乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法探討

（南京師范大學(xué)鹽城實(shí)驗(yàn)學(xué)校 江蘇 鹽城 224000）

一直以來，乒乓球運(yùn)動(dòng)為國爭光，受到廣大人民群眾的喜愛。在這樣的背景下，我國的乒乓球運(yùn)動(dòng)水平不斷提高，不斷涌現(xiàn)出大批優(yōu)秀的乒乓球運(yùn)動(dòng)員。然而，乒乓球運(yùn)動(dòng)水平的提高，對運(yùn)動(dòng)員提出了更高的要求，尤其是對運(yùn)動(dòng)員體能水平的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。作為乒乓球運(yùn)動(dòng)員，必須具備良好的身體素質(zhì)，夯實(shí)運(yùn)動(dòng)能力基礎(chǔ)，方可得到健康、可持續(xù)的職業(yè)發(fā)展。

1、體能訓(xùn)練的重要意義

隨著全民體育、終身體育理念的深入人心，體育運(yùn)動(dòng)在全國范圍內(nèi)如火如荼的展開。在乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，更需要提高標(biāo)準(zhǔn)和要求，夯實(shí)體能基礎(chǔ)，為國家和人民培養(yǎng)更高水平的乒乓球運(yùn)動(dòng)員。總體而言，乒乓球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的重要性主要體現(xiàn)在3個(gè)方面：

第一，體能訓(xùn)練是乒乓球訓(xùn)練的前提條件。任何體育運(yùn)動(dòng)的開展，都離不開運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，只有提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平，才能適應(yīng)高強(qiáng)度的專業(yè)訓(xùn)練，獲得更高水平的專業(yè)能力。乒乓球運(yùn)動(dòng)也不例外，要求運(yùn)動(dòng)員有很高的耐力、速度和爆發(fā)力，如果運(yùn)動(dòng)員體能水平不達(dá)標(biāo)，很難堅(jiān)持長時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，更容易出現(xiàn)韌帶拉傷等問題，后續(xù)訓(xùn)練活動(dòng)的開展自然受阻；

第二，體能訓(xùn)練是乒乓球訓(xùn)練的墊腳石，可以加深運(yùn)動(dòng)員對乒乓球運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識，提升運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的興趣和熱情。在運(yùn)動(dòng)員參與乒乓球訓(xùn)練的過程中，對乒乓球運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識有一個(gè)逐步加深的過程，很難從一開始就感受到乒乓球運(yùn)動(dòng)的魅力。因此，可以將體能訓(xùn)練與乒乓球訓(xùn)練相融合，在體能訓(xùn)練中加入乒乓球運(yùn)動(dòng)的技巧，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員積極鍛煉自身的耐力、靈活性等素質(zhì)，感受乒乓球運(yùn)動(dòng)的趣味和魅力，從而加深理解和掌握程度，以更飽滿的熱情投入到乒乓球訓(xùn)練之中；

第三，體能訓(xùn)練可以彌補(bǔ)乒乓球訓(xùn)練的短板。雖然我國乒乓球運(yùn)動(dòng)在世界范圍內(nèi)占據(jù)絕對的領(lǐng)先地位，但在乒乓球訓(xùn)練過程中，部分教練員可能為了激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練興趣而忽視體能訓(xùn)練，存在重技術(shù)輕體能的問題。這雖然有助于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練熱情，但會(huì)導(dǎo)致體能素質(zhì)跟不上的問題，影響運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)發(fā)展。因此，要提高體能訓(xùn)練在乒乓球訓(xùn)練中的地位，注意通過體能訓(xùn)練來改善運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)知水平。

2、體能訓(xùn)練的具體方法和舉措

2.1、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

隨著乒乓球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，對運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的要求越來越高。乒乓球運(yùn)動(dòng)屬于隔網(wǎng)對抗性項(xiàng)目，雖然對運(yùn)動(dòng)員的絕對力量要求不如技戰(zhàn)術(shù)能力，但運(yùn)動(dòng)員需要在復(fù)雜多變的賽場環(huán)境下，快速、準(zhǔn)確做出技戰(zhàn)術(shù)變化，必須有足夠的力量作為技戰(zhàn)術(shù)實(shí)施保障。在乒乓球比賽中，有機(jī)膠水改為無機(jī)膠水，無縫塑料乒乓球的使用，這些都對力量素質(zhì)提出了更高的要求。力量素質(zhì)越好，能夠?qū)⒏嗟牧α總鹘o乒乓球，能夠更好的平衡和控制身體，避免出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作散漫、擊球力量不集中等問題。

力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法大體可以分為穩(wěn)定支撐面訓(xùn)練和非穩(wěn)定支撐面訓(xùn)練。前者訓(xùn)練方法更加簡單，安全度較高，運(yùn)動(dòng)員可以在地膠場地和其他地面不太硬的地方訓(xùn)練。這種方法由于支撐面穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷不大，相對不容易受傷，比較適合力量素質(zhì)水平不高的運(yùn)動(dòng)員。具體的方法有平板支撐、仰臥拱橋等，一般是靜力訓(xùn)練。非穩(wěn)定支撐面訓(xùn)練相對增加了支撐面的不穩(wěn)定性，提高了運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)荷和刺激強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)員需要主動(dòng)控制身體平衡。這種方法對運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)有一定的要求，比如，徒手揮拍訓(xùn)練、持啞鈴揮拍訓(xùn)練等。還可以進(jìn)行借力的極限訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)員完成極限訓(xùn)練后，由教練員和隊(duì)友給予幫助再進(jìn)行一定程度的訓(xùn)練。

具體的訓(xùn)練方法有很多，比如，通過跳繩訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的手腕和腳踝力量，改善心肺功能。訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)在于手放在腰間，禁止腳后跟接地，借助手腕的力量搖繩，用腳踝發(fā)力跳躍。再如蹲跳，通過前腳掌內(nèi)側(cè)發(fā)力，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腳踝和大腿力量。通過揮鐵球拍鍛煉運(yùn)動(dòng)員的手部力量，并逐漸掌握球拍的手法。

2.2、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)相對力量素質(zhì)而言更為復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)員需要快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確完成復(fù)雜動(dòng)作，要點(diǎn)在于快和變，不僅要具有快速的反應(yīng)能力，還要有隨機(jī)應(yīng)變能力。乒乓球體積小、速度快、方向變化多，乒乓球運(yùn)動(dòng)是球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中突變性最強(qiáng)的，對運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)提出了很高的要求。運(yùn)動(dòng)員不僅要具備一定的力量素質(zhì)，更要對賽場上的變化有正確、及時(shí)的判斷和應(yīng)答，調(diào)整步伐移動(dòng)，找到適合的回?fù)粑恢脺?zhǔn)確揮拍擊球，靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練可以改善運(yùn)動(dòng)員身體器官功能，提高其特異性敏感素質(zhì)，從而快速、靈敏反應(yīng)。和力量素質(zhì)訓(xùn)練相比，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練更需要從小做起，神經(jīng)系統(tǒng)是人體發(fā)育最早的系統(tǒng)，青少年具有很好的反應(yīng)能力和節(jié)奏感，可以通過變換訓(xùn)練法增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)。需要注意的是，在訓(xùn)練過程中要注意控制訓(xùn)練強(qiáng)度，如果訓(xùn)練強(qiáng)度過大、組數(shù)過多，可能適得其反，使運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)變得更加遲鈍。

在靈敏素質(zhì)訓(xùn)練過程中，要留有足夠的休息時(shí)間，保持運(yùn)動(dòng)員的體能狀態(tài)。具體訓(xùn)練可以采用原地足前部快速交替聽或看信號，向同側(cè)或異側(cè)跨步的方法，或是側(cè)身閃躲，接不同方向的乒乓球，以及不定點(diǎn)擺速訓(xùn)練、拋球轉(zhuǎn)體接球訓(xùn)練等。這些訓(xùn)練方式可以很好的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的靈活性和反應(yīng)能力，使運(yùn)動(dòng)員能夠更準(zhǔn)確的判斷賽場上的形勢，運(yùn)用靈活的步伐和擊球手打出漂亮的回?fù)簟?/p>

2.3、綜合素質(zhì)訓(xùn)練

在乒乓球訓(xùn)練過程中，體能訓(xùn)練往往不僅僅以專項(xiàng)訓(xùn)練的方式出現(xiàn)，更多是結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)情況，制定科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案，開展綜合素質(zhì)訓(xùn)練活動(dòng)。在這一過程中，首要的原則在于因材施教，要掌握運(yùn)動(dòng)員的身體情況，了解他們實(shí)時(shí)的身體狀態(tài)，因地制宜，因時(shí)制宜，避免訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度超過運(yùn)動(dòng)員的承受能力，導(dǎo)致過猶不及的不良后果。

運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)訓(xùn)練的流程包括熱身運(yùn)動(dòng)、體能訓(xùn)練和放松訓(xùn)練三個(gè)部分。要預(yù)留20min左右的時(shí)間做好熱身運(yùn)動(dòng)，確保運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能得到激發(fā)，避免出現(xiàn)肌肉拉傷等情況。熱身運(yùn)動(dòng)主要是慢跑、沖刺跑、壓腿等。在熱身充分后，可以開展針對性的體能訓(xùn)練，比如蛙跳、短距離沖刺等，訓(xùn)練時(shí)間控制在40min到1h之間，具體訓(xùn)練方式和強(qiáng)度結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體情況而定。在體能綜合訓(xùn)練后，要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員做好放松活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)員的身體組織長期處于緊繃狀態(tài)而出現(xiàn)疲勞期或拉傷。

為了確保體能訓(xùn)練方案的科學(xué)合理，要對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)水平進(jìn)行詳細(xì)調(diào)查。不僅包括運(yùn)動(dòng)員耐力水平、力量素質(zhì)和靈敏素質(zhì)水平等方面的情況，還需要了解運(yùn)動(dòng)員是否擅長發(fā)球、防守等方面的情況，全面了解運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力情況。在此基礎(chǔ)上，要對不同類型的運(yùn)動(dòng)員制定相適應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，合理調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度。比如針對力量素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員，可以針對性采取力量素質(zhì)訓(xùn)練來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量和耐力。

3、乒乓球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練現(xiàn)狀分析

3.1、體能訓(xùn)練存在的問題

在乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練方面的問題主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

第一，對體能訓(xùn)練的重視程度不夠。長久以來，乒乓球訓(xùn)練都存在重技術(shù)輕體能的傾向，教練員可能受限于訓(xùn)練時(shí)間，或是認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員體能水平滿足要求，過于重視乒乓球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)性，往往對體能訓(xùn)練不夠重視；

第二，體能訓(xùn)練準(zhǔn)備方式單一。準(zhǔn)備階段的熱身運(yùn)動(dòng)是體育訓(xùn)練必不可少的重要環(huán)節(jié)，雖然教練員普遍會(huì)在體能訓(xùn)練前開展一定時(shí)間的熱身活動(dòng)，但通常采用慢跑、徒手操等方式，雖然具備全身的預(yù)熱效果，但與乒乓球運(yùn)動(dòng)的關(guān)聯(lián)度不高，和體能訓(xùn)練的聯(lián)系不大；

第三，專項(xiàng)體能訓(xùn)練分配不合理。體能訓(xùn)練包含力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等多個(gè)方面的訓(xùn)練，有些教練員在日常訓(xùn)練中未能保證體能訓(xùn)練的時(shí)間，很多教練員雖然十分重視體能訓(xùn)練，但在具體訓(xùn)練過程中未能結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，專項(xiàng)訓(xùn)練分配不合理，導(dǎo)致體能訓(xùn)練收效不夠理想；

第四，體能訓(xùn)練考核不合理?？己瞬粌H是對運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練情況的檢查和評價(jià)，更是對后續(xù)訓(xùn)練方案調(diào)整優(yōu)化的重要依據(jù)。在目前的考核體系中，往往關(guān)注于技術(shù)動(dòng)作的完成質(zhì)量，乒乓球比賽結(jié)果占據(jù)很高比重，而基礎(chǔ)性的體能權(quán)重過低，無法準(zhǔn)確掌握體能訓(xùn)練的效果。

3.2、乒乓球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的發(fā)展建議

針對目前乒乓球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中存在的問題和不足，需要教練員從思想認(rèn)識上對體能訓(xùn)練提高重視，并做好體能訓(xùn)練的實(shí)施和考核工作。

第一，樹立正確的訓(xùn)練理念。隨著乒乓球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，訓(xùn)練理念也需要不斷更新。對于一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)而言，體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員的根本，只有具備良好的身體素質(zhì)，才能適應(yīng)高強(qiáng)度的專業(yè)訓(xùn)練，取得理想的訓(xùn)練成效。因此，教練員應(yīng)結(jié)合乒乓球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，制定科學(xué)的體能訓(xùn)練大綱，將體能訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)發(fā)展緊密結(jié)合起來；

第二，創(chuàng)新訓(xùn)練準(zhǔn)備方式。乒乓球運(yùn)動(dòng)具有自身的特性，在準(zhǔn)備階段的熱身活動(dòng)中，要結(jié)合乒乓球訓(xùn)練的特點(diǎn)和要求，結(jié)合體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容和方法，創(chuàng)新熱身活動(dòng)的內(nèi)容和形式。例如，可以在熱身階段加入伴有音樂的乒乓操，在熱身的同時(shí)起到活躍氣氛、掌握技術(shù)動(dòng)作的作用；

第三，改善體能訓(xùn)練方式。要將體能訓(xùn)練貫穿于乒乓球訓(xùn)練的始終，不能因?yàn)榧紤?zhàn)術(shù)訓(xùn)練而縮減體能訓(xùn)練的時(shí)間。根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定相適應(yīng)的體能訓(xùn)練方案。比如，耐力較差的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)加大耐力訓(xùn)練內(nèi)容的比重。還要注重體能訓(xùn)練方式的豐富和創(chuàng)新，比如，運(yùn)用鴨子步鍛煉運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，借助帶有音樂節(jié)奏的變速折返跑鍛煉靈敏素質(zhì)和耐力素質(zhì)等等。教練員要注意在重點(diǎn)訓(xùn)練的同時(shí)兼顧非重點(diǎn)方面的訓(xùn)練，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的全面發(fā)展；

第四，完善考核機(jī)制。體能訓(xùn)練是否取得實(shí)效，是否有待改進(jìn)，都需要科學(xué)、準(zhǔn)確的考核結(jié)果來作為依據(jù)。因此，不僅要注意豐富體能訓(xùn)練的方式，還要對訓(xùn)練結(jié)果進(jìn)行全面的考核評價(jià)。一方面，要重視運(yùn)動(dòng)員的反饋情況，了解運(yùn)動(dòng)員對不同訓(xùn)練方式的喜好程度，對訓(xùn)練效果的自我感覺。另一方面，要提高體能訓(xùn)練的權(quán)重，對運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的各個(gè)方面進(jìn)行考察和測評，納入運(yùn)動(dòng)員考核和教練員考核體系之中，發(fā)揮考核結(jié)果對后續(xù)訓(xùn)練的指導(dǎo)作用。

4、結(jié)語

綜上所述，乒乓球運(yùn)動(dòng)不僅要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的技術(shù)，也對體能素質(zhì)水平提出了很高的要求。體能訓(xùn)練是所有體育項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基礎(chǔ)，教練員要高度重視體能訓(xùn)練的價(jià)值和意義，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和需要，制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方案，并對體能訓(xùn)練的成效進(jìn)行考核，以不斷提升運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)水平和乒乓球訓(xùn)練質(zhì)量。