高中體育中長跑運動訓(xùn)練要點探討

徐進才

（山東省成武第二中學(xué) 山東 荷澤 274200）

引言

中長跑中，高中生要長距離保持一定的速度，同時要協(xié)調(diào)好身體狀態(tài)，減少體力消耗，在整個過程中要保持一定的呼吸節(jié)奏，才能在完成高難度跑后取得好的比賽成績，學(xué)校的生理、心理越來越穩(wěn)定，這一階段通過科學(xué)的訓(xùn)練可以使學(xué)生具備中長跑的能力。增強學(xué)生的身體耐力是一項很有意義的工程，要做好學(xué)生的中遠(yuǎn)距離鍛煉工作，在促進學(xué)生身體健康發(fā)展的同時，也能有效地提高學(xué)生的運動成績，為學(xué)生未來的成長和成功奠定堅實的基礎(chǔ)。體育教師應(yīng)關(guān)注學(xué)生的生理特征，抓住高高中生生理素質(zhì)的敏感時期，結(jié)合課程內(nèi)容，為學(xué)生的中長跑教育提供有效的教學(xué)。

1、高中體育教學(xué)中的中長跑運動現(xiàn)狀

跑步具有觀賞性、娛樂性、運動性，與此同時，他還能激發(fā)學(xué)生們積極參加運動。中長跑和長跑的運動能改善心肺功能和身體協(xié)調(diào)。以身體鍛煉為基礎(chǔ)，能獲得心理上的滿足和快樂，有效緩解學(xué)習(xí)和生活的壓力，培養(yǎng)樂觀開朗的心態(tài)。長時間中長跑能增強機體的靈活性和協(xié)調(diào)性，促進機體的溝通能力，優(yōu)化呼吸和心血管系統(tǒng)，提高有氧和無氧代謝能力，并能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。中長跑也是少有的體育活動之一，在中長跑課程中進行終身鍛煉，豐富了校園上層文化，促進了體育文化的發(fā)展。所以，需要在高中教學(xué)當(dāng)中建立并實施中長跑。

1.1、場地和設(shè)備有限的活動

伴隨著中遠(yuǎn)程教育的逐步發(fā)展和深入，中長跑在高等教育中的普及程度越來越高，多數(shù)學(xué)生也喜歡上了它，即對體育設(shè)施和器材的需求越來越大，而現(xiàn)實中的需求卻越來越少，高中的中長跑活動有限，無法滿足廣大師生的體育需求，短時間內(nèi)就不可能有大型中長跑活動。體育課學(xué)生只能分組使用中遠(yuǎn)程課程，這嚴(yán)重影響了學(xué)生的體育學(xué)習(xí)積極性。

1.2、學(xué)生體質(zhì)不過關(guān)

由于社會經(jīng)濟的發(fā)展，物質(zhì)生活的不斷改善，孩子作為家庭的主體，在家中享受著最好的待遇，特別是在城市，他們很少步行。受祖父母等老一代影響，人們被過度照料，導(dǎo)致高中生自給自足能力下降。在此背景下，高中生的身體素質(zhì)下降，直接影響到中遠(yuǎn)距離教育的教學(xué)，使學(xué)生學(xué)習(xí)難度增大。所以，學(xué)生參加體育鍛煉的意愿越來越低，身體素質(zhì)越來越差。

1.3、教學(xué)模式相對過時

中長跑教育的教學(xué)方法和手段比較陳舊、落后，缺乏創(chuàng)新。盡管有部分體育教師對中遠(yuǎn)距離教學(xué)進行了研究與更新，但目前普遍采用課堂教學(xué)，教學(xué)效果不理想，難以達(dá)到預(yù)期的教學(xué)目標(biāo)，這就要求高中體育教師不斷開拓新的教學(xué)思路和方法，運用新的教學(xué)方法，優(yōu)化教學(xué)方法，充分發(fā)揮中遠(yuǎn)距離教學(xué)的優(yōu)勢，提高學(xué)生的身心素質(zhì)。

2、高中體育教學(xué)中的中長跑運動訓(xùn)練要點分析

2.1、做好速度訓(xùn)練

盡管沒有速度沖刺那么嚴(yán)格，但是速度沖刺仍然是高中生完成中長跑訓(xùn)練的一個不可或缺的因素。例如，在中長跑最后階段的直跑過程中，快速訓(xùn)練也是其中的重要一環(huán)，它的訓(xùn)練效果也與中長跑的水平有關(guān)。此外，管狀節(jié)段與肌肉附著點之間的距離較近，是快速提高速度的關(guān)鍵階段，因此，作為當(dāng)前快速訓(xùn)練的一部分，快速訓(xùn)練有其重要價值，高中物理教師應(yīng)注重提高學(xué)生的加速、變速等基本技能，為中期和長期提高學(xué)生的學(xué)習(xí)成績奠定良好的基礎(chǔ)，步幅和步長是快速訓(xùn)練的關(guān)鍵。要使教師在實際訓(xùn)練中賦予學(xué)生力量，在調(diào)整中樞肺功能的基礎(chǔ)上，通過散跑、定速等具體訓(xùn)練，逐步掌握運動技術(shù)的基本知識。因此，我們可以逐步提高高高中生的跑步頻率，提高跑步率。從生理上來說，人體的生理特征不是相互隔離的，而是緊密相連，相互促進，相互影響的。另外，由于快速訓(xùn)練與高中生的體重和耐力關(guān)系密切，有必要對高中生進行引導(dǎo)，訓(xùn)練學(xué)生的速度，同時控制他們的體重，以保證他們有好的身體素質(zhì)。比如，高中教師可以給學(xué)生提供各種各樣的科學(xué)營養(yǎng)方案，尤其是給過瘦過胖的學(xué)生建議如何控制體重。高中體育教師應(yīng)根據(jù)高中生的心理特點和中遠(yuǎn)距離學(xué)習(xí)者的體育需求，選擇差異化的快速訓(xùn)練產(chǎn)品和方法，不要盲目使用高強度和重復(fù)性的快速閱讀訓(xùn)練。與此同時，要注意快速性訓(xùn)練，高高中生要獲得足夠的體力和精力，要專注于控制節(jié)奏和速度。

2.2、加強力量訓(xùn)練

有些師生認(rèn)為距離和力量是不相關(guān)的，而實際上是不相關(guān)的。中長跑也需要力量，體能是訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障。因此，教師應(yīng)在中長跑的基礎(chǔ)上，采取措施，增強學(xué)生的力量耐力，提高訓(xùn)練效果。在校學(xué)生感到雙腿無力，部分體力不支，甚至全身無力，說明學(xué)生力量耐力不足，必須采取具體訓(xùn)練措施?？筛鶕?jù)學(xué)生的具體情況選擇間歇性訓(xùn)練或周期性訓(xùn)練以及相應(yīng)的力量訓(xùn)練內(nèi)容，如下肢力量不足時，可加強下肢屈膝、體轉(zhuǎn)運動，前后壓腿等力量訓(xùn)練。部分學(xué)生腹部動力不足，需加強腹肌訓(xùn)練，雙臂力量不足的學(xué)生可現(xiàn)場快速擺動雙臂或抬腿。力量訓(xùn)練不可能一步到位，要長期堅持，反復(fù)練習(xí)。但是，這樣的訓(xùn)練往往是單調(diào)乏味的，會使學(xué)生感到無聊，影響訓(xùn)練效果。對此，體育教師可組織學(xué)生進行跨界訓(xùn)練、高壓力訓(xùn)練、野外訓(xùn)練及情緒訓(xùn)練、跳步、蛙跳比賽等。培養(yǎng)學(xué)生的運動能力和身體素質(zhì)，激發(fā)學(xué)生鍛煉的興趣。對高中生進行間歇式、周期性的力量訓(xùn)練，可為其長期、充足的新陳代謝提供基礎(chǔ)力量，但在力量訓(xùn)練中應(yīng)注意專業(yè)建議，避免訓(xùn)練不當(dāng)。

2.3、進行耐力訓(xùn)練

中長跑的關(guān)鍵在于耐力，耐力素質(zhì)的類型有很多種，如有氧代謝、無氧代謝等，只有通過這一忍耐訓(xùn)練的合理銜接，才能提高中長跑的訓(xùn)練質(zhì)量，提高學(xué)生的身體素質(zhì)，從而提高學(xué)生的忍耐能力。體育課教師可以指導(dǎo)學(xué)生進行遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)，玩游戲，騎自行車等等?；顒舆^程中，可勻速或變速運動，注意學(xué)生的心率，保證心率保持在150/min左右，為促進學(xué)生穩(wěn)定的新陳代謝，也可結(jié)合游戲與耐力訓(xùn)練，增強訓(xùn)練的趣味性?？梢约俣▽W(xué)生是一名士兵，避免敵人迫害，就需要逃跑。若被敵人追上，學(xué)生就要加快速度。擺脫敵人的時候，就可以慢下來。還有個例子，組織學(xué)生參與倒計時比賽，可以設(shè)為“封鎖線”情形游戲。將鐘表放在學(xué)生的靶子上，設(shè)定時間。鈴響時，表示該地區(qū)已被封鎖。在規(guī)定的時間內(nèi)，學(xué)生必須跨越障礙到達(dá)安全的地方。透過特殊情境連結(jié)，使學(xué)生能集中精力參與運動，提升學(xué)生的耐力。

2.4、心理訓(xùn)練要點

除以上訓(xùn)練要點外，為提高高中生的中長跑成績，還需對其進行心理素質(zhì)訓(xùn)練，其主要原因是心理素質(zhì)影響高中生的情緒和心理，中長跑對其體能和意志力要求較高。在晚期，他們不得不長期與自己的身體疲勞作斗爭。高中生如果具有良好的心理素質(zhì)，能夠及時調(diào)整自己的情緒，可以很好地緩解身體疲勞，更容易取得良好的效果。高中生心理素質(zhì)的培養(yǎng)，可采取自我暗示法、關(guān)注訓(xùn)練法等方法。自我暗示的方法主要是引導(dǎo)年齡大的高中生，閉上眼睛，記憶長跑的情景，想像整個長跑過程中最好的跑步情景，培養(yǎng)他們的意志力。它們能把成功的中長跑銘記在心上，訓(xùn)練學(xué)生處理干擾和集中注意力的能力，這是一項長期而艱巨的任務(wù)，你可以仿效一位優(yōu)秀的長跑運動員，消除跑步過程中的壓力，使你能更好地發(fā)揮你的跑步水平，需要指出的是，中等教育的教師，不管是哪一種教育，都要科學(xué)合理地遵循循序漸進的原則，以協(xié)調(diào)發(fā)展為目標(biāo)，不要搞違反科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練項目，以保證高中生訓(xùn)練的科學(xué)性和安全性。

2.5、間歇訓(xùn)練

間斷訓(xùn)練是為了提高心肺功能和維持一定的耐力而進行的訓(xùn)練。它是一種注重距離、速度、間隔時間和重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練方法。由于中長跑項目不同，路線也不一樣。中段通常從100m-1000m，距離從400m-5000m，在間歇訓(xùn)練中，合理安排間歇跑的速度至關(guān)重要。采集的速度因時間而異。關(guān)鍵點在于比賽時要有相應(yīng)的強度，準(zhǔn)備時間一般是90%左右的強度，比賽時則是100%左右的強度。最后幾段應(yīng)該在訓(xùn)練中盡快完成，這樣效果更好。一般情況下，不規(guī)則跑步訓(xùn)練都是在田徑場或丘陵地帶，有較高的海拔和深度。間斷訓(xùn)練時間越短，訓(xùn)練的難度越大，高運動強度的運動員常采用短時間的高強度訓(xùn)練。當(dāng)前國際水平正在向高強度、短間隔發(fā)展。當(dāng)處于準(zhǔn)備階段時，可以更好地安排重復(fù)次數(shù)，降低強度，降低間隔時間。運動開始時，重復(fù)次數(shù)可能會減少，而重點應(yīng)該放在強度上，間隔可以稍微長一點。要提高腿部的快速力量，你可以使用所有的力量來跑30m-200m，400m-2000m是增加無氧技能訓(xùn)練的最佳方式。

3、高中體育教學(xué)中應(yīng)注意的幾個問題

3.1、確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練量

現(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練彈性隨著訓(xùn)練水平的不斷提高而增強。這個問題我們大家都很清楚，也經(jīng)常向我們提出建議。超負(fù)荷的運動量，在早期可能效果明顯，但是很容易曇花一現(xiàn)，這會影響后期學(xué)的運動效果。刺激負(fù)荷強度過小，會影響他們訓(xùn)練水平和運動成績的提高，達(dá)不到訓(xùn)練的目的。為了提高他們的自然生長能力，改善他們的身體健康，首先要培養(yǎng)不同強度的中長跑學(xué)生。

3.2、鍛煉前的準(zhǔn)備活動

中長跑運動員在中長跑比賽開始前，應(yīng)通過各種準(zhǔn)備活動進行鍛煉，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)的通透性，調(diào)動各器官的組織性和活動性，通過訓(xùn)練提高身體的儲備功能。選手在熱身過程中要遵循循序漸進的原則，動作要先慢后快，起跑時不宜過快或過猛。選手們必須注意準(zhǔn)備活動，熱身過度可導(dǎo)致運動時肌肉損傷。備戰(zhàn)活動可分為一般備戰(zhàn)活動和專業(yè)備戰(zhàn)活動，備戰(zhàn)活動是否正確取決于運動員在中長跑中受傷的程度。對于新生來說，對于新學(xué)員來說，應(yīng)該在老師的指導(dǎo)下進行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。對中遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)，學(xué)生應(yīng)通過不同的訓(xùn)練周期不斷探索和總結(jié)經(jīng)驗，不斷提高自己的運動技能，以避免動作不正常帶來的傷害。

3.3、增強體質(zhì)的挑選裝備

中長跑要求運動員的力量、耐力、柔韌、速度和體能在體能上綜合體現(xiàn)。在訓(xùn)練中，當(dāng)運動員沒有這些方面的體能要求時，好的技術(shù)很難出現(xiàn)，而在訓(xùn)練中卻很容易達(dá)到，這就是為什么體能是中長跑的基礎(chǔ)。培訓(xùn)中既要加強一般體育鍛煉，又要注重特殊素質(zhì)的培養(yǎng)。多了解易造成損傷和壓力的部位，鍛煉關(guān)節(jié)帶和柔韌性。體育鍛煉時，應(yīng)選擇防護衣、護腕、護膝等適當(dāng)?shù)倪\動器材。實踐證明，在中長跑及訓(xùn)練時，肩、肘、膝、腕、踝等部位易受損傷，應(yīng)對這些部位采取有針對性的防護措施，以避免損傷。查看培訓(xùn)場地的設(shè)施和工具，及時維修設(shè)備，確保設(shè)備完好無損，減少誤操作對員工的傷害。另外，運動員們也有嚴(yán)格的義務(wù)，不佩戴有害設(shè)備，盡量避免傷害。

4、長跑教學(xué)訓(xùn)練要素

4.1、提高高中生對中長跑運動的認(rèn)識

教師可以用學(xué)生能接受的方式來解釋中長期內(nèi)跑步的重要性，適度的中長跑訓(xùn)練可增加心臟體積，使心肌增厚，增強心臟功能，有效地改善心功能?？梢栽鰪姾粑。纳品喂δ芎腿萘?。另外，在中遠(yuǎn)程教育中，我們還能保持他們堅韌不拔、英勇頑強的精神，這是他們未來學(xué)習(xí)、工作和生活的關(guān)鍵。

4.2、改善部分學(xué)生的競技狀況

與此同時，教師要加強中遠(yuǎn)程教育基礎(chǔ)知識的學(xué)習(xí)，對部分學(xué)生進行競技狀態(tài)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。盡管與傳統(tǒng)教學(xué)理念相比，新的教學(xué)目標(biāo)有所改變，但對具有中遠(yuǎn)程教育優(yōu)勢的學(xué)生而言，沒有必要培養(yǎng)其競爭意識。因此，教師要通過訓(xùn)練學(xué)生，掌握中長跑教學(xué)中各個環(huán)節(jié)的技術(shù)基礎(chǔ)，如何分配體力，調(diào)整呼吸，忍受體力不支的錯誤時機，提高自己的中長跑成績，在高中遠(yuǎn)程教育中，創(chuàng)造一個良好的教學(xué)環(huán)境。教務(wù)處、教研處、教研室等教研室領(lǐng)導(dǎo)要轉(zhuǎn)變觀念，充分認(rèn)識在新課程下進行中遠(yuǎn)距離教育的目的和重要性，例如，要建立必要的訓(xùn)練設(shè)施，后勤部門要做好訓(xùn)練場地和設(shè)施的定期維護和管理。有關(guān)部門也要為學(xué)生創(chuàng)造良好的社會環(huán)境和實踐氛圍，定期舉辦一些中遠(yuǎn)距離賽跑和活動，把優(yōu)秀學(xué)生和優(yōu)等生的數(shù)量納入考核，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

4.3、不能千篇一律，一刀切

應(yīng)根據(jù)學(xué)生的不同情況，男女學(xué)生之間的區(qū)別是在教學(xué)和體育方面需要重視的一個問題。女孩的月經(jīng)期也是高中和遠(yuǎn)程教育的重要學(xué)習(xí)和培訓(xùn)問題，因此我們必須努力綜合男女學(xué)生在性別方面的差異，為了確定中等教育和遠(yuǎn)程教育中男女學(xué)生的差別待遇，視具體情況而定。由于同一刺激會導(dǎo)致不同個體的訓(xùn)練結(jié)果完全不同，如果同一班級的學(xué)生進行相同運動量的訓(xùn)練，可能會出現(xiàn)不同的適應(yīng)程度、不同的厭惡程度和不同的厭惡程度。在中長跑教學(xué)中，從生理上講，應(yīng)積極創(chuàng)造條件，實現(xiàn)健康群體的形成，使高中生的生理壓力達(dá)到不同個體的生理范圍，取得最佳效果。

4.4、加強學(xué)生的心理輔導(dǎo)

中長跑教育中，大多數(shù)教師往往忽略了學(xué)生的心理訓(xùn)練。但良好的心理素質(zhì)是學(xué)生獲得良好學(xué)習(xí)效果的重要前提。教師應(yīng)鼓勵學(xué)生在動作或語言方面多做練習(xí)，集體訓(xùn)練成績相近的學(xué)生，跑步時應(yīng)鼓勵彼此跑一段距離，豎起大拇指或揮動手臂互相加油，跑“加油”時應(yīng)喊“努力”、“很好”等。同時運用“自我暗示”和“心理放松”的方法。另外，同學(xué)們還可以在課前、課中和課后使用多種語言，如“走一走”、“放松放松”、“我會贏”等，以激勵自己，提高學(xué)生的心理素質(zhì)。實際上，高中生應(yīng)該向老師提供一個激勵機制。目的在于提高中遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)者的自信心，改善其心理素質(zhì)。

4.5、合理地充分發(fā)揮教師的主導(dǎo)作用

在教學(xué)方法上教給學(xué)生“愛學(xué)”，教給學(xué)生“學(xué)懂”，以喚起學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，樹立學(xué)生的學(xué)習(xí)意識，積極培養(yǎng)學(xué)生的自我學(xué)習(xí)意識。在傳統(tǒng)的應(yīng)試教育體制下，以培養(yǎng)學(xué)生的體育能力和快樂運動、健身運動和終身運動為例，使教師能夠靈活地接受多種形式的小規(guī)模體育競賽活動，這是中遠(yuǎn)程教育青年學(xué)生的特點。這一方法促進了體育教學(xué)的開展，提高了教學(xué)效果。另外，教師也可以以問答的方式進行教學(xué)。這樣，教師就可以讓學(xué)生解釋中遠(yuǎn)程課程中正確的技術(shù)動作，然后做示范。鼓勵其他學(xué)生發(fā)表他們的看法并進行示范。從而激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，積極尋求知識。此時若能進行適當(dāng)?shù)膭幼魇痉逗椭v解，將收到良好的教學(xué)效果。

5、結(jié)束語

總而言之，高中開設(shè)中遠(yuǎn)程課程有利于學(xué)生身體素質(zhì)的提高，有利于學(xué)生身體素質(zhì)的提高。高中中遠(yuǎn)程體育訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合學(xué)生的特點，制定合理的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練方法，通過多種有效的訓(xùn)練手段，確定學(xué)生的中遠(yuǎn)程訓(xùn)練效果。期望能為同類研究提供一個參考，從而促進中長距離運輸訓(xùn)練質(zhì)量的提高。