體能主導(dǎo)類項(xiàng)目的賽后恢復(fù)方法研究與啟示

宋健侯京衛(wèi)于政超

（1.河北師范大學(xué)體育學(xué)院 河北 石家莊 050024；2.華東師范大學(xué)體育與健康學(xué)院 上海 200241；3.華東師范大學(xué)“青少年健康評(píng)價(jià)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)”教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室 上海 200241）

緒論

目前，賽后恢復(fù)主要采用物理療法、營養(yǎng)補(bǔ)充、心理干預(yù)等方法，針對(duì)不同項(xiàng)目的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、比賽的具體情況對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體、心理上的恢復(fù)，盡可能地保障運(yùn)動(dòng)員的最佳競技水平及運(yùn)動(dòng)壽命。

近年來，運(yùn)動(dòng)員賽后恢復(fù)的方法不斷創(chuàng)新，許多新方法也被證實(shí)能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員賽后恢復(fù)起到積極作用。本文對(duì)目前現(xiàn)有的賽后恢復(fù)方法進(jìn)行總結(jié)與分析，并整理出不同恢復(fù)方法的應(yīng)用方式。通過對(duì)近年來對(duì)于賽后恢復(fù)的相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行查閱，發(fā)現(xiàn)自1974年我國開始出現(xiàn)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)的相關(guān)文獻(xiàn)，2007年以來我國對(duì)于運(yùn)動(dòng)員賽后恢復(fù)的文獻(xiàn)逐漸增多，人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的賽后機(jī)能恢復(fù)的重視程度有了顯著性地提高，2019年我國關(guān)于賽后恢復(fù)的文獻(xiàn)發(fā)表數(shù)量達(dá)到頂峰，且越來越多新穎的恢復(fù)方式涌現(xiàn)出來，研究人員不斷嘗試新的方法和手段，尋求更有利于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)方式。

體能主導(dǎo)類項(xiàng)目是以運(yùn)動(dòng)員競技能力的主導(dǎo)決定因素劃分的，依據(jù)本類項(xiàng)目的體能特征將其分為三個(gè)亞類，分別為：快速力量類（如，舉重、跳躍、投擲）、速度類（如，短跑、短距離游泳、短道速滑、短距離自行車等）、耐力類（如，中長距離的走、跑、速滑、劃船、自行車等）。不同項(xiàng)群的特點(diǎn)與供能系統(tǒng)都存在著差異，快速力量類項(xiàng)群的特點(diǎn)為動(dòng)作持續(xù)時(shí)間短、強(qiáng)度高、肌肉輸出功率極大，供能系統(tǒng)以磷酸原系統(tǒng)為主。速度類項(xiàng)群的特點(diǎn)為動(dòng)作持續(xù)時(shí)間中等，肌肉輸出功率較大，供能系統(tǒng)大部分以糖酵解系統(tǒng)為主。耐力類項(xiàng)群的特點(diǎn)為動(dòng)作持續(xù)時(shí)間長，肌肉輸出功率較小，一般運(yùn)動(dòng)者長時(shí)間保持著固定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，供能系統(tǒng)以有氧氧化系統(tǒng)為主。

賽后恢復(fù)是指運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷競賽后，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體、心理采用針對(duì)性地方法進(jìn)行積極的干預(yù)，促進(jìn)其機(jī)體狀況與競技水平盡快恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

1、體能主導(dǎo)類項(xiàng)目的賽后恢復(fù)通用方法與應(yīng)用

1.1、物理療法

（1）按摩療法。

在國內(nèi)，按摩療法是較為傳統(tǒng)的、較為普遍的恢復(fù)方法，在運(yùn)動(dòng)員賽后對(duì)其施加按摩療法可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的局部血液循環(huán)，減輕運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂，整理肌肉纖維的排列，加快乳酸排出速率，提高神經(jīng)的調(diào)控能力，從而加快肌肉的恢復(fù)。目前按摩方式有：傳統(tǒng)手按摩、泡沫軸按摩等等。

（2）振動(dòng)療法。

石鵬在他的研究中提出在運(yùn)動(dòng)后使用Power Plate振動(dòng)器對(duì)疲勞的肌群施加震動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)與乳酸的排除，促進(jìn)肌肉狀態(tài)的恢復(fù)。

在2017年美國職業(yè)籃球聯(lián)賽上，凱里·歐文通過使用簡易式的電動(dòng)深層肌肉刺激儀（俗稱“筋膜槍”）使機(jī)體快速恢復(fù)狀態(tài)重返賽場，使人們開始了解筋膜槍。筋膜槍通過快速的震動(dòng)，減少目標(biāo)肌肉的緊張程度，減輕組織間的粘連，促進(jìn)軟組織的回復(fù)與局部血液循環(huán)，達(dá)到減輕運(yùn)動(dòng)疲勞，加快機(jī)體恢復(fù)的作用。對(duì)于筋膜槍的使用方法，有以下幾個(gè)原則：①針對(duì)性原則，一個(gè)合格的筋膜槍一般配有多種按摩頭，不同的按摩頭的適用肌群與作用都不同。a.圓形頭（球形頭）：主要針對(duì)的是按摩身體的大肌群，比如身體的胸大肌、三角肌、背闊肌、臀部，以及大腿上的肌肉，股三頭肌、股四頭肌和小腿部位都是可以進(jìn)行深層筋膜放松的；b.扁平頭：適合全身肌群；c.圓柱形頭：主要適合足底或穴位按摩；d.4U型頭：適用于脊柱兩側(cè)或跟腱部，能夠有效地避開骨骼；e.充氣頭：適用于各部分肌肉，能夠有效地按摩骨骼附近的肌肉，并且能夠防止因操作不當(dāng)導(dǎo)致的損傷。缺點(diǎn)為力度小，不適合對(duì)于力度要求大的人群；②方向性原則：使用筋膜槍放松肌肉時(shí)，首先要判斷肌肉的紋理走向，放松時(shí)按照紋理走向來移動(dòng)；③注意：同一位置不宜使用超過5分鐘，且使用時(shí)無需再施加壓力。另外骨骼、關(guān)節(jié)、頸前中部等位置不宜使用，操作時(shí)應(yīng)避免以上幾個(gè)部位。

（3）肌肉拉伸恢復(fù)法。

拉伸是一種比較常見的恢復(fù)方式，不同的拉伸方法適用于不同的拉伸部位，且不同的拉伸方式給人的影響也是不同的，故不同的拉伸適用于不同的場景。本文在此主要闡述對(duì)于機(jī)體恢復(fù)具有積極效益的拉伸方式。靜態(tài)拉伸被廣泛用于運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，是一種有效的、方便操作的放松方式，能夠拉長經(jīng)過劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致緊張的肌肉從而使肌肉得到放松，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸排除，減輕肌肉疲勞。本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法（PNF拉伸）雖然PNF拉伸的動(dòng)作與靜態(tài)拉伸相似，但兩種方法在本質(zhì)上有根本性的區(qū)別。在PNF拉伸中，肌肉做等長收縮，刺激肌腱梭將信號(hào)傳入中樞，從而引起反射性肌肉放松，產(chǎn)生逆牽張反射，另一方面，拮抗肌的收縮也可以加大主動(dòng)肌的放松。應(yīng)用PNF拉伸能使攣縮的肌纖維更好的恢復(fù)到初長度，起到更好的拉伸放松效果。

（4）針灸理療法。

何穎強(qiáng)等人通過對(duì)20名高水平學(xué)生運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了為期7周的實(shí)驗(yàn)，通過訓(xùn)練后及賽后的數(shù)據(jù)結(jié)果表明在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后施加針灸理療可以提高機(jī)體的抵抗力與免疫力，同時(shí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)疲勞的消除。另外，賽后實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員血液中的血紅蛋白濃度較對(duì)照組有明顯差異，血紅蛋白的增多對(duì)于機(jī)體攜養(yǎng)量有顯著提升，對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員具有預(yù)防運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的意義。

針灸理療也可以緩解運(yùn)動(dòng)員的肌肉緊張與損傷，通過針灸刺激不同穴位的阿是穴可以達(dá)到通調(diào)經(jīng)脈與筋經(jīng)，通經(jīng)止痛。

趙斌等人通過實(shí)驗(yàn)證明電針療法對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉損傷或是嚴(yán)重的拉傷的恢復(fù)具有積極的作用。另外，經(jīng)過實(shí)驗(yàn)組間的對(duì)比發(fā)現(xiàn)進(jìn)行電針療法前，對(duì)肌肉損傷狀況進(jìn)行分析是尤為重要的，不同肌肉損傷的狀況選擇進(jìn)行電針療法的時(shí)刻與刺激強(qiáng)度也是不同的，但實(shí)驗(yàn)結(jié)果總體顯示損傷恢復(fù)后期進(jìn)行電針療法相比肌肉損傷后立即進(jìn)行電針療法的效果更佳，且存在顯著差異。

（5）經(jīng)皮穴位電刺激法。

劉多等人通過對(duì)360名來自不同學(xué)校的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了為期兩個(gè)周，每周6次的速度與耐力訓(xùn)練并在每次訓(xùn)練后對(duì)實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行經(jīng)皮穴位電刺激療法，結(jié)果顯示實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的運(yùn)動(dòng)員在賽后或運(yùn)動(dòng)后通過施加經(jīng)皮穴位電刺激血乳酸 （lactic Acid，LA）、血清肌酸激酶（creatine kinase，CK）、血尿素（blood urea，BU）的水平均低于對(duì)照組，故證明了此方法可以使運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞得到有效地緩解，同時(shí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體體能的恢復(fù)。

（6）間歇冷療法。

隋瀚通過實(shí)驗(yàn)證明在運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行冷水浸泡，能夠降低人體表面溫度，使毛細(xì)血管收縮，減少局部血液流量，減緩神經(jīng)傳導(dǎo)，從而減輕肌肉酸疼與炎癥。同時(shí)，低溫能使人體產(chǎn)生寒顫作用，提高代謝率，從而加快乳酸等運(yùn)動(dòng)產(chǎn)物的代謝。但相較于普通冷療，間歇冷療所帶來的效益更為顯著。具體操作方法為將腰部以下部分浸入10℃-15℃的冷水中三分鐘，三分鐘后出水至常溫環(huán)境下3分鐘，輪換5次。翟超藝等人通過對(duì)比普通冷水浸泡、冷熱交替以及超低溫冷療三種冷療方法發(fā)現(xiàn)，超低溫冷療方法對(duì)促進(jìn)肌肉恢復(fù)的作用最好，冷熱交替浸泡法次之，而普通冷水浸泡療法沒有明顯的效應(yīng)。

1.2、精神療法

（1）睡眠療法。

睡眠恢復(fù)法是一種最基礎(chǔ)、最常用的恢復(fù)方法，任何項(xiàng)目的比賽后采用此方法都能夠收獲恢復(fù)效益。通過使用此方法能夠有效地降低人體能量消耗，提高合成代謝速率，從而補(bǔ)足運(yùn)動(dòng)造成的物質(zhì)流失，有效地恢復(fù)能量。

（2）音樂療法。

施艷等人通過對(duì)16名具有長跑經(jīng)歷的被試者進(jìn)行不同曲調(diào)的干預(yù)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)音樂能夠提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，其中D調(diào)音樂對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績提升的作用最為顯著。另外，C調(diào)音樂能夠降低被試者的主觀疲勞程度，對(duì)身心的放松起到積極的作用，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后人體的恢復(fù)。但此方法在實(shí)際應(yīng)用中的效果還有待證實(shí)。

（3）營養(yǎng)補(bǔ)充療法。

趙靜等人認(rèn)為經(jīng)過運(yùn)動(dòng)，人體內(nèi)的谷氨酰胺濃度會(huì)下降，從而導(dǎo)致了肌細(xì)胞分解同時(shí)產(chǎn)生疲勞。故補(bǔ)充谷氨酰胺可以保護(hù)肌細(xì)胞同時(shí)減輕運(yùn)動(dòng)疲勞的程度。

Party等人通過實(shí)驗(yàn)證明，相較于沒有補(bǔ)充谷氨酰胺，補(bǔ)充谷氨酰胺加快運(yùn)動(dòng)后肌肉峰值扭矩恢復(fù)到正常水平。另外補(bǔ)充谷氨酰胺可以誘導(dǎo)尿素合成作用，從而促進(jìn)谷氨酸轉(zhuǎn)化成谷氨酰胺，降低血液中氨的濃度。補(bǔ)充谷氨酰胺還可以減少5-羥色胺受體(5–HT)的生成，給運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)帶來積極效應(yīng)。

一般來說，運(yùn)動(dòng)員在賽后都會(huì)及時(shí)地補(bǔ)充糖，但食物對(duì)于谷氨酰胺合成代謝激素具有減緩的作用，所以一般認(rèn)為在服用谷氨酰胺后45-60分鐘后再及時(shí)補(bǔ)充食物能夠使其發(fā)揮最大作用。

2、各項(xiàng)群恢復(fù)方法

2.1、快速力量主導(dǎo)類項(xiàng)群恢復(fù)方法分析

此項(xiàng)群的特點(diǎn)為維持時(shí)間短，強(qiáng)度極大，主要供能系統(tǒng)為磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)），在運(yùn)動(dòng)過程中幾乎不產(chǎn)生乳酸等代謝產(chǎn)物，整體能量消耗量較小。所以此類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的恢復(fù)方法主要從肌肉與關(guān)節(jié)的物理療法著手，可適當(dāng)?shù)脑谟?xùn)練前和訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸，以擴(kuò)充肌肉肌酸池以及促進(jìn)恢復(fù)。

2.2、速度主導(dǎo)類項(xiàng)群恢復(fù)方法分析

速度主導(dǎo)的項(xiàng)群主要包括短跑（100m-400m）短距離游泳、短距離速度滑冰、短距離自行車、雪橇等項(xiàng)目，此類項(xiàng)目的特點(diǎn)為維持時(shí)間較短或適中，強(qiáng)度較大，供能系統(tǒng)是磷酸原系統(tǒng)與糖酵解系統(tǒng)聯(lián)合供能，所以在此類項(xiàng)目進(jìn)行過程中會(huì)產(chǎn)生乳酸等代謝產(chǎn)物，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞，能量消耗量適中。

2.3、耐力主導(dǎo)類項(xiàng)群恢復(fù)方法分析

耐力主導(dǎo)的項(xiàng)目特點(diǎn)是維持時(shí)間長，強(qiáng)度中小，運(yùn)動(dòng)量大。供能由糖酵解系統(tǒng)與有氧氧化系統(tǒng)聯(lián)合供能，具體的傾向情況則要結(jié)合具體的項(xiàng)目來分析。此類項(xiàng)目的整體能量消耗水平高，運(yùn)動(dòng)過程中可能會(huì)較少地產(chǎn)生乳酸等引起疲勞的產(chǎn)物。另外，項(xiàng)目持續(xù)時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)員的精神長時(shí)間保持著高度集中的狀態(tài)，精神疲勞程度深。所以此類項(xiàng)目的恢復(fù)方式應(yīng)是傾向于營養(yǎng)補(bǔ)充與精神干預(yù)的方法。

3、應(yīng)用賽后恢復(fù)的步驟

（1）不同的項(xiàng)目其供能系統(tǒng)不同，對(duì)肌肉類型的需求不同，對(duì)于心理造成的壓力程度也是不同的。所以，在準(zhǔn)備應(yīng)用恢復(fù)方法前應(yīng)該先對(duì)運(yùn)動(dòng)員從事的項(xiàng)目特點(diǎn)，疲勞或損傷程度進(jìn)行分析；

（2）針對(duì)分析得到的結(jié)果，選用最有利的恢復(fù)方式，因材施以針對(duì)性的恢復(fù)方法，對(duì)于不同的情況，不同的方法可以搭配使用，以達(dá)到最佳的恢復(fù)效果；

（3）運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行積極恢復(fù)的過程中，應(yīng)給予監(jiān)控，以預(yù)防出現(xiàn)因恢復(fù)方式選擇的不當(dāng)導(dǎo)致出現(xiàn)無法到達(dá)預(yù)想的效果；

（4）在恢復(fù)后，應(yīng)從實(shí)際與運(yùn)動(dòng)員主觀感受兩方面來分析恢復(fù)效果并做好記錄，為下一次恢復(fù)提供指導(dǎo)性的建議。

4、結(jié)論與啟示

運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷了訓(xùn)練或比賽后，身體與心理都承受著壓力。而科學(xué)的賽后恢復(fù)能夠舒緩運(yùn)動(dòng)帶來的機(jī)體疲勞，緩解心理壓力，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)機(jī)體的調(diào)節(jié)作用，提高運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)速率，為人體整體的恢復(fù)帶來積極效益，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命與運(yùn)動(dòng)水平的保持和提升起到關(guān)鍵性的作用。無論是哪一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在訓(xùn)練后都需要采取針對(duì)性的恢復(fù)措施。當(dāng)然，也可以根據(jù)實(shí)際情況的不同，使用多種恢復(fù)方法來達(dá)到更好的促進(jìn)效果。文中也提到了部分新穎的恢復(fù)方法，其效果僅供參考，具體的實(shí)際效益有待考量。但隨著知識(shí)與科技的進(jìn)步，人們對(duì)于賽后恢復(fù)方法的要求一定會(huì)逐步提高，推動(dòng)研究的進(jìn)程。