青少年女子三級(jí)跳訓(xùn)練特點(diǎn)分析

劉亞男

（河北省體育局田徑運(yùn)動(dòng)管理中心 河北 石家莊 050011）

引言

現(xiàn)階段我國(guó)各級(jí)各類學(xué)校在開展辦學(xué)中，依據(jù)我國(guó)政府及有關(guān)部門所頒布的《體育教學(xué)大綱》，將跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)作為體育課程中的主要教學(xué)和訓(xùn)練項(xiàng)目之一，使得當(dāng)前我國(guó)體育界三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員的數(shù)量快速增加。在對(duì)青少年女子三級(jí)跳開展訓(xùn)練時(shí)，教練需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身速度、力量、柔韌性、動(dòng)作協(xié)調(diào)性、耐力等相關(guān)要素，制定出符合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展的訓(xùn)練計(jì)劃。在訓(xùn)練中需要的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度、力量、靈敏度、協(xié)調(diào)性、彈跳能力等綜合性的培養(yǎng)，確保運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中可以維持身體平衡，并且根據(jù)訓(xùn)練要求，有比例、有節(jié)奏地完成三跳。在三跳訓(xùn)練過程中對(duì)扒地式落地開展專項(xiàng)練習(xí)，進(jìn)而提高三跳過程中的水平速度，并且在三跳運(yùn)動(dòng)中的第二跳保持一定長(zhǎng)度，并在不減速的前提下連跳，下文便總結(jié)了對(duì)青少年女子運(yùn)動(dòng)員開展三級(jí)跳的具體訓(xùn)練方法，希望與同仁共勉。

1、開展青少年女子三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)特征分析

三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)主要是指運(yùn)動(dòng)員在通過短距離助跑后，沿直線運(yùn)動(dòng)連續(xù)進(jìn)行三次大幅度跳躍運(yùn)動(dòng)，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)較大，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求極高。需要運(yùn)動(dòng)員在開展三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)時(shí)保持良好的彈跳力和快速助跑力，充分地發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員自身的腿部力量和身體協(xié)調(diào)性，使運(yùn)動(dòng)員可以在運(yùn)動(dòng)中跳出更遠(yuǎn)距離。在進(jìn)行三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行單腳跳，在起跳過后，當(dāng)腿落地時(shí)再進(jìn)行跨步跳，騰空時(shí)，需大力擺動(dòng)腿部，最后運(yùn)動(dòng)員需雙腳落于沙坑之中。根據(jù)調(diào)查研究顯示，三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員的最終成績(jī)主要取決于，運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，通過助跑所獲得的水平速度和垂直起跳時(shí)產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員所取得的成績(jī)與運(yùn)動(dòng)員自身完成的每一個(gè)動(dòng)作質(zhì)量都有密切的聯(lián)系。運(yùn)動(dòng)員在三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)中，跑步時(shí)需將膝關(guān)節(jié)高抬，保持身體前擺積極，并在上跳運(yùn)動(dòng)中，盡可能不出現(xiàn)任何形式的減速。通俗地來說，第一跳需要保持跑步時(shí)的速度，第二跳需要提升第一跳的速度，在第一跳中單臂保持大幅度擺動(dòng)，在第二跳和第三跳中保持雙臂擺動(dòng)，同時(shí)起跳節(jié)奏需進(jìn)行平穩(wěn)、快速的控制，進(jìn)而增加第三跳運(yùn)動(dòng)員的水平速度。

2、青少年女子三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)技術(shù)分析

在對(duì)當(dāng)前青少年女子三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)進(jìn)行技術(shù)分析時(shí)，發(fā)現(xiàn)三級(jí)跳躍運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)較為復(fù)雜的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員在三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)于每一次的單足跳、跑步跳和跳遠(yuǎn)都需保持每秒10.5m以上的速度，并在維持該速度的基礎(chǔ)上，依次變換更替支撐動(dòng)作和騰空動(dòng)作。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員騰空后，騰空距離主要取決于每次起跳后的騰空初速度和運(yùn)動(dòng)員身體總重心的高度及身體上半身的水平角度。運(yùn)動(dòng)員在起跳的一瞬間需要在盡可能縮短與地面相互作用時(shí)間的基礎(chǔ)上，改變身體在空中的運(yùn)動(dòng)方向，這就要求運(yùn)動(dòng)員在騰空過程中，發(fā)揮出極大的身體力量，增加騰空一瞬間的初速度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在騰空過程中，其速度必然會(huì)有所下降。

在調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)，多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在第1次起跳后速度平均下降0.5-0.8m/s，在第2條和第3條結(jié)束過后速度會(huì)下降0.8-1.4m/s。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在落地時(shí)，其自身的身體重心起騰角度必然會(huì)增大，這便會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員在比賽中的跳躍高度和動(dòng)作方向發(fā)生較大的改變，運(yùn)動(dòng)員在此時(shí)的速度也會(huì)出現(xiàn)大幅度下降。根據(jù)我國(guó)體育部門調(diào)查得知，三級(jí)跳達(dá)到16.5m的青少年女子運(yùn)動(dòng)員，通常在運(yùn)動(dòng)中三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)平均數(shù)據(jù)如下：運(yùn)動(dòng)員在三級(jí)跳中起跳前運(yùn)動(dòng)速度，分明在第一跳、第二跳、第三跳為 10.0m/s、9.2m/s、8.0m/s；運(yùn)動(dòng)員在三級(jí)跳中的起跳時(shí)間，分別在第一跳、第二跳、第三跳中的時(shí)間分別為0.13s、0.15s和0.18s；運(yùn)動(dòng)員在三級(jí)跳中的腿著地角度，分別在第一跳、第二跳、第三跳中為 68°、66°、66°。

根據(jù)上述數(shù)據(jù)可以得知，運(yùn)動(dòng)員在起跳過程中，其自身身體會(huì)從一定的角度來改變自身的運(yùn)動(dòng)方向，所改變的運(yùn)動(dòng)方向主要取決于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的發(fā)展水平。運(yùn)動(dòng)員在起跳過程中，自身的運(yùn)動(dòng)方向改變大小需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員重心下降角度和起跳時(shí)的角度進(jìn)行確定。在運(yùn)動(dòng)員的起跳一瞬間，當(dāng)腳步離地時(shí)運(yùn)動(dòng)員的自身運(yùn)動(dòng)慣性便會(huì)向跑道方向轉(zhuǎn)移，在這一負(fù)荷力的作用下，運(yùn)動(dòng)員的局部脊柱和起跳腿呈現(xiàn)彎曲態(tài)勢(shì)，進(jìn)而造成運(yùn)動(dòng)員的工作肌過于緊張。因此在這一過程中，通過運(yùn)動(dòng)員兩腿和兩臂之間的擺動(dòng)動(dòng)作，便可以降低運(yùn)動(dòng)員與身體運(yùn)動(dòng)方向相反力的作用。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員在起跳過程中兩臂和雙腿的積極擺動(dòng)，還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員向跑道后的反作用力，增加運(yùn)動(dòng)員身體向前的推動(dòng)力。

3、青少年女子三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法分析

3.1、在訓(xùn)練中將快速助跑與第一跳有效銜接

在對(duì)青少年女子進(jìn)行三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢力量的訓(xùn)練尤為重要，在訓(xùn)練時(shí)需要運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常性進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，例如，縱身跳、負(fù)重深蹲等，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中需要循序漸進(jìn)，預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生損傷。運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要將快速助跑與第一起跳動(dòng)作完美銜接，這就要求運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高速助跑的狀態(tài)下，及時(shí)地完成蹬伸、擺動(dòng)、緩沖、著地等一系列的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員還需在比賽中及時(shí)地完成交換組動(dòng)作，隨著自身的慣性力量積極主動(dòng)地完成起身跳躍等動(dòng)作，這也是衡量運(yùn)動(dòng)員快速助跑和第一跳起跳銜接的主要標(biāo)準(zhǔn)之一，這點(diǎn)源于運(yùn)動(dòng)員在完成這一系列的動(dòng)作質(zhì)量，不僅會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的助跑起跳效果帶來影響，同時(shí)還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員開始跳躍中的水平速度保持產(chǎn)生一定的影響。此外運(yùn)動(dòng)員對(duì)助跑和起跳的過程結(jié)合好壞，對(duì)起跳過程中雙腿的支撐能力具有密切的聯(lián)系，運(yùn)動(dòng)員在三級(jí)跳中需要大力發(fā)展自身的腰背和腿部力量，提高自身腿部關(guān)節(jié)的起跳支撐能力，并根據(jù)三級(jí)跳中的技術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，逐漸加強(qiáng)三級(jí)跳訓(xùn)練中的難度和強(qiáng)度。

3.2、在訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的著地技術(shù)加強(qiáng)培訓(xùn)

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中還需要加強(qiáng)著地培訓(xùn)，確保運(yùn)動(dòng)員在著地過程中可以承受更大的沖擊力。由于運(yùn)動(dòng)員在跳躍過程中，需要在緩沖后迅速完成腿部蹲伸運(yùn)動(dòng)，因此運(yùn)動(dòng)員需具備良好的腿部專項(xiàng)力量和完善的著地技術(shù)。通過完善的著地技術(shù)便可以減小運(yùn)動(dòng)員在跳躍過程中所承受的制動(dòng)沖擊力，減少運(yùn)動(dòng)員在跳躍過程中發(fā)生的水平速度損失，為下一次跳躍做好準(zhǔn)備工作，使用運(yùn)動(dòng)員在跳躍過程中獲得更高的水平速度。在開展技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需保持腹部力量緊張，膝關(guān)節(jié)維持放松狀態(tài)，雙腿小腿向前屈伸，在跳躍中整條腿伸直向下并向后方擺動(dòng)，在落地一瞬間采用全腳掌快速落地，使得整個(gè)動(dòng)作呈現(xiàn)出自然、協(xié)調(diào)化。

3.3、設(shè)計(jì)符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的三跳比例

教練在帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員開展三級(jí)跳訓(xùn)練時(shí)，還需結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的神經(jīng)類型、肌肉類型、專項(xiàng)素質(zhì)、身體形態(tài)等方面存在的差異，制定出適宜于運(yùn)動(dòng)員比賽的三跳比例，進(jìn)而在最大程度上發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)。在開展三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，教練需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的助跑速度和三次跳躍過程中的起跳速度，制定出合理的三跳比例，在訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員切勿盲目進(jìn)取，應(yīng)當(dāng)采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練模式，發(fā)揮出個(gè)人運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，提高三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)成績(jī)。三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)水平發(fā)展過程中，需要通過以減少水平速度損耗的方式，盡最大可能增加第三跳初始速度，同時(shí)逐步增大第三跳的比例也是衡量運(yùn)動(dòng)員是否掌握最佳三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的重要標(biāo)志之一。

3.4、維持運(yùn)動(dòng)員在三跳中的身體平衡

運(yùn)動(dòng)員在三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，需訓(xùn)練自身身體的平衡能力。在三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需保證自身身體在高速助跑的情況下可以連續(xù)三次進(jìn)行起接跑跳運(yùn)動(dòng)，由于在運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)其偏心推力和制動(dòng)力，導(dǎo)致身體上下肢擺動(dòng)實(shí)現(xiàn)出慣性差異，這便會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體在完全騰空后，會(huì)出現(xiàn)向前旋轉(zhuǎn)趨勢(shì)。為了抵抗這一趨勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員便需要在三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，及時(shí)地完成自身的骨盆前移，并采用腰腹背肌群發(fā)力的方式，通過適當(dāng)擺動(dòng)雙臂保持自身身體平衡，進(jìn)而抵抗自身身體在完全騰空后所帶來的旋轉(zhuǎn)效應(yīng)，維持運(yùn)動(dòng)員在開展起跳訓(xùn)練中的身體平衡性和感覺器官調(diào)控能力。

3.5、在三級(jí)跳中對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展輔助訓(xùn)練

在三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展輔助訓(xùn)練時(shí)，可以讓運(yùn)動(dòng)員通過單足跳練習(xí)的方式，在掌握身體平衡能力的基礎(chǔ)上，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量和協(xié)調(diào)能力。在訓(xùn)練過程中需要讓運(yùn)動(dòng)員采用連續(xù)30米單足跳或連續(xù)兩步單獨(dú)跳的方式開展訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練過程中，可以通過蛙跳和二級(jí)蛙跳鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腿部爆發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)員的滯空時(shí)間。在訓(xùn)練過程中需要讓運(yùn)動(dòng)員快速蹬地，并快速擺動(dòng)雙臂，使自身身體重心向前傾斜，使運(yùn)動(dòng)員掌握到跳躍運(yùn)動(dòng)中的發(fā)力時(shí)機(jī)。

4、在三級(jí)跳訓(xùn)練中的錯(cuò)誤動(dòng)作糾正

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行三級(jí)跳訓(xùn)練中必然需要對(duì)所出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行糾正，其中運(yùn)動(dòng)員主要需要對(duì)以下兩點(diǎn)錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行糾正：第一，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)時(shí)，出現(xiàn)第一跳騰空過高，且兩腿在交換過程中幅度和時(shí)機(jī)掌握不好。運(yùn)動(dòng)員便可以在訓(xùn)練中采用在助跑結(jié)束過后，每隔幾步之間擺放相應(yīng)的標(biāo)記物體，并沿標(biāo)記物體方向反復(fù)練習(xí)助跑起跳。在練習(xí)助跑起跳時(shí)，需保證身體上肢向前傾斜，雙臂沿起跳方向前后擺動(dòng)，小腿在運(yùn)動(dòng)中不得向前屈伸。同時(shí)教練還需要在糾錯(cuò)過程中，給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步明確三級(jí)跳訓(xùn)練技術(shù)概念，要求運(yùn)動(dòng)員在起跳過后進(jìn)行充分的伸展，再次進(jìn)行交換腿動(dòng)作或是運(yùn)動(dòng)員在騰空的最高點(diǎn)處做出快速交換的動(dòng)作；第二，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)助跑節(jié)奏穩(wěn)定性較差，且起跳與助跑連接失衡。那么運(yùn)動(dòng)員便可以在訓(xùn)練中，固定每一次助跑過程中的啟動(dòng)姿勢(shì)和加速方式，最好在訓(xùn)練中采用逐漸加速的訓(xùn)練方式，在熟練掌握加速方式后可以采用積極加速方式。教練可以在運(yùn)動(dòng)員加速跑道附近使用標(biāo)記物進(jìn)行標(biāo)記，在每次助跑4-6步長(zhǎng)或最后6步的步長(zhǎng)處反復(fù)進(jìn)行助跑訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中還可以采用跑道上和助跑道上相結(jié)合的練習(xí)方式，反復(fù)進(jìn)行全程助跑練習(xí)，教練需要在運(yùn)動(dòng)員開展助跑練習(xí)中規(guī)范運(yùn)動(dòng)員的啟動(dòng)姿勢(shì)、步長(zhǎng)距離、加速方式、助跑最后一段節(jié)奏等。

5、結(jié)束語(yǔ)

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是當(dāng)前田徑運(yùn)動(dòng)中的重要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，在對(duì)青少年女子運(yùn)動(dòng)員開展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，教練需要切實(shí)掌握到該年齡段女子運(yùn)動(dòng)員所呈現(xiàn)出的身體特征，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身實(shí)際情況，在訓(xùn)練中設(shè)計(jì)出與之相匹配的訓(xùn)練方案，并采用各種有效的綜合技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員跳躍和助跑中的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員在三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中的技能水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。同時(shí)在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員還需要通過及時(shí)總結(jié)，改進(jìn)自身的訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練效率和質(zhì)量。