烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響

◎ 仇仁志

（湖南懷化商業(yè)學(xué)校，湖南 懷化 418000）

人體所需的營養(yǎng)成分主要是通過食物獲取的，食物中富含多種營養(yǎng)成分，而不同的烹飪方法會使食物的營養(yǎng)成分產(chǎn)生不同變化。有的烹飪方式可以分解食物中的營養(yǎng)成分，使這些營養(yǎng)物質(zhì)更容易被人體所吸收。在烹飪過程中，食物中的營養(yǎng)成分還會發(fā)生一定變化，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為其他更加有營養(yǎng)價(jià)值的成分，如蛋白質(zhì)在加熱后會分解成多種氨基酸和肽。然而，不恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞讲粌H會破壞食物中的營養(yǎng)成分，還有可能在烹飪過程中使其轉(zhuǎn)化為對人體有害的成分。因此，在食物加工和烹飪時(shí)，在化學(xué)反應(yīng)或是物理反應(yīng)下，食物的營養(yǎng)價(jià)值不再單純與食物原本的成分相關(guān)，還取決于食物的烹飪方式。

1 初加工對食物營養(yǎng)成分的影響

1.1 有利影響

在烹飪過程中，食物中的營養(yǎng)成分可以有效分解，進(jìn)而提升食物的營養(yǎng)價(jià)值。例如，一些食物原材料需在烹飪前進(jìn)行初加工，通常會進(jìn)行加熱處理，通過放置調(diào)料使食物本身的異味得到有效去除，進(jìn)而提升食物的口感，在加熱食物過程中，可以將食物中的一些微生物或寄生蟲殺死，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)殺菌的目的。例如，玉米烹飪過程中加入碳酸氫鈉，可以將結(jié)合型尼克酸轉(zhuǎn)化為游離尼克酸，從而有效預(yù)防癩皮??；大豆在加熱后可以有效提升蛋白質(zhì)利用率。

1.2 不利影響

蔬菜是人體所需膳食營養(yǎng)的主要來源，其中蘊(yùn)含著豐富的維生素、胡蘿卜素以及多種礦物質(zhì)，在烹飪前需要進(jìn)行采擇、清洗、切割。蔬菜的清洗與切割非常重要，選擇正確的初加工順序以及正確的清洗方法能保留蔬菜中的營養(yǎng)元素，如浸泡清洗很容易導(dǎo)致蔬菜中的水溶性營養(yǎng)元素流失，所以要先對蔬菜進(jìn)行清洗，然后再切割。

很多人對食物烹飪方法的認(rèn)識存在誤區(qū)。生活中一些人非常愛干凈，十分關(guān)注食物衛(wèi)生，在食物初加工時(shí)，會將食物反復(fù)浸泡和沖洗，雖然可以使食物更加干凈衛(wèi)生，但是這種做法很容易導(dǎo)致食物中的營養(yǎng)成分流失。例如，在蒸米飯前，先將大米清洗可去除大米中不干凈的物質(zhì)，很多人會反復(fù)搓洗，這樣雖然可以使大米保持干凈，但是這種淘米方式卻會導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)流失。有研究表明，在淘米過程中，會導(dǎo)致大米中的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、碳水化合物和維生素B等營養(yǎng)物質(zhì)出現(xiàn)不同程度的流失，淘米次數(shù)越多、沖洗時(shí)間越久，大米中的營養(yǎng)成分含量就越低。除米飯外，面食也是生活中非常常見的一種食物。在面食加工時(shí)，通常會選擇蒸、煮、油炸、烤或烙等方法，不同面食會采用不同的加工方法，對面食中的營養(yǎng)成分影響也有所不同。其中，蒸和烙可以最大程度保留面粉中的營養(yǎng)成分，而煮的方式就會使面粉中的維生素B隨著面湯流失。此外，一些糧食經(jīng)過精加工后，食物中的營養(yǎng)成分也會流失。與蔬菜類食物相同，肉類食物在切之前也要清洗，這樣才能避免營養(yǎng)物質(zhì)在沖洗過程中流失，并且有效提升肉質(zhì)。

2 烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響

2.1 燉

采用燉的烹飪方式可以將食物中的水溶性營養(yǎng)成分溶入湯中。例如，燉雞肉時(shí)，雞肉中的水解肽、蛋白質(zhì)、氨基酸等營養(yǎng)成分會溶入雞湯中，使燉雞肉的湯非常鮮美。但在燉的過程中，食物自身的營養(yǎng)成分易被破壞，營養(yǎng)成分流失嚴(yán)重。

2.2 煮

采用煮的烹飪方式不會對食物中的脂肪造成嚴(yán)重影響，但會對富含蛋白質(zhì)或是糖類成分的食物產(chǎn)生分解影響。食物中很多營養(yǎng)成分具有不同程度的水溶性，在煮的過程中這些水溶性成分很容易溶入水中。所以，對蔬菜采用煮的方式會使蔬菜中的營養(yǎng)成分保留在湯中。通常情況下，蔬菜在通過高溫慢煮20 min后焯水，蔬菜中營養(yǎng)成分的損失率會超過30%。對肉類食物進(jìn)行高溫慢煮，會導(dǎo)致肉類食物中的水分嚴(yán)重流失，并且會因水解作用，導(dǎo)致肉類食物中的脂肪以及膠原物質(zhì)流失到湯中。食物中維生素C的含量會隨著煮沸時(shí)間的增加而減少，所以要想保持食物中的營養(yǎng)成分，就要合理掌控煮的時(shí)間。

2.3 炒

在選擇炒的烹飪方式時(shí)，長時(shí)間爆炒會嚴(yán)重破壞食物中固有的營養(yǎng)成分，因此在炒菜過程中可選擇大火急炒的方式。大火急炒不僅可以有效控制食物的加熱時(shí)間，還可以避免食物中的固有營養(yǎng)成分被破壞。此外，食物加熱方式、時(shí)間以及食物切塊的大小都會影響食物中的營養(yǎng)成分。通常情況下，在炒菜前會將蔬菜焯水，這樣炒菜會流失超過80%的維生素，而通過急炒的方式可以將食物中的胡蘿卜素?fù)p失率保持在24%以內(nèi)，維生素?fù)p失率保持在39%以內(nèi)。除此之外，在炒菜過程中食鹽的添加量也會直接影響到食物中維生素的保留情況。因此，在炒菜過程中要少放鹽，這樣才能避免食物中的維生素大量流失。

2.4 蒸

蒸的烹飪方式可以有效避免食物中的無機(jī)鹽流失，但食物中維生素的損失與煮沒有太大差別。這主要是由于在蒸的過程中會產(chǎn)生大量水蒸氣，水蒸氣有很強(qiáng)的滲透性，進(jìn)而使食物可以快速變熟，在縮短變熟時(shí)間的同時(shí)還會對食物性質(zhì)造成很大影響。盡管一些食物中的蛋白質(zhì)以及糖類在水解作用下可以更好吸收，但有些維生素不耐熱，在這種高溫環(huán)境下流失速度也會加快。

2.5 油炸

采用油炸的烹飪方式更容易破壞食物中的營養(yǎng)成分，這主要是由于油溫較高，食物中的蛋白質(zhì)、脂肪以及不耐高溫的維生素在高溫下都會受到不同程度的破壞，所以通過油炸烹飪方式制作的食物營養(yǎng)價(jià)值較低。因此，在日常生活中要減少食用油炸食品。為使食物在油炸過程中能夠保留更多營養(yǎng)成分，可以利用淀粉或是雞蛋液包裹食物，有效隔絕高溫油，從而降低食物中的營養(yǎng)成分損失程度[1]。

2.6 煎

和油炸相比，煎不需要過高的溫度，并且在煎的過程中并不需要很多食用油，還可以在制作過程中加入少量水。但是煎的方式相比油炸需要更長的烹飪時(shí)間，這樣才能確保食物變熟，在煎的過程中，食物會直接與鍋底接觸，因此食物中的營養(yǎng)成分也很容易在煎的過程中流失。這種烹飪方式與油炸相同，營養(yǎng)價(jià)值低，并且不利于人體健康。所以在運(yùn)用煎的方式烹飪食物時(shí)，可以采用和油炸相同的食物保護(hù)方式。

2.7 燒烤

燒烤是夏天人們最喜歡的烹飪方式之一，然而燒烤卻是這幾種烹飪方式中最不理想的一種烹飪方式，食物在燒烤的過程中營養(yǎng)成分流失嚴(yán)重，還會在燒烤過程中產(chǎn)生很多有害成分。例如，脂肪在火烤的作用下生成脂肪焦化物，產(chǎn)物發(fā)生熱聚合反應(yīng)，進(jìn)而在食物表面生成苯并芘，這種物質(zhì)有毒在體內(nèi)長期積累后會增加癌癥患病率。

3 降低食物中營養(yǎng)素?fù)p失的方法

3.1 選用恰當(dāng)?shù)某跫庸し椒?/h3>

針對不同食物要選用不同的初加工方法，這樣才能避免食物營養(yǎng)成分在初加工過程中流失。在主食初加工時(shí)，要盡可能選擇標(biāo)準(zhǔn)米面，避免反復(fù)淘米和揉搓，還要避免用溫?zé)崴M(jìn)行淘米，煮飯的米湯不要丟棄；在蒸饅頭或是蒸包子時(shí)，要少加食用堿，這樣才不會破壞面粉中的維生素。在蔬菜或是肉類食物初加工時(shí)，要清洗過后再切塊，同時(shí)避免切得過小、過細(xì)、過碎，這樣才不會破壞蔬菜和肉的營養(yǎng)。蔬菜在切好后最好隨切隨用，避免存放太長時(shí)間，也不要在水中長時(shí)間浸泡，如果肉并不臟盡可能不要沖洗，與蔬菜一樣也要先洗后切，也不要過度清洗，這樣才能使肉中的脂肪、蛋白質(zhì)、有機(jī)物以及維生素等營養(yǎng)成分得到有效保護(hù)，烹飪出的食物的口感也會更好[2]。

3.2 合理改進(jìn)烹調(diào)方法

為避免食物在烹飪過程中的營養(yǎng)成分嚴(yán)重?fù)p失，還要對烹飪方法進(jìn)行合理改進(jìn)。在改進(jìn)烹飪方法時(shí)，要使食物中的營養(yǎng)最大限度保存。糧食、肉類食物烹飪優(yōu)先順序應(yīng)為蒸、烤、煮，最后是油炸。在蒸的過程中，將食物放在盒子中蒸可以避免湯汁流失。在烤的過程中要把控烤的溫度，一些食物中含有賴氨酸以及碳水化合物，溫度控制不好不僅影響食物感官，還會導(dǎo)致賴氨酸被破壞，進(jìn)而導(dǎo)致食物的營養(yǎng)價(jià)值降低。在油炸過程中，要控制油溫。

蔬菜烹飪優(yōu)先順序應(yīng)為大火快炒、涼拌、焯水、煮。其中，大火快炒不僅可以使蔬菜快速變熟并保留大部分的維生素，還可以在短時(shí)間降低蔬菜中的氧化分解酶活性，使其減少對維生素C的破壞。同時(shí)，大火快炒食物變熟時(shí)間短，可以使蔬菜中的水分得到保存，這樣炒出來的蔬菜顏色鮮艷，炒熟后依然脆嫩。在焯水時(shí)，要控制焯水的時(shí)間，并且要水沸之后再放入食物。如果想讓蔬菜在焯水后依然保持鮮艷的顏色，可以在焯水過程中倒入少量涼油，油可以附著在蔬菜外部，保護(hù)蔬菜顏色。在涼拌蔬菜時(shí)，添加少量食用醋可以延長維生素C的保存時(shí)間，加入植物油則有利于胡蘿卜素吸收，加入蔥和蒜可以提升維生素B1和B2的利用率。

在肉類食物烹飪過程中，應(yīng)選用炒、滑、爆炒這些方式，這種烹飪方式對肉類食物中的營養(yǎng)損失最小，避免油炸、燒烤的方式，如果選用油炸和燒烤烹飪方式必須要合理控制烹飪時(shí)間和溫度，這樣才能盡可能降低對健康的危害。在燉鮮湯時(shí)，需要在冷水時(shí)就放入肉類食物，這樣可以使食物中的營養(yǎng)物質(zhì)充分溶入湯中，如果主要是為了吃肉則要沸水下鍋。

3.3 合理選擇導(dǎo)熱物質(zhì)

通常情況下，肉類食物優(yōu)先選用水導(dǎo)熱變熟，水導(dǎo)熱可以加速蛋白質(zhì)和脂肪分解，使其更便于人體消化，并且有效減少脂溶性維生素的損失。而蔬菜類食物要優(yōu)先選用油導(dǎo)熱變熟，在大火快炒后使水溶性維生素得到有效保存，避免蔬菜中膳食纖維組織老化。

4 結(jié)語

在食物烹飪方式選擇過程中，不僅要使食物保持色香味俱全，還要關(guān)注食物的營養(yǎng)成分是否得到有效保留。所以，在今后烹飪過程中要選用合理、健康的烹飪方式，使食物又健康又美味。