“踩繩上”攀登專項力量訓練研究

周光存

摘 要：“踩繩上”攀登是開展攀登最基礎的攀登項目，在消防及戶外救援中應用廣泛?！安壤K上”攀登的專項力量是完成技術動作的重要因素。通過現(xiàn)場觀察、文獻綜述及實踐總結(jié)，分析“踩繩上”攀登過程中技術環(huán)節(jié)對應的人體關節(jié)動作形式，探究影響“踩繩上”攀登專項力量提高的因素，總結(jié)發(fā)力環(huán)節(jié)相對應的專項力量訓練動作。

關建詞：專項力量;動作形式;訓練動作

“踩繩上”攀登是指借助懸垂繩索通過手拉腳蹬協(xié)同配合依次向上攀登的技術方法。相對于徒手的“抓繩上”而言，“踩繩上”攀登更能發(fā)揮人體下肢的功能和力量，提高攀登的效果。在院校的攀登教學中，“踩繩上”攀登相對于其他攀登項目，訓練時對訓練場地、裝備的要求簡單。因此，在某院校的攀登教學計劃中，“踩繩上”攀登教學包括了18mm、12mm繩索的徒手和負重的攀登訓練，訓練課程貫穿兩個學年，在課程教學中占重要的地位。但是通過對某學院的訓練情況中觀察發(fā)現(xiàn)，攀登組訓人員往往注重技術訓練而很少進行專項力量訓練，大部分受訓者的專項力量薄弱，常因?qū)ｍ椓α勘∪醵鴮е录夹g動作幅度過小，效率降低，本文主要從“踩繩上”攀登的專項力量出發(fā)，總結(jié)“踩繩上”攀登中每一個技術環(huán)節(jié)的專項力量訓練動作，為消防和戶外救援人員的“踩繩上”攀登成績的提高提供有益的參考。

一、“踩繩上”攀登的動作要點及環(huán)節(jié)

（一）“踩繩上”攀登的動作要點

首先兩手上下抓握繩索，雙手向上做引體的同時收腹舉腿，兩腿膝蓋向外旋，兩腳一上一下成剪刀狀，支撐腳在上，勾繩腳在下，使繩索位于兩腳之間，隨即將繩索向上卷踩于支撐腳踝關節(jié)位置，兩腿同時發(fā)力迅速蹬伸站立的同時兩手向上依次換握，反復向上攀爬。

動作要領概括為：引、收、勾、踩、蹬、換

（二）“踩繩上”攀登的動作環(huán)節(jié)

“踩繩上”攀登的動作完成階段主要包括上肢引體、收腹舉腿、勾卷繩索、兩腿蹬伸和雙手換握五個技術環(huán)節(jié)。其中主要的發(fā)力環(huán)節(jié)為上肢引體、軀干收腹舉腿和下肢蹬伸環(huán)節(jié)。

二、“踩繩上”攀登的關節(jié)運動結(jié)構(gòu)分析及主要應用的肌肉群

（一）關節(jié)運動結(jié)構(gòu)分析

關節(jié)的運動一般都是旋轉(zhuǎn)運動，即運動環(huán)節(jié)繞關節(jié)的某個軸來進行的，一般情況下分為以下幾種：1、圍繞矢狀面的屈、伸。圍繞額狀面的外展和內(nèi)收。3、圍繞水平面的外旋和內(nèi)旋?！安壤K上”攀登的關節(jié)運動結(jié)構(gòu)如表1所示。

（二）“踩繩上”攀登主要應用的肌肉群

人體的不同運動形式，由多個部位的肌肉組成的肌肉群所形成的功能完成。踩繩上的技術動作環(huán)節(jié)中，一個動作由多個部位肌肉組成的肌肉群協(xié)調(diào)配合完成，踩繩上攀登技術動作環(huán)節(jié)主要應用的肌肉如表2所示。

三“踩繩上”攀登的專項力量的定義和專項力量訓練的特點

（一）“踩繩上”攀登專項力量的定義

所謂專項力量， 是指那些在時間、空間特征上嚴格符合專項技術和比賽要求的力量。專項力量訓練是指嚴格按照專項運動方式、運動速度、肌肉收縮形式和收縮力量等盡可能與專項技術動作一致的力量訓練。也就是說，我們在進行專項力量訓練時，選擇訓練的手段和方法，主動肌收縮方向、發(fā)力性質(zhì)、完成動作幅度與速度等方面和專項技術結(jié)構(gòu)要類似。踩繩上專項力量是完成技術動作環(huán)節(jié)和提高運動成績起主要作用的力量能力。上肢引體、軀干收腹舉腿、下肢蹬伸是踩繩上攀登最主要的發(fā)力環(huán)節(jié)，三個環(huán)節(jié)的專項力量是決定踩繩上攀登效果的基礎。

（二）“踩繩上”攀登力量訓練的特點

踩繩上攀登在攀登中屬于速度-力量訓練項目，身體素質(zhì)的提高是踩繩上攀登成績提高的基礎，而力量是身體素質(zhì)的基本要素。發(fā)展速度力量，可以選擇增加動作速度，保持訓練重量不變的方法，也可以增加訓練重量，保持動作速度不變的方法。或者在能力范圍內(nèi)，兩者同時增加。在選擇專項力量訓練手段時，訓練的手段要與踩繩上攀登的動作形式、結(jié)構(gòu)、用力方向等方面要一致，主要注重在完成動作時的速度以及運動幅度。踩繩上攀登在攀爬的過程中更多的是克服自身重力向上攀登的項目，在專項力量訓練的過程中，應當選擇與踩繩上攀登動作形式、結(jié)構(gòu)相當，發(fā)展相對速度-力量的專項力量訓練手段。

四、影響“踩繩上”攀登專項力量提高的因素分析

（一）一般力量訓練與專項力量訓練的區(qū)別

訓練時身體的運動姿態(tài)與比賽時身體的運動姿態(tài)是否一致是區(qū)分一般力量訓練與專項力量訓練的主要關鍵點。具體可以表現(xiàn)為兩者在訓練時身體不同部位肌肉的運動形式、發(fā)力方向、運動強度都有所不同，同時參與做功的肌肉群的收縮形式也有所不同，專項力量訓練的運動姿態(tài)更加貼近比賽時的運動姿態(tài)。受訓者在日常的體能訓練中，更加注重一般力量訓練，缺乏專項力量訓練，對“踩繩上”攀登專項力量的提高不明顯。因此，想要提高“踩繩上”攀登的專項力量，在日常力量訓練手段的選擇時，要明確一般力量訓練與專項力量訓練的差異點，選擇與技術動作相近的專項力量訓練方法與手段。

（二）訓練方法選擇不合理

“踩繩上”攀登是典型的速度力量項目，是力量和速度這兩種素質(zhì)在運動表現(xiàn)中的綜合體現(xiàn)。但是，在速度力量訓練過程中，既要兼顧重量，又要體現(xiàn)速度，兩者是很難共存的。因為肌肉在收縮做功時，肌肉的最大力量與最大速度是遵從負相關的關系。在實際訓練的過程中，往往為了追求大重量下的最大肌肉力量訓練，而忽視了速度素質(zhì)的訓練。

五、專項力量訓練的方法與手段分析

（一）上肢引體環(huán)節(jié)專項性力量訓練的方法手段分析

快速引體是攀登科目中用于測試上肢力量的常用指標，能反映上肢以及肩部、背部的肌肉力量。根據(jù)“踩繩上”攀登中雙手引體動作環(huán)節(jié)分析，引體時雙手處于一點，兩肘內(nèi)收，肩胛骨前縮，肩關節(jié)后伸，屬于超窄握引體向上。超窄握引體向上時主要依靠上肢屈肌以及背部肌群完成發(fā)力。所以根據(jù)“踩繩上”攀登的技術動作形式，上肢引體環(huán)節(jié)的專項力量訓練可以選擇窄握引體向上的力量訓練動作完成訓練。訓練時要以速度為主，同時兼顧力量，可以采用在腰部連接杠鈴片，增加重量，在不降低訓練速度的前提下，增加訓練重量，減少重復數(shù)次。每一次訓練時，要求訓練速度盡量接近自身的極限速度。

（二）軀干收腹舉腿環(huán)節(jié)專項力量訓練的方法手段分析

軀干的收腹舉腿的幅度決定了向上攀登的距離，因此，這一環(huán)節(jié)是決定“踩繩上”攀登成績的重要因素。這一環(huán)節(jié)在身體的運動形式上，屬于上固定運動，主要表現(xiàn)為固定身體的上端，身體下端進行運動。所以根據(jù)“踩繩上”攀登的技術動作形式，在軀干收腹舉腿環(huán)節(jié)的專項力量訓練可以采用雙手懸掛收腹舉腿的訓練動作進行訓練。訓練時主要以速度為主，控制身體平衡的前提下，收縮的速度要接近極限速度。腹部及屈髖肌群屬于易疲勞肌群，在每一次訓練時要達到力竭，增強肌肉耐力。

（三）下肢蹬伸環(huán)節(jié)專項力量訓練的方法手段分析

“踩繩上”攀登中下肢蹬伸環(huán)節(jié)的有效性是增強動作持續(xù)能力的重要標準。下肢蹬伸的有效發(fā)力，能最大程度的減輕上肢引體時的負荷，避免上肢過快疲勞。根據(jù)“踩繩上”攀登中下肢蹬伸動作環(huán)節(jié)分析，蹬伸時兩腳處于一點，兩膝內(nèi)旋，伸髖伸膝，屬于窄距超等長深蹲。這一環(huán)節(jié)在身體的運動形式上，屬于下固定運動，主要表現(xiàn)為固定身體下端，身體上端運動。所以根據(jù)“踩繩上”攀登的技術動作形式，在下肢蹬伸環(huán)節(jié)的專項力量訓練可以選擇窄距深蹲、立定三級跳等力量訓練手段。深蹲主要是發(fā)展下肢力量。立定三級跳可以作為下肢速度力量的評判指標，下肢肌群的快速收縮能力是完成蹬伸環(huán)節(jié)的重要因素之一。在下肢蹬伸環(huán)節(jié)中，首先下肢發(fā)力的肌肉要瞬間從超等長收縮狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s狀態(tài)，立定三級跳的運動形式與蹬伸發(fā)力環(huán)節(jié)相似，在動作結(jié)構(gòu)、發(fā)力方向與“踩繩上”攀登下肢蹬伸用力特征相一致，因此，立定三級跳可以練習下肢肌肉群的超等長收縮能力。

上述針對不同環(huán)節(jié)的練習手段，在選擇練習的時候，應該根據(jù)身體能力以及在不同技術環(huán)節(jié)的強弱，進行不同的專項力量訓練。同時為了適應“踩繩上”攀登的快速特點，在訓練時要將快速力量放在第一位。

六、“踩繩上”攀登專項力量訓練應注意的幾個方面

（一）專項力量的訓練手段與技術動作相結(jié)合

對“踩繩上”攀登進行專項力量訓練時，首先要對技術動作進行分析，明確“踩繩上”攀登過程中肌肉力量的傳遞過程以及肌肉做功的性質(zhì)。并不是引體向上時拉起的重量大就是力量好，還要考慮到動力性力量在整一個攀登過程中的重要性，快速力量才是根本。在專項力量訓練的同時，要注重與專項相結(jié)合，要考慮到整一個運動過程中運動部位的形式、方向、肌肉的工作方式等一系列問題，不能只關注身體某一個部位單一的動作練習，要關注身體多個部位、選擇多個動作的全身專項力量的發(fā)展。

（二）專項力量訓練要周期性安排

專項力量的訓練，要注意周期性訓練，要遵從超量恢復原則。進行專項力量訓練時，對技術動作發(fā)力環(huán)節(jié)的肌肉產(chǎn)生充分的刺激，停止訓練后，肌肉進行恢復期，在這個階段內(nèi)，應當以一般性力量訓練為主，讓肌肉得到充分的休息。周期性的循環(huán)訓練，才能使肌肉力量，肌肉的橫截面積得到有效增加。“踩繩上”攀登專項力量訓練時，小肌肉群相對于大肌肉群更容易疲勞，訓練的順序上要優(yōu)先安排大肌肉群的訓練。同時，發(fā)力環(huán)節(jié)的肌肉群有若干個部位，每一個訓練次安排一個發(fā)力部位進行訓練，下一個訓練次時再安排下一個發(fā)力環(huán)節(jié)的肌肉部位進行訓練，避免肌肉訓練過度。

（三）專項力量素質(zhì)與其他素質(zhì)訓練協(xié)調(diào)發(fā)展

“踩繩上”攀登中，身體能力水平是影響成績的重要因素，而其中力量素質(zhì)是身體能力的核心，是其他身體素質(zhì)的基礎。成績的提高是多種能力相互作用的結(jié)果，訓練時也要關注到其他素質(zhì)的訓練，如協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等素質(zhì)，要與“踩繩上”攀登的專項力量訓練相結(jié)合進行訓練。

（四）專項力量訓練應該因材施教

在進行“踩繩上”攀登專項力量的訓練過程中，必須堅持因材施教。受訓者在年齡、身體素質(zhì)、技能基礎等方面的有所區(qū)別，在進行訓練時，在選擇訓練的手段和方法上也要有所區(qū)別，要注重分層訓練。

七、結(jié)語

專項力量訓練不足是影響成績提高的一個重要因素，技術訓練固然重要，但是力量素質(zhì)是這一項技能的基礎，應當以常態(tài)化的方式進行訓練。專項力量訓練要有計劃性和針對性，訓練的內(nèi)容要結(jié)合技術動作的特征以及受訓者的身體能力水平。訓練的過程應當全面發(fā)展，避免訓練手段單一，訓練的部位單一，應當在“踩繩上”攀登環(huán)節(jié)中的多個發(fā)力部位設計不同的訓練手段，以此提高專項力量。

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