高中學(xué)生的力量素質(zhì)及田徑訓(xùn)練的策略

楊慧超

（哈爾濱市第十二中學(xué) 黑龍江 哈爾濱 150050）

培養(yǎng)高中生田徑水平，除了能夠增強(qiáng)他們的身體素質(zhì)以外，還會(huì)降低學(xué)習(xí)壓力，從而為他們將來(lái)的發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。不過(guò)目前，一部分學(xué)生對(duì)于田徑訓(xùn)練缺乏積極性，導(dǎo)致田徑教學(xué)效率始終達(dá)不到理想的要求，為此有必要制定出科學(xué)合理的田徑訓(xùn)練策略，這樣就能夠在激發(fā)學(xué)生田徑興趣的同時(shí)，提升田徑訓(xùn)練的效率。

1、田徑力量素養(yǎng)特點(diǎn)和作用

高中生屬于人生的成長(zhǎng)階段，這個(gè)時(shí)期的肌肉發(fā)育落后于骨骼發(fā)育，肌肉縱向成長(zhǎng)速度快；在身體里血紅蛋白比較稀缺，無(wú)氧代謝能量少；骨骼肌具有大量的有機(jī)物，但是無(wú)機(jī)鹽稀缺，具備彈性，但堅(jiān)固性差；關(guān)節(jié)軟組織厚等。所以在對(duì)學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)減少訓(xùn)練量，并且動(dòng)作要迅速，這樣就能夠使高神經(jīng)系統(tǒng)帶動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)力，進(jìn)而加強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性，防止大量的運(yùn)動(dòng)造成肌肉受傷，和阻礙骨骼成長(zhǎng)。

田徑力量素質(zhì)練習(xí)和短跑相比具有明顯的區(qū)別：（1）加強(qiáng)田徑力量可提升身體素養(yǎng)；（2）提高田徑耐力，可增強(qiáng)臀、腿力量耐力；（3）提高速度力量可加強(qiáng)學(xué)生的中跑能力。進(jìn)行力量訓(xùn)練，主要是為了能夠提高速度、耐力。進(jìn)行力量鍛煉有助于提升速度與耐力，而優(yōu)秀的力量素養(yǎng)，是提升速度和力量的關(guān)鍵，所以學(xué)生務(wù)必要加大自身的力量。同時(shí)還要根據(jù)學(xué)生和田徑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，以不增重為前提，來(lái)加強(qiáng)學(xué)生的相對(duì)力量。

2、田徑訓(xùn)練力量訓(xùn)練原則

2.1、在力量素質(zhì)訓(xùn)練要合理安排訓(xùn)練計(jì)劃

在訓(xùn)練力量素質(zhì)的時(shí)候，要保證肌肉能夠交替性工作。比如，訓(xùn)練時(shí)，要先對(duì)下肢肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，然后是軀干肌肉群，最后才是上肢肌肉群訓(xùn)練。而在進(jìn)行肌肉群訓(xùn)練的時(shí)候，要保證大部分的肌肉群都能夠保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，之后才可使用其他部位的肌肉群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2.2、要重視擺動(dòng)的動(dòng)力性練習(xí)

在訓(xùn)練力量素質(zhì)的時(shí)候，要加強(qiáng)擺動(dòng)的動(dòng)力性，特別是要控制好動(dòng)作的幅度，從而才能夠保證學(xué)生控制好發(fā)力以及速度，并還能夠加強(qiáng)動(dòng)力力量，和以最快的速度做出標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。若想提升動(dòng)作頻率，則要控制好肌肉的伸展性，保證肌肉能夠具有良好的彈性。

2.3、訓(xùn)練要保持足夠的專注度

主要是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)控制肌肉活動(dòng)，在訓(xùn)練的過(guò)程中要保持足夠的專注度，練到哪就想到哪，讓意念能夠和實(shí)際的練習(xí)之間具有緊密的關(guān)聯(lián)性，從而就可以增強(qiáng)肌肉力量。另外，想要保證訓(xùn)練時(shí)候的安全性，還要做好保護(hù)工作，特別是肩負(fù)極限重量時(shí)，要做好防護(hù)，避免受傷。

3、田徑訓(xùn)練中發(fā)展力量素質(zhì)所需注意的問(wèn)題

3.1、力量訓(xùn)練要有針對(duì)性

力量分為綜合實(shí)力和專項(xiàng)這兩種。一是要通過(guò)學(xué)生的的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)提升力量素質(zhì)，以此保證學(xué)生能夠得到全面提高；二是在訓(xùn)練等級(jí)達(dá)到中級(jí)以上之后，力量訓(xùn)練就可以邁入到專項(xiàng)化階段，也就是田徑項(xiàng)目所要達(dá)到的專業(yè)力量素質(zhì)，由于田徑運(yùn)動(dòng)分為很多的項(xiàng)目，而且各個(gè)項(xiàng)目都有相應(yīng)的力量素質(zhì)要求。因此作為體育教師，要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況和所參與項(xiàng)目的特點(diǎn)，來(lái)有針對(duì)性的制定力量訓(xùn)練計(jì)劃。

3.2、力量訓(xùn)練要保持好均衡性

在田徑運(yùn)動(dòng)中做其中一個(gè)動(dòng)作時(shí)，主動(dòng)肌、合作肌等是主要活動(dòng)的肌肉部位。只有這些肌力相對(duì)平衡時(shí)，才可以保證動(dòng)作的規(guī)范性，例如，跳躍中的踏跳動(dòng)作，在落地之前的緩沖階段，要保證腿的屈服肌肉能夠做好退讓性收縮，這樣便能夠以最快的速度轉(zhuǎn)移到主動(dòng)肌的伸縮，只要整個(gè)過(guò)程能夠保持較快的速度，那么所達(dá)到的地面反作用力就會(huì)越強(qiáng)，從而就會(huì)達(dá)到最為理想的效果。在處于助跑狀態(tài)的時(shí)候，所收縮的肌肉量要多一些，以此避免失去較多的水平速度，進(jìn)而保證蹬伸的爆發(fā)力達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)要求。不過(guò)在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，很多的體育教師只是重視主動(dòng)用力肌群力量，并沒(méi)有意識(shí)到對(duì)抗肌群力量的作用。根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在主動(dòng)用力肌群和對(duì)抗肌群間的力量比不超過(guò)60%的情況下，很有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)性受傷，所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中，要做到兩者兼顧。此外，在訓(xùn)練大肌群力量的基礎(chǔ)上，也要重視對(duì)于小肌群的訓(xùn)練，例如，腳掌肌。

3.3、控制好力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度

田徑力量素質(zhì)，主要分為最大力量以及速度力量，而想要提升這兩方面的力量，那么就要重視以下的訓(xùn)練：首先是要通過(guò)合理的訓(xùn)練，增加肌肉橫截面積，也就是將負(fù)荷重量結(jié)合練習(xí)次數(shù)，讓肌纖維變得粗一些，以此加強(qiáng)肌肉力量；二是調(diào)控肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)，就是進(jìn)行合理的訓(xùn)練，來(lái)加強(qiáng)肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，在肌肉發(fā)力的時(shí)候可以匯集大量的運(yùn)動(dòng)單元來(lái)進(jìn)行工作，進(jìn)而增強(qiáng)肌肉力量。增加肌肉橫截面積以及調(diào)控肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)具有明顯的差別，同時(shí)在負(fù)荷程度、訓(xùn)練次數(shù)方面都具有明確的要求。所以，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要按照學(xué)生的能力，所參與的田徑項(xiàng)目，來(lái)有針對(duì)性的制定負(fù)荷強(qiáng)度，并根據(jù)實(shí)際情況來(lái)對(duì)負(fù)重量進(jìn)行調(diào)控，進(jìn)而就可以達(dá)到理想的力量訓(xùn)練效果。

3.4、要采用豐富的力量訓(xùn)練方式

田徑項(xiàng)目非常多，而且不同的項(xiàng)目都有不同的用力要求。所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，要根據(jù)項(xiàng)目的發(fā)力要求來(lái)明確訓(xùn)練方式。其中經(jīng)常所采用的訓(xùn)練方式包括：動(dòng)力性等長(zhǎng)收縮、靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練法等。同時(shí)，為了能夠激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練的積極性和防止局部肌肉承受過(guò)大的壓力，要采用多種訓(xùn)練方式，其中包括負(fù)重抗阻訓(xùn)練、克服彈性物體訓(xùn)練、使用器械進(jìn)行訓(xùn)練、克服自身體重的訓(xùn)練等。體育教師要根據(jù)項(xiàng)目對(duì)于力量的要求，和學(xué)生的能力來(lái)確立最為合適的訓(xùn)練方法。

3.5、控制好力量訓(xùn)練的時(shí)間

力量素質(zhì)是后天訓(xùn)練提高快的素質(zhì)之一，各個(gè)時(shí)間段所進(jìn)行力量訓(xùn)練，所取得的效果是不同的。根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每隔一天進(jìn)行一次力量訓(xùn)練最為合適。最好根據(jù)實(shí)際情況來(lái)設(shè)定不同程度的訓(xùn)練量，如果訓(xùn)練量太密集，那么肌肉很難以最快的速度恢復(fù)，而如果訓(xùn)練量不夠的話，那么則達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果。在練習(xí)的時(shí)候要控制好組次間的休息，在完成力量訓(xùn)練后，要采用包括拉長(zhǎng)肌肉、熱水浴、蒸桑拿等合理的方式來(lái)放松肌肉，這樣就可以降低能量耗損，確保肌肉能夠具有良好的彈性。

4、田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的具體方法

4.1、根據(jù)田徑比賽的情況設(shè)計(jì)訓(xùn)練強(qiáng)度

為能夠加強(qiáng)學(xué)生的田徑水平，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要將訓(xùn)練量保持和實(shí)際比賽相同的強(qiáng)度。也就是說(shuō)，學(xué)生在平時(shí)，要把訓(xùn)練看成是正式的比賽，使自己始終保持在比賽的狀態(tài)當(dāng)中，這樣就能夠盡快的適應(yīng)比賽節(jié)奏，從而到了正式比賽的時(shí)候，就能夠發(fā)揮出自己的最佳水平。所以在進(jìn)行田徑訓(xùn)練的時(shí)候，要按照正式比賽的的要求來(lái)安排訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，并要保持好訓(xùn)練強(qiáng)度的平穩(wěn)性，這樣便可使學(xué)生在自己比較熟悉的節(jié)奏當(dāng)中參加比賽，對(duì)于他們的正常發(fā)揮甚至超長(zhǎng)發(fā)揮具有很大的幫助。

4.2、訓(xùn)練期間要將專項(xiàng)訓(xùn)練和訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行結(jié)合

為了能夠達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)的目的，在進(jìn)行田徑訓(xùn)練的時(shí)候，一定要重視學(xué)生在速度、力量上的訓(xùn)練。在制定訓(xùn)練強(qiáng)度的過(guò)程中，要在保證適度性的前提下，根據(jù)所安排的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)有針對(duì)性的進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練。此外，在進(jìn)行田徑訓(xùn)練的時(shí)候，還要通過(guò)學(xué)生的身體狀況，來(lái)控制訓(xùn)練強(qiáng)度，以此設(shè)定能夠滿足學(xué)生身體承受能力的訓(xùn)練方式，從而就能夠加強(qiáng)學(xué)生的訓(xùn)練效果。而這就要求體育教師要掌握學(xué)生的實(shí)際身體狀況，之后有針對(duì)性的為每個(gè)學(xué)生安排適合他們的訓(xùn)練方式以及訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣一來(lái)便能夠加強(qiáng)學(xué)生的田徑水平，進(jìn)而在實(shí)際比賽中獲得滿意的成績(jī)。

4.3、訓(xùn)練中應(yīng)保證訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度適度

在田徑訓(xùn)練過(guò)程中，若想加強(qiáng)訓(xùn)練的效果，最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)就是控制好訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。進(jìn)行田徑訓(xùn)練，主要的目標(biāo)是提升學(xué)生的田徑水平，只要能夠在訓(xùn)練的時(shí)候具有認(rèn)真的態(tài)度，就可以完成訓(xùn)練的最高目標(biāo)。如若不然，就無(wú)法達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，進(jìn)而造成在實(shí)際比賽當(dāng)中無(wú)法取得優(yōu)異的成績(jī)。所以，在高中生進(jìn)行田徑訓(xùn)練的時(shí)候，一定要保持合適的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。由于高強(qiáng)度訓(xùn)練要以合適的訓(xùn)練量為基礎(chǔ)，因此要對(duì)訓(xùn)練量進(jìn)行合理控制，如此一來(lái)才會(huì)保證田徑訓(xùn)練量和強(qiáng)度保持一致，進(jìn)而加強(qiáng)訓(xùn)練的整體效果。

4.4、合理安排差異訓(xùn)練方法

學(xué)生間的心理素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)能力等都具有明顯的差別，所以只是采用同一種訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，那么就無(wú)法保證所有學(xué)生都能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。所以教練員在制定訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的過(guò)程中，要掌握每個(gè)學(xué)生的具體情況，然后采取差異訓(xùn)練的方法。當(dāng)前，高中田徑訓(xùn)練差異訓(xùn)練方法主要包括：（1）班級(jí)組合式教學(xué)。主要是把將幾個(gè)班級(jí)組結(jié)合起來(lái)，然后在戶外進(jìn)行體育教學(xué)，作為體育教師要對(duì)項(xiàng)目進(jìn)行分類，然后根據(jù)學(xué)生的能力來(lái)設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量；（2）集中組合式教學(xué)。主要是把全體學(xué)生召集到一起，來(lái)講解有關(guān)田徑方面的內(nèi)容，之后根據(jù)學(xué)生的體能情況來(lái)將學(xué)生分到相應(yīng)的小組，這樣一來(lái)學(xué)生就能夠接受和自身能力相符的訓(xùn)練。例如，男同學(xué)的身體條件要強(qiáng)于女同學(xué)，能夠經(jīng)的住強(qiáng)度大的訓(xùn)練，為此教練員可以適當(dāng)?shù)募訌?qiáng)訓(xùn)練量；而作為女同學(xué)，由于身體素質(zhì)會(huì)差一些，所以教練員可適度調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。

4.5、端正學(xué)生的思想

若想保證學(xué)生的田徑訓(xùn)練效果，那么就要在平時(shí)做好專業(yè)訓(xùn)練，并要保證足夠的培訓(xùn)時(shí)間。

當(dāng)新學(xué)期到來(lái)后，每個(gè)學(xué)生都有了要報(bào)考的方向，所以在剛?cè)雽W(xué)的時(shí)候，就要依照學(xué)生的情況來(lái)安排訓(xùn)練計(jì)劃，樹立他們勇于挑戰(zhàn)自我的信念，讓學(xué)生充分了解他們將要在訓(xùn)練中所要承受的壓力，并確立在培訓(xùn)中想要取得什么樣的成功，需要什么樣的成績(jī)才能考入自己理想的大學(xué)。

高中體育教師應(yīng)該把體育和健康的理念貫徹到訓(xùn)練內(nèi)容里。使學(xué)生能夠在訓(xùn)練過(guò)程中具有一個(gè)積極的態(tài)度。與此同時(shí)還要要求學(xué)生們自己設(shè)定短期訓(xùn)練計(jì)劃。學(xué)生只有始終朝著這一目標(biāo)努力，才能提高訓(xùn)練的有效性，并還能夠加強(qiáng)學(xué)生的紀(jì)律性，從而在平時(shí)的生活和學(xué)習(xí)中做到嚴(yán)于律己。

從學(xué)生的角度來(lái)講，訓(xùn)練水平和強(qiáng)度會(huì)直接影響到他們?cè)诒荣悤r(shí)候的表現(xiàn)。因此，體育教師要在平時(shí)重視訓(xùn)練，并適當(dāng)?shù)募哟笥?xùn)練量，同時(shí)還要讓小學(xué)生保持正確的觀念，提升自身素質(zhì)，進(jìn)而就能提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。而且要為學(xué)生提供足夠的訓(xùn)練時(shí)間，以保證訓(xùn)練效果。

總之，高中體育教師進(jìn)行田徑教學(xué)的時(shí)候，要采用科學(xué)合理的田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法，并要控制好田徑訓(xùn)練中提升力量素質(zhì)所需注意的問(wèn)題，這樣一來(lái)就能夠保證田徑教學(xué)的效果，進(jìn)而提升學(xué)生的田徑比賽成績(jī)，并使他們得到全面性的發(fā)展。