核心力量訓(xùn)練在排球訓(xùn)練中的作用

陳風(fēng)

（洛陽(yáng)師范學(xué)院公共體育教研部 河南 洛陽(yáng) 471000）

1、前言

排球是一項(xiàng)網(wǎng)口上空競(jìng)爭(zhēng)激烈、攻防轉(zhuǎn)化迅速、技戰(zhàn)術(shù)豐富立體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨著世界上各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平的不斷提高，排球運(yùn)動(dòng)也在規(guī)則制定、技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用等方面朝著高精尖的方向發(fā)展，排球運(yùn)動(dòng)對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)的要求越來(lái)越高，身體素質(zhì)成為比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素。在排球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練是排球訓(xùn)練的必要組成部分。它的訓(xùn)練價(jià)值在于它能提高排球運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉的力量，增強(qiáng)肌肉穩(wěn)定和促進(jìn)身體均衡發(fā)展的效果。運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)現(xiàn)場(chǎng)的實(shí)際情況，對(duì)比賽過(guò)程中發(fā)生的一切變化采取合理的措施。在這個(gè)過(guò)程中必須有準(zhǔn)確地判斷和敏銳的反應(yīng)。核心肌肉的穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)員身體的平衡性，在比賽過(guò)程中可以更順利地戰(zhàn)勝對(duì)方。排球比賽是技術(shù)、體能、力量的較量，核心力量在其中起著重要作用。排球運(yùn)動(dòng)員要發(fā)揮自己的技術(shù)水平，就必須保證核心力量。

2、簡(jiǎn)析排球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練

2.1、核心意義分析

在排球核心力量訓(xùn)練中，一些研究者認(rèn)為，所謂核心，是指運(yùn)動(dòng)員身體的主要部位，如，腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)，主要由不同的肌肉組成，通過(guò)身體的主要部位。同時(shí)，也有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員身體的核心部位主要由運(yùn)動(dòng)員身體的某些部位和運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)部的某些關(guān)節(jié)系統(tǒng)組成，其中最典型的代表是肩肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。在排球核心力量訓(xùn)練的研究中，雖然對(duì)“核心”一詞的含義有不同的解釋和看法，但一些國(guó)外學(xué)者認(rèn)為，增強(qiáng)排球運(yùn)動(dòng)員的核心力量對(duì)于身體的穩(wěn)定性和激發(fā)運(yùn)動(dòng)員身體的潛能具有重要的價(jià)值。

2.2、排球訓(xùn)練中關(guān)于核心力量的定義

目前，學(xué)術(shù)界對(duì)核心實(shí)力的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)并不統(tǒng)一。研究者認(rèn)為，核心力量主要是穩(wěn)定人體的核心位置，控制中心動(dòng)作，傳遞上下肢力量。在競(jìng)技訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練最初只是作為醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的一種康復(fù)形式，然后隨著訓(xùn)練理念與競(jìng)技對(duì)抗的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練顯得越發(fā)重要，目前，核心力量訓(xùn)練正逐漸應(yīng)用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域。

2.3、核心力量訓(xùn)練在排球訓(xùn)練中的作用

（1）提升運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)。

如果排球運(yùn)動(dòng)員想在比賽中發(fā)揮出色，他必須靈活地運(yùn)用訓(xùn)練中所練習(xí)到的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)以及核心力量，如果沒(méi)有核心力量，排球運(yùn)動(dòng)員的所有相關(guān)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作將受到限制，很有可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷。因此，排球運(yùn)動(dòng)員必須具備一定的關(guān)鍵核心力量素質(zhì)，在日常訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)得到提高。核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員將全身的肌肉盡可能地進(jìn)行身體的平衡，下肢和身體的力量會(huì)在短時(shí)間內(nèi)集中到上肢，這樣運(yùn)動(dòng)員就能夠發(fā)揮出最大力量去擊球。

（2）提升身體的穩(wěn)定性。

核心力量的訓(xùn)練在排球訓(xùn)練中占據(jù)非常重要的地位。根據(jù)相關(guān)研究，闡明了核心力量的概念，并對(duì)核心力量的訓(xùn)練方法進(jìn)行了細(xì)致的劃分。在排球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練主要包括穩(wěn)定性訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練兩個(gè)方面。因此，排球運(yùn)動(dòng)員要想更深入地了解排球運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，就必須要求運(yùn)動(dòng)員在激烈的運(yùn)動(dòng)中滿足對(duì)抗性的特點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中讓自己的身體和肌肉充分參與其中。運(yùn)動(dòng)員還需要觀察對(duì)方運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中的變化和發(fā)展，根據(jù)對(duì)方動(dòng)作的速度調(diào)整身體中心，改變步速，使扣球和攔網(wǎng)更有針對(duì)性、更穩(wěn)定。在排球訓(xùn)練中，主要是提高運(yùn)動(dòng)員的排球和扣球技術(shù)水平，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的動(dòng)態(tài)特征。此外，通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體核心力量的訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，充分發(fā)揮個(gè)人排球技術(shù)的作用。在排球運(yùn)動(dòng)中，核心區(qū)域充當(dāng)上下身之間的橋梁。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，有效地塑造了強(qiáng)壯的肌肉、骨盆和柱體的穩(wěn)定性，同時(shí)可以調(diào)整身體姿勢(shì)，提高動(dòng)作和專項(xiàng)技術(shù)。因此，在日常訓(xùn)練中，要加強(qiáng)排球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，有效地把握運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，保證排球動(dòng)力的準(zhǔn)確性。

（3）增強(qiáng)排球運(yùn)動(dòng)員的身體平衡性。

在排球訓(xùn)練中，有效的訓(xùn)練效果取決于肌肉的協(xié)調(diào)性、身體的速度和力量。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中出現(xiàn)上下肢的不平衡，核心力量的訓(xùn)練可以有效地達(dá)到平衡穩(wěn)定的狀態(tài)。排球運(yùn)動(dòng)員力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)可更有效地控制身體，但力量較弱的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)則無(wú)法更有效地控制身體，嚴(yán)重的情況下，失去平衡可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。核心力量訓(xùn)練對(duì)有效控制排球運(yùn)動(dòng)員、協(xié)調(diào)身體上下肢運(yùn)動(dòng)具有重要作用。因此，只有通過(guò)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，才能提高排球運(yùn)動(dòng)員的控制能力和身體的平衡能力。

（4）提升排球運(yùn)動(dòng)員肢體的整體協(xié)調(diào)力，提高練習(xí)效率。

最重要的是通過(guò)訓(xùn)練增強(qiáng)身體肌肉的核心力量，通過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的排球運(yùn)動(dòng)員可以很好地保證人體的協(xié)調(diào)性和平衡性，提高整體排球練習(xí)的效率。利用專業(yè)的核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能夠更好地控制支撐和穩(wěn)定身體，使得四肢更加得靈活協(xié)調(diào)，保證運(yùn)動(dòng)員能夠有效地進(jìn)行各項(xiàng)排球技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員核心力量的加強(qiáng)不僅使身體更加靈活，而且能夠使身體各項(xiàng)體能發(fā)揮得更好，使接球等一系列的運(yùn)動(dòng)技巧更加靈活多變。此外，還有一些研究表明，運(yùn)動(dòng)員的核心力量對(duì)于排球訓(xùn)練強(qiáng)度有一定的影響。因此，運(yùn)動(dòng)員在相關(guān)的訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練。

（5）降低排球運(yùn)動(dòng)員的損傷。

在所有的排球比賽當(dāng)中，排球運(yùn)動(dòng)員必須要不斷地起跳、扣殺和攔網(wǎng)。但是，如果排球運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練方面缺乏足夠的訓(xùn)練，將直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)完成度，從而在激烈的網(wǎng)口爭(zhēng)奪中，一定程度上會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，在排球比賽中應(yīng)加強(qiáng)排球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的相關(guān)宣傳，在運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況，制定有效的專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練方案。排球運(yùn)動(dòng)員只有在保證人體核心穩(wěn)定的前提下，才能達(dá)到增強(qiáng)肌群穩(wěn)定性、增強(qiáng)核心力量穩(wěn)定性、有效提高排球運(yùn)動(dòng)質(zhì)量、協(xié)調(diào)人體核心的作用，使其持續(xù)有力，同時(shí)傳遞力量。

（6）提高能量的輸出。

身體的力量主要基于核心，通過(guò)力量鏈有效地傳遞給所有的肌肉群，腰部和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)肌肉群提供支點(diǎn)，以確保有足夠的力量完成相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)功能。在素質(zhì)訓(xùn)練中，我們可以觀察到單項(xiàng)訓(xùn)練中的力量爆發(fā)，但當(dāng)我們完成整個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于核心力量不強(qiáng)，我們無(wú)法達(dá)到理想狀態(tài)。在扣球過(guò)程中，核心力量訓(xùn)練可以及時(shí)將下肢和軀干肌的力量轉(zhuǎn)移到上肢，使整個(gè)身體的力量得到收集，從而有效地提高終端肌肉的力量。通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，核心力量強(qiáng)、下肢力量大的運(yùn)動(dòng)員比核心力量差、發(fā)球和扣球質(zhì)量差的運(yùn)動(dòng)員速度和力量大，動(dòng)作表現(xiàn)更為有效。

3、排球訓(xùn)練中進(jìn)行有效核心力量訓(xùn)練的策略

3.1、明確核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容

在開(kāi)始核心培訓(xùn)之前，排球運(yùn)動(dòng)員必須詳細(xì)了解培訓(xùn)內(nèi)容。根據(jù)相關(guān)的調(diào)查數(shù)據(jù)，排球運(yùn)動(dòng)核心力量的訓(xùn)練分為基礎(chǔ)訓(xùn)練和高級(jí)訓(xùn)練兩部分?；A(chǔ)訓(xùn)練主要是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定的核心部分，基礎(chǔ)訓(xùn)練階段主要是靜態(tài)的?；A(chǔ)訓(xùn)練的主要功能是增強(qiáng)軀干、腹部、背部和身體其他部位的肌肉力量。

3.2、促使核心力量訓(xùn)練多樣性發(fā)展

核心力量訓(xùn)練分為以下幾種方式：第一，機(jī)械單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在實(shí)踐中結(jié)合輔助手段的運(yùn)用，可以幫助運(yùn)動(dòng)員專心訓(xùn)練，同時(shí)在比賽過(guò)程中運(yùn)用合理的力量控制，以保證身體的平衡，更好地保證體力。這種訓(xùn)練方法是一種基本的方法，它要求運(yùn)動(dòng)員不斷地調(diào)整自己，然后進(jìn)行練習(xí)；第二，利用綜合器械提高訓(xùn)練效率，有效利用器械可以使運(yùn)動(dòng)員做出正確的動(dòng)作和姿勢(shì)，從而減少一些錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)的發(fā)生。在訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身的身體狀況合理調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度；第三，借助綜合設(shè)備難以進(jìn)行培訓(xùn)。單項(xiàng)器械訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員合理選擇綜合器械。

4、核心力量訓(xùn)練的目的和方法

（1）伸腿練習(xí)。

目的：腿部伸展運(yùn)動(dòng)的主要目的是短路股四頭肌的力量。

方法：坐在一個(gè)特殊的長(zhǎng)凳上，一邊放一個(gè)杠鈴，把你的腳鉤在滾筒上，這樣你的大腿與你的小腿呈90°，股四頭肌，伸直你的膝蓋，小腿直立起來(lái)。然后保持1s，放下你的小腿，然后重復(fù)（吸氣：用力吸氣，輕松呼氣）。

（2）使用橡皮筋練習(xí)大腿內(nèi)收和外展。

目的：橡皮筋滑到一邊，并且收緊臀部。從而擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)員髖部的外展肌。

方法：腳步開(kāi)合，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。牢固橡皮筋的一端，另外一端系在你的腳踝上，與另外一端連結(jié)一臂的間隔。操練大腿外展肌群，另外一條腿闊別身體中線牢固。連結(jié)2s，然后反復(fù)。

（3）深蹲。

目的：深蹲可以加強(qiáng)股四頭肌、背部肌以及小腿肌等。

方法：通過(guò)股四頭肌對(duì)身體力量進(jìn)行控制，保持身體平衡，緩慢彎曲膝蓋蹲，使大腿與小腿之間呈90°角，然后還原，重復(fù)動(dòng)作。

（4）一般核心力量練習(xí)。

目的：在核心力量訓(xùn)練的初級(jí)階段，可以不使用任何器械進(jìn)行徒手練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員充分感受身體的變化，從而更有效地控制身體。設(shè)施核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)手段。

方法一：雙手支撐身體，平臥于地面，然后左手和右腳同時(shí)離開(kāi)地面，保持身體平衡，然后再換另一只手和腳，依次重復(fù)練習(xí)；

方法二：平躺于地面，雙手平放與腰兩側(cè)，雙腿彎曲交叉抬起進(jìn)行練習(xí)，可以鍛煉腰部、腹部肌肉群。鍛煉腰部力量可以有助于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽的過(guò)程當(dāng)中更好的延展自己的身體；

方法三：?jiǎn)问质直蹚澢┡P于地面，提起身體上方的一只腳，然后反過(guò)來(lái)重復(fù)進(jìn)行。

5、總結(jié)

綜上所述，排球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的質(zhì)與量，可以通過(guò)多種訓(xùn)練方法來(lái)逐步提高。目前，排球運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)的重要因素，同時(shí)也能有效地提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的主要途徑。核心力量訓(xùn)練的最重要作用是提高運(yùn)動(dòng)員的控制能力和平衡能力，從而提高身體的能量輸出，核心肌群是運(yùn)動(dòng)員的天然保護(hù)工具?？偠灾?，核心力量的訓(xùn)練可以防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)損傷的概率，所以在日常的訓(xùn)練中合理地去鍛煉自己的核心肌肉力量是尤為重要的，核心力量的訓(xùn)練也應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中得到相應(yīng)的重視，但這也需要長(zhǎng)期的積累訓(xùn)練，不是一蹴而就的。