核心力量訓(xùn)練在小學(xué)田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用探析

（吳中區(qū)寶帶實(shí)驗(yàn)小學(xué) 江蘇 蘇州 215128）

1、小學(xué)田徑核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練是上世紀(jì)90年代，逐漸被引入到體育訓(xùn)練中的概念。主要是指通過對(duì)核心肌肉群的有效訓(xùn)練，從而保證人體在運(yùn)動(dòng)的過程中保持穩(wěn)定性，身體各個(gè)部位之間保持相互的協(xié)調(diào)性，同時(shí)通過核心力量的訓(xùn)練，也進(jìn)一步發(fā)展神經(jīng)支配與控制的能力，幫助人體在控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量、穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)姿態(tài)等方面起到關(guān)鍵的作用。所以，核心力量訓(xùn)練作為一項(xiàng)重要的訓(xùn)練項(xiàng)目，在提高身體綜合素質(zhì)方面發(fā)揮著重要作用，尤其是在小學(xué)階段，學(xué)生處于身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能重要的形成發(fā)展階段，通過引入核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，不僅可以有效提高小學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力，還能夠連帶促進(jìn)發(fā)展身體協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)身體肌肉組織發(fā)育等作用。因此，我們應(yīng)當(dāng)重視和研究田徑核心力量訓(xùn)練，使用有針對(duì)性的訓(xùn)練方法，利用科學(xué)的訓(xùn)練器材，推動(dòng)小學(xué)體育教學(xué)質(zhì)量朝著高水平和高技能的方向發(fā)展。

2、小學(xué)田徑核心力量訓(xùn)練的重要性

2.1、提高小學(xué)生運(yùn)動(dòng)綜合能力

田徑訓(xùn)練是小學(xué)生體育課當(dāng)中的重要內(nèi)容，同時(shí)小學(xué)生具有多動(dòng)、愛動(dòng)的特性，很多體育項(xiàng)目本身就包含跑、跳等運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，因此通過進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，不僅能夠幫助學(xué)生加強(qiáng)關(guān)節(jié)和肌肉群的發(fā)育，也能夠提高學(xué)生對(duì)核心肌肉群的控制力，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的綜合能力。此外，通過田徑核心力量訓(xùn)練，也能夠讓上、下肢運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)，使小學(xué)生的身體在運(yùn)動(dòng)過程中能夠保持身體的穩(wěn)定性，進(jìn)而更加提高身體運(yùn)動(dòng)綜合素質(zhì)。

2.2、避免小學(xué)生遭受運(yùn)動(dòng)損傷

小學(xué)階段的學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力還不強(qiáng)，身體的協(xié)調(diào)性和控制能力仍然較弱，尤其是在小學(xué)田徑訓(xùn)練中，常常會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中的動(dòng)作過大，或者是不注意運(yùn)動(dòng)安全，而造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，加強(qiáng)小學(xué)田徑核心力量訓(xùn)練，不僅能夠讓小學(xué)生加強(qiáng)對(duì)身體的控制能力，比如在跨欄活動(dòng)中，通過加強(qiáng)核心力量，調(diào)整身體在空中的中心與姿態(tài)，就能有效避免著地時(shí)身體不穩(wěn)，導(dǎo)致摔倒等現(xiàn)象，從而提高小學(xué)生運(yùn)動(dòng)安全性，避免遭受運(yùn)動(dòng)損傷。

2.3、促進(jìn)小學(xué)生身心共同發(fā)展

通過小學(xué)田徑核心力量的訓(xùn)練，不僅能夠讓小學(xué)生在田徑運(yùn)動(dòng)中促進(jìn)肢體協(xié)調(diào)性的發(fā)展，也能通過肢體肌肉的發(fā)育，帶動(dòng)和促進(jìn)心理積極健康的發(fā)展，比如通過田徑訓(xùn)練中的短跑、中距離跑、長(zhǎng)跑、跨欄跑等項(xiàng)目，不僅能夠使學(xué)生提高運(yùn)動(dòng)能力，也在競(jìng)賽過程中加深了與同學(xué)之間的友誼，促進(jìn)了健康的身心發(fā)展。

3、小學(xué)田徑核心力量訓(xùn)練的問題與不足

3.1、重視不足，規(guī)模偏小，覆蓋不足

目前，很多學(xué)校對(duì)小學(xué)田徑核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)不足，有的甚至認(rèn)為其只不過是體育課程中的一項(xiàng)可有可無的內(nèi)容；第二，很多學(xué)校也缺少針對(duì)核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容，尤其在小學(xué)田徑領(lǐng)域，或者是規(guī)模偏小，僅僅屬于小范圍學(xué)習(xí)，沒有形成規(guī)模優(yōu)勢(shì)?；蛘呤墙虒W(xué)時(shí)長(zhǎng)過短，教學(xué)內(nèi)容淺嘗輒止，只能對(duì)基本動(dòng)作進(jìn)行簡(jiǎn)單介紹，無法深入系統(tǒng)性地進(jìn)行學(xué)習(xí)；第三，學(xué)習(xí)中大部分時(shí)間被用于練習(xí)基本動(dòng)作，雖然能夠讓學(xué)生初步達(dá)到形似，但缺乏對(duì)核心力量訓(xùn)練深層次的理解和感悟，導(dǎo)致形似而神不似。

3.2、教學(xué)缺少方法，訓(xùn)練內(nèi)容雜亂無序

教學(xué)必須應(yīng)該有正規(guī)的內(nèi)容，應(yīng)該按照規(guī)定認(rèn)真施教，適當(dāng)可以發(fā)揮教學(xué)靈活性，但不能隨意安排。在實(shí)際的教學(xué)中，常常有體育教師隨意曲解，或任意編排核田徑心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，雖然方便了自己授課，但卻導(dǎo)致學(xué)生對(duì)核心力量訓(xùn)練的理解千差萬別、雜亂無序，甚至不能形成一個(gè)有效的教學(xué)內(nèi)容體系，影響了學(xué)生的認(rèn)知，也不利于學(xué)生系統(tǒng)地了和學(xué)習(xí)核心力量訓(xùn)練。

3.3、缺少系統(tǒng)的理論指導(dǎo)和實(shí)踐傳授

田徑核心力量訓(xùn)練不僅僅是一項(xiàng)體育課程內(nèi)容，更是有著一套完整體系的訓(xùn)練方法，而目前很大一部分的體育老師，并沒有掌握核心力量訓(xùn)練的專業(yè)知識(shí)和訓(xùn)練方法，從而影響著田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。另一方面，小學(xué)生處于較低的年齡層段，小學(xué)教師的訓(xùn)練方法也多以俯臥撐、仰臥起坐、蹲起、蛙跳等常規(guī)傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練為主，很難引起學(xué)生的訓(xùn)練興趣和積極性，因此缺少系統(tǒng)的理論指導(dǎo)和實(shí)踐傳授，使得核心力量訓(xùn)練在小學(xué)田徑訓(xùn)練中困難重重。

4、小學(xué)田徑核心力量訓(xùn)練的原則與方法

4.1、按照科學(xué)的方法訓(xùn)練核心力量

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，必須按照科學(xué)的方法，遵循小學(xué)生身體發(fā)展的規(guī)律，將訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與實(shí)際應(yīng)用相結(jié)合。通過針對(duì)不同年級(jí)、不同小學(xué)生發(fā)育情況，合理科學(xué)的安排訓(xùn)練的任務(wù)和內(nèi)容。同時(shí)，體育教師也要在小學(xué)生運(yùn)動(dòng)前，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃，使訓(xùn)練更加有針對(duì)性，有重點(diǎn)地幫助小學(xué)生訓(xùn)練核心肌肉群。比如，通過站立提膝、側(cè)臥剪刀腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體等訓(xùn)練方法，可以有效提高小學(xué)生的平衡能力及腿部力量，促進(jìn)臀部肌肉和腹斜肌的發(fā)育，同時(shí)也保證腹橫肌、肋間肌、腹斜肌得到有針對(duì)性的鍛煉。具體訓(xùn)練方法為：站立提膝要保持雙手平舉，與肩同寬地，強(qiáng)調(diào)學(xué)生訓(xùn)練姿勢(shì)始終保持正確，通過盡可能的提高膝蓋，再保持最高點(diǎn)3秒鐘后緩慢放下，雙腿輪替進(jìn)行，注意抬起腿時(shí)呼氣，放下腿時(shí)吸氣。側(cè)臥剪刀腿要一側(cè)臥倒，用手支起頭部，盡可能抬高另一側(cè)的腿，使身體保持在一個(gè)立面上，左右腿互相交替進(jìn)行。俄羅斯轉(zhuǎn)體要求學(xué)生保持坐姿，通過提起膝蓋讓腳離開地面，在空中進(jìn)行回轉(zhuǎn)，同時(shí)讓肘部接觸膝蓋，左右來回交替。通過一整套完整系統(tǒng)的操作方法，從而讓核心力量的訓(xùn)練更有實(shí)效性。

4.2、保持靜態(tài)訓(xùn)練的質(zhì)量

核心力量訓(xùn)練中重要的組成部分就是靜態(tài)訓(xùn)練，通過在田徑訓(xùn)練中開展靜態(tài)訓(xùn)練，不僅能夠讓小學(xué)生快速提高學(xué)生田徑技術(shù)水平，也能增強(qiáng)身體的平衡感，從而促進(jìn)核心力量肌肉群的形成。所以在靜態(tài)訓(xùn)練中，可以使用卷腹、側(cè)臥提臀、仰臥提腿、仰臥單車等等訓(xùn)練方法，有針對(duì)性的鍛煉小學(xué)生的腹肌，尤其是上腹肌下腹肌，臀部肌等群核心肌肉群，讓高質(zhì)量的靜態(tài)訓(xùn)練幫助小學(xué)生提高核心力量肌肉群的發(fā)育。具體訓(xùn)練方法為：側(cè)臥提臀要求學(xué)生右邊側(cè)臥，并且用右肘支起身體，左手插腰姿勢(shì)，使身體與腿處于一個(gè)平面上，左腿要疊加在右腿上，通過保持身體平衡提高髖部，然后再慢慢放下，通過循環(huán)往復(fù)達(dá)到訓(xùn)練效果。卷腹就是要求學(xué)生通過屈膝，讓肘部盡可能的靠近大腿內(nèi)側(cè)，從而達(dá)到促進(jìn)腰腹訓(xùn)練的效果。仰臥提腿就是將手放在臀部以下，呈仰臥的姿勢(shì)，將腿盡量伸直，使頭能稍微離開地面，注意讓學(xué)生不要彎曲膝蓋，同時(shí)將腿與地面呈45°慢慢提高，最終保持三秒后將腿放下。通過這幾項(xiàng)訓(xùn)練方法，加大對(duì)學(xué)生身體平衡能力，以及肌肉控制能力的訓(xùn)練，從而使靜態(tài)訓(xùn)練的質(zhì)量得以提升。此外，也應(yīng)該充分利用訓(xùn)練場(chǎng)地和訓(xùn)練器材，幫助小學(xué)生學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)中合理調(diào)整呼吸，通過逐漸增加訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，引導(dǎo)其掌握訓(xùn)練技巧和方法，保證靜態(tài)訓(xùn)練的質(zhì)量，進(jìn)而強(qiáng)化核心部位的肌肉力量，保持運(yùn)動(dòng)中的平衡感。

4.3、提高動(dòng)態(tài)訓(xùn)練強(qiáng)度

核心力量訓(xùn)練中另一重要的組成部分就是動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，實(shí)踐表明，通過對(duì)爆發(fā)力有針對(duì)性的訓(xùn)練，不僅能夠提高小學(xué)生的反應(yīng)能力，也能夠有效提高核心肌肉群的靈敏度，從而促進(jìn)身體的全面發(fā)育和成長(zhǎng)。因此，體育教師應(yīng)當(dāng)有針對(duì)性、有計(jì)劃地針對(duì)不同的肢體，進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練，尤其是在田徑中短跑、中長(zhǎng)跑等項(xiàng)目，通過訓(xùn)練過程中肢體狀態(tài)的變化，刺激肢體及時(shí)作出反應(yīng)，達(dá)到整體的訓(xùn)練效果。我們可以使用十字交叉、陸地游泳、超人起飛等等訓(xùn)練方法，針對(duì)小學(xué)生的腹肌、肋間肌、大腿群肌等核心肌肉群，進(jìn)行核心爆發(fā)力的訓(xùn)練，強(qiáng)化動(dòng)態(tài)訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。具體訓(xùn)練方法為：十字交叉的訓(xùn)練方法是，首先以仰臥的姿勢(shì)，將雙手打開，以掌心向下，雙腿豎直朝上呈90°。然后將雙腿像一側(cè)慢慢放下，與身體形成L型，在腿接觸到地面之前緩慢抬起，然后向另一側(cè)做相同的動(dòng)作，利用這一方法，能夠有效的促進(jìn)腹肌和肋間肌的訓(xùn)練。陸地游泳的訓(xùn)練方法，就是讓學(xué)生以俯臥的姿勢(shì)，將雙手先向前自然平伸，然后盡可能抬高左腿與右臂，在保持3秒鐘后慢慢放下，然后交替右腿與左邊重復(fù)相同動(dòng)作，從而促進(jìn)大腿群肌和背部肌肉的訓(xùn)練。超人起飛的訓(xùn)練方法，就是讓學(xué)生以俯臥，雙手向前自然平伸，同時(shí)向上抬起雙臂與雙腿并保持3秒鐘時(shí)間，通過背部肌肉的收縮，達(dá)到有效促進(jìn)背部肌肉組織的訓(xùn)練。最后，在訓(xùn)練方法上，可以先采取模仿訓(xùn)練的方式，有教師先行示范，學(xué)生模仿訓(xùn)練，或者采取教師輔助的方式，增加學(xué)生爆發(fā)力訓(xùn)練的難度，總之，通過提高動(dòng)態(tài)訓(xùn)練的強(qiáng)度，有效提高學(xué)生的競(jìng)技水平。

4.4、循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量

小學(xué)生處于身體機(jī)能尚未發(fā)育成熟階段，缺少核心力量，也難以承受超負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，在核心力量訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)按照循序漸進(jìn)的原則，從一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練活動(dòng)入手，逐漸增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度，比如在訓(xùn)練前，可以先讓小學(xué)生做一些短跑和折返跑準(zhǔn)備活動(dòng)，然后再進(jìn)行中長(zhǎng)跑、或者力量訓(xùn)練，通過適當(dāng)?shù)募∪饫旌陀嗅槍?duì)性的鍛煉，從而完成核心力量的訓(xùn)練。另外，教師也可以在開展田徑訓(xùn)練時(shí)，有針對(duì)性的對(duì)小學(xué)生進(jìn)行體能測(cè)試，記錄每人的身體實(shí)際情況，隨時(shí)調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，保證核心力量訓(xùn)練始終處于合理范圍之內(nèi)。最后，在訓(xùn)練中也要時(shí)刻繃緊運(yùn)動(dòng)安全的神經(jīng)，既要滿足田徑訓(xùn)練的需求，也要避免超負(fù)荷的訓(xùn)練帶來身體上的意外傷害。

4.5、訓(xùn)練與游戲有機(jī)結(jié)合

小學(xué)階段的學(xué)生愛玩是天性，因此在訓(xùn)練的過程中，最好能夠?qū)⒂?xùn)練活動(dòng)與具有游戲性，娛樂性的活動(dòng)，有機(jī)的結(jié)合，才能讓小學(xué)生在運(yùn)動(dòng)的過程中，避免枯燥乏味，沒有新鮮感。所以，教師可以通過創(chuàng)新訓(xùn)練方法，挖掘核心力量訓(xùn)練理論內(nèi)涵，將趣味性和富于競(jìng)技賽性的元素，有機(jī)融入到小學(xué)田徑訓(xùn)練過程中，從而提高小學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性。比如，在核心力量訓(xùn)練中，體育教師可以根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容創(chuàng)設(shè)相關(guān)的游戲情景，增強(qiáng)訓(xùn)練趣味性，在做游戲的同時(shí)完成訓(xùn)練任務(wù)，達(dá)到核心力量的訓(xùn)練目的。此外，也可以在訓(xùn)練過程的中鼓勵(lì)學(xué)生表演節(jié)目，緩解訓(xùn)練訓(xùn)練中的緊張和疲勞，也能更好地投入到下個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練中。最后，體育教師可以在訓(xùn)練中將小學(xué)生劃分成若干小組，圍繞某一核心力量訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行比賽，激發(fā)競(jìng)爭(zhēng)力和不服輸?shù)木?，在緊張而又刺激的氛圍中完成核心力量訓(xùn)練任務(wù)，提高小學(xué)田徑訓(xùn)練的整體水平。