對競走運(yùn)動核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的探析

潘海蓮

關(guān)鍵詞：競走專項(xiàng);核心穩(wěn)定性;訓(xùn)練手段

競走是一項(xiàng)對參賽者有著高技術(shù)性要求的體育運(yùn)動。其完善的技術(shù)需要相關(guān)的具有針對性訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的支持。如果訓(xùn)練不當(dāng)將會導(dǎo)致運(yùn)動員的肌體損傷。本文通過作者自身多年的訓(xùn)練和對于相關(guān)的力量概念的研究，探討了運(yùn)動員核心訓(xùn)練有關(guān)話題。

一、我國競走運(yùn)動員技術(shù)特點(diǎn)表現(xiàn)

小步幅高步頻是我國競走運(yùn)動員的主要特征，與國外運(yùn)動員相比，這一特點(diǎn)尤為突出。外國運(yùn)動員效率高，在體能消耗和效率上都有很大優(yōu)勢。這一技術(shù)的使用在一定程度上限制了運(yùn)動員的身高優(yōu)勢，降低了運(yùn)動員的比賽效率，同時(shí)增加了比賽中技術(shù)違規(guī)的可能性。在比賽中，當(dāng)一些高身高的運(yùn)動員感到疲勞時(shí)，他們有時(shí)就會跟隨矮個(gè)子運(yùn)動員的節(jié)奏，這種做法打破了他們自己的比賽節(jié)奏。在技術(shù)合理性、經(jīng)濟(jì)性和技術(shù)效益方面，中國運(yùn)動員必須形成規(guī)范化、合理化且高效的技術(shù)風(fēng)格。

二、競走核心穩(wěn)定性力量及專項(xiàng)化訓(xùn)練作用

核心部位的穩(wěn)定對運(yùn)動員在比賽中四肢力量的發(fā)揮起著決定性的作用。在運(yùn)動中，運(yùn)動員使用基本肌肉來協(xié)調(diào)和連接下肢的運(yùn)動，肌肉群的力量和穩(wěn)定性維持了比賽中身體姿勢、基本動作和運(yùn)動的恒定性和穩(wěn)定性。核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練為運(yùn)動員提高身體協(xié)調(diào)性和靈活性奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)化和效率化對于運(yùn)動員的長期訓(xùn)練非常重要。在競爭過程中需要大量的精力。穩(wěn)定性的訓(xùn)練提高了核心穩(wěn)定強(qiáng)度及效率，在很大程度上節(jié)約了運(yùn)動員的體能，在核心技術(shù)力量的形成過程中，運(yùn)動員可以有效地傳遞身體各部位力量，保證技術(shù)力量的一致性，增強(qiáng)身體的平衡性和穩(wěn)定性，提高自身表現(xiàn)出的技術(shù)美感。一些運(yùn)動員在訓(xùn)練中經(jīng)常遇到技術(shù)錯(cuò)誤，這表明他們的核心穩(wěn)定性低，力量弱。專項(xiàng)、有針對性的訓(xùn)練可以加速乳酸的去除，減少身體疲勞。

有效的基于身體可持續(xù)性的培訓(xùn)可以使競爭性技術(shù)更具成本效益，并降低身體耗能、協(xié)調(diào)身體肌肉。在強(qiáng)調(diào)技術(shù)動作訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)注意保持肌肉群技術(shù)動作能力的訓(xùn)練。要充分發(fā)揮肌肉潛能，針對其特點(diǎn)進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練必須與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相結(jié)合，保證力量訓(xùn)練的專業(yè)化。內(nèi)部穩(wěn)定力的訓(xùn)練效率保證了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的有效性和連貫性，體現(xiàn)了肌肉力量和節(jié)省體能的特點(diǎn)。運(yùn)動員要根據(jù)身體肌群的特點(diǎn)，建立了符合能量交換特點(diǎn)的穩(wěn)定主力的訓(xùn)練模式。根據(jù)地肌肉或肌群的訓(xùn)練準(zhǔn)備應(yīng)滿足并滿足肌肉或肌群的特殊需要。肌肉壓縮的尺寸、形狀和速度必須由特殊運(yùn)動肌肉的力量特征決定。身體核心主力的增強(qiáng)對運(yùn)動員的影響是多方面的，主要表現(xiàn)在協(xié)調(diào)動作的能力、動作的標(biāo)準(zhǔn)自信度等方面。

三、我國競走運(yùn)動員技術(shù)動作存在問題及改進(jìn)措施

（一）髖關(guān)節(jié)靈活性不夠

髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活程度對運(yùn)動步行技術(shù)的有效性起著關(guān)鍵作用。髖關(guān)節(jié)的伸展度決定了步幅的大小。許多運(yùn)動員在競走過程中容易左右擺動，導(dǎo)致重心不穩(wěn)。在這種情況下，可能會出現(xiàn)不合理的著地角度、擺動和腿部彎曲，髖部肌肉無力也會導(dǎo)致經(jīng)絡(luò)和髖關(guān)節(jié)屈曲。完成競走的技術(shù)練習(xí)需要多塊肌肉來協(xié)調(diào)力量。如果核心肌肉力量較弱，則會出現(xiàn)多個(gè)運(yùn)動部件的變形。在注重高強(qiáng)度髖關(guān)節(jié)肌肉訓(xùn)練的同時(shí)，髖關(guān)節(jié)的柔韌性和柔韌性訓(xùn)練也不容忽視。髖部肌肉訓(xùn)練方法包括側(cè)臥平臺、仰臥靠墻、固定球、腹部彎曲、背部膝關(guān)節(jié)擺動、左右髖阻力和后腿抬高?？衫门菽S仰臥、側(cè)臥、俯臥進(jìn)行髖部肌群放松，結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行原地?cái)[髖、放松走練習(xí)。

（二）肩關(guān)節(jié)不夠放松

如果肩關(guān)節(jié)在運(yùn)動行走時(shí)放松和抖動，運(yùn)動的平穩(wěn)性將大大降低。肩部的張力使上身緊張加速，很容易造成技術(shù)錯(cuò)誤。通常這是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)太緊。肩膀向前移動，或者不合理地向后擺動。有些運(yùn)動員會因此感到肩痛。改善肩部彈性和肌肉力量可以顯著提高技術(shù)的開放性和標(biāo)準(zhǔn)化。訓(xùn)練方法以肩部肌肉放松訓(xùn)練為主，輔以力量訓(xùn)練。在鍛煉肩部肌肉之前，你應(yīng)該首先激活肩部肌肉。肩部肌肉練習(xí)主要包括背繩抓握、主動舉重和負(fù)重下的“Y”形舉重、臥肘支撐-單側(cè)吊帶、弓箭步和肩部步行。在手部放松練習(xí)中，使用膝蓋上的泡沫軸向前躺，結(jié)合特殊動作，擺動手臂來放松肌肉。

（三）重心起伏大，左右搖擺

在訓(xùn)練過程中，要及時(shí)發(fā)現(xiàn)和糾正運(yùn)動員在空中的技術(shù)失誤。重心過度擺動的主要原因是身體肌肉缺乏協(xié)調(diào)，以及從上肢到下肢的周期性力量的錯(cuò)誤鏈接。我們應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動員的體能訓(xùn)練，從臀部踢腿到技術(shù)環(huán)節(jié)都要規(guī)范化。有針對性的訓(xùn)練包括強(qiáng)調(diào)身體肌肉協(xié)調(diào)，以提高核心穩(wěn)定性。訓(xùn)練方法包括平直支撐，將瑞士球向前推至腰帶下部，四肢平躺，提起瑞士球，然后背著瑞士球躺下。培訓(xùn)是在具體培訓(xùn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。每次核心穩(wěn)定性訓(xùn)練后，注意放松，結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)行走，提高訓(xùn)練效率。

（四）身體背躬、前傾、后仰

在比賽期間，許多運(yùn)動員在上半場保持了良好的站立技術(shù)，但在下半場觀察到一些現(xiàn)象，如身體不自然彎曲、前后傾斜等。主要原因是運(yùn)動員在高強(qiáng)度、長時(shí)間、長距離的訓(xùn)練和比賽中身體機(jī)能不能穩(wěn)定保持在一個(gè)水平上，上肢肌肉不協(xié)調(diào)，基礎(chǔ)肌肉無力、不穩(wěn)定，尤其是腰部、腹部和背部肌肉的虛弱會導(dǎo)致技術(shù)變形，影響技術(shù)的外部運(yùn)動和內(nèi)部經(jīng)濟(jì)性。雖然訓(xùn)練中經(jīng)常強(qiáng)調(diào)這些肌肉群的力量，但訓(xùn)練后肌肉穩(wěn)定性和活動性的減弱有時(shí)被忽視，導(dǎo)致訓(xùn)練沒有產(chǎn)生預(yù)期的效果。可采用瑜伽球、平衡墊進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，主要強(qiáng)調(diào)腰腹、背部肌肉力量與穩(wěn)定性以及肌肉發(fā)力協(xié)同性。主要的訓(xùn)練方法是肌肉耐力訓(xùn)練，以提高肌肉對增加負(fù)荷的耐力。培訓(xùn)以具體身體部位為基礎(chǔ)。每次運(yùn)動核心結(jié)束后，注意放松，結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)步行，提高訓(xùn)練效率。在訓(xùn)練過程中，保持身體直立，頭部、肩部、臀部和腳踝盡量伸直，并嚴(yán)格確保動作標(biāo)準(zhǔn)化。例如，在瑞士球的步行訓(xùn)練中，球要保持靜止，只讓身體繞其旋轉(zhuǎn)。此時(shí)，軀干必須保持水平位置。這項(xiàng)運(yùn)動對上背部和身體核心的力量和力量穩(wěn)定性有顯著影響。仰臥時(shí)，雙腳放在瑞士球上，臀部靠近瑞士球，用腹部支撐，肩部應(yīng)靠近地面，雙腳應(yīng)盡量放在身體一側(cè)，靠近地面。注意，放置腳時(shí)，肩部不得離開地面。

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