肥胖危害大，如何搬走致命的脂肪

楊小龍

孟??? 化

醫(yī)學(xué)博士、主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師，中日友好醫(yī)院普外科二部副主任。兼任北京醫(yī)師協(xié)會(huì)手術(shù)技藝研究會(huì)常務(wù)委員、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)肥胖合并OSAHS外科減重學(xué)組委員，中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)胃癌專業(yè)委員會(huì)青年委員等職務(wù)。

長(zhǎng)期從事胃腸道疾病的診治，擅長(zhǎng)腹腔鏡下胃腸道疾病的治療，目前常規(guī)開展胃癌腹腔鏡根治、食管反流微創(chuàng)手術(shù)治療，以及甲狀腺、乳腺疾病的治療。2011年較先在國(guó)內(nèi)開展腹腔鏡下肥胖癥及代謝病手術(shù)。目前獨(dú)立完成糖尿病減重手術(shù)近1000例，并率先在中國(guó)大陸地區(qū)開展單孔腹腔鏡減重手術(shù)。

門診時(shí)間：周二上午、周四下午

〇 衡量人體肥胖的指標(biāo)

???? ——BMI指數(shù)與體脂率

BMI指數(shù)

BMI指數(shù)是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，在體檢、醫(yī)學(xué)檢查報(bào)告等方面使用較多，很多代謝疾病的控制目標(biāo)也多以BMI指數(shù)來表示。BMI指數(shù)計(jì)算相對(duì)容易，知道體重與身高即可算出具體的數(shù)值，應(yīng)用相對(duì)廣泛。

計(jì)算公式：BMI=體重（千克）/身高2（米）

肥胖還對(duì)壽命的長(zhǎng)短有影響，重度肥胖BMI在35以上的患者平均壽命比正常體重人的壽命少8年，健康壽命要少19年（健康壽命是指人體健康狀況和對(duì)外界的適應(yīng)能力。）

但是需要注意，有的時(shí)候BMI指數(shù)并不能真實(shí)地反映人體成分。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，一位體重指數(shù)為30的奧林匹克運(yùn)動(dòng)員的脂肪質(zhì)量可能低于體重15%，而如果根據(jù)BMI指數(shù)來計(jì)算則會(huì)被算作肥胖人群！因此，BMI是肥胖的不準(zhǔn)確標(biāo)記，因?yàn)樗荒苤苯佑?jì)算體脂。

部分體重正常、BMI在正常范圍內(nèi)的“瘦胖子”，內(nèi)臟脂肪百分比過高，這使他們處于發(fā)展胰島素抵抗和2型糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)中。

體脂率

體脂率是評(píng)價(jià)肥胖的一個(gè)重要指標(biāo)，即脂肪占身體的比重的百分比數(shù)，男性最佳值是在15%左右，女性最佳值是在23%左右。相較于BMI指數(shù)，體脂率可以更加準(zhǔn)確地反映人體中的脂肪含量。通過測(cè)量體脂率，可以發(fā)現(xiàn)部分體重、BMI指數(shù)均在正常范圍但是體內(nèi)脂肪占比卻過高的隱形肥胖病例，故對(duì)于體重保持在正常范圍的人群來說，測(cè)量體脂率十分有意義。體脂率通常需要專門的設(shè)備進(jìn)行測(cè)量，最為準(zhǔn)確的方式是前往醫(yī)院或是體檢機(jī)構(gòu)使用專業(yè)的“人體成分分析儀”進(jìn)行測(cè)量?，F(xiàn)在市面上也有大量可以測(cè)量體脂率的體重秤，按其說明規(guī)范操作后得到的數(shù)據(jù)雖可能不夠精確，但其仍有很高的參考價(jià)值。

〇 引起肥胖的原因

專家告訴我們，可能造成肥胖的原因有很多，包括遺傳原因、飲食不當(dāng)、代謝障礙、不良習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)、睡眠不足、精神壓力等多方面的因素。而肥胖發(fā)生的直接原因相對(duì)直觀，即因?yàn)榉N種因素導(dǎo)致機(jī)體攝入熱量大于消耗熱量，多余的熱量最終以脂肪的形式被人體儲(chǔ)存。

而從代謝研究角度看，肥胖的背后往往是代謝紊亂（metabolic disorders），代謝紊亂是肥胖從基因到臨床表現(xiàn)的中心環(huán)節(jié)。肥胖者多存在脂類代謝紊亂，脂肪合成過多，而脂肪水解和脂肪分解氧化無明顯異常，這就表現(xiàn)為血漿甘油三酯、游離脂肪酸和膽固醇一般高于正常水平，即大家熟悉的高脂血癥。部分肥胖患者的血糖代謝也會(huì)受到影響，BMI指數(shù)的上升與胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)增加呈正比，胰島素抵抗是2型糖尿病發(fā)生的重要機(jī)制。胰島素抵抗（Insulin Resistance）是指胰島素作用的靶器官對(duì)胰島素作用的敏感性下降，即正常劑量的胰島素產(chǎn)生低于正常生物學(xué)效應(yīng)的一種狀態(tài)?？梢岳斫鉃橐葝u素的效果越來越差了，這樣使得人體對(duì)血糖的利用水平降低，更多的血糖被以脂肪的形式儲(chǔ)存而不是被利用，也可加劇肥胖的程度，這是一種惡性循環(huán)。

而之所以會(huì)有過量的能量積累、被人體儲(chǔ)存，本質(zhì)上還是消耗小于攝入。人體的能量消耗并不只是在運(yùn)動(dòng)、工作等主動(dòng)的行為中發(fā)生，人同時(shí)還存在一個(gè)重要的能量消耗——基礎(chǔ)代謝，這個(gè)詞時(shí)常能在健身教練、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家口中聽到。基礎(chǔ)代謝指的是人在極端安靜狀態(tài)下的能量代謝率，我們知道人每時(shí)每刻心臟都在不斷跳動(dòng)，胃腸道也在不斷蠕動(dòng)，而膈肌、肺的不斷運(yùn)動(dòng)也讓人的呼吸以一定頻率發(fā)生，同時(shí)我們的思維活動(dòng)也在一刻不停地進(jìn)行，這些生命活動(dòng)的背后都需要消耗能量，而這些能量消耗共同構(gòu)成了人體的基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝率隨著性別、年齡等不同而有生理變動(dòng)。男子的平均基礎(chǔ)代謝率比女子高，幼年比成年高;年齡越大，代謝率越低。

基礎(chǔ)代謝的數(shù)值越高，人每日被動(dòng)消耗的熱量就越高，也就越不容易發(fā)生肥胖。隨著年齡的增長(zhǎng)，每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降（與肌肉含量下降、心肺功能減弱等因素有關(guān)），所以對(duì)老年人來說，雖然吃得少了，但是如果基礎(chǔ)代謝率過低還是會(huì)發(fā)生肥胖。

除了心臟、胃腸道、大腦等主要臟器的能量消耗外，肌肉也為人體提供了一大部分的基礎(chǔ)代謝，所以往往肌肉強(qiáng)健的人基礎(chǔ)代謝率較高，而肌肉較少的人基礎(chǔ)代謝率較低，老年人易發(fā)生肥胖與其生理性的肌肉衰減關(guān)系密切。

〇 預(yù)防與改善肥胖的方法

預(yù)防與改善肥胖的方法，從本質(zhì)上來說是為人體制造熱量差，即通過某些方式使得攝入的熱量小于人體消耗的熱量。我們的熱量絕大部分來源于每日的飲食攝入，而熱量消耗主要是基礎(chǔ)代謝與額外的運(yùn)動(dòng)、工作等兩個(gè)部分，而制造熱量差的方法無外乎大家非常熟悉的兩點(diǎn)：管住嘴、邁開腿。知易行難，這簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單六個(gè)字也正是很多人難以做到、難以堅(jiān)持的事情。孟主任為我們?cè)敿?xì)講解了如何進(jìn)行飲食控制、避免飲食誤區(qū)，并為大家推薦了幾種簡(jiǎn)便易行的力量訓(xùn)練方式

管住嘴——飲食

肥胖的原因多樣，有一樣是導(dǎo)致疾病的最大原因——飲食不當(dāng)。食用肉類不當(dāng)是肥胖患者飲食的重災(zāi)區(qū)，怎么樣將肉吃得美味有科學(xué)？怎樣才能既不長(zhǎng)胖還能獲得充足的營(yíng)養(yǎng)？孟主任告訴我們，改善飲食要從避免誤區(qū)開始。關(guān)于肉類飲食，很多減肥者都會(huì)陷入一些誤區(qū)，而以下面兩點(diǎn)最為常見。

誤區(qū)一：五花肉脂肪含量最高

很多人都覺得肥膩的豬五花肉應(yīng)該是脂肪含量高的豬肉部位了，而改吃肋條等“瘦肉”，其實(shí)，這樣做并不能起到減肥的效果。從下圖中不難發(fā)現(xiàn)，五花肉并不是脂肪含量最高的部位，相反，大家普遍愛吃的肋條、豬頭肉反而是脂肪含量超過五花肉的部位。里脊肉是脂肪含量最低的豬肉部位，可以常吃。

小貼士

誤區(qū)二：以白肉代替紅肉

很多人覺得以雞肉為代表的白肉會(huì)比豬肉等紅肉脂肪含量更低，所以用白肉代替紅肉，其實(shí)這樣也陷入了誤區(qū)之中。白肉中含有的脂肪有時(shí)候也未必低于紅肉，比如經(jīng)常用來做烤雞的肥肉雞，脂肪含量達(dá)到了48克/百克，很多人的消閑零食雞爪，也有28克/百克的脂肪含量。白肉中脂肪含量較低的有雞胸肉、鴨胸肉、大部分魚類等，可以放心食用。

控制體重的同時(shí)萬萬不可忽視營(yíng)養(yǎng)均衡。在此前提下，孟主任向我們推薦了豬血。豬血是非常好的一種食物，其脂肪和膽固醇含量都比較低，同時(shí)它的鐵含量非常高，而且非常易于被人體吸收利用。豬血還含有一些微量元素和卵磷脂，對(duì)于降低血脂、防治動(dòng)脈粥樣硬化等都有好處。堅(jiān)果類的食物含有一些不飽和脂肪酸和多種維生素、微量元素，適當(dāng)食用對(duì)健康很有幫助，但大多數(shù)堅(jiān)果富含油脂，熱量較高，如果吃多了往往不利于減肥。所以食用堅(jiān)果務(wù)必注意適量。

進(jìn)食后是否出現(xiàn)飽腹感主要由大腦決定。咀嚼二三百下的時(shí)候可能會(huì)感到飽腹，所以咀嚼的次數(shù)越多，吃飯速度越慢的人可能就會(huì)吃得相對(duì)比較少，而且消化更好不容易發(fā)胖。所以想瘦下來的一個(gè)最好、最簡(jiǎn)便的方法是進(jìn)餐時(shí)將每一種食物咀嚼20～30次再咽下，很多人測(cè)試后反饋認(rèn)為這是一個(gè)非常有效又簡(jiǎn)單的方法。

邁開腿──運(yùn)動(dòng)

上了年紀(jì)，體內(nèi)的脂肪大都會(huì)有所增加，甚至達(dá)到超重的范圍。孟主任推薦我們可以在家做一些運(yùn)動(dòng)減脂鍛煉，促進(jìn)肌肉生成即有助于增加人體能量的消耗者，更好地為機(jī)體提高基礎(chǔ)代謝率。

很多人可能覺得平日運(yùn)動(dòng)并不少，但怎么也瘦不下來，這可能與我國(guó)大多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)狀──偏好有氧運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)過少有關(guān)。傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式如散步、爬山、快走、太極拳等大都為有氧運(yùn)動(dòng)，可以很好地提升人體的心肺功能，但是在增肌減脂方面效率并不高，而舉啞鈴、俯臥撐、下肢負(fù)重力量訓(xùn)練等能夠鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)一直不被大家青睞。

肌肉是消耗能量的大戶，也是基礎(chǔ)代謝率的重要來源，增加一些有效、安全的力量訓(xùn)練，可以有效改善一些相對(duì)薄弱的肌群，改善肌肉狀況，從而提升基礎(chǔ)代謝率，改善體質(zhì)，也可使得日常有氧運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。

第一步：鍛煉臀大肌、股四頭肌。

準(zhǔn)備一條松緊帶或彈力帶，兩手握住彈力帶兩端，上身保持正直，一只腳踩在彈力帶上，抬起放下，左右各做12～15次。

第二步：鍛煉上肢。

把彈力帶放到后背，一只手別過后腦勺握住彈力帶的一端，另一只手從下方腰部別到后背抓住彈力帶另外一端放在后背腰部所在的位置，上方的手上下來回拉彈力帶。

第三步：鍛煉腹肌。

坐下來，兩手握住彈力帶兩端，腿伸直，把彈力帶撐開，身體后挺且保持上身不動(dòng)，前后來回拉彈力帶。

第四步：鍛煉腹肌，背部。

平躺，腿屈曲90度，雙手抱在頭后面，然后做上肢的卷體。

專家提醒：管住嘴邁開腿中，邁開腿可能不如管住嘴重要，這也是現(xiàn)代很多人所說的“減肥三分練，七分靠吃”。比如說運(yùn)動(dòng)行走8000步消耗的熱量?jī)H僅可能是一罐可樂的熱量。而且走太多反而對(duì)關(guān)節(jié)有危害，過度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)使得運(yùn)動(dòng)鍛煉難以持續(xù)。過度的有氧運(yùn)動(dòng)除了消耗脂肪還會(huì)消耗肌肉，還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，所以不一定是一件好事。

胃袖狀切除手術(shù)

如果通過飲食和運(yùn)動(dòng)的方法都解決不了肥胖問題，就要去專業(yè)的正規(guī)的醫(yī)院做微創(chuàng)手術(shù)。在《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)》中，建議BMI大于或等于40者，或是BMI指數(shù)大于或等于35但存在并發(fā)癥危險(xiǎn)因素的肥胖患者，可以考慮通過外科手術(shù)治療肥胖。

在針對(duì)肥胖的外科治療中，目前開展較多的手術(shù)是胃袖狀切除手術(shù)。術(shù)中會(huì)將患者的胃縱向切割，將胃的大彎側(cè)切掉，最終保留下呈香蕉狀的胃體。術(shù)后患者通常不再會(huì)出現(xiàn)難以抑制的饑餓感，通過抑制食欲、消化功能，難治性肥胖大都能通過該手術(shù)得到有效控制。

這種手術(shù)術(shù)式十分經(jīng)典，運(yùn)用歷史較為悠久，風(fēng)險(xiǎn)并不高。孟主任告訴我們，這種手術(shù)目前已經(jīng)可以通過微創(chuàng)進(jìn)行，手術(shù)的風(fēng)險(xiǎn)和治療膽囊和闌尾炎的手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)差不多，在1%左右。手術(shù)后目前并沒有發(fā)現(xiàn)引起殘胃或者其他腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)，總體較為安全。