響，往往速度會(huì)減慢，這就是由于對(duì)耐力速度訓(xùn)練不夠重視而導(dǎo)致的。因此，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，一定要重視運(yùn)動(dòng)員速度持久性的提升和訓(xùn)練。對(duì)于耐力速度訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也要制定長(zhǎng)期訓(xùn)練的方案，要從運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的身體素質(zhì)出發(fā)來(lái)制定針對(duì)性的耐力速度訓(xùn)練方案。

3.3、沖刺速度訓(xùn)練

沖刺速度訓(xùn)練也非常重要，在選擇合適的訓(xùn)練時(shí)機(jī)。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)和肌肉興奮度會(huì)影響最終的訓(xùn)練效果，因此對(duì)于沖刺速度的訓(xùn)練應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)員比較好的精神狀態(tài)中完成，選擇肌肉興奮度較高和精力比較充沛的時(shí)候來(lái)展開(kāi)訓(xùn)練，從而更好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的肌肉系統(tǒng)和精神系統(tǒng)。速度的訓(xùn)練需要建立完整的訓(xùn)練周期，可以將長(zhǎng)期和短期訓(xùn)練方法結(jié)合，以短期訓(xùn)練為主，輔以長(zhǎng)期訓(xùn)練來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的沖刺速度。沖刺速度的訓(xùn)練一般安排在比賽期的前期和訓(xùn)練后期，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)比較好，神經(jīng)靈活性較高，能夠取得比較好的訓(xùn)練效果。

4、中長(zhǎng)跑中的專項(xiàng)速度訓(xùn)練方法

4.1、阻力速度訓(xùn)練

阻力速度訓(xùn)練方法常見(jiàn)的包括拖重物跑訓(xùn)練、上坡跑訓(xùn)練、負(fù)重背心跑速度訓(xùn)練等。（1）拖重物跑訓(xùn)練是指讓運(yùn)動(dòng)員拖著降落傘、輪胎等重物來(lái)訓(xùn)練，這是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員加速跑和動(dòng)力的常見(jiàn)方法，在訓(xùn)練的過(guò)程中增加阻力，從而提升速度。在訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員要加大肌肉收縮力量；（2）上坡跑訓(xùn)練是指在有坡度的地方上坡跑，同時(shí)是通過(guò)增加阻力來(lái)訓(xùn)練速度，在訓(xùn)練的過(guò)程中最好將坡度控制在3°-7°，跑動(dòng)的距離控制在10-50m，在跑動(dòng)過(guò)程中要求運(yùn)動(dòng)員要保持正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)，練習(xí)的速度要在最大跑速的90%以上；（3）負(fù)重背心跑速度訓(xùn)練是指讓運(yùn)動(dòng)員穿上一定重量的背心來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員的腿部伸肌力量增加。穿上特殊背心之后增加體重，腳著地時(shí)會(huì)產(chǎn)生更大的垂直力，此時(shí)肌肉完成超等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)承受的負(fù)荷強(qiáng)度要增加，使得支撐腿著地時(shí)的肌肉緊張度增加，最終使得肌肉收縮產(chǎn)生的爆發(fā)力增強(qiáng)，增加步長(zhǎng)。

4.2、助力速度訓(xùn)練

助力速度訓(xùn)練是一種非常常見(jiàn)的專項(xiàng)速度訓(xùn)練方法，其又可以分為下坡跑助力速度訓(xùn)練和牽引跑助力速度訓(xùn)練。（1）其中下坡跑助力速度訓(xùn)練是指選擇下坡場(chǎng)地來(lái)進(jìn)行助力速度訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的速度。在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，一定要選擇合適的訓(xùn)練場(chǎng)地，下坡的坡度要控制好，否則不但不能起到訓(xùn)練的效果，可能還會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員受到損傷。在選擇訓(xùn)練場(chǎng)地時(shí)，要最好是能夠先在平坦的地面上進(jìn)行加速跑，這個(gè)加速跑的距離以20m最佳，讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)加速來(lái)獲得最大的速度，然后進(jìn)入傾斜角度為3°-7°的下坡場(chǎng)地上進(jìn)行跑步訓(xùn)練，長(zhǎng)度控制在15m，借助下坡來(lái)讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生比正常情況下更快的速度、更大的步頻和步長(zhǎng)，最后是在15m的平地上進(jìn)行慣性跑，讓運(yùn)動(dòng)員在沒(méi)有助力的情況下也能夠保持較高的速度。這是最理想的下坡跑的場(chǎng)地，斜坡的角度要控制在合適的范圍之內(nèi)，如果傾斜角度太大，那么可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面的影響，比如，擺動(dòng)腿著地時(shí)會(huì)出現(xiàn)身體重心投影點(diǎn)距離支撐點(diǎn)太遠(yuǎn)的情況，或者是落地緩沖時(shí)支撐關(guān)節(jié)承載會(huì)超出運(yùn)動(dòng)員的生理限度符合沖擊，這些都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不利的影響。在正常坡度的下坡跑助力速度訓(xùn)練中，也應(yīng)該把握好技術(shù)動(dòng)作，避免技術(shù)變形帶來(lái)不良的影響。在下坡跑助力速度訓(xùn)練過(guò)程中，一定要助力保障技術(shù)動(dòng)作的合理性，確保速度節(jié)奏的連貫性。在剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，可以采用比較低的速度來(lái)先適應(yīng)訓(xùn)練，然后慢慢加大速度，直到超強(qiáng)度跑，訓(xùn)練的次數(shù)也可以隨著訓(xùn)練深入而慢慢加大；（2）另外一種是牽引跑助力速度訓(xùn)練，是指在運(yùn)動(dòng)員的腰部系上彈力帶，然后將另外一端系在固定物上，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員后退時(shí)能夠拉長(zhǎng)彈力帶，產(chǎn)生彈力，實(shí)現(xiàn)高速練習(xí)。牽引跑助力速度訓(xùn)練的牽引距離要逐漸增加，重復(fù)次數(shù)也逐漸增加。

4.3、加速能力訓(xùn)練

加速能力主要是通過(guò)起跑訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，起跑時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員通過(guò)膝、髖、踝和肩背的共同作用來(lái)產(chǎn)生力量，同時(shí)要求臀部和膝部畜積和釋放彈性力量，通過(guò)起跑訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的加速能力。具體來(lái)說(shuō)，可以采用負(fù)重短距離加速訓(xùn)練、各種姿勢(shì)下的起跑訓(xùn)練和短跑輔助技術(shù)練習(xí)來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的加速能力。

5、結(jié)語(yǔ)

對(duì)于田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，不僅要重視耐力訓(xùn)練，同時(shí)還應(yīng)該重視專項(xiàng)速度訓(xùn)練，可以從加速速度、耐力速度和沖刺速度這幾個(gè)方向來(lái)展開(kāi)訓(xùn)練，通過(guò)阻力速度訓(xùn)練、助力速度訓(xùn)練和加速能力訓(xùn)練等方式和途徑來(lái)不斷提升運(yùn)動(dòng)員的速度能力，提升運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)，促使其在比賽中取得良好的成績(jī)。