足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法探析

陳富強(qiáng)

（沈陽航空航天大學(xué) 遼寧 沈陽 110136）

引言

足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)表現(xiàn)的主要供能系統(tǒng)是無氧系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員需利用快速移動(dòng)以及陣型變化來創(chuàng)造得分機(jī)會(huì)，因此足球員的下肢爆發(fā)力、敏捷性是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重點(diǎn)。足球運(yùn)動(dòng)所需專項(xiàng)體能要素包括無氧耐力、有氧耐力、敏捷性、爆發(fā)力等。提高體能往往需要長時(shí)間、周期化的訓(xùn)練，且進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，實(shí)施足球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)動(dòng)作技巧，才能將訓(xùn)練的效果在足球場上發(fā)揮出來，使選手能在比賽前保持最佳體能狀況。

1、足球運(yùn)動(dòng)的生化特點(diǎn)

在足球這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的專項(xiàng)能力訓(xùn)練中起著關(guān)鍵性作用的還包括有氧耐力素質(zhì)。在足球賽場或訓(xùn)練場上，在有氧的情況中，足球運(yùn)動(dòng)員身體中的蛋白質(zhì)、糖以及脂肪出現(xiàn)生化想象，被轉(zhuǎn)化成為水與二氧化碳，這一反應(yīng)就是將能量釋放轉(zhuǎn)化成ATP,形成身體中參加運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的骨骼肌等組織的能量供給源。比如，葡萄糖和糖原能夠在身體中得到氧化轉(zhuǎn)變成H2O與H2O，這一轉(zhuǎn)化流程就叫做有氧氧化。在身體內(nèi)，葡萄糖與糖原的氧化流程重點(diǎn)是在線粒體以及胞液中形成的，另外其中還包括了丙酮酸的轉(zhuǎn)化流程，以及丙酮酸進(jìn)到線粒體中而后分解的流程。在氧化分解過程中，可將一分子的葡萄糖轉(zhuǎn)化成為36分子的ATP,在氧化過程中的ATP重點(diǎn)包括底物磷酸化以及氧化磷酸化兩大組織。其間的氧化磷酸化屬于身體中構(gòu)成ATP的重點(diǎn)模式，其在ATP的構(gòu)成中占到了90%之多。

2、足球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的體能訓(xùn)練概述

在最受追捧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中就包含了足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在對足球運(yùn)動(dòng)進(jìn)行把控期間，不但要求運(yùn)動(dòng)員擁有較高的足球技能，還必須擁有充足的體能才可以更好的展現(xiàn)出自身的足球技巧。站在另一視角來看，足球運(yùn)動(dòng)需要的場地面積比較大，運(yùn)動(dòng)員必須在足球場上持續(xù)跑動(dòng)、觀察才可以有效推進(jìn)賽事的進(jìn)行，這時(shí)，必須開展的訓(xùn)練活動(dòng)就是專項(xiàng)體能訓(xùn)練。另外，經(jīng)濟(jì)體能則重點(diǎn)指的是將健康的體能當(dāng)作根本，利用科學(xué)合理的方式來安排對應(yīng)的體能訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)期間所需要的能量主要是在由新陳代謝組織提供的，確保人體神經(jīng)和肌肉均能夠保持良好的狀態(tài)，共同合作支持運(yùn)動(dòng)，想要在這些環(huán)節(jié)中均有充足的能量作為支持就需要進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)還可以有效提升人體運(yùn)動(dòng)的力量、速度以及耐久性等。

3、足球運(yùn)動(dòng)體適能訓(xùn)練的原則及周期

想要充分確保足球運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練活動(dòng)的成效，首要任務(wù)就是對訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行確定。主要可以在兩大方面來構(gòu)建訓(xùn)練的目標(biāo)，分別為：整個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)和對整個(gè)目標(biāo)進(jìn)行階段性分解。將解析體能訓(xùn)練目標(biāo)當(dāng)作重點(diǎn)，利用專業(yè)且完善的訓(xùn)練方案來提升足球運(yùn)動(dòng)員的柔韌度、肌肉力量和心肺功能，對其運(yùn)動(dòng)能力以及技能技巧進(jìn)行強(qiáng)化。在試驗(yàn)活動(dòng)開始以前對足球運(yùn)動(dòng)員的體適能情況進(jìn)行檢查，對足球體適能的鍛煉目標(biāo)進(jìn)行構(gòu)建，并進(jìn)行充分的細(xì)分詳解，對各個(gè)階段和各個(gè)課時(shí)進(jìn)行分解鍛煉，協(xié)助整個(gè)目標(biāo)的順利進(jìn)展。體適能運(yùn)動(dòng)學(xué)和鍛煉理念，在體適能訓(xùn)練活動(dòng)開啟以前首先要對訓(xùn)練方案進(jìn)行科學(xué)制定，主要可分成以下幾步：第一，準(zhǔn)備階段。在這一階段中，需要利用一星期的時(shí)間來講述有關(guān)足球運(yùn)動(dòng)的理論內(nèi)容，讓運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)足球體適能訓(xùn)練的主要內(nèi)容以及訓(xùn)練的原則；對實(shí)驗(yàn)組與對照組中人員的體適能狀態(tài)進(jìn)行充分比較、解析與匯總，并將此作為依據(jù)來明確訓(xùn)練的目標(biāo)；第二，適應(yīng)階段。利用四周的時(shí)間來充分掌握足球運(yùn)動(dòng)員的體適能情況，對體適能訓(xùn)練的主要內(nèi)容進(jìn)行確定。

4、足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練現(xiàn)狀

我們國家在現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上開始的比較晚且進(jìn)展的比較緩慢，站在全球的角度來看和其他國家還有很大距離。雖說通過近幾年的努力也有了進(jìn)步，但是在整個(gè)足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中依舊存有很多問題。（1）訓(xùn)練活動(dòng)在時(shí)間上的制定不夠合理。依照有關(guān)調(diào)研發(fā)現(xiàn)，足球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練上的安排為每周兩回，兩回的間歇時(shí)長為5分鐘。但反觀訓(xùn)練的成果發(fā)現(xiàn)，并沒能有效提升運(yùn)動(dòng)員的體能，進(jìn)而和世界型的優(yōu)秀球隊(duì)間逐漸拉大了距離；（2）訓(xùn)練方式與形式太過落后。當(dāng)前，我們國家所采用的訓(xùn)練方式依舊是過去所使用的訓(xùn)練方式，過去的訓(xùn)練方式收效甚微，已經(jīng)無法達(dá)到當(dāng)代足球運(yùn)動(dòng)員在體能強(qiáng)化上的需要，并且因?yàn)橛?xùn)練方式過去單調(diào)、枯燥、乏味，所以逐漸削減了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極主動(dòng)性。因此我們國家在對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該更多的去借鑒國外優(yōu)秀團(tuán)隊(duì)的訓(xùn)練方式與方法，也可以在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練期間，構(gòu)建出一整套完善、優(yōu)質(zhì)且更適于用在我國足球運(yùn)動(dòng)員身上的新方案；（3）對于項(xiàng)目的構(gòu)建不夠科學(xué)。當(dāng)前，大部分的體能訓(xùn)練均是流于表面化、膚淺化，欠缺對應(yīng)性和深入性。所有足球運(yùn)動(dòng)員原本的能力與身體素質(zhì)均是不同的，所以在設(shè)定項(xiàng)目時(shí)必須要是對應(yīng)的，以有效提升足球運(yùn)動(dòng)員的能力與身體素質(zhì)，進(jìn)而充分提升足球運(yùn)動(dòng)員的體能。

5、足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法探析

5.1、有氧訓(xùn)練方法

在有氧訓(xùn)練中通常更為關(guān)注訓(xùn)練的強(qiáng)度，想要收獲最佳的訓(xùn)練效果則應(yīng)該在有氧代謝和無氧代謝點(diǎn)上開展訓(xùn)練活動(dòng)。通常有氧訓(xùn)練的方法包括：交替跑、持續(xù)負(fù)荷、重復(fù)訓(xùn)練以及高原訓(xùn)練等方法，其中能夠強(qiáng)化足球運(yùn)動(dòng)員耐力的是重復(fù)訓(xùn)練法，并且還能有效提升足球運(yùn)動(dòng)員的技能技巧，但每次訓(xùn)練完畢以后想要進(jìn)行再次訓(xùn)練就必須待到運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能恢復(fù)以后才行。而持續(xù)負(fù)荷法和重復(fù)訓(xùn)練法之間存在一定差異，其訓(xùn)練的主要目標(biāo)是幫助足球運(yùn)動(dòng)員超越自己的極限，這一訓(xùn)練可以是持續(xù)不斷的，沒有恢復(fù)期一說。而高原訓(xùn)練主要是在高原氧氣較少的環(huán)境中進(jìn)行的，這一訓(xùn)練可以幫助血液中有關(guān)細(xì)胞的提升，進(jìn)而有效強(qiáng)化身體中基礎(chǔ)的代謝率。其中的交替跑訓(xùn)練法屬于比較基礎(chǔ)性的有氧訓(xùn)練，被廣泛運(yùn)用在較多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，并且收效極佳，其能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的攝氧量。

5.2、心理素質(zhì)訓(xùn)練

在日常的訓(xùn)練活動(dòng)中，通常教練員都更為注重運(yùn)動(dòng)員在專業(yè)技巧與身體機(jī)能上的提升，進(jìn)而忽視了足球運(yùn)動(dòng)員在心理素質(zhì)上的狀態(tài)和提升。心理訓(xùn)練針對運(yùn)動(dòng)員在心理素質(zhì)上的提升擁有較大作用。主要是因?yàn)樵诒荣惼陂g，足球運(yùn)動(dòng)員必須要擁有良好的心理素質(zhì)才能對自身體能的耗損、技巧的運(yùn)用和戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用做出準(zhǔn)確判斷。在足球賽場中因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)較差，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)點(diǎn)球射門發(fā)揮失誤的情況。所以，教練不但需要對運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)技能技巧和身體機(jī)能進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，還必須做好心理素質(zhì)的訓(xùn)練工作。

5.3、強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員想要自身能夠具備那些基礎(chǔ)性的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，包括（靈活性、敏銳性、柔韌性、高速度等）讓自身可以受到更為系統(tǒng)活動(dòng)訓(xùn)練，最終得以全面化的提升，這就需要教練在對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練期間，必須綜合其實(shí)際的身體情況，構(gòu)建出與運(yùn)動(dòng)員高度相符的訓(xùn)練方案，使訓(xùn)練活動(dòng)可以嚴(yán)格遵照因材施教的理念來執(zhí)行。通常來說，想要提升腿部的力量就可安排快跑等訓(xùn)練項(xiàng)目，充分提升腿部的力量與速度，例如，可安排50m的加速跑活動(dòng)，還可利用助跑以及縱跳等動(dòng)作來進(jìn)行對應(yīng)的訓(xùn)練。

5.4、靈活度訓(xùn)練

靈活、敏銳、柔韌均屬于足球運(yùn)動(dòng)員必須具備的素質(zhì)。在足球這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，無法規(guī)避的會(huì)產(chǎn)生各種意外問題，擁有良好的靈活性、敏銳性和柔韌性，便能夠幫助其更好的規(guī)避或處理這些意外問題。訓(xùn)練其靈敏度重點(diǎn)指的是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的大腦皮層迅速輸出指令給身體，而后身體做出快速反應(yīng)，因此，這一訓(xùn)練應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)員精力旺盛的時(shí)間段進(jìn)行，可采用的訓(xùn)練方式包括：奪命反彈球以及數(shù)字抱團(tuán)等。而訓(xùn)練柔韌性則重點(diǎn)指的是對足球運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)的活動(dòng)力與肌肉的彈性進(jìn)行提升。如此便能夠幫助足球運(yùn)動(dòng)員在賽場上做出高難度的動(dòng)作，可有效規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷問題的出現(xiàn)。但想要訓(xùn)練好柔韌性便不能急于求成，這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要運(yùn)動(dòng)員擁有堅(jiān)持不懈的精神。另外還要注意，在訓(xùn)練其柔韌性以前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備工作，規(guī)避拉傷問題的出現(xiàn)。

5.5、耐力訓(xùn)練

足球這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在比賽時(shí)需要經(jīng)歷較長的過程、耗費(fèi)運(yùn)動(dòng)員大量體力，因此，足球運(yùn)動(dòng)員擁有良好的耐力是必不可少的。耐力重點(diǎn)指的是，運(yùn)動(dòng)員擁有充足的體力能夠長時(shí)間處在強(qiáng)度比較高的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中。足球運(yùn)動(dòng)可歸屬到有氧運(yùn)動(dòng)中，強(qiáng)化對于足球運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力訓(xùn)練能夠有效提升其耐力?？蛇\(yùn)用的訓(xùn)練方法包括：第一，讓足球運(yùn)動(dòng)員在30分鐘到60分鐘的時(shí)間中進(jìn)行連續(xù)不間斷的奔跑，使足球運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力得到充分提升；第二，在對技戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行實(shí)踐訓(xùn)練期間，不但在訓(xùn)練內(nèi)容上非常全面，并且還擁有高強(qiáng)的負(fù)荷性，所以，可安排技戰(zhàn)術(shù)的反復(fù)性訓(xùn)練，如此，不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員針對技戰(zhàn)術(shù)的了解和把握，還能夠充分提升足球運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力素質(zhì)；第三，在足球比賽活動(dòng)開始以前，可提供高原區(qū)域或是模擬出來的高原環(huán)境以供運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行鍛煉，使其對缺氧的環(huán)境擁有良好的適應(yīng)性。

5.6、針對不同的場位制定不同的專項(xiàng)訓(xùn)練

足球這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于是有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)都占據(jù)著不同的位置，所以針對足球運(yùn)動(dòng)員的體能標(biāo)準(zhǔn)也是有所差異的。所以，在實(shí)際訓(xùn)練期間同樣必須顧及和分析這部分具體的影響因素，進(jìn)而構(gòu)建出更加適宜的訓(xùn)練方案。

5.7、提高磷酸原供能系統(tǒng)水平，增強(qiáng)快速運(yùn)動(dòng)能力和爆發(fā)力

在足球這一運(yùn)動(dòng)比賽中會(huì)用到很多的技巧和能力，例如，長距離折返跑、短距離沖刺和跳躍風(fēng)運(yùn)動(dòng)等，所以在對足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，對于爆發(fā)力與快速運(yùn)動(dòng)等能力的訓(xùn)練是必不可少的。如果站在生化的視角進(jìn)行剖析，在較短時(shí)間中身體動(dòng)能產(chǎn)出的效率是由磷酸原供能系統(tǒng)對于能量的供給能力來決定的。所以，在對磷酸原功能系統(tǒng)的供能能力和構(gòu)造進(jìn)行提升時(shí)，應(yīng)該運(yùn)用無氧低乳酸聯(lián)系法來進(jìn)行訓(xùn)練，包含的訓(xùn)練方式有：制定十秒鐘的訓(xùn)練時(shí)長，用來訓(xùn)練爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)速度。在每次訓(xùn)練完畢以后中間需要休息三十秒以上。把爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)速度的訓(xùn)練整合成套，而后進(jìn)行分組鍛煉，在每組鍛煉完畢以后均需要進(jìn)行放松休息，通常將休息的時(shí)長把控在4-5分鐘之間。在對專項(xiàng)能力進(jìn)行鍛煉時(shí)，均應(yīng)該運(yùn)用反復(fù)訓(xùn)練的方式，比如，20m-60m的短距離的行進(jìn)跑，30m-69m的行進(jìn)中跑訓(xùn)練。10m超短距的沖刺跑訓(xùn)練。另外，根據(jù)有關(guān)的研究分析得出結(jié)論，在海拔為2000m-2800m的區(qū)域進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練是最為適宜的。所以，應(yīng)該適度的添加高原訓(xùn)練，以期收獲更好的效果。

6、結(jié)束語

總之，在足球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的體能訓(xùn)練中，利用先進(jìn)的技術(shù)對運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)狀態(tài)進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)測，使訓(xùn)練員能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況適當(dāng)?shù)陌才庞?xùn)練強(qiáng)度，并使心理和身體的強(qiáng)化訓(xùn)練，以及進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)則可以獲得足夠的體能，讓足球的體能訓(xùn)練能夠科學(xué)的進(jìn)行。