五谷搭配營養(yǎng)防病

隨著人民生活水平的提高，對吃不僅要求“吃得好”，還要求“吃得營養(yǎng)和健康”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃既滿足味蕾的需求，又滿足身體的需要呢？

一、五谷搭配營養(yǎng)防病

自古以來，我國就有“五谷為養(yǎng)”的說法，五谷泛指各種糧食作物，其營養(yǎng)和健康價值主要體現(xiàn)在以下幾點：①碳水化合物含量豐富，是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。②富含膳食纖維，餐后血糖反應(yīng)較低，飽腹感強，有助于控制體重，預(yù)防便秘。③能提供較多的維生素和礦物質(zhì)，比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對維持神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對于控制血壓有一定幫助。④顏色多樣，種類豐富，有助實現(xiàn)食物多樣化，并且不同顏色所含的活性物質(zhì)有所不同，比如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，有利于預(yù)防癌癥、冠心病，控制血脂，延緩眼睛衰老等。

但古人眼中的“五谷”全部都是“粗糧”，也就是我們現(xiàn)在常說的全谷雜糧，即去了殼但是沒有精制過的整粒種子，而現(xiàn)在人們常吃的白米飯、白饅頭、面條等都是用精制谷物做成的。精制谷物也稱“細(xì)糧”，其經(jīng)過精制處理，去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等，只留下顏色白、質(zhì)地均勻的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工過程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)素被去除，對健康的好處大打折扣。

專家建議，應(yīng)盡量選擇真正的“全谷”，即保留了糊粉層、谷胚等部分的“粗糧”，其口感較粗糙，比如燕麥粒、黑米、糙米等。同時選擇合適的烹調(diào)和搭配：①多種谷物混合，比如做成八寶飯、八寶粥；②融入菜肴，比如紅豆、蕓豆、花豆煮熟做成涼拌菜；③巧用烹調(diào)技巧，比如加入大棗等進(jìn)行調(diào)味，也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯。

二、冬季手腳涼羊肉煲湯幫忙

該湯品補脾暖身、溫中暖脾，適合于冬季手腳不溫、怕冷，疲乏、腰膝酸軟者。

配料有肉蓯蓉30克，蓮子50克，羊肉250克，生姜5片（3～4人用量）。

將羊肉洗凈切成塊狀，焯水去血水撈出，與藥材、生姜同放入湯煲，加水2000毫升，大火煲15分鐘后改小火煲1小時，加少量食鹽調(diào)味即可。喝湯之余，羊肉可撈起切小塊，蘸醬油佐飯。

羊肉有溫補之效，屬于高蛋白質(zhì)類食物，寒冬吃它既能進(jìn)補又能御寒，非常合適。肉蓯蓉是溫陽類藥材，生長在沙漠，被稱為“沙漠人參”，常與杜仲、巴戟天、枸杞等同用以溫補腎陽。肉蓯蓉本身質(zhì)潤功能通便，也適用于老年人的腸燥便秘，湯里加入了蓮子，補脾補心的同時也能避免脾虛腹瀉。

三、吃動平衡保持兒童青少年體重正常

2012年中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告顯示，中國6～17歲學(xué)齡兒童青少年超重率和肥胖率分別達(dá)到9.6%和6.4%，并呈迅速上升趨勢。規(guī)律營養(yǎng)的飲食和科學(xué)足量的運動，是兒童青少年保持正常體重的法寶，關(guān)鍵要把握好二者平衡。

1.三餐能量比例適宜，規(guī)律進(jìn)餐。要保證學(xué)齡兒童一日三餐，食物種類多樣，進(jìn)餐細(xì)嚼慢咽。兩餐間隔適宜，約4～6小時，保證三餐定時定量。其中早餐占全天總能量25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。早餐很重要，每天都必須吃，要保證早餐營養(yǎng)充足，食物種類包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其制品和新鮮蔬菜水果等食物；同時要讓孩子吃飽吃好午餐；晚餐適量以脂肪少、易消化食物為宜。

2.不能用糕點、甜食或零食代替三餐。食物要清淡，少吃含高鹽、高糖和高脂的快餐。合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。學(xué)齡兒童應(yīng)選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物作為零食，比如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆及其制品或堅果。油炸、高鹽或高糖食物不要作為零食。

3.少量多次飲水，每天800～1400毫升。學(xué)齡兒童首選白開水，一個小時左右喝一次，每次200毫升左右，千萬不要感到口渴時再喝。建議不喝或少喝含糖飲料。禁止飲酒。

4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。學(xué)齡兒童應(yīng)做到不偏食挑食、不暴飲暴食，保證適宜體重增長。營養(yǎng)不良兒童要增加魚禽蛋肉或豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入。超重肥胖兒童要在保證控制總能量、合理膳食的基礎(chǔ)上，積極進(jìn)行身體活動。

5.保證每天適宜運動，增加戶外活動時間。學(xué)齡兒童要增加戶外活動時間，每天累計至少60分鐘中等強度以上身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少3次高強度的身體活動（如長跑、游泳、打籃球等），3次抗阻力運動（如伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等）和骨質(zhì)增強型運動（打球、跳繩等）。要學(xué)會或擅長至少一項運動項目。

6.減少靜態(tài)生活時間。可隨時隨地活動，如上下學(xué)步行、做家務(wù)勞動等。要減少久坐不動和長時間視屏?xí)r間，提醒孩子們每坐一小時要起身活動10分鐘。最好不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機、電腦和看電視等電子產(chǎn)品的使用，視屏?xí)r間每天不要超過2小時。

7.保證足夠睡眠。小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)為10小時，初中生每天9小時，高中生每天8小時。

四、干果之王板栗

板栗，有“干果之王”的美稱，營養(yǎng)價值很高。板栗含有膳食纖維、胡蘿卜素，以及鈣、磷、鉀等多種營養(yǎng)成分，還含有很多對口腔黏膜有好處的維生素，比如維生素B2，所以有口腔潰瘍或者經(jīng)?！盃€嘴角”的朋友，常吃點栗子沒有壞處。

從熱量上來說，100克去殼熟板栗（大約6個）的熱量是214千卡，一碗蒸米飯（200克）的熱量大約是232千卡。所以說6個栗子的熱量跟一碗米飯的熱量差不多。其實，板栗相比其他堅果來說，熱量并不算高。它含有大量的碳水化合物，比其他堅果多3～4倍；蛋白質(zhì)含量在5.7%～10.7%；脂肪含量較少，為2%～7.4%；總熱量比其他堅果少一半以上，比如核桃干，100克的熱量有646千卡。所以，在控制一天總熱量的前提下，適量吃點板栗是可以的，吃的時候，可以適當(dāng)減少米面等部分主食的食用量。

在吃法上，最常見的做法是糖炒栗子，味道軟糯香甜。需提醒大家的是，炒栗子要用到糖和油，有些栗子是破口炒的，更容易吸納外部的糖和油。一定不要多吃，一次可以吃三四個，一天最多不要超過10個。除了糖炒栗子，生栗子和熟栗子也不宜多吃，板栗生吃難以消化，熟食過多容易引起脹氣。胃腸虛弱、消化功能不好的人，尤其不應(yīng)多吃。

除了用糖炒，朋友們可以嘗試用栗子做菜，這里分享一個食譜———地瓜栗子排骨湯。原料：地瓜200克，板栗50克，排骨200克，其他調(diào)味料適量。做法：排骨洗凈剁塊，紅薯去皮切塊，板栗洗凈用刀劃開（無須完全去皮）；鍋內(nèi)燒開水放入排骨焯水，撈出洗凈；將排骨、地瓜、板栗和調(diào)味品放入高壓鍋燉煮，燉煮完成后放少許鹽調(diào)味即可。這道菜兼具植物性和動物性，其中，栗子和地瓜能夠延緩排骨里脂肪的吸收，排骨又能與栗子和地瓜互補，給身體補充蛋白質(zhì)。而且既能當(dāng)菜吃又能當(dāng)飯吃，甜香可口，味道十分好。當(dāng)然，食用時最好減少主食的攝入量。

五、花生

1.花生的營養(yǎng)價值

“常吃花生能養(yǎng)生，吃了花生不想葷”，這句民諺道出了古人對花生保健功能的肯定。除了“長壽果”，花生還被稱為“千歲子”，這一說法始于漢代的《三輔黃圖》。從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)角度分析，花生富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，多種維生素、礦物質(zhì)以及白藜蘆醇等植物化學(xué)物，常吃能給健康帶來多種好處。

提高記憶 花生中的白藜蘆醇是一種抗氧化劑，可以保護(hù)大腦免受與癡呆相關(guān)的炎癥；它還含豐富的卵磷脂和腦磷脂，是神經(jīng)系統(tǒng)所需的重要物質(zhì)，能延緩大腦衰退。

保護(hù)心臟與其他堅果相比，花生的蛋白質(zhì)、煙酸含量非常高，維生素B1和膳食纖維的含量也很豐富。研究發(fā)現(xiàn)，常吃花生有助預(yù)防動脈硬化，保護(hù)心臟，降低心血管疾病的風(fēng)險。

延年益壽美國科研人員針對美國、中國上海兩大消費群體的研究發(fā)現(xiàn)，常吃花生的人，死亡風(fēng)險分別降低21%和17%。

調(diào)理慢病花生中的礦物質(zhì)元素錳，對調(diào)節(jié)血糖至關(guān)重要，缺乏錳會對細(xì)胞處理葡萄糖產(chǎn)生負(fù)面影響。過多的膽固醇會加速膽囊結(jié)石的形成，花生中的單不飽和脂肪可以降低有害膽固醇水平。

改善心情花生富含色氨酸，這種氨基酸有助刺激大腦中快樂神經(jīng)傳遞素血清素的產(chǎn)生。

預(yù)防腫瘤中國科學(xué)院上海營養(yǎng)與健康研究所發(fā)現(xiàn)，花生外衣含有的一種原花青素，具有較為顯著的抗腫瘤功效。

2.花生的品種

花生種類繁多，由于品種和種植土質(zhì)的不同，花生“外衣”會呈現(xiàn)出紅、粉、黑等不同顏色。

粉衣花生：這類花生皮質(zhì)較厚，顆粒較大，里面有2～3?；ㄉ祝庖鲁尸F(xiàn)肉粉色。粉衣花生含鈣量較高，口感酥脆。

紅衣花生：花生整體皮質(zhì)輕薄，顆粒較小，內(nèi)含4?；ㄉ?，外衣為紅色或暗紅色，也被稱為“四粒紅”。從中醫(yī)上來講，紅衣花生有補氣益血的作用，吃時最好連外衣一起吃掉，嚼起來，會帶有一些甜味。

黑衣花生：又稱為紫衣花生、富硒黑花生，屬于國內(nèi)特殊培育的新品種。與淺色花生比，其蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量均高一些，尤其多酚類物質(zhì)、谷氨酸成分含量較高，抗氧化作用相對較強。

3.花生的吃法

從街頭小吃到國宴，從佐餐佳肴到下酒小菜，花生可謂無處不在，其烹調(diào)方法也很多樣，正確吃才能發(fā)揮健康妙處。

生吃最營養(yǎng)加熱會導(dǎo)致花生中的部分維生素?fù)p失，因此熟吃一定程度上會降低花生的營養(yǎng)價值?；ㄉ院懿诲e，表面的外衣具有止血凝血的功效，尤其適合有貧血或者凝血問題的人。

蒸煮最養(yǎng)生花生蒸煮后入口好爛、易于消化，特別適合腸胃不好的人食用。鮮花生水分含量高，很適合煮著吃。此外，花生也可以熬湯制粥，比如花生粳米粥、花生燉豬蹄等，具有健脾開胃的功效。

炸炒熱量高花生油炸后，外衣中的植物化學(xué)物被大量破壞，花生仁里的B族維生素、維生素E和其他營養(yǎng)素也有一定損失，脂肪、熱量等指標(biāo)都翻倍，吃太多很容易上火，長胖風(fēng)險也大大增加。過度油炸還容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對健康不利。

五香鹽分多五香花生米是一道美味可口的地方小吃，放上鹽、花椒、大料、豆蔻、姜等配料腌制，煮熟后食用，五香味濃，非常適合用來下飯。但是因為調(diào)料使用過多，容易鹽分超標(biāo)。

涼拌風(fēng)味足將泡煮的花生與其他蔬菜涼拌吃，蔬菜的清爽與花生中天然的油脂在口腔中相遇，清爽不油膩。比如，老醋花生米搭配菠菜，紅綠相間，口感酸甜酥脆，有助增進(jìn)食欲。

打漿口感好花生打漿后口感順滑，可以做成花生露、花生米糊等，非常適合咀嚼功能障礙人群食用。

挑選花生要學(xué)會“一看、二聞、三嘗”：看果仁是否均勻、外觀是否完整，好的花生顆粒飽滿、外衣緊實、果仁有光澤，聞起來有淡淡的香味，入口后口感醇香；發(fā)霉的有“哈喇味”，苦澀刺鼻。

花生雖好，并非人人適合，除了對其過敏的人，以下幾類人也要少吃：花生脂肪含量多，高血脂患者如果吃多了，會引起血脂上升；高脂肪食物會刺激膽囊，促進(jìn)膽汁的分泌，對于膽囊切除的患者而言，無法儲存膽汁，因而也不宜多吃花生?！吨袊用裆攀持改希?016版）》建議，平均每人每周吃50～70克堅果，按平均每天10克計算，大約相當(dāng)于半捧花生米。